世界级球后戴资颖的上半身重训菜单

对于一位世界级的羽球国手来说，除了下半身的腿部及臀部肌力训练之外，还有上半身的肌力爆发性训练需要加强，因为，羽球这个运动在挥拍动作上极为重要，因此，上半身将首先着重于背部肌群与手臂肌群的发力练习，另外，在身体核心的稳定性训练也不能忽略，这也是戴资颖（小戴）为何能在跳跃时还能稳定挥拍的关键点之一，经过上次介绍完小戴的下半身训练菜单之后，这次我们将介绍她的上半身训练菜单给大家参考。别担心！就算你不是职业级的羽球选手，也能透过这样的训练方式让自己身型更加完美。

羽球这项运动在挥拍动作上，小戴将首先着重于背部肌群与手臂肌群的练习。 训练 1 弹力带低拉划船

使用性十分便利的弹力带，也成为了阻力训练的锻炼器材，而运用弹力搭配低拉滑船这个训练动作，能有效 及训练上背的斜方肌、大菱形肌与大圆肌、下背的背阔肌、竖脊肌及手臂的肱二头肌及肱三头肌。首先，我们将弹力带固定于柱子上，两手抓住弹力绳两端，背部挺直上半身固定，用背肌的力量顺势向后拉，将手肘与肩膀向后移动。

跟低位滑轮机的划船练习类似，可训练到大部份的背部及臂部肌群。 训练 2 悬吊单臂划船加旋转

采用比TRX更需要稳定性的悬吊式训练器材CrossCore来做训练，除了可以训练到着重的肌群外，还可以因为悬吊独特的不稳定特性，进而训练到身体核心的稳定性，而悬吊单臂划船再外加旋转的动作项目，就是着重于背部、腹部、肩膀及二头肌的训练，可更有效加强羽球运动中的功能性动作，这里要记得用背的力量将手肘往身体方向拉，由于是单臂操作身体的核心稳定性就会变得更加重要。

采用悬吊式训练器材CrossCore来做训练，可额外训练到核心肌群的稳定性。 训练 3 悬吊单臂 加旋转

也是大家较为熟悉的基本训练动作，它除了可以锻炼到胸肌主要训练肌群外，包括肩部的三角肌、手臂的三头肌也都会参与协同辅助训练，另外，使用比TRX更进阶的CrossCore悬吊系统来做训练，也可以更加锻炼到身体核心肌群的稳定性，而再加上旋转这种功能性的训练动作，可以更强化在羽球运动上的挥拍力道展现。

悬吊单臂 加旋转，可让挥拍的力道更加具有爆发性。 训练 4 弹力带辅助引体向上

相信大家对于引体向上这个动作因该都不陌生，它主要是在训练我们的背阔肌，同时，也可以锻炼到手臂的二头肌以及身体核心肌群，然而，这个训练动作对于一些男生来说也许就没这么困难，但如果你的背部肌力还没办法将身体往上拉的时候，你就可以使用弹力带来做为辅助训练。

训练 5 跪姿哑铃上背训练

这个姿势大家比较少见，它与单臂哑铃划船（主要训练背阔肌）不同，哑铃上背训练顾名思义，是要更有效率锻炼到上背部的大小圆肌与斜方肌肌群，同时，也会带动到肩部三角肌群的参与协同，这姿势采用跪姿的方式来做训练，其主要目的是渐少下半身代偿力量的产生，让训练可确实锻炼到所需的背部肌群，对于，需要挥拍的运动有着显著的效果！

训练 5 高跪姿单臂肩推

肩推这个动作主要是要训练肩部，包含前、中、后三角肌群，同时，也会训练到斜方肌及肱三头肌，而这个肩推的动作，大部份人都会使用哑铃推举或杠铃推举来训练，但对于需要手臂爆发力的羽球选手来说，双臂分别加强训练是有必要性的，因此，会采用单臂哑铃推举来训练肩部肌群，为了避免下半身的代偿效应出现，我们可采用跪姿或坐姿这两个方式，能更有效并专注的训练肩部肌群。

单臂哑铃肩推动作，对于需要挥拍的羽球运动来说，有着极为重要的训练目的。

资料提供／RED BULL 责任编辑／David

完美对称的腹肌绝对不是矫正过来的，是靠正确的训练练出来的。

之所以会出现不对称是因为一味的加大强度，比如仰卧起坐的速度，或者负重仰卧起坐，叠起等，而出现了动作的不规范，习惯性的偏向一侧或用力不均，久之，便出现不对称的问题。

在我看来，矫正几乎是不可能的：你加大左侧腹肌的训练，即便是有些改进，但你的腿，背也会变得不对称。 很多世界级的健美先生也是腹肌不对称的，如果能矫正，他们怎么还会那样参加比赛呢~

