冬季在室内该如何健身?

冬季在室内该如何健身?,第1张

冬季室内健身方法的有哪些呢?

赤足原地跑

地上放一块旧洗衣板,或在旧塑料澡盆里铺上一些小石子(鹅卵石也可),光脚在上面慢速原地跑,天冷可穿软底鞋或厚袜子。人的脚底有很多穴位和神经末梢,以石子或洗衣板的凸出部位刺激脚底,有较好的健身效果。

原地高抬腿

站立,双臂屈肘,双手握虚拳,双脚轮流提起原地跑,双臂随之自然摆动,可根据身体状况,选择提腿的高度和跑步的速度。此法可增强平衡能力,强健腿肌。

旋转慢步跑

先在原地练习顺时针和逆时针旋转,不求快速只求匀速。一般能习惯于顺、逆时针方向各转3圈即可在跑步过程中不时旋转,并逐步增加旋转的速度及圈数。旋转慢跑可产生一种离心力,可明显改善全身血液循环。

踮脚退步跑

先测量来回的步数,然后背向目标,目视前方,头正身直,双手握虚拳置于腰间,踮起双脚,小跑步向后退,同时摆动双臂,默数步数。此法对腰肌劳损、腰椎病及腰、腿、脚部骨质增生等患者很有益处。

高手!

天行武道传统武术体系简介

 

江西省武当拳专业委员会——天行武道馆法脉源自武当。师从武当玄真道长。玄真道长——俗名闻世良,浙江永嘉人,大学教授,道家内室第十二代持门,武当内家拳第十六代掌门。自幼习武,宿有仙缘。五岁起随祖父闻理朴大师(圆通真人,道界称朴道人;中国道教第二大洞天委羽山大有宫住持,天台山桐柏宫崇道观方丈)在武当山潜心修炼10年。得道教南宗丹鼎派和武当派、神霄派之真传。

武当武功是我国武苑中一支重要流派,它和少林武功齐名,有“北崇少林,南尊武当”之说。据传,武当武术创立于明代道人张三丰。经过数百年来的演变,武当武术由最原始的武当太极十三势——而发展到今天众多的门类,如:无极拳、武当八卦拳、武当太极拳、武当天罡拳,武当剑、玄武棍、七星杆、十三剑、十三刀, 十三枪等、特别是道家内功对延年益寿有很大用处。

张三丰在研究太极阴阳八卦原理的基础上,创立了武当拳。细察其拳理,皆与太极、阴阳、五行,八卦、密切关联,运行变化,相生相克,既对立又统一。张三丰将道家练功上的炼精化气、炼气化神、炼神还虚之术熔于拳理之中。

江西武当拳专业委员会致力发扬传统道家文化,传承正宗道家功夫,教授内容主要以武当内家拳体系为主,内容简介如下:

l  武当内功:包含古传易筋六式、武当道家养生功、武当八法,桩功,行功、导引术等。

l 武当太极十三势:本拳共有二十八式,是面南背走的走直趟练习,拳势开展,姿势优美活泼,劲路绵绵不断,形似流水,周而复始,循环无穷,刚柔相济,以身领手,以意领气,以气运身。在锻炼时缓慢柔和,走架时用缠丝弧形内劲,并结合经络循环走向,使人体气血分配于周身器官,从而达到内强外壮的目的。武当太极拳古传总歌原文:武当拳,有渊源,武当道士传在前,韩拱月、三丰仙武当历代有嫡传,传至道总徐本善,南崖大火传民间。十三势 无极拳,修道传艺武当山,尊道藏,立真传,道德真经炼金丹。武当门,有嫡传,首称玄真得真传,向丙丁(南方),背壬癸(北方)水火相济炼真元。太极拳,势十三,八门五行藏机关,十三法是母拳,武当拳法此中变。要想悟出拳中理,皈依大道成神仙。

l  武当八卦掌简介:武当八卦掌简介八卦掌是武当内家拳;其特点是以走圈为基本;演练时是在圈上变化身手;八卦掌在演练时要求内外合一;形意兼备动静相合;走如游龙;静视若猴;盘旋似鹰;坐如虎距;也就是说八卦掌要求身手娇健神态机敏;走观坐翻转;手眼身法步心神意念合为一身;以极劲的手法眼神身法之妙;做到身随步走;步随掌换;掌随身变;手眼相合;步法稳沉轻盈;行如流水;身法灵活柔韧似水中蛟龙;要以腰为轴;讲求周身旋转;劲力完整掌法敏捷遒劲;上中下三盘连贯一气;做到内外相合;集中走转拧翻穿搬截拦推托带领缠扣刁钻而浑然一体。八卦掌强调走;即由始至终连绵不断势式相连;行如流水;气若车轮;毫无停滞;步法走圈;手法运圈;身法化圈;周身内外无处不成

l  武 当 剑:武当剑乃武当门派嫡传之武当山护山剑。武当剑有单剑和对剑、散剑等。其用法是由劈、刺、撩、点、崩、云、架、裁、抹、挑、拨、斩、削、压、抽、带、提、格、击、刺、搅、洗、截十三势应用变化而成。武当剑讲究太极腰八卦步,有天地人三盘姿势和动作。剑法体用结合,姿势优美明快,以行练取胜。此剑击刺翻飞、夭矫活泼、剑无成法,因敌变幻,虚实互用,端倪莫测。

 

论道家养生功

 

各派养生功夫,林林总总可称大千,然名虽各异,功境层层,但究其根本,虽万变而不离道家养生功之宗。也就是:“松、静、自然”,而“松、静、自然”之根本,在于一“松”。所谓道家内功太极,亦在此一“松”。松的一般理解就是肌体的松,更为深入的理解就是生理意义上的松,身心意义上的松。所谓的“松”正是这种整体意义上的松,它是建立在身心之上真正的放松。

