帮我制定一个锻炼计划表

其实锻炼是很简单的，但要能坚持，一一般的健美训练是三个月才能见到明显的效果，我是说明显的效果，可能你一两个星期就能感觉力量有增加，但真正要见到肌肉有明显的变化没有三个月是不可能的。因为你要给肌肉一个生长的时间啊。

家里锻炼方法：

上肢：俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸

下肢：跑步，蹲马步

腰腹：仰卧起坐，挺腰。

俯卧撑：主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。引体向上：又分两种情况。手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀；手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。仰卧起坐锻炼腹肌。双杠臂屈伸：就是在双手撑在双杠上，然后慢慢手臂弯曲，待身体下降到肩膀稍低于肘关节时再用力撑起身体，使手臂伸直。

以上动作，每个做8-12个为一组，每次做3-5组。每周做3-4次或者隔天做一次。以上动作你可以根据你现在的力量水平来调整次数和组数，比如引体向上难度较大，可以先少做，然后慢慢的增加次数和组数。当所有动作的次数和组数增加的很多的时候，需要花费的时间太多时，你可以在身上增加重物的方法来代替次数和组数的增加。

有人说打篮球，只要投篮准就行了。你想要什么样的身材？建议你回家好好看看NBA，那就是篮球。打篮球不应该像女人一样和对方握手，而应该像男人一样和身体搏斗。当然，篮球力量训练不必太过细致，以下五个核心动作可以安排到日常篮球训练中。这个方案也适合大多数运动。篮球核心力量训练计划(适合大多数运动1硬画硬拉(及其变异)是提高全身肌肉力量的最佳动作之一。它锻炼到“身体后侧(背部、臀肌和大腿后侧)的力量”，这些肌肉主要负责速度和力量。此外，它还训练你的握力肌肉、核心和四头肌。传统硬画和简单硬画也可以进行。那么，硬拉是最容易学习和掌握的。所以建议先从杠铃开始，再用力拉哑铃。建议俯卧撑是一种带下肢驱动的头顶俯卧撑。

可以锻炼肩膀，肱三头肌，核心肌群。对提高上肢肌肉力量和爆发力是一个非常好的动作。3推举经典核心力量练习，不要做卧推，这是锻炼胸肌和上肢力量的有力动作。4下蹲绝对是一个很好的运动，它锻炼的是股四头肌和核心，如果你下蹲的足够深(保持适当的姿势)，它也锻炼大腿后侧和臀部。在开始这个动作之前，我建议先从半蹲开始。找个单杠，把自己吊起来，保持平衡，不要摇摆，收紧核心，双腿平行于地面抬起，伸直双腿会增加训练难度1组，15次，每天2组2逆向登山怎么练力量更适合打篮球？这是一个很好的做法！双手放在长凳上，交替快速抬腿。

训练时保持肩部稳定，感受核心力量，一组30次，每天2组俄罗斯麻花握住重物，最好是哑铃，坐在地上，抬起脚，施加核心力，左右扭动，尽可能多地接触地面练习时尽量保持双腿稳定，不要摇晃，左右各15次，每天2组[4]杠铃片斜切双脚站立，背部挺直，将杠铃从一个肩膀以上剁至另一个膝盖以下，然后恢复原状1组，30次，每天2组你坚持！三天不要热，重复很多，做成钢你就是下一个野球皇帝！划船是最好的上肢运动之一。为了改善姿势、肌肉力量、防止受伤和锻炼表现，加强背部、肱头和握力的肌肉非常重要。

因为我们懒，长时间弓着背对着电脑或电视，划船变得很有帮助。划船可以帮助你平衡身体。赛艇有很多种变化：坐滑轮赛艇、哑铃赛艇、杠铃赛艇。记得在整个动作过程中保持肩胛骨缩回。淡季的时候，我建议一周训练三次。篮球运动员很难一周训练三次以上。毕竟你需要花时间在其他技术培训上。以上动作很棒，但是还有其他动作。别忘了单腿动作(弓步的变异)和核心训练(腹轮、反转卷腹等)。)