唯一的方法。

腹肌萎缩的很快，你可以停止训练一段时间，让腹肌减小，最好平坦，重新再来。

体育明星往往都是健康和美的代表，他们拥有健壮的体魄和顽强的意志，是所有人学习的榜样。运动员们的身材都是符合自身运动需要的，例如跳高运动员大多不是肌肉型，而是低脂型身材，而举重等一些项目的运动员就是个个肌肉健硕。对于普通人而言，太过于爆炸的肌肉也并不是他们所欣赏的，更多的是喜欢那种肌肉线条明显，外形好看的那种。纵观世界体坛，有很多运动员拥有完美腹肌，如果排前三名，我国游泳运动员宁泽涛上榜，榜首实至名归。

第三名：NBA球星韦德

韦德是美国著名篮球巨星，与此同时，他还是一位世界级型男。韦德巅峰时期经常会拍摄一些写真照片，大多是健康杂志封面照之类。韦德的身材虽然不是特别健壮，但整体轮廓堪称完美。韦德的八块腹肌非常明显，胸大肌的外形也非常饱满对称，这不是简单的练习就能够形成的，爱好健身健美的人都知道，如果不采用正确的锻炼方式，练出来的肌肉会非常难看，并且很难恢复。能够把肌肉连城韦德这种形状，真是能够赶得上专业健美人士了。

第二名：中国游泳运动员宁泽涛

宁泽涛曾经一度成为国民老公，他帅气阳光的长相再加上完美的身材令很多小女孩为之痴迷。韩国前艺术体操运动员孙妍在就公开向宁泽涛表达好感，能够让这样的亚洲女神主动献殷勤，可见宁泽涛的魅力之大。宁泽涛作为游泳运动员，身材保持得非常好，他的强项是短距离游泳。

因此他的爆发力非常强，游泳不同于跑步，更多的是依靠手脚的配合，比跑步要有更多的肌肉群参与，因此游泳运动员的小肌肉群往往都比较发达。宁泽涛的肌肉线条非常好看，两手臂维度恰到好处，腹肌和胸肌也都很明显，称得上完美身材。

第一名，NBA巨星詹姆斯

詹姆斯的肌肉一直是他引以为傲的资本，也是他冠绝联盟的法宝。詹姆斯一身肌肉如钢筋铁骨，帮助他在赛场上横冲直撞，除了有超强的实用性，詹姆斯肌肉外形有着一种暴力美学，配上他胸前、手臂的纹身，显现出一种暴力艺术感。层次感分明，维度又大，真的是非常完美，虽然不像健美运动员那样夸张，却有一种整体的美感，堪称体坛第一完美肌肉。

★胸肌

训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂

支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。

特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。

动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺

激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是

为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

动作要领：

仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手

握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量

将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐

在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起

胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推

就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，

而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根

空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是

405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。

1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框

架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对

某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己

有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：

1．斜板卧推 5组 8 10次

2．平板卧推 5组 8 10次

3．仰卧飞鸟 5组 8 10次

4·滑轮十字下拉5组10 15次

采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高

或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已

完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

史瓦辛格胸肌训练的特点：

做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。

早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

★腹肌

如何练出漂亮的腹肌!

仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

但是，怎么做才是最有效果的？

如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。

你必须采取有氧训练式的练习方法。

先慢跑。10分钟。

躺下做仰卧起坐。

然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。

再马上躺下做仰卧起坐。

再起来，做慢跑3分钟。

再躺下。

再起来，冲刺跑。

这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。

但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！

如果你本身很瘦。那就简单了。

我的办法是，

忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。

坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。

标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

坚持半个月，你腹肌就特有型了。

在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。

其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。

练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。

别抬成90度。抬成超过45度就可以。

反复做。小肚子就不见了。

再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。

举例说明：

1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。

2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。

3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。

4，身体完全倒下。准备下一次动作。

以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。

效果超级狠。

如何练出健美腹肌

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

如何快速练出性感腹肌

运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：

1 运动前一定要花几分钟做暖身。

2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。

6 运动时用力吐气，反之吸气。

7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。

8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心

准备好了吗？

每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。

A 初阶

1下腹 Reverse Crunches 反向卷体

下背受力：低风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。

2侧腹 Broom Twists 侧腹转体

下背受力：低风险

两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。

注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。

3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。

4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。

B 中阶

5下腹 Leg Raises 直腿上举

下背受力：高风险

身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。

6侧腹 Side Jackknife

下背受力：低风险

身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。

7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。

8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。

注意：动作不可以太快。

C 进阶

9下腹 Hip Raise 臀部上举

下背受力：中风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。

10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬

下背受力：低风险

此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。

11上腹 Toe Touches 触足卷体

下背受力：中风险

上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。

12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)

