高翻动作要领

高翻动作要领如下：

1、双脚站立，两脚间距略大于肩宽，两脚脚趾略指向外侧。

2、下蹲，以封闭式前握握住杠铃。你的双手间距应略大于肩宽，双膝向外，肘部完全伸展。

3、将杠铃置于你的胫骨前2至3厘米处，前脚掌跖骨上方。

4、你的背部应当是平的，或者微微拱起，胸部挺起，两肩胛骨紧缩。

5、将你的头部保持中间位置（与脊柱呈一条直线，不要倾斜或转动），眼睛看向正前方。在这个阶段中吸气。

6、呼气时强有力的伸展臀部和双膝，将杠铃从地面上提起。提示：上半身躯干应始终保持相同的角度。不要弯腰，不要让臀部先于双肩上升（这会影响到将臀大肌向上推出以及拉伸腘绳肌）。

7、保持双肘完全伸展，头部处于中间位置，双肩在杠铃上方。

8、当杠铃上升时，使杠铃尽可能的贴近胫骨。

9、当杠铃超过双膝时，臀部向前推，微微屈膝，不要锁膝。提示：这时，你的大腿应当贴于杠铃上。

10、保持背部平直或微微拱起，肘部完全伸展，头部处于中间位置。提示：在进入到下个阶段前，屏住呼吸。

11、吸气，然后强有力且快速的伸展臀部以及双膝，踮起脚尖。

12、尽可能的保持杠铃贴近身体。提示：你的背部应当保持平直，双肘分别指向两边，头部处于中间位置。另外，保持双肩始终在杠铃上方，手臂尽可能伸直。

13、当你的下肢关节完全伸展时，快速向上将两肩耸起，这时双肘还未弯曲。在做这部分动作的同时呼气。

14、当双肩耸至最高点时，开始弯曲双肘牵拉。

高翻练爆发力。

一、高翻的含义：

高翻就是挺举时把杠铃从地面快速发力放到肩部的过程，杠铃高翻是经典全身爆发力训练。

二、高翻的要点：

1、脚与肩宽，臀部后坐，直背。

2、杠铃从地面到膝盖过程中膝伸，背与地面角度不变。

3、杠铃过膝盖髋伸，伸直时顶髋提踵耸肩。

4、杠铃速度为零时翻肘屈肩，重心下降，用肩接住！整个过程杠铃贴着身体，手臂引导，一气呵成。

三、高翻的步骤：

1、提铃（杠铃从地面到膝盖）。

2、引膝（杠铃从膝盖到发力点）。

3、发力（杠铃接触耻骨联合到完成发力）。

4、接杠（杠铃上飞落到及肩上）。

高翻的好处及练习爆发力的好处：

一、高翻的好处：

1、从力量角度夸：高翻是爆发力训练经典，号称拿着杠铃的纵跳，是所有对爆发力高要求的运动项目必练的动作！

2、从协调角度夸：高翻不仅仅挂钩力量，还挂钩协调性和动作模式。

3、从效果角度夸：想隔人暴扣，想瞬间移动，想蛮牛冲撞，想一骑当千？高翻属于高表现性训练，是力量，速度，协调，神经适应，动作模式等诸多要素的集合体，所以给你带来的绝不仅仅是重量上的刺激。

二、练习爆发力的好处：

1、爆发力训练让身体变的强壮：

许多练举重的朋友目的是为了长更多的肌肉，因此不断挑战愈大的负重但若搭配爆发力的训练，能获得更多神经肌肉的控制及徽召更多的肌群更助于力量的增加。

2、爆发力训练改善关节控制能力：

研究指出，在15周肌肉爆发力的训练中，15周结束之后，发力率明显的改善了，更重要得是，肌肉的关节控制方式改变了，神经肌肉、关节控制及稳定度也都提升了。而有好的关节稳定度意谓着你可以举起更高的负重。

3、爆发力训练延长寿命：

研究指出，爆发力训练比起肌力训练更能改善老年人口的生理功能；而速度快。负重低的爆发力训练能显着的改善平衡感。而根据这些研究结果，爆发力训练能改善日常生活的功能及延长寿命。

健身房有三大装逼利器，第一是好身材，第二是好技术，第三是大重量，人们看到这三个肯定会惊呼这个人好厉害。今天我们讲的动作杠铃高翻就是技术性很高的一个动作，也就是让你拥有好技术的一个方法。高翻这个动作主要出现的地方就是举重当中以及crossfit的训练当中，主要针对的是核心力量的锻炼以及身体的协调性控制。这个动作的技术要求很高，且锻炼的地方也多，因此需要很多的辅助训练。

我们先来看一下高翻是如何完成的，它的初始动作和硬拉一致，先将杠铃拉至膝盖以上一点的位置，大约在大腿的三分之一处，然后接一个突然的发力，这个发力要做到腿部、斜方肌、手臂同时发力让杠铃上升，杠铃上升后立马泻力下蹲，用大约在锁骨的位置稳稳接住杠铃，双手保持住杠铃的稳定，之后慢慢蹲起站直。主要分为四个过程就是拉，提，接，起。最难的过程无疑是提和接，因为对于协调性有很高的要求。接下来我们就来看一下高翻的辅助练习动作有哪些。

