哪些臀部训练动作能够改善臀型练出翘臀？

天天喊着要练臀大肌，你真的了解你的臀大肌嘛？一个人正常的臀部的臀大肌的平均重量是844克，是臀中肌和臀小肌重量之和（421克）的两倍多。臀大肌的常见厚度超过1英寸，横截面积为66平方厘米。在下肢肌肉总重量中，臀大肌占128%。按照肌纤维的组成来说，臀大肌慢肌纤维约有68%，快肌纤维为32%，因此你应该注意到臀大肌的训练有快有慢，在不同的动作和训练方式上有不同的要求。臀大肌的训练好处有4点：

·改善体姿

·预防受伤和疼痛

·提高运动能力、力量和发力

·改善体形

以及训练如何使它们看起来非常显眼。使用像下蹲位去卫生间和摔跤这样的练习，很多人在正确的姿势上进行锻炼，但并不是每一个人都能将动作做得标准和到位。虽然臀部训练的好处很多，当更重要的应该是你要做好你每周的锻炼计划和饮食，找到适合你自己的训练方式才是做好的，实际上也是最有效的，这样你才能练就一个漂亮，圆形和性感的蜜桃臀！

如果你真的想要建立你的臀部，并练就你想要的翘臀，接下来就4个练习也许可以给你一些引导性的作用。其实就肌纤维的募集和肥大而言，相比于做深蹲训练，其实心肺功能训练更为优越。当你用一周或两周的时间一起来进行训练时，它们的肌肉形体可能会并不会练成你所期待的那样，因为会有代谢损伤和肌肉损伤，这对建立一个梦幻般的肌纤维后端是至关重要的。话不多说，让我们一起来练练吧！

接下来的4个训练动作是用来轰炸和感受臀大肌的刺激和肌纤维撕裂的快 感的。

1负重臀冲

这个动作在臀部训练中比较常见，因为很多人都认为这个徒步训练动作效果很好，那么我们来看一下是不是真的很有效果和值得大家经常去健身房训练呢！首先臀冲或臀推动作是曲腿伸髋动作，可以为身体带来更高的训练水平和臀部激活状态，因为动作是在最低点的时候臀部发力向上顶，然而在动作定点、超越本身伸髋姿势下，臀大肌发力会较为明显。其次是力量的运动方向是上下负荷的运动，臀大肌下部分和上部均会由灼热感和充血的感觉。最后想说这样的训练可以给整个臀大肌带来最大的刺激和活跃状态，因为膝关节的弯曲减少大腿后侧腘绳肌的参与，使臀大肌的发力更加充分。所以这个训练动作才这么值得推崇和学习，也是不无道理的！

2反向负重后背训练

其实这个动作很有意思，因为若是翻个身仰卧靠在训练器上，是很多人联系腹肌的训练方法，但其实这样训练腹腹肌的方法存在一定的危险性，所以强烈建议的是不要采用这种方式来训练腹肌就好了，因为练习腹肌的方法其实有好多种，有时间多关注就好啦！另一个有意识的是，这个动作从某种角度来说可以算是一种支腿硬拉，只不过从站立位变为了仰卧倚靠器械的动作。或者你可以想象是支腿的山羊挺身动作，比如下图这种！

其实对于直腿硬拉对臀大肌的刺激很明显，并且效果很好，因为这个动作是在伸展位置时的髋部伸展和收缩位的髋部伸展动作之间的动作。它并不及这两个位置中任何一个位置的伸展动作明显，但却能让你的臀部带来强烈的撕裂和收缩的感觉，因为在起身以后，身体向受上方起身以后，腘绳肌的拉伸感最弱，臀大肌的拉伸感却很明显，因为臀大肌是重要运动发力者和参与者，带动髋关节向上前方向移动。同时这个动作除了对臀大肌有较大的刺激意外，对竖脊肌的刺激和加强作用也非常明显。所以，你有什么理由不选择这个动作来练习性感的翘臀呢？

3髋关节伸展

俯卧四足支撑后单腿后抬上举姿势训练，首先是你要找到瑜伽垫或柔软的地板，俯卧后呈四足支撑姿势，上半身与地面平行，下肢单腿先大腿朝胸部的收缩，然后向后上方慢慢抬起，刺激臀大肌发力发力，同时整条右腿不必伸直，仍然保持弯曲的状态，这样是为了减少腘绳肌的发力，让臀大肌发力更多，让臀大肌募集更多肌纤维，得到更充分的血液循环训练。然后在右腿在后上方抬至最高点的时候可稍微停顿1-1,5秒，这样的持续性顶峰收缩可以是臀部充血，有助于横纹肌辅肌动蛋白和肌浆的生长。这些才是你应该这样训练达到训练效果的目的。