下背受力：高风险

身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。

原址：http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1126

许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。

我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。

一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。

谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。

一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。

首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。

正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。

为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。

安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。

腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！

漂亮的腹肌取决于三个要素

饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。

频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。

数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。

重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：

仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。

我习惯把拳头放在面前。

悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素 ：

合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌

回答者：匿名 1-4 10:49

给自己一个计划~ 如：每天早上起来 200 仰卧起坐

中午 200 下午6点 200 睡觉前 200

胸肌：如果有条件就去健身房，没有条件就做俯卧撑着一类有助于胸肌增长的锻炼

还有饮食方面也要跟上 睡眠：早睡早起

坚持就是胜利~！~

回答者：jinxl560 - 秀才 二级 1-4 10:49

仰卧起坐固然可以锻炼腹肌，但是长做的话会对自己的脊椎等造成损伤，要适量。你可以做平躺直抬腿：身体平躺，手可以放在头部、臀部、腰部等，视情况而定，然后伸直腿，左右腿交叉抬起，越高越累越有效，每天2次，每次100个。这是部队里训练的常用方法。可有效锻炼你的腹肌。（2）胸肌锻炼有很多种选择：臂力器弯曲（每天不少于150个），引体向上，俯卧撑（注意动作要规范，否则一点用也没，即曲直伸直，也就是胳膊弯曲时要90度，胳膊伸直时一定要直，每天不少于100个，可分2次做完），长短跑（训练时间每天不少于20分钟）等等等等。总之，要练肌肉，就要吃苦，这是肯定的。

你去买一本特种部队训练用书看看，有点帮助。比如英国皇家SAS部队的训练手册和野外生存耐力训练手册等等。

第一名：世界闻名的泰国和盛丰胸，国家权威进口，植物精油配方，安全可靠。淘宝有和盛丰胸的网络总代理，保证产品的正规性。这个产品就不介绍了，这么多人在用，肯定有它独特的地方。

第二名：西非菠萝美胸组合套装，由菠萝原液和生物胶原蛋白组成。两者相辅相成，既能促进乳房增长，又能改善皮肤和胸型。是淘宝上不可多得的丰胸产品。

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第5名：千草白露丰胸精油无痕时光出品。这其实是淘宝的明星产品，畅销多年。不过最近好像这款产品的销量有一点下滑，但是依然不影响这款产品丰胸精油的霸主地位。天然植物精油，N多女性丰胸成功。

第六名：深林之谜风云御庭套装，来自恩嘉国际，也是丰胸代表作。虽然曝光度不高，但是口碑不错。呵呵，用过的人都知道，这款产品在丰胸产品排行榜上占有重要地位。

第七名：拜迪瑞纳红酒木瓜靓汤。其实这个产品的广告很响亮很有深度，但是为什么不放前三推荐呢？主要是太猖狂了，真假难辨。如果你买的是正品，这款丰胸产品还是很不错的，至少它的安全性能是100%有保障的。

第八名：FACCINESS丰胸霜，欧洲大品牌，世界级产品。在欧洲畅销多年，丰胸效果有目共睹。

第九名：4C钻石丰胸板，丰胸效果非常好。

第10名：Moamour，强效丰胸精油，也是值得推荐的丰胸精油。

相关问答：相关问答：例假期间吃什么丰胸？经期吃什么可以丰胸？

经期丰胸，其实并不是一个科学的概念。但是很多女性还是比较相信，通过生理期吃某种东西就能丰胸。建议如果女性丰胸，还是采取医学上建议的方式方法，或者咨询正规的乳腺专科医生或整形外科医生。

一、经期食疗方法真的能丰胸吗？

其实，这是一个不科学的认识。

我们必须得认清楚几个事实：

1、女性乳房在青春期发育后，只有孕产期能再次自然生长

这是一个大家不能接受的事实。女性在青春期乳房会发育生长，17岁左右乳房发育成熟；此后在孕产期，受体内雌激素的影响，乳房会再次生长和发育，除此之外，女性乳房没有再次自然生长的可能性。

2、食疗方式无法刺激乳腺组织生长

很多食疗方式看似有一定科学依据，比如炖猪蹄，称猪蹄含有大量的胶原蛋白，能补充乳房发育的营养，刺激乳房发育。其实这种理论是非常牵强的。

所以，食疗方式丰胸不靠谱。

二、如何正确的丰胸？

首先，目前唯一可靠的丰胸方式就是隆胸手术。

隆胸手术有几种常用的方法，比如假体植入法丰胸、自体组织移植法丰胸等，经过医学的不断改进和发展，技术非常成熟，是国内外最为常用的丰胸方式。

其次，不要轻信商家的丰胸承诺。要科学的认识丰胸，而不是轻信商家的承诺与宣传，正确的面对乳房小的问题。

三、其它丰胸方式比较

1、丰乳膏丰乳霜

这些产品很多情况下含有违禁使用的激素，激素经口服或外用后吸收到乳腺组织，使血液内雌激素浓度增加，刺激乳腺细胞生长，从而促进乳房增大。但是效果不会持久，而且对身体伤害很大。