兹分层论之:肌体的松、生理的松、精神的松、自然的松。

1         肌体的松,是指全身的肌肉没有胶着、没有瘀结的松,如婴儿般柔软的松,通常的办法即所谓的调身。除了坐、卧、行、站等主动放松外,还有拍打、按摩、推揉等被动放松,其中道家太极通过调整功者的身姿,进入放松的状态,直到感觉舒适。

2         生理的松,是一种更高层次的放松,它是形体之内脏腑的松,主要的方法就是所谓的调息。除了各种方式的呼吸法等主动放松,还有注意脏腑功能交换的被动放松,(如饭后胃肠正在工作,此时不宜练功。功前排除大、小便。还有戒烟酒、戒色 欲等等)以求放松内脏,达到生理意义上的放松,道家太极形势、呼吸谐调统一,内外一体。

3         精神的松,也就是所谓的入静。在精神意识上寻求一种宁静和松驰,通常所用的方法就是调心或调神。主动的有断缘数息、抱中守一、返照息念等,被动的有避开烦恼、寻求清静等。道家太极则于动中求静,以“通”入静,经络通畅,气静神凝,此“通”是达到真正放松的必要条件。舍此又何谈肌体与生理的放松呢?

4         自然的松,是放松的又一更高层次,它是超越身心之上的放松状态。自然是放松的根本法则,只要入静过程不是自然而然的,那就意味着你的意念没有彻底溟灭,你在精神上还有某种紧张的因素存在,那你又如何能进入到那美妙的、似有似无的功态之中呢?道家太极强调用力不如用意,用意不如无意。只有功架纯熟,功境自然,在不知不觉中进入那种“无上正等正觉”的境界。

 

老子曰:人法地,地法天,天法道,道法自然。炼功者根本不应该去预想炼功之后的种种感觉和效果,只要你炼,再炼。致静致虚,自然而然,天人一气,以无法之法,法法自生,超越一切有为之心。在没有时空概念的修持当中,静悟世间之真理、宇宙之大道。

 

 

 

 

天行武道传统武术队训练大纲

 

(一)指导思想

弘扬传统武术,推广太极文化。按照“从小培养、打好基础、系统训练、积极提高”的要求,增强学员体质,加强武德教育,进而达到修身养性,以武入道。

1          通过训练和测试,建立一支优秀的传统武术队。

2          划分和安排好训练阶段,并明确各阶段的训练任务。

3          进行各种身体训练,内养气血,通经活络,铸造强健体魄。

4          培养文明尚礼、勇敢顽强的意志品质。

(二)训练计划

 

 

 

训 练 时 间 安 排

 

周二至周五

周   末

早  操

6:15——7:15

 

上  午

 

9:00——11:00

下  午

16:00——18:00

 

训 练 计 划 安 排

 

早  操

下午

周  一

队会+晨跑+易筋内功

基本功+易筋内功+武当拳路

周  二

晨跑+易筋内功

基本功+易筋内功+武当拳路

周  三

易筋内功+体能游戏

易筋内功+专项体能素质

周  四

晨跑+易筋内功

易筋内功+游戏调整

周  五

长跑拉练体能

综合力量练习

周  六

易筋内功+完整演练

易筋内功+队会总结

 

 

 

 

 

 

 

 

(三)训练内容

1           理论部分

(1)       武术的发展史、特点、锻炼价值

(2)       武术道德和武术风格的培养

2            武术基本技术部分

(1)       基本功

(a)          手法:拳形、掌形、勾形。

(b)         步型:弓步、马步、仆步、歇步、虚步、坐盘。

(c)          腿法:正踢腿、斜踢腿、里合腿、外摆腿、侧踢腿、弹踢腿、前蹬腿、侧踹腿、前扫腿、后扫腿等。

(d)         腰功:俯腰、甩腰、涮腰。

(e)          跳跃:腾空箭弹、腾空飞脚、腾空旋风脚、腾空外摆莲、旋子、大跃步前窜腿。

(f)          技巧:前滚翻、后滚翻、抢背、侧空翻、乌龙绞西半球、鲤鱼打挺、旋子。

(g)         平衡:燕式平衡、直体提膝平衡、前俯、后仰平衡。

(2)       武当养生内功:易筋6式,古传八法等。

(3)       拳 架

(a)          武当太极十三式、天罡拳、太极老架等武当功夫。

(b)         初级长拳、南拳、各类传统名拳。

(c)          刀、枪、剑、棍等长短器械。

(d)         对练、集体拳。

3           身体素质部分

(1)       力量:负重深蹲、俯仰掌、仰卧起坐、俯卧仰坐、肋木悬垂举腿、两头起、卧推杠铃、单双腿多级跳。

(2)       速度: 60米加速跑、100米加速跑、200米变速跑

(3)       弹跳力:定向跳、原地摸高、立卧跳、蛙跳、单脚跳、双脚跳等。

(4)       耐力:1500米、3000米、5000米跑(变速)。

(5)       柔韧:前后叉、横叉、下桥、转肩、乌龙盘打等。

(6)       灵敏:闪躲追逐游戏、根据信号急停折返跑等。

(四)  训练要求

1         内外合一:外求形体动作的准确与完整,内求意识指导动作和呼吸配合,进而达到手眼身法合心志气的内外结合。

2         动静结合:静止性的定势联系和活动性的动作联系相结合,以有效提高武术需要的运动素质和形成正确的动力定型,从而提高拳路运动的技术水平。

(五)  训练手段

1         重复训练法

2         交换训练法

3         间歇训练法

4         综合训练法

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