4下蹲/硬拉

在深蹲或者箭步蹲训练中臀部肌群的活跃程度可能相对来说较高，要使得臀大肌的肌肉、力量、爆发力获得最大限度的发展，臀部各个区域都不能忽略，因为臀大肌不同区域的力量需求是不一样的，也许你这部分肌群可能力量较强，但附近的肌群力量却较弱。所以在进行深蹲训练臀大肌时，你需要的展位和姿势应该是多样化的，当然多样化动作的前提是你有一定的深蹲训练基础，同时，你有专业的人指导进行不同深蹲姿势的教练带着你练。这样才能让你臀大肌的不同部位都能练到位，都能发挥肌肉本身的机制和机能，来促进臀大肌的增长和你想要的漂亮的臀型的出现。

这一些臀部训练动作你学会了嘛？想要练就性感蜜桃臀的你，接下来好好开练吧！加油！

健身姿势标准动作

　健身姿势标准动作，现如今几乎可以说是全民养生的时代,越来越多的人重视身体健康，许多人为了锻炼身体或者保持好身材而坚持进行健身运动，下面具体来看看健身姿势标准动作都有哪些。

健身姿势标准动作1

　 动作1、深蹲

　深蹲可以分为徒手深蹲跟负重深蹲，负重深蹲可以选择哑铃深蹲或者杠铃深蹲。

　深蹲的时候，我们要保持双腿宽距站姿，挺直腰背，收紧腰腹肌群，双手置于前方，或者双手握住哑铃，置于身侧，或者手握杠铃置于颈前。

　下蹲的时候要臀部发力，带动身体往下蹲，注意膝盖不要内扣，脚尖跟膝盖方向保持一致，膝盖可以超过脚尖。

　动作速度不要太快，感受目标肌群的受力，下蹲到臀部高度跟膝盖同高的时候，稍微停顿1秒钟，再慢慢恢复站姿。

　 动作2、杠铃卧推

　躺着平板凳上，双足支撑在地面上作为支点，选择适合自己的杠铃负重，新手从空杠入手。

　手握杠铃位于胸肌上方，先调整自己的握距，不能太窄或者太宽，握距略大于肩宽的距离，

　手握杠铃选择全握的方法，大拇指跟食指扣住杠铃，其余四指全握住杠铃，避免打滑。

　从曲肘状态，大小臂呈现W型，慢慢推起杠铃，感受胸肌的受力，下放的过程中，杠铃位于胸肌中下部的位置。

　 动作3、杠铃硬拉

　硬拉可以分为传统硬拉、相扑硬拉、罗马尼亚硬拉，今天要介绍的主要是罗马尼亚硬拉，可以帮您改善腰酸背痛问题，提升关节稳定性，还能帮你塑造翘臀，改善自身体态问题。

　硬拉的时候，要求双腿与肩同宽，保持要求挺直，不要含胸驼背，保持直腿状态。

　吸气后微微屈膝，将杠铃从地面拉起，直至身体直立于地面，

　下放的时候，不需要落地，只需要低于膝盖即可，然后重复操作。

　刚开始从轻重量开始，掌握动作的标准轨迹后，再慢慢提升重量。每次进行10-15次，重复3-4组。

健身姿势标准动作2

　 1、开合跳

　对于开合跳来说，动作非常简单，已经站好的姿势下，双脚同时跳起双手向上拍手，然后迅速还原重复，这样的训练动作能够很好的锻炼到自己的大腿，还有自己的肩膀也能够得到一定的锻炼。

　不过这个动作大家一般都会把它当做热身动作，并不会把他当做最后的主导动作，大家在以后热身的时候可以用开合跳，可以很快的让自己身体兴奋起来。同时做的时间长了，你也可以感觉自己的心肺功能提高了。

　 2、背起

　这个动作可以理解为挺身动作，大家要找一个重物压住自己的脚，压住自己的腿部，让身体趴在地板上，然后上身迅速挺起，感觉自己的背部在发力，这样可以很明显可以练到自己的背阔肌，唯一一点就是需要找一个重物压住自己，要不然你可能收不起来，感觉自己挺不起来身。

　 3、臂屈伸

　这动作，大家在家就可以做，要求就是自己把双手放在床沿上，然后屁股放在地板上，脚在地上，用自己的三头肌发力，把自己从地板上撑起来，注意脚，还是在地板上，一定要注意是自己的三头肌发力，而不是用脚把自己撑起来。