2、针灸丰胸

效果不明显，而且容易伤害乳腺组织。

3、中药丰胸

临床疗效机制尚在探索中。

4、按摩丰乳

没有任何科学文献报道按摩具有可预测的人体组织增大效果。

5、锻炼丰胸

胸大肌对于女性来讲不容易练出，而且胸肌并不是乳房组织的构成。

我是首都医科大学复兴医院乳腺中心主任骆成玉，欢迎关注我！

欢迎与我一起共同关注女性健康，共同关注乳腺科普！

下面的内容没有他的锻炼计划，只是有关他的事，有些兴趣，顺便给你看看

http://zhidaobaiducom/question/31532488htmlsi=1

阿诺德·施瓦辛格 （ARNOLD SCHWARZENEGGER ）

施瓦辛格是他的姓

出生年代：1947年7月30日

名人职称：演员、作家、导演、餐馆老板

国籍： 美国

出生地： 奥地利格拉茨的特尔村

现居： 美国加州

学历： 商学和经济学硕士

职 业： 演员、导演、酒店老板、房地产商，加州州长

现 居： 美国加州

教育程度：美国威斯康辛大学商业经济学学士

星 座： 狮子座

身 高： 62英尺

体 重： 235英磅

上 臂 围：225英寸

胸 围： 57英寸

腰 围： 32英寸

大 腿 围：28英寸

小 腿 围：18英寸

亲 属： 父亲--古斯塔夫Gustav(警察)

母亲--奥莱利娅Aurelia

弟弟--梅恩哈德Meinhard(拳击冠军)

妻子--玛丽娅·施瑞弗尔Maria Owings Shriver

子女--凯瑟琳Katherine Eunice

克里斯蒂安Christina Maria Aurelia

派屈克Patrick

克里斯托夫Christopher Sargent Shriver

阿诺德施瓦辛格(ARNOLDSCHWARZENEGGER)1947年7月30日出生在一个鲜为人知的村落：奥地利的特尔村。

壮志凌云的施瓦辛格幼年时有三个梦想：世界上最强壮的人；**明星；成功的商人。

1966年，19岁的施瓦辛格获得了“欧洲先生”的称号。此后，他几乎包揽了所有的世界级健美冠军，包括五次“宇宙先生”，一次“世界先生”，七次“奥林匹亚先生”，当之无愧的成为王中之王。1997年，国际健美联合会授予施瓦辛格“20世纪最优秀的健美运动员”金质勋章。

从1970年施瓦辛格拍摄《大力神在纽约》开始，至今已主演近20部动作片，几乎部部叫座，在全球影响极广。其中最大的商业成功是《魔鬼终结者2》，使他成为全球收入最高的演员。魔鬼终结者也成为好莱坞的经典形象之一。施瓦辛格的名字已成为动作片的代名词，也是票房的保证。更难得的是他为拓宽戏路还出演了几部喜剧片，依然大获成功。这也是其他动作片明星所无法比拟的。

拥有经济学和国际经营学学位的施瓦辛格，在成名之前便开始把挣到的钱投资于不动产，获利颇丰。以他为股东开设的餐馆也因风格独特而倍受欢迎。他的生意，他的**事业与他全身的肌肉一样蓬勃发展。以此回击了“四肢发达，头脑简单”的论调。此外，他还出席电视节目；向全国各地的人讲解健康的秘诀并开设健身班；关心儿童的成长等社会问题；甚至又要竞选加州州长。

施瓦辛格的名字如同原子弹爆炸一样响遍全球，已经有人用“神话”来形容他的成功故事。在美国，在这个性、吸毒、摇滚乐流行的地方，做施瓦辛格的影迷竟可以排在第四位。施瓦辛格简直成了大众文化的代表，美国人的偶像。

尽管他到美国生活已经将近30个年头，可是他那带有浓重奥地利口音的英语却丝毫没有改变。久而久之，这种独特的口音便成了施瓦辛格的独有的商标，受到大家的认可和爱戴。回首往事如烟，一步步的成功，施瓦辛格成了无可匹敌的重量级明星。正如美国导演米鲁斯所说的一样：“他是一个顽强的人，做任何事情都会成功，因为他会付出百分之二百的精力去追求。”

施瓦辛格的成功之路：

生活中的阿诺德施瓦辛格并不像他在银幕上那样威武雄壮，实际上他只有184米高，体重212磅。他很随便地穿着一件灰色的T恤衫，一条卡其布裤子及一件棕色皮茄克，带着为人熟知的微笑，一点也没有大明星的派头。他在1968年来到美国，当时仅有的财产是20美元，一个装有沾满汗水的运动衫提包和一个梦想。

今天，他是最走红的明星，他拍摄的每一部动作片都可使他获得2000万美元的收入；他又是成功的商人、不动产巨头和餐馆老板；他还得到美国共和党人的支持——渴望有一天他会屈尊参与共和党的竞选施瓦辛格1947年7月30日生于一个人口仅800人的奥地利山村。他的父亲是个乡村警察，家里既没有电话也没有电视。和好莱坞其他出身卑微后来获得成功的明星不同的是，施瓦辛格从未忘记自己的根。

施瓦辛格年轻时，父亲希望他踢足球，他却偏偏迷上了举重和健美运动。他十分投入，父母亲怕他锻炼过量，不得不限制他去健身房的次数为每周三次，可他在家里把一问没有暖气的房间改为健身房继续锻炼。他说："我有一套严格的训练计划、食谱和比赛计划，我总是把这些内容写出来。我不能在镜子里看到自己的肌肉松弛的样子，不能违反自己制定的计划。"坚持不懈地努力使施瓦辛格成为最知名的健美运动员。从影前他一共获得过八次奥林匹克先生和五次环球健美先生的荣誉。

