练不出好看的三头肌?收录12个完整的肱三头肌训练动作

练不出好看的三头肌?收录12个完整的肱三头肌训练动作,第1张

三头肌以及肱二头肌都是非常重要又密不可分的肌群,尤其时对男性来说,因为拥有厚实又威猛的手臂,才能让自己身材更加凸显以及完美。肱三头肌英文名「triceps brachii」中的「tri」说明它有三个头:肱长头肌附着在肩胛骨上,而另两个附着在肱骨上。肌肉的远端有一条有力的腱在肘处附着在尺骨上。如果你尽量伸直手臂,就会感到这条腱绷紧了。

肱三头肌训练动作将分为:复合式关节与单关节训练两大块!

在肱三头肌的练习动作中,使用哑铃、杠铃以及其它扶助器材都是相当重要,肱三头肌的训练方式非常多,像是有杠铃颈后臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸、杠铃仰卧臂屈伸、仰卧反撑等,这些都可以扎实的训练到肱三头肌,为了达到最佳训练效果,在训练的过程中,要扎实的用力并注意动作的正确性,在推起或者是压下重量的训练时,要持续将手臂完全打直,使每一次训练都要做满全程。

首先,让我们开始进行6个复合式动作练习,以增强肱三头肌的力量和大小。

复合式训练

01窄握卧推

当我们透过分析卧推时的动作,能很明显的看出肱三头肌承受了很大的压力。因为,它们必需要有力的收缩并完全伸展手臂将杠铃向上推;尽管卧推主要被看作是一种胸机训练动作,但只要稍微改变一下动作,就可以让三头肌的负荷增加。这边我们建议将双手间距放置约8-10英吋(20-254公分),但实际的间距还是要依据每个人的体型以及负荷状态,当把握距缩小并将杠铃下降至胸前时,我们的手肘关节就会更贴近身体,这时,就会将力量由胸部转移至三头肌上,因次,增强肱三头肌的肌肉 度。这边要特别注意手腕的压力也会同时增加,请考虑最大的负荷强度。

示范影片:

02限制杠铃握推

一般的杠铃握推或是窄距杠铃握推,基本上都是将杠铃下降至胸前再往上推,透过一些分析研究表示,在处碰胸前的杠铃握推有3/2的动作都涉及肘部的伸展,因此,有些人就会在胸前放置一个木板(俗称握推板),主要是用来限制杠铃下降的高度,运用这样的做法就可以让三头肌承受更大的压力,以 三头肌的成长。

示范影片:

03双杠撑体

三头肌还有另一个训练动作,就是透过两个横杠进行双臂的弯曲动作,让身体向地面下降接着靠三头肌的力量将身体往上撑起。当我们肘关节弯曲大约达到90度左右,三头肌以及其余的肌肉就会用力的收缩,然而,这个动作最困难的部分就在于动作的顶点而非底部,所以,身体不需要下降到太低点,反而要在动作上升时将手臂伸直。

示范影片:

04反向撑体

这个动作可以算是困难度较低的训练方式,因为,我们的双脚会分担部分的压力,非常适合还无法做到双杠撑体标准动作的人练习,并且这个动作也是一个强化型训练的好选择。

示范影片:

05机械双杠撑体

这是一个可让你完全掌握训练重量的训练动作,但当你采用大重量做双杠撑体训练时,身体就有可能会被抬离椅子,这个时候你可以考虑采用较轻的重量进行单臂侧的练习,它算是少数可以完整针对整个三头肌训练的动作。

示范影片:

06窄板伏地挺身

一般的伏地挺身都是将手掌放置于肩部外侧,而窄板伏地挺身则是将双手放置于胸部下方,当你身体下降的时候,重量就会转移至肱三头肌。如果为了增加训练难度,也可以将脚放置于较高的凳子或椅子上,也可以在背部放置重量,增加三头肌的训练困难度。

示范影片:

接下来,将让我们开始进行6个单关节的动作练习。

单关节训练

07哑铃坐姿三头肌伸展

三头肌有三个需要独立训练的头部,它们都有助于产生力量和稳定的运动,因此,在选择单独训练肱三头肌每个头部的训练时,将以四舍五入的方式来 肱三头肌的发展。而过头的伸展动作就是专门针对长头部位进行训练,首先,我们可采用坐姿用双手或单手握住哑铃,并将哑铃高举过头接着下降于头部后方;这个动作必需要锁定肘关节的位置只靠前臂上下伸展动作。

示范影片:

08背向滑轮三头肌伸展

这个三头肌伸展动作,是运用滑轮绳索来进行训练,与使用哑铃或杠铃的动作比较起来,采用滑轮机训练肱三头肌比较不伤手肘,算是比较温和的训练动作。

示范影片:

09哑铃三头肌屈伸

除了坐姿哑铃伸展之外,哑铃三头肌屈伸也是一个十分出色的自由重量三头肌训练动作,且是专门针对长头与侧边的练习动作,最好一次采用一只手臂单侧进行训练,同时,采用一侧膝盖与手臂放置于长凳上,使得身体俯身向前与地面成平行,前臂与上臂成90度弯曲,上臂紧贴身体并与地面平行,然后,肱三头肌出力收缩将前臂向后抬高打直,维持收缩状态约1秒让肌肉收缩,然后再恢复原始动作。与其它三头肌动作训练的差异处在于,此动作为了保持手臂伸直状态,会产生大量的肌肉张力,让整体的 度变得更好。

示范影片:

10滑轮三头肌屈伸

滑轮三头肌屈伸是上一个哑铃三头肌屈伸可替代的训练动作,这也是最不伤手肘的三头肌训练动作之一,如果你其余的三头肌训练动作都会有手肘不舒服的感觉,则就可以尝试使用这个训练动作来进行练习。另外,在双手同时训练时会造成下背的压力问题,因此,建议采用单手的训练方式进行。

示范影片:

11仰卧三头肌伸展

毫无疑问,仰卧三头肌伸展训练是一种有效率的三头肌单关节训练动作,在肌电图的研究中表明,仰卧三头肌伸展动作具有相当大量的肌肉 性,因为,采用的训练为上臂与身体呈现垂直状态,对于增加肱三头肌的侧头和长头肌力都十分的有帮助。这个动作最大的优势则是可使用哑铃、杠铃或滑轮来进行训练。

示范影片:

12肱三头肌滑轮下拉

最后一个推荐动作肱三头肌滑轮下拉也是大家最常见的训练,这个动作比其它三头肌训练更能 侧头的肌肉,也是最简单最常做错的训练动作。因为,滑轮能让手腕自由活动而非常的受到欢迎,也可使用短柄或握把的器具进行,同时,也可以选择正握或是反握的选择训练,让肱三头肌获得最佳的收缩方式。如使用直径较粗的横杠,能更完全运用肱三头肌发挥出更强的力量,降低对手肘的压力。

示范影片:

资料参考/mensjournal、generationiron

责任编辑/David

可能你已经在手臂训练中加入了绳索动作,但你还可以获得更多提升。

因为这个经典的工具很柔软,所以握距和双手姿势的选择非常多,让我们来了解三项增加收缩的技巧:

1、扭曲你的手腕

在任何屈伸为主的绳索动作中,你的双手都是相对的,但是在结束时双手的握法会有改变。

试试掌心向下,然后随着下降而向外延伸以充分关注肌峰收缩并且伸展。

这显然会增加强度,进一步刺激三头肌。由于这种练法比较难,这通常需要你降低负重以避免过度草率地完成动作,但是这并不意味着你的负重要很小。

我建议你先在常用的负重上减一片铁片。

2、把绳子拉开

如果你想要更深入这个动作,可以试着把绳子分开。虽然是一个非常细小的动作,但可以给三头肌更加强烈的刺激。

如果你想要加入这个额外的动作,你就需要略微减少一点负重。

3、保持收缩

一旦到达动作的底部,与其直接回到离心阶段,不妨挤压肌肉以获得静态收缩。在某些动作里,短暂的停止可以给你一定的休息时间,但是在绳索三头动作中这并不奏效。

事实上,情况正好相反。你确实需要用力挤压以保持等距的顶峰收缩姿势。增加这个短暂的停止可以在三头绳索动作中轰炸三头肌,直接带来一个非常强烈的泵感。

这三种技巧可以完美地适用于各种绳索三头肌训练,不需要在新的动作中加入这三种技巧。只需要在一个动作上练到极致。

它们不仅仅是让你感受到训练完的膨胀感,还是实实在在的训练后的生长,你不用再担心手臂不够粗!

以下是肱三头肌训练计划:

练习一:站姿“V”把下压:动作必须规范,不要使身体前后摇晃,也不要用身体的重量往下压绳。仅仅用肱三头肌的力量,尽量使双肘夹紧身体,动作幅度要充分,底部做顶峰收缩。我不采用金字塔增重法则,每一组用相同的重量(3组×30次)。由于保持高次数,所以每组的最后几次都能感到似乎在用成千磅的重量训练。

练习二:坐姿单臂哑铃屈伸:我十分喜欢做这个练习,因为能感觉到全部压力都集中在肱三头肌上。练习时采用很大的重量,每组只做6——8次。不做顶峰收缩,因这个练习的目的只是增大肱三头肌的体积。动作要领:单手举哑铃过头,使手臂紧贴脸部,控制哑铃慢慢向头后另一侧肩膀下放,保持肘关节外展。

练习三:斜板绳索后屈伸:这是另一个每组30次、做3组的高次数训练。躺在斜板上,从头后抓住绳索,感觉压力在肱三头肌上,不要使肘关节向前晃动。动作幅度充分,做顶峰收缩,要使肱三头肌有烧灼感。

练习四:坐姿双手持铃后屈伸:这个动作使用较大的重量,次数相应减少,每组6——8次,做3组。用双手握住一个足够重的哑铃,掌心向上,手臂伸直,置哑铃与头顶,然后控制做屈伸运动。这个练习肘关节的位置并不重要,因为哑铃的重量已使肘关节处于强大的压力之下,不可能有太大的移动。同样,因为重量大,也几乎不可能做顶峰收缩。但有一点很重要,就是在做练习时应尽量使肱三头肌充血。

练习五:站姿“V”把后屈伸:身体保持挺直,双手从头后握住“V”把,保持肘关节固定。当上臂弯曲到最底部时,要感觉到整个肱三头肌被拉伸,上臂伸展至顶部时做顶峰收缩。这个练习也做3组×30次。

练习六:曲杆杠铃双臂屈伸:这个动作的效果和练习三相同。使用曲杠是为了减少手腕的压力,以使肱三头肌更大程度地受到刺激。练习中要尽量避免肘关节向前做牵引动作。动作幅度充分,做顶峰收缩。

如何锻炼三角肌

三角肌前束—前平举

起始姿势

两腿直立,挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃,两臂下垂于腿前。

动作过程

直臂持铃向上举起,至稍高于肩。静止一秒钟,再直臂徐徐放下,还原至腿前。如用哑铃,可左右手各一次,连续交替做。

呼吸方法

上举时吸气,下落时呼气。

注意要点

上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌。

三角肌中束—侧平举

起始姿势

两脚自然开立,两手握哑铃,下垂于身体两侧。

动作过程

收缩三角肌,直臂向侧上方举起,直到略高于肩,静止一秒钟,再让两臂徐徐放下到下垂位置。

呼吸方法

上举时吸气,静止时呼气。下降时吸气,完全落下时呼气。

注意要点

上举和下落时,全身保持直立,不要摇摆弯曲,臂部保持直伸。

三角肌中束—侧平拉

起始姿势

全身直立,一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。

动作过程

收缩三角肌,一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后,静止一秒钟,然后,在三角肌继续用力控制下,让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后,换练另一肩。