　 4、平板支撑

　平板支撑可以很好的练到大家的核心部位，其做法标准的程度一定要严格注意，要不然可能会造成腰酸背痛的感觉，很明显就是做错了。

　大家双手用肘部撑在地上，双脚放在地上，把身体升起来之后，要保证身体是笔直的，而不是要他下去或者屁股撅起来，这样都没有任何效果。

　一定要保证身体笔直，才能够更好的`训练到自己的核心部位，而核心力量是非常重要的，大家在以后的训练过程中，可以很明显的感觉到。核心力量强的话那么你做这些动作是轻而易举的，当你的核心力量弱的时候，你会发现很艰难去完成一些训练动作。

　 5、俯卧撑

　没错，就是俯卧撑这一个健身界的黄金动作，对于俯卧撑而言，每个人基本上都会，但是很少人能把他做标准，俯卧撑标准程度就是要看到你的身体是不是笔直的。如果你也是踏着腰或者屁股抬到老高的话，那样对你的身体也没有任何帮助。

　在做俯卧撑的时候，双手一般与肩同宽就可以，除非你在做一些俯卧撑的变式，标准俯卧撑与肩同宽，就可以注意两个肘不要分开，而是要夹紧。

　在做的时候，大家一定要避免多数量，一定要提高质量。很多人觉得我做俯卧撑能做100个，我很厉害，但是你做的没有几个是标准俯卧撑，所以大家在做俯卧撑的时候，要注意的是质量，而不是数量，做多了没有用，做一个质量好的效果就非常好。

　 6、波比跳

　波比跳算是徒手健身动作当中全身肌肉调用最好的一个动作，他把俯卧撑和深蹲跳全部融合的进来，在训练的过程中，可以很明显的感觉自己全身上下每一块肌肉都在发力。

健身姿势标准动作3

　 1 卧推

　特别多人喜欢练胸，但动作扭曲，发力点有误。

　推起杠铃时，手臂不用完全伸直，而是微屈，在顶峰时将胸部持续张力一秒再慢慢下放到胸部，手臂与身体两侧呈75-80度，而不是垂直。

　 2 深蹲

　那些声称膝盖不能超过脚尖的低级说法，是缺乏健身素养的。

　只要你深蹲始终保持核心收紧，背部挺直，大腿发力时，膝盖与脚尖同向即可，膝盖在这样的训练情况下是稍微超过脚尖的。

　 3 硬拉

　有些人知道硬拉的重要性，但却不会做，不是腿先发力，就腰先发力。

　正确的姿势是腿和背和手同时发力，整个运动过程是同上同下的，而不是局部带动全身。

　 4 引体向上

　很多人做引体时，手臂发力，要么就是耸肩，这样是没有任何训练效果的。

　腿部应该微微往前，让背部拉动身体往上，挤压肩胛骨和背阔肌。记住，是背部带动手臂，而不是手臂做驱动肌。

　 5 划船

　划船不是简单的上上下下，而是沿着小腿，再到腹部的轨迹。

　训练过程背部始终挺直，用背部带动手臂拉起杠铃，而后挤压竖脊肌。

曾经的歌坛可谓是有着一大批优秀的歌手，如果时光可以倒流的话，你会发现她们在那时代创造了非常多的精彩的瞬间，例如今天介绍的这一位歌手，可以说在歌坛有着举足轻重的地位，而且唱歌非常著名，在巅峰的时候竟然选择退出乐坛，她的巅峰期也不过仅仅10年，虽然说长不长说短不短，但她唱的歌都给我们留下了非常多的记忆。

她就是歌手李娜，出生在河南的她，因为年少的时候便失去父亲，母亲便非常艰难的把她们抚养大，从小她就非常懂事，而且13岁就进入了当地的歌舞团，慢慢的她的名气也增长了。她和很多歌手一样，有着非常远大的理想，希望有更多的粉丝能听到她的歌声，于是她不甘心于现状便辞职，先去到南方学习，然后再回到北京慢慢的，她的名气也增长了。

李娜在90年代可谓是非常红，相信大家一定会听过韩红所演唱的《青藏高原》，但其实她才是这首歌的原唱。巅峰时候的她可以说，很多歌手都甘败下风，而且她为很多电视剧演唱过插曲，她唱过的插曲可以说有两百多首，如此庞大的数字直到如今也没人能超过她。

李娜在早些年的歌坛地位可谓是非常高，唱的每一首歌都是有着非常高的传唱率。特别是那一首人气歌曲《青藏高原》，即便是韩红翻唱的时候，也没能达到她的效果，只能说她唱的非常好听，但无论是技巧还是歌词的掌握力也比不上她。她能在早期的歌弹那么快，其实都源自于她的努力，她为了练好一首歌，一年内拒绝演出，而且一个星期才出一次门，她那时候拥有的成就，大多都是她努力的结果。

因为李娜非常喜欢唱歌，这也导致了她患有严重的失眠，还有抑郁症，时常出现幻觉，慢慢的人也变得没精神，甚至出现了神经错乱，直到后来去医院治疗了一段时间她才慢慢好过来，但失眠还有抑郁这些这些症状严重影响了她的工作效率。她在那时候在娱乐圈非常好，但她对于这些名利看得非常淡。