施瓦辛格总是充满自信。他在1973年出版的自传小说《阿诺德，一个健美运动员的成长》中说："我知道我是一个赢者，我知道我一定要做伟大的事情。"在洛杉矶定居后，他不满足于只是个健美冠军，立即向世界富豪的目标前进。最初，他为经纪人乔维德的健美杂志写文章，得到免费提供的一个单元房，一辆车和每周60美元的酬金。与此同时，他又和几个健美比赛时的朋友一起雇用了几个健美教练开办了一家健身房，还用函授方式讲授健美课程。施瓦辛格是天生的生意人和销售员。他自己设计了函授宣传册，用自己的积蓄购买了公寓房作为办公室。他自己也去读夜校，同时到三所学校学习营销、经济学、政治学、历史和艺术。他说："只要你努力工作，你就可以实现理想。

无穷的抱负和充沛的精力使施瓦辛格永远地迎接新的挑战。作为一名健美运动员，他从很早开始就具有表演的才能。身居洛杉矶，好莱坞近在咫尺。于是他有了下一步的目标。"我总是在强烈地受到表演艺术的吸引，我喜欢表演，喜欢发挥自己。我在观众面前表现得越多，对自己的期望值也越高，就越能从观众的掌声中得出结论，我的事业应该是表演。"施瓦辛格的第一部**是《大力神在纽约》，只在电视中播出。影片中，施瓦辛格的声音是后来配进去的。在招贴画中，他的名字改为阿诺德斯特朗——他的口音被认为太难听懂，人们也不会读他的拗口的名字，但他内心深处认为改名是不正确的。

1979年，当施瓦辛格的**生涯真正开始时，他开始使用自己的原声和本名。与此同则，他放弃了健美事业，全身心地投入表演中。施瓦辛格从来就相信自我完善。于是，他开始进修表演、对话和纠正口音这三门课。他不断地练习发那些母语中没有的音，直到精疲力竭。可是，正如他不愿永远改名一样，他也不愿永远改掉自己的乡音。至今他说英语仍然带着浓浓的奥地利口音。

施瓦辛格的成名作是影片《终结者》。这部**被《时代》周刊评为1984年十部最佳影片之一。目前，他正试图从拍摄耗资巨大的动作片转为拍摄耗资较小的喜剧片。如《龙兄鼠弟》、《年幼者》和《一路叮当》。他的喜剧才能依赖于他庞大的形象，有人说他的姿态僵硬笨拙，也有人说他所演的动作片情节荒诞和有暴力行为，但是，即使在最粗鲁的动作片中，他特有的幽默感也会将他的史泰龙、诺利斯以及其他同样擅长死亡和毁灭主题的演员区分开。

当然也有人不喜欢他。任何一个像施瓦辛格这样身材庞大、富有、成功和外向的人都不可能没有敌人，然而总的来说，他在他曾涉足的不同领域中都受到尊重和爱戴，特别是那些在他身上赚了钱的人。自从八十年代以来，《终结者（续集）》收入超过5亿美元，《真实的谎言》收入4亿，《龙兄鼠弟》、《全面回忆》和《幼儿园警察》部分别超过两亿。

施瓦辛格也是制片人和影业公司的好搭档，不同于那些自以为是的艺术家和不屑做促销宣传的影星，他愿意做任何工作：促销、参加记者招待会、拍微笑镜头等等。施瓦辛格和肯尼迪总统的外甥女玛丽哑施莱弗结婚，更给他演艺生涯增添了传奇色彩。他们是相恋九年后结婚的。施瓦辛格说，当他第一次见到玛丽娅时，就意识到这是他理想中的人。但他准备好结婚戒指六个月还不敢向她求婚，数次改变主意，不知道该选择怎样合适的时间环境。最终，他选择了他们在他成长的奥地利家乡的湖上泛舟的时候。

"我以前从未想到我会安定下来，我总以为我会开着六十年代或七十年代人们常用的客货两用车拼命地奔走。现在我还是在奔走，孩子在后面哭叫着，我太太坐在前面的座位上，试图使人人安静下来。"施瓦辛格现在是三个孩子的父亲。谈到动作片对儿童的影响，施瓦辛格说他的影片对孩子并无不良影响。"孩产们生来具有进攻性，"他说，"暴力在美国是社会问题，正是那些促使产生暴力的政治家们现在却指责说**导致了暴力。而事实是，政治家们自己没有很好地治理社会而使暴力行为猖獗。"

歇影后开始参与政治,并且参加了州长竞选,最终鉴于其在演艺界的影响和成就使其于2003年11月16日起成为美国加利福尼亚州长,有人说要如果他出生在美国,他很有可能成为美国总统(美国宪法规定,美国总统只能是出生于美国的人)。至此,他将在政坛上继续谱写他的另一个神话。

演员作品

大力神在纽约 Hercules in New York (1970)

饥饿生存 Stay Hungry (1976)

疯狂大镖客 Villain, The (1979)

野蛮人柯南 Conan the Barbarian (1982)

毁灭者柯南 Conan the Destroyer (1984)

终结者I The Terminator (1984)

魔鬼司令 Commando (1985)