拉

既然有四个过程，我们就按四个过程的顺序来。先讲一下拉，由于和硬拉类似，我们完全可以用硬拉来练习这一个过程。但是与健身和力量举的硬拉有所不同的是，高翻的拉这一过程需要蹲的更深，也就是髋骨的位置更低，膝盖位置更加的朝前，从而拉起时伴随着身体的启动。因为髋骨的位置更低，拉起大重量时重心需要后移，这也是为什么我们看到有些人在拉接提这一动作后直接往后倒去。

提

之后来说一下提。提的动作训练可以分成两个部分，一个是模仿提这一过程的发力拉，另一个则是更好的锻炼手臂力量的杠铃耸肩。

先来说一下发力拉。发力拉和硬拉的准备动作类似，只是杠铃抬起的位置不同。通常的硬拉在髋骨这边就停止了，而发力拉则要把杠铃拉到差不多胸部的位置，也是模仿高翻过程中提这一法力过程。也是很好的锻炼爆发力的动作。这个动作后半程很像杠铃上提，但时本质上是不一样的，做发力拉时千万不要锁定住手臂和肩胛骨，而是到了位置之后就放下。但是也要慢放不要砸地板。

另一个就是杠铃耸肩了。这里的耸肩也略有不同，为了更好的接近于高翻这一动作，它是一个爆发式的耸肩，和上一个动作一样是硬拉的准备动作，将杠铃提到大腿三分之一处时立马发力蹬腿耸肩，类似于提这一动作的一个过程，但是不用让杠铃上来，比较单纯的锻炼斜方肌以及腿部的爆发力。

接、起

之后则是接了，这一点倒是没有什么好说的。具体接的位置大约在锁骨，每个人的习惯不同位置也略有差异。但是接的这一过程中包括了一个蹲的动作，而起则是一个蹲起的过程，所以这两个过程完全可以依靠一个颈前杠铃深蹲来练习。

与颈后的深蹲不同的是它的上身要求是挺直的，而且蹲起的过程中不能有屁股后翘这一过程，所以对于深蹲习惯了的朋友需要有一定的时间练习来改一下自己的习惯。但是杠铃的活动轨迹依然不变，还是在脚掌中心线上运动。

以上就是几个针对高翻的辅助锻炼动作。高翻的技术要求之高甚至高于健身房的三大项，所以想要练好这一个动作需要大量的练习，健身时间久的可能要改掉一些原来养成的习惯才能完成高翻这一个动作。而且高翻的动作危险性也是十分的高，重量一大一不小心没控制好，被压的时候可没有外界的保护，所以受伤的后果十分的严重，千万不要为了自尊心亲易尝试大重量。

爆发力最好的训练动作：高翻

　　你想成为一位更有爆发力量的运动员吗？你想要跑的更快、跳的更高吗？若你只能挑选一个动作进行训练来达到上述的目标，高翻就是你要答案。除了高抓之外，没有其它的动作像高翻，可以发展出髋关节爆发性，而髋关节爆发性在运动员的发展是十分重要的。什么是高翻：快速版本的硬拉，之后接着跳跃的动作。

　　高翻可以增加爆发性，但高抓也可以呀！有什么差别？高翻的训练，其中一个好处是学习如何将杠放在肩膀上。藉由练习高翻的动作，你也正在训练如何正确的透过肩膀来接杠。杠放在肩膀上就是前蹲举及过头上推的开始位置。熟悉这个动作，在其它的举重训练动作中也会派上用场。若你能让自己的上手臂保持适当的平行，而让杠铃能好好静止在肩膀上。我敢保证，杠铃哪都不会去，就乖乖的停留在原地。手掌是不需派上用场的。

　　大负荷的高翻比小负荷效果好

　　高翻在不同负荷(1RM的30%、40%、50%、60%、70%及80%)下的动力输出。参与者是大学男性运动员，有从事橄榄球、冰球或足球。80% 1RM的负荷让运动员可以产出最多的发力，而且明显高于30%、40%、50%或60%。动力输出的最高点发生在70% 1RM，但只有略为大于负荷为80% 1RM，但本质上都是高于其它较小的负荷。

　　虽然这个结果因人而异，若你要训练一群运动员的动力输出及速度，选择较重负荷的瞬发上博。

　　柔软度是关键

　　进行高翻，它需要全身很棒的柔软度   手臂：伸展你的手腕及三头。先进行一些前蹲举来习惯「Rack」的位置。

　　髋关节及脚踝：在第1拉的动作时，你需要柔软的大腿后侧肌，在第2拉时，你需要用上脚踝的活动度。改善你髋关节的活动度及脚踝活动度。

　　上半身：无时无刻，保持胸口上挺、肩胛骨向后向下。