蜜桃臀私密训练法

蜜桃臀私密训练法

　蜜桃臀私密训练法？很多美眉都十分羡慕哪些拥有蜜桃臀的美女，而蜜桃臀是需要持续训练才有的成就，那蜜桃臀的训练法有哪些呢？我已经为大家搜集和整理好了蜜桃臀私密训练法的相关信息，一起来了解一下吧。

蜜桃臀私密训练法1

　 一、弹力带硬拉(上臀无力不够翘)

　4-6组，每组16-25个

　1、双腿与肩同宽，俯身屈膝，保持自然呼吸

　2、双脚踩紧弹力带，保持腹部收紧，向上呼气，向下吸气

　3、双手握紧使弹力带紧绷，向上提拉，腰背挺直，循环完成

　 二、臀桥(发展整体臀型)

　4-6组，每组16-25个

　1、仰卧于垫上，屈双腿双脚踩稳地面，保持自然呼吸

　2、臀部发力将身体上抬呈一条直线，腰背挺直

　3、保持腹部收紧，肩胛贴紧地面，向上呼气，向下吸气

　 三、深蹲(臀部整体扁平无力)

　4-6组，每组16-25个

　1、双脚打开大于肩宽，保持腹部收紧，自然呼吸

　2、膝关节不超过脚尖，向上呼气，向下吸气

　3、屈双臂于胸前，双腿曲腿下蹲

　 四、弓步蹲(臀部下垂无力)

　4-6组，每组16-25个

　1、下蹲至大腿与小腿垂直，保持腹部收紧，腿部发力向上

　2、膝关节不超过脚尖，向上呼气，向下吸气

　3、双脚前后打开，左脚在前，双手叉腰，保持自然呼吸

　 五、跪姿提臀(上臀无力，爆虐上臀)

　4-6组，每组16-25个

　1、双腿曲腿交替上抬，腰背挺直，向上呼气，向下吸气

　2、双臂打开大于肩宽，双手支撑身体，保持自然呼吸

　3、保持腹部收紧，呈跪姿于垫上

蜜桃臀私密训练法2

　动作一：后踢

　可能做几个就会有臀部酸胀的感觉，一定不要让自己松懈下来，坚持做完才会有好的效果。

　首先我们将弹力带，套在小腿上半部分的位置，然后双手叉腰一脚站立即可，另一只脚抬起来向后踢，不用踢到很高的位置，让臀部有紧张的'感觉即可，然后再慢慢收回来，一侧腿后踢二十次左右，做完记得换另一只腿重复。

　动作二：侧踢

　完成后踢之后我们再来做侧踢的动作，侧踢可以锻炼到臀部肌肉的同时，还能刺激到大腿外侧肌肉。

　弹力带依旧是套在小腿上，双手叉腰单脚站立之后，将一侧腿抬起向外侧踢起，在收回来时一定要控制住，而不是被弹力带所带回来的，那么一侧二十次之后，另一条腿也要做同样的次数。

　动作三：跪姿后踢

　接着我们进一步对臀部肌肉进行锻炼，首先将弹力带套在双脚上，然后做出跪姿的姿势，保持背部挺直之后，抬起一侧的腿向后面踢，伸直后再慢慢的收回来，一侧后踢二十次左右，另一侧也要做同样的次数。

　动作四：跪姿后抬腿

　在上个动作的基础上，我们需要完成后抬腿的动作，准备姿势和上个动作一样，抬起腿保持伸直的状态，然后重复向上抬起二十次，做完后换一条腿再做一组，为了增加难度可以让脚不要触地。

　动作五：仰卧交替蹬腿

　让自己仰卧撑起上半身之后，将弹力带套在双脚上，然后双腿重复向前蹬出，刚开始可能会有些不协调，慢一点做熟悉动作，同样做二十次左右。

　动作六：深蹲

　将弹力带套在膝盖处，然后重复深蹲动作二十次。

1、半蹲跳:双脚与肩同宽站立，屁股微微向后坐，先确认膝盖的方向（不要内夹），尽量与脚尖呈同一方向，下蹲后也检查一下背部，不要拱背或凹背。接着利用双手摆动带起身体，进行连续跳跃练习。落地时留意声音，一般以轻声落地为佳，证明你能很好的控制身体。

2、硬拉摇摆:双脚与肩同宽，膝盖微弯曲，不要完全锁死打直，接着用双手捏在一起，让屁股往后推，身体会同时向前倾。躯干前倾的角度会视后大腿紧绷的程度而定，如果后大腿在屁股后推过程中感到很紧绷，就不要再让身体继续向下，即可将屁股往前送，回到站立位置。

3、箭步蹲:箭步蹲不同于以上两个动作是直立，弓箭步采用前后脚站立，动作难度不比前两个动作低，且需要身体有一定的平衡能力，训练效果可以用在爬楼梯，跑步上，实用性高。

4、宽距深蹲:跟深蹲不同，宽距深蹲站立较宽，对臀部以及腿内测肌群刺激更多，建议双脚站比肩要宽，脚尖外八字多一些，记住膝盖与脚尖方向一直。

5、单腿臀桥:躺在瑜伽垫上，双手位于身体两侧，一脚膝盖弯曲，一腿伸直，利用屁股力量上顶身体，停留3秒左右，回到初始位置。

稍微有点力学知识就能知道硬拉和低杠深蹲时骶髂关节和腰椎都面临较大的力矩，如果伸腰肌群不保持相应力量的等长收缩，腰椎在力矩作用下就会前屈，就保持不了大神们都在强调的脊柱中立了。当然问题提得也不清楚，只说硬拉之后发紧，没说时间，是几分钟、几小时还是几十小时。很多回答就断定是延迟性肌肉酸痛，然后根据自己的经验推断出不正常，动作一定不对。即便真的每次都有延迟性肌肉酸痛，也要看提问者的训练计划安排以及执行，不能就按照这么简单的线索来诊断不正常。更何况，延迟性肌肉酸痛的机理并不是十分清楚，有人就急匆匆开始教人用不靠谱的方法来缓解了。