两个大太阳 Red Sonja (1985)

不公平的遭遇 Raw Deal (1986)

终极战士 Predator (1987)

过关斩将 The Running Man, (1987)

龙兄鼠弟 Twins (1988)

红场特警 Red Heat (1988)

幼稚园特警 Kindergarten Cop (1990)

魔鬼总动员 Total Recall (1990)

终结者II Terminator 2: Judgment Day (1991)

幻影英雄 Last Action Hero (1993)

威龙二世 Junior (1994)

真实的谎言 True Lies (1994)

圣诞老豆 Jingle All the Way (1996)

终结者2 3D版 T2 3-D: Battle Across Time (1996)

蒸发密令 Eraser (1996)

蝙蝠侠与罗宾 Batman & Robin (1997)

魔鬼末日 End of Days (1999)

第六日 The 6th Day (2000)

间接伤害 Collateral Damage (2002)

终结者III Terminator 3: Rise of the Machines (2003)

环游世界80天 Around the World in Eighty Days (2004)

导演作品

康州圣诞 Christmas in Connecticut (1992)

阿诺德·施瓦辛格的名字誉满全球，几乎没有人不认识他。从“奥林匹亚先生”到“影坛巨星”，他的一生颇具传奇色彩。他的导师，当代健美之父——本·韦德和他相处的二十多年中深切的感到：阿诺德最大的特点，是他办任何一件事都具有极强的自信心。

阿诺德1947年7月30日生于奥地利，1983年加入美国籍。 1962年，当他15岁时，身高已达到l．88米，体重75公斤，上臂围30厘米，胸围94厘米，腰围76厘米，大腿围51厘米，小腿围38厘米。开始时由于缺乏专人指导，他收集和阅读了大量的健美杂志，从中学习训练方法和营养指导。 1963年，阿诺德在奥地利的格拉茨第一次参加健美比赛（全国），时年16岁。 1966年，在德国举行的欧洲健美锦标赛上，19岁的阿诺德获得了“欧洲先生”称号。同年参加国际健美比赛，他第一次获得了“宇宙先生”称号。人们送他一个绰号叫“奥地利橡树”。 1968年以后，本·韦德发现阿诺德是个天才的健美运动员，把他从奥地利带回美国，进行精心的指导和科学的训练。

1969年，他第一次参加“奥林匹亚先生”大赛，由于赛前没有处理好训练与营养的关系，输给了古巴的塞奇奥· 奥利伐。1970年他以绝对优势战胜奥利伐夺得奥林匹亚先生称号。此后，在1971、1972、1973、1974、1975和1980年连续七次登上“奥林匹亚”先生宝座，被健美界誉为“王中王”。

当时他的体格已达到颠峰状况，体重为104．5公斤，上臂围57厘米，胸围144厘米，腰围81厘米，大腿围71厘米，小腿围46厘米。 阿诺德·施瓦辛格现在是美国的亿万富翁。1970年开始，他在美国好莱坞拍摄的一部影片中初露头角，他的表演天才以及无与伦比的发达肌肉，健美的体型使他一炮走红。

此后他在一系列科幻动作影片中获得极大成功，成为世界影迷中的英雄偶像。他从1970年进入**界到现在的27年中，他先后拍摄了上百部影片。特别是在（红场特警）、（断 剑）、（未来战士）等数十部好莱坞巨片中扮演的男主角，英俊潇洒，大智大勇，孔武有力，充满了阳刚之气。他的收入已超过15亿美元，成为当今好莱坞最走红也最富有的影视巨星。1980年以后，阿诺德虽不参加比赛了，但他依然酷爱健美运动，非常关心和支持健美运动的发展。

1989年他创办了“阿诺德古典赛”，其水平之高，奖金之巨，仅次于“奥林匹亚先生”大赛。鉴于他对健美运动的贡献，他多次受到国际健美联合会的表彰和嘉奖

阿诺德·施瓦辛格生平

http://wwwrednetcomcn 2003-8-10 16:27:15 红网

阿诺德·施瓦辛格（Arnold Schwarzenegger）于1947年7月30日出生在奥地利格拉茨的特尔村，后移居美国，现定居于洛杉矶。 人人都知道阿诺德·施瓦辛格在健美界是个神话人物，知道他主演过一些极为卖座的动作片：《王者之剑》、《终结者》、《宇宙威龙》、《真实的谎言》，也知道他在《孕夫》、《龙兄鼠弟》、《幼稚园特警》等片中幽默滑稽的演出，但是你可能不知道：