直到后来，有一位朋友送给了她一本书，让李娜在心烦气躁的时候看了一遍，于是她觉得茅塞顿开的感觉，于是她便去到一家寺庙与主持聊了很久，回来之后便决定削发为尼。她因为这件事成为当时媒体的炒作的对象，原本想过清静的生活，于是她便出国到洛杉矶生活。

说起李娜，可能大家没有什么印象，但一说起《青藏高原》，相信大家都会唱几句。奈何这歌曲的调太高，很难有人能唱完一整首歌曲。当年的这首歌也是火遍大街小巷，家喻户晓。这让大家不得不佩服这首歌曲的原唱歌手李娜，当年一亮嗓，那可真的是惊艳四座啊。

这首歌的发行一时间让李娜也成为备受瞩目的焦点，更是一度将她的事业推到了顶峰。虽然现在也有很多翻唱的版本，但都没有她的让人惊艳，仔细听就会发现没人能超越她高昂的嗓音，这首歌曲已然成为了众歌手难以跨越的鸿沟

她独特的嗓音让网友印象深刻，爆红的她为不少影视剧都倾情献唱过，她在歌坛的地位也是举足轻重，还被网友称为歌坛一姐。不得不说，她的这个称号可谓是当之无愧。可让人不敢相信的是，在她事业巅峰期的时候，却传出来李娜皈依佛门的消息，这让一众网友摸不着头脑。

从小她的家庭条件并不好，在她5岁的时候父亲就去世了，没了家里的顶梁柱，母亲就承担起了家里的重担。都说穷苦人家的孩子早当家，李娜小小年纪也非常的懂事，为妈妈分担一些家务活。偶然间被母亲发现她非常有唱歌的天赋，母亲不想埋没了她的才华，砸锅卖铁也得培养她。

所幸的是，李娜没有辜负母亲的期望，在13岁那年，她凭借着着出色的表现成功进入了河南戏曲学院。虽然在戏曲表演中已经小有名气，但她的梦想还是希望能站到更大的舞台上成为一位歌手。她放弃了自己好不容易得来的一切，去学了流行音乐，还在1988年，报名了歌手大赛。

毫无疑问，她一路过关斩将，成功脱颖而出拿下冠军，之后的她歌坛事业一帆风顺，更是斩获了不少的奖项。给歌迷们带来了很多脍炙人口的歌曲，成为红极一时的歌坛天后。俗话说的好：人红是非多，在她事业爆火的同时，开始被迫参加一些活动，一言一行都在观众们的监视下进行，这与她的初心背道而驰。

她不想卷入这名利场的斗争中，不希望活成别人眼中的样子，正在自己愁苦之际，遇到了一个东北男人。他身上干练直爽不拘小节的性格深深吸引着她，两人也是走到了一起。后来她才发现，这个男人是有家室的人，她不想破坏别人的婚姻，尽管她爱这个男人，也不能违背自己的良心，便黯然退场。

这段感情给李娜带来了很多的打击，很长一段时间她都不敢再碰感情，将自己的心门封闭起来。后来又遇到一位音乐家，在她疗伤的这段期间，一直在她的身边体贴入微，李娜也渐渐被他的温柔所打动，本以为是老天眷顾，迎来了自己的真爱，却没想到这个男人也是一个有家室的人，她突然觉得自己的深情就是个笑话。

事业上的迷茫加上感情的挫败，让她的心里压了一块巨石，渐渐的身体也日渐消瘦。朋友见状，便想让她散散心，硬拉着她去爬了天门山。谁知，在登上山后，李娜的心情豁然开朗，眺望这人世间，有太多的悲欢离合，爱而不得，为什么要纠结与此呢？24岁的她便选择斩断三千烦恼丝，剃度出家。

很多人觉得她想不开，但对她来说，这也是一种解脱，也是一种新的重生。李娜并不适合这复杂的娱乐圈，与其说她是想不开，不如说是看得太透彻。如今多年过去，她依旧与青灯古佛相伴，过着平淡如水的生活，成为了一位不染俗世烟火的修行者。

只是可惜大家再也听不到那样动听的天籁之音了，可能她的这种做法很多人不能理解，毕竟明星退出娱乐圈之后回归生活的方式有千万种，但选择出家的却是少数，但李娜用自己的人生告诉我们：做自己想做的事才会开心，追随自己的内心，才能走得更远。

有网友表示：我们都是凡人，无法理解她的选择，只要她内心真正快乐就好，为自己而活非常重要。所以我们也不要在乎外界的眼光，跟着自己的心走。