练习深蹲很长时间了，身体素质依然没有提升，这是为什么？

练习深蹲很长时间了，身体素质依然没有提升，空杠都要用一年甚至更久，用这种轻重量去让我们的身体适应这种发力模式，对我们之后的训练才能提到帮助，如果掌握不好动作就加重量的话，那我们的动作只会越练越偏，最后导致自己受伤，深蹲也如此。不仅会让我们整体的绝对力量上升，还能让我们的基础代谢增加，对我们的减脂也是有非常多的好处的，而且肌肉量提升，我们身体的睾酮素分泌就会增加，睾酮素又会让我们的肌肉增加，这样的良性循环，我想大家都懂。

动作中腰疼，做动作没有感觉竖脊肌发胀，而是感觉疼痛感强烈。这三种情况集中一起给人带来的要么是腰酸背痛，要么变成含胸驼背，动作难度较于困难不适合新手做。动作中腰疼，做动作没有感觉竖脊肌发胀，而是感觉疼痛感强烈。这三种情况集中一起给人带来的要么是腰酸背痛，要么变成含胸驼背，动作难度较于困难不适合新手做。深蹲似乎还好一些，毕竟男生练腿、女生练臀都会接触深蹲；但硬拉在不少朋友的眼中就像是“腰背杀手”，看不出什么实用效果，反倒很危险的样子。

深蹲和硬拉都属于多关节复合性动作，需要全身多个肌群募集、协同发力。对于新手而言，学习动作阶段需要投入更多的时间和精力，尽量找到专业的指导人士辅助。硬拉主要训练身体的后链肌群，也就是身体后侧的背、臀、腘绳肌；深蹲主要强化的是以股四头肌为主的下肢肌群，对于核心稳定性的要求也很高。

很多人做不了硬拉和深蹲做完了不舒服，并不是动作的问题（否则怎么会有那么多运动员和健身爱好者，仍然在用大重量训练这些动作），而是你的身体之前就存在一些问题。例如：髋关节活动度受限导致的腰椎代偿，是你做动作后腰疼的根源。

深蹲，卧推，硬拉三大项的，但并非只有力量举运动涉及到这力量三大项，所以我的见解不一定能和其他涉及到力量三大项的运行项目对上号，如若有让读者觉得错误或者不妥之处，欢迎斧正和交流。三大项力量提升的因素，我想先从大体宏观上的原因开始说，然后从宏观上衍生出细节上的因素，先说几个最最基本的因素1身材这是最基本的，你的身材比例决定了你在力量训练中要举起杠铃的做功距离，而身高也决定了适合你的力量举重量级，所以身材这里又开始衍生出两个个决定力量举提升的要素，那就是：

1）体重问题（受身高影响）体重这方面应该没什么不好理解的，身高越高自然需要越大的体重来保持身高和体重之间的一个平衡，那有的健友可能会问，我就是天生长不胖，我一米八还是六十多公斤的体重，就是竹竿身材，这种情况下我个人的拙见是尽可能地科学增重，你肯定觉得我在说废话，因为这个地方我只能承认我不知道应该怎么表达，因为“不科学”的人真是太多了，费劲千辛万苦不得成效的人大有人在，我想这个地方应该留给这方面有经验的人，如何科学增重 ：@健力型者唐诚 ，@柔王丸， @谢奕炜，当然还有一个选择，那就是维持你的自然体重，在自然体重下你能取得的相对力量成绩是最强的，当然我还是推荐前者，毕竟如果你体重太小，这个强大的相对力量也确实是个笑话了。 

2）动作技术（受身材比例影响）技术动作很重要（包括动作姿势，错误的动作其实就是错误的发力技术），你要根据自己的身材比例去选择最省力的技术动作，比如手短腿长的人硬拉就应该选择相扑硬拉姿势，随意想想一下也可以知道若是选择传统硬拉姿势会让做功距离大到什么程度，而关于如何选择三大项的技术动作这个问题如果要展开的话，那就一发不可收拾了，而且严格来说也不是本帖讨论的主题，所以就略过了，这里推荐几个本人认为非常好的关于技术动作细节的帖子和视频（视频都是英文的，但是是真的真的真的真的非常好的视频）：       