1、他是威斯康辛大学的商科学士，对心理学，尤其是希尔博士创立的“创富心理学”有相当深刻的研究；

2、他写过好几本健身方面的畅销书，这些书一旦问世便抢购一空。其中一本《健身百科全书》厚达736页；

3、他在**界成名之前，已经通过经营房地产而成为百万富翁；

4、他不仅是一位炙手可热、在好莱坞红极一时的演员，而且也是个有地位的**制片人。他被视为当今好莱坞最有势力的人物之一，在主流**界领导潮流，呼风唤雨；

5、他的妻子玛丽娅·施莱弗尔是美国著名的电视记者，更是豪门肯尼迪家族的一员；

6、1990年1月22日，他被布什总统任命为国家健康顾问委员会主席。当天他在白宫的草地上示范举重。同时，他担任了加利福尼亚州州长的健康事务顾问，任期十年；

7、1991年，布什总统为他颁发了“国民领袖奖”，表彰他在公益事业以及青少年培养上的巨大贡献；

8、连不动产与名画在内，他的个人财产在20亿美元以上，并且仍在不断增长之中。《福布斯》杂志已将他列为“好莱坞最富有的演员”；

9、他是一位影响广泛的社会活动家，担任十多个社会发展基金、协会及青少年体育运动的负责人；

10、一位成功的酒店老板。他与史泰龙、布鲁斯·威利斯合伙创办的好莱坞星际酒店生意十分火爆……

1947年，阿诺德出生在战后奥地利的一个普通家庭里，父亲是一位警长。年轻时一位欧洲商人曾邀请阿诺德到他美国的豪宅一游。

美国一游，在阿诺德的心里燃起了一股无法扑灭的火种。他决心要到南加州，也就是当时的“健身圣地”定居，他要扬威异域。他的热忱与天份，得到了美国健身界“教父”韦德尔(Joe Weider)的赏识，并让他在南加州接受训练。

初到美国，语言与生活习惯肯定是两大障碍，但阿诺德心中有的却只是欢乐：“我一直觉得自己是个美国气质的人。我也许出生在一个错误的国家。我一到这儿，便溶入了那种美国式的观念：没有你办不到的——只要付出足够的努力。”

阿诺德在南加州的训练量与这种努力再努力的美国精神完全符合：每周训练7天，每天6个小时。据说当时别的选手不愿与他同时训练，因为他一进健身房，便全心投入、全神贯注，这种超人的意志令旁人感到辱栗与敬畏。

从此，他的名声，随着他那不断膨胀的肌肉在美国传开了。他前后共获得一届国际先生、五届环球先生(世界健美冠军)与七届奥林匹克先生的荣誉，这一奇迹在健美界是空前绝后的。其中最后一次奥林匹克先生，是他退役五年后为拍摄《王者之剑》而再度出山获得的。

从健美界退役后，他开始写健身书，并运用自己的经济头脑投资房地产。由于他在健美事业上的成就与名望，使他的每一本书都行销一时。在阿诺德·施瓦辛格正式投身演艺业之前，他已经是一个衣食无忧，开着奔驰车，住在一套价值20万美元别墅的百万富翁了。

在所有好莱坞主流影星中，阿诺德是唯一一位半路出家的演员，他在其他领域的建树同样引入注目。而最重要的是，那种百折不挠、坚韧不拔的意志，贯穿了他在各个时期的奋斗历程。阿诺德·施瓦辛格是当今国际影坛娱乐片领域里当之无愧的王者，但他最令人钦佩的不是他的王者之气，也不是他的肌肉、他的演技、他的精明，而是他那股永远向上的精神。

阿诺德·施瓦辛格不是一个小富即安的人，他有着鸿鹄之志。在健美界频频夺冠时，他便被人邀请去拍几部**，虽然并不是很成功，人们看中的也只不过是他的肌肉，但这恰恰为他指引了一条道路。“像我这样独特的外形与长相，难道有别的演员能替代吗”

于是阿诺开始真正放弃健美事业，全身心投入**事业……（**生涯见后）

作为一个移民，阿诺德·施瓦辛格实现了自己的“美国梦想”。他在这片新大陆上赢得了所有的成功。他的家庭生活幸福美满，三个孩子都在健康地成长，而且第四个小宝贝也将来到世上，出身名门的妻子玛丽娅更是全美知名的电视记者。作为一个传奇人物，施瓦辛格引起了许多社会学家、心理学家的研究兴趣。我们不妨通过阿诺德与妻子玛丽姬最近的一段访谈去感受他的内心世界——

玛丽娅：“阿诺德的要求很简单：完美。他待人宽厚，脾气温顺，是个地道的‘欧洲好人’。但在他的事业上，他是个十足的完美主义者。对于自己的努力，他的要求近乎残酷。不过在家里，情况和银幕上可不一样。有一次阿诺德偷偷地告诉记者，我才是家中的‘魔鬼终结者’(大笑)”。

阿诺德：“我不愿意被人看得太重要，甚至超出我个人的价值。我一直都很努力，可以说竭尽全力，但这就是生活的内容。如果我的**能令观众放松、娱乐，我心满意足，绝不再奢求其他东西。这只能说明我的工作出色，并不能证明阿诺德·施瓦辛格是超人。”

也许，施瓦辛格在自己一部著作中的语录更能诠释他的成功：

“要肌肉增长，你必须有无穷的意志力，你必须忍受痛苦。你不能可怜自己，稍痛即止，你要跨越痛苦，甚至爱上痛苦，别人做十下的动作，你要加倍磅数做足二十下。” “还有，你要用不同的方法，从不同的角度去‘震撼’(Shock)你的每一组肌肉，令它无法不强壮，无法不结实。不要松懈，不要懒惰，没有坚韧不拔的意志，你无法取得成功！”