不同类型乳房假体优缺点

(一)硅凝胶乳房假体

硅凝胶乳房假体主要包括低突、中突、高突、水滴型四大类型

1、低突型乳房假体适合中等或宽胸廓、特殊胸廓的爱美者，比如，漏斗胸、鸡胸。适用范围较广，术后乳房形态比较自然，但是胸廓狭小的爱美者并不适合低突型乳房假体，其术后容易出现乳房外扩现象，乳房不够挺拔。

2、中突型乳房假体适合胸廓狭小或乳房基底比较小的爱美者及比较年轻的爱美者。在增大乳房体积的同时，也避免了术后乳房形态外扩等情况的发生，但是胸廓较宽的爱美者并不适合中突型乳房假体，容易造成术后两乳房距离过宽。

3、高突型乳房假体适合胸廓狭小但是要求乳房形态高度挺拔的爱美者，但是术后乳房形态不够自然，极有可能会给人一种很假的直观感受。

4、水滴型乳房假体适合乳房轻度下垂、乳房组织量极少以及乳房上极过度隆起的爱美者，术后乳房形态自然，不易造成双乳畸形。

（二）充注式盐水假体

充注式盐水假体比较适合两侧乳房轻度不对称的爱美者，乳房组织量较少的爱美者容易扪及假体，另外，充注式盐水假体的安全性并不稳定，大多数整形医生并不建议选用充注式盐水假体。

乳房假体容积大小的选择

爱美者都期望获得大小适宜、左右对称、形态逼真的乳房，乳房假体容积大小将直接关系到手术的效果，是保证手术成功的一个重要环节。

按照我国目前公认的成人女子体形标准比值，身高和胸围比值分别为253/135，根据这一比值，在已经知道身高的条件下，可以得到标准胸围，其计算方式是标准胸围=身高X135/253。

不同容积的植入假体也会造成爱美者过乳头胸围发生相应变化，许多整形专家学者在结合大量临床实验数据的基础上推算出术后过乳头胸围与术后两侧乳房总体积的关系，并得出相应的回归曲线及方程，用Y代表双侧乳房总体积，X表示术后的过乳头胸围，XY关系可以用Y=294X-1730来表示。将标准胸围与身高比关系带入方程，得出单侧乳房假体容积=78X身高-865-术前乳房体积，但是由于此公式是根据标准体型得出的，计算出的结果还应根据爱美者体型进行相应的增减调整，对于比较瘦小的爱美者，选择的假体容积应小于实际计算值，对于粗壮型爱美者，应根据实际计算值稍作增加，对伴有乳房轻度下垂者，适当增加假体的容积，可对下垂起到较好改善效果。对术前单侧乳房小于100ml,且乳房局部皮下组织量县少的受术者，不适宜按此计算方法选用假体。

此外，胸围的大小与体型、身高、腰围、臀围、肩宽等也有密切关系。因此，术后胸围与身体各部位的比例是否协调，在假体选择时也必须考虑。受术者的自身修养、求美的标准、动机以及心理状态，都将直接关系到对手术效果的评价，因此，爱美者要与整形医生深度沟通交流，告知医生自己的丰胸变美诉求，听从医生的建议，从而选择出最适合的不同形态容积的假体。

除了选择假体，爱美者术前还需要做哪些选择？

选好假体只是假体隆胸手术的第一步，随后，爱美者还应选择整形机构、医生、隆胸技术等，这些都会影响手术的实际效果。如果整形机构手术管理机制不健全或者没有无菌化手术室，那么可以造成术中术后感染，也无法为爱美者提供专业细致的术前指导与术后护理服务。如果医生技术不专业、临床经验不丰富，那么手术过程中很有可能会出现各种意外情况：术中大量出血、引流不彻底、剥离腔隙大小不一等等，进而造成术后乳房形态不佳或一大一小。

不同隆胸技术各具优势，就拿当今流行于欧美各国的韩啸棉花糖丰胸术来说，其利用颅脑神经手术中用来防止创伤粘连的粘多糖、明胶海绵、防粘钛聚合物等物质，采用局部肿胀麻醉来实现充分止痛和止血，从而降低包膜挛缩发生率，但是其价格较高，这也让许多爱美者望而却步。

假体隆胸手术总费用较高，少则几万，多则几十万，爱美者要慎重选择，听从专业医生的建议，选择合适的假体与安全效果更好的隆胸技术，获得更加饱满圆润的乳房，这样才能物有所值。