1浅析力量举两种硬拉的特点       

2George Leeman,Mark Bell,Silent Mike让你成为硬拉高手       

3How To Sumo Deadlift, with Ed Coan（力量举传奇Ed Coan的相扑硬拉技术讲解）       

4How to Conventional Deadlift, with Ed Coan （力量举传奇Ed Coan的传统硬拉技术讲解）        5How to Skwaat, with Ed Coan （力量举传奇Ed Coan的深蹲技术讲解）       

6How to Bench Press, with Eric Spoto (722 lb ALL-TIME Raw World Record Holder) （卧推世界纪录保持者Eric Spoto卧推技术讲解）       

7Improve your Bench Press （Brandon Lily,Chad Smith卧推技术讲解）       

8技术帖教你用正确卧推方法去装逼，我只是搬运工

2训练计划的安排这个问题不少好手都已经发表过比较深刻的见解，比如这个帖子：如何制定科学的力量举计划？ - 健身，这里面的回答基本上能够让你知道正确的计划安排是什么样的，强烈建议去看看，但我还是在这里总结一下好的力量提升计划都有哪些特点（以下讨论的特点并不一定适用于入门级的训练者计划，因为入门级的训练者的基础较薄弱，提升空间太大，对任何计划都有新鲜感，无法对比计划之间的明显的优劣）：

1）一定是周期性的训练计划  

2）训练强度一定是从小到大提升的  

3）计划是可以灵活变动的，不是死板的具体细节强烈建议看上面发的帖子链接。

3软肋  哪里弱就补强哪里是万年不变的真理，木桶效应不用再解释了，具体到三大项，那就是你最弱的部位决定了你能举起多重的重量，所以强烈建议经常把自己的三大项训练视频录下来，多和其他训练者交流，来确定自己的软肋，在确定了软肋之后就要做出有针对性的补强训练，软肋就是影响力量增长的一个最重要的因素，都可以不用说是什么因素了，都可以直接说这就是自然规律了，总有一个部位的肌肉力量是你全身上下最弱的，在三大项动作中涉及到的肌肉群肯定也是总会有最薄弱的存在，而补强这个薄弱的环节，就是力量增长要解决的核心问题。

要练上半年才能算有一定基础。可以每天增加到两个部位，动作多加1-2个，你的计划没有练腹肌，硬拉也是练背的。强度和运动量慢慢加上去，每周或每月加一点，这样循序渐进才会有进步。这是计划,还有一些图文和视频教程资料方便学习动作:/s/1GU7Bw顺便说一下效果和重量：隔天练还是每天练要具体分析，肌肉是在休息中生长的，但是训练量不足也隔天练那效果大打折扣，训练量足也每天练那只能影响肌肉生长。最主要看强度，强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准，第二天酸胀感持续但是只有一点点，并且不影响日常生活，这样最好。适合的次数是6-12RM，一个动作连续只能做6-12次的重量，每个部位都测出来。（1）大重量：低次数（1-5次），高组数（5-10组），长间隙（2-3分钟）。主要用于提高绝对力量。（2）中大重量：中次数（6-12次），中组数（4-6组），中间隙（1-2分钟）。主要用于增大肌肉围度。（3）中重量：中高次数（12-20次），中高组数（5组以上），短间隙（30秒-1分钟）。主要用于突出肌肉线条。

硬拉有普通硬拉，相扑硬拉，高位硬拉，不知道你做的哪种，硬拉的时候本身身体就有很多地方在受力发力，包括臀大肌，股二头肌，股四头肌等等，那么如果你拉的时候屁股一直在发力夹紧，那么肯定是屁股感觉大，既然你是想练后腰，也就是竖脊肌，那么做的硬拉的时候请注意姿势，首先脚尖向前，双脚与肩同宽，然后膝盖稍微弯曲，之后手握住杠铃，然后屁股翘起，背挺直，头向上看，此时背和屁股是在一条线上的，然后腿保持不动，用上半身的力量把杠铃拉起来，如果觉得重了就换轻的，先找感觉，硬拉很容易受伤，练的时候要集中精力，要谨慎！