　　嗯，你有这样的激情我很赞赏，给你一些我健美的建议。

　　我健美两年了，夏天刚刚考的健美教练证，学了很多理论知识，现在给你说说。

　　你是初学者，所以刚开始不要迷失在那些眼花缭乱的健美动作，这练一下，那练一下的。

　　坚持做五大经典动作：是最有效的，也是一个成功健美运动员从始至终都在坚持的动作

　　1卧推（胸大肌为主、对三角肌、三头肌刺激也很强）

　　2引体向上（背阔肌和二头肌为主，同时对小臂、三角肌，三头肌根部刺激也很强）

　　3推举（三角肌为主，同时刺激三头肌和斜方肌）

　　4硬拉（主要是腰背上的脊棘肌，对小臂、臀大肌、背部的小肌肉块也有刺激）

　　5深蹲（腿部的股四头肌，股二头肌、臀大肌刺激非常强）

　　这五个动作就是你初期训练的五大动作，那些眼花缭乱的其它动作是为肌肉块已经很大，但是形状并不怎么完美的人设计的，并不适合初学者，想要以最快的速度长肌肉，长力量，五大经典动作是必不可少的！

　　而且你可以看一下我给上一个人的回答

　　一训练的方向：

　　1如果你只是想训练上身的话，胸肌是非练不可的，把最经典的动作卧推一定要加上。（刚开始不用动作的种类特别多，就平板卧推（胸大肌），上斜卧推（胸大肌上缘），双杠臂屈伸（胸大肌下缘）就好。

　　2其次是背阔肌，很多健美爱好者忽略背阔肌的训练的做法是完全错误的，胸大肌和背阔肌是对抗肌，胸大肌的强弱在一定程度上受到背阔肌影响，其次，练习背阔肌的时候，一般都选择宽握引体向上，初学者也可以采用反手窄握引体向上，对二头肌和小臂还有三角肌，三头肌根部的肌肉的刺激很强（绝对比你单练这些部位的效果好得多），因为组合动作更有利于肌肉群的彻底舒展，更好的更深的刺激到肌肉的每一个角落。

　　3其三，就是你练习的三角肌，基本动作是杠铃推举，哑铃推举，这是最好的两个动作。很多健美爱好者喜欢做哑铃侧平举和哑铃前平举，这两个动作也不错，不过更适合肌肉块已经很大，但是局部看起来不够明显的资深健美运动员做，对于健身一年以内的人，我建议不要过分重视这两个动作（因为实在效果没有推举好，而且差很远）

　　4腹部，腹肌是典型的小肌肉快群，是很难练出来的，以为它的恢复速度很快，所以不同于其它肌肉块的练法，练习腹肌的时候每组都要做到力竭才行。

　　二：训练的组数，和每组次数还有时间间隔

　　我上面说的动作，每天固定只练一个部位，这样刺激会非常充分，千万不要混练，不要以为你练10分钟，长10单位的肌肉，你练20分钟，就会长20单位的肌肉，不是成正比例的。

　　你同一个部位练10分钟，长的肌肉如果是10单位的话，你练20分钟，可能就会长30单位，半个小时就有50单位了。明白？

　　每天训练一个部位的话，如果时间不是很充足，50分钟就好，我说的每个动作四组，（腹肌除外，腹肌可以天天练） 如果一个重量你一组做8-12个就感到力竭的话，这个重量就是合适的，如果你能做到13个，这个重量就轻了。每一组和每一组之间的休息时间最好在90s，重量很大的话也可以控制在120s

　　三，最后我来解答一下你的关于营养补剂方面的知识，蛋白质和碳水化合物都很重要，不过你初学者，无论是吃还是不吃蛋白粉都会成长很快，所以现在蛋白粉暂时没什么必要。但是蛋白质一定要摄入！！！动物的瘦肉（以牛肉最佳，鸡腿明显没有牛肉给力）、鸡蛋、牛奶是最好的蛋白质来源。吃鸡蛋的时候，蛋黄不能多吃，胆固醇含量很高，会增加胆囊的负担。多吃蛋清就好，我的老教练（我们全区健美比赛70kg级第三）告诉我一般吃3、4个就ok，牛奶一般250毫升就好，肉类能多吃就多吃，同时也要适当补充能量，米饭面条自然不用说，注意健身之前可以吃几个香蕉之类的水果。

　　四，再来说一下生活习惯的问题，千万不能熬夜，训练一般放在下午三点以后，尽量午睡，不要喝酒抽烟。一定要保证充足的睡眠，因为在睡眠的时候才是肌肉蛋白质合成的高峰期。健美运动员一般都是少食多餐，有一定的科学原理，不过一日三餐的传统饮食规律也是可以的。

　　我健美两年了，现在身高170cm，体重65kg，卧推85kg，不能说肌肉猛男，但也不赖，因为脂肪很少，所以肌肉很漂亮，我在健身的时候也曾经走过许多弯路，上面都是我总结的很实用的经验，对初学者是很有帮助的，希望你能早日练出来自己理想的体格！