呼吸方法

上拉时吸气,到达顶点后呼气。下落时吸气,落到底点后呼气。

注意要点

上拉时,身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃,侧卧来做。

三角肌后束—俯身侧平举

起始姿势

两足开立,向前屈体90度,两手握哑铃,两臂直垂肩下。

动作过程

收缩三角肌后部,直臂从两侧平举起哑铃,直到与地面平行。静止一秒钟,再让两臂徐徐放下。

呼吸方法

上举时吸气,下落时呼气。

注意要点

上举和下放哑铃时,全身保持稳定,不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前,要彻底放松,到达最高点时,要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。

三角肌后束—直立推举

起始姿势

把杠铃从地面上拉到胸上,全身直立。

动作过程

两臂向上直推至完全伸直,静止一秒钟,让杠铃慢慢下落到胸上。

呼吸方法

上举时吸气,下落时呼气。

[编辑本段] 注意要点

上举和下放杠铃时,身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的锻炼作用,称为颈后推举。胸前和颈后的推举,也可坐在凳上做。还可用哑铃,左右两臂同时作交替的上推和下落,如此做,则可在上推和下落时吸气,静止时呼气。

QQ问友您好,很高兴为您解答: 肱三头肌由三个独立的肌头——长头、外侧头和内侧头组成。虽然不可能独立地锻炼某个肌头,而不让别的肌头工作,但是某些运动还是可以侧重锻炼特定的肌头的。所以,在了解各种运动对肱三头肌训练效果的不同点的基础上,有目的地选择肱三头肌运动是非常重要的。例如,从侧面看时,长头能增加上臂的体积。选择一下,下面两种运动中哪一种是针对肱三头肌的长头的,看看你是不是一位明智的健美运动员。

颈后肱三头肌臂屈伸

在颈后肱三头肌的伸展运动中,长头担负起了主要的任务。因为肱三头肌的长头附着在肩胛骨上,所以将上臂伸直至于颈后,能充分伸展长头肌肉。从一个伸展的位置让肌肉收缩,能够获得更好的锻炼效果。

肱三头肌下压

虽然肱三头肌下压是一种很好地锻炼肌肉的方法,但是因为手臂的位置并不能使长头最大的收缩。在这一运动中,将重点放在了肱三头肌的外侧上,这样能增加上臂的宽度。

希望能帮到您 学问见长团队真情为您解答

今天来给大家讲讲如何通过分化训练来锻炼三头肌,很多人可能不知道三头肌到底有哪三个部位组成,别着急,慢慢来跟大家讲。

想拥有粗壮的手臂,单单靠肱二头肌是不能实现的,肱三头肌也很重要,你想象一下你的二头有明显的线条,胳膊后面的三头部位却很平整,那样的视觉效果必定是很差的。

所以我们只通过二头的训练来达到增强手臂的目的也是错误的,你要知道,二头肌的肌群要比三头肌更加小。

肩中束下面的部位叫做三头肌外侧头;肩后束下面的部位叫做三头肌的长头,也是三头肌最大的部位;而长头的后下方,就是三头肌的内侧头。

这三个部位组成的三头肌就像是一个马蹄掌一样,小编没有找到合适的高清图给大家,大家可以网上搜一搜看。

而我们的长头部位也是连接的我们肩膀的部位,整个三头肌也连接到我们的手肘,所以每当我们像卧推、上举、这样弯曲伸展手肘的时候,多多少少都会练到我们的三头。

第一个动作算是复合动作,因为会同时运用到不同的关节以及肌群,就是窄握卧推,它能够训练到我们的三头肌长头以及外侧头。

这个动作很适合第一个做,因为可以促进血液流动,暖和我们的身体,帮助唤醒我们的肌肉纤维。

小编做这个动作的时候跟图中一样,喜欢把大拇指放在杠铃下方,这样可以让我更好的推起来并且让三头发力;像卧推的话就是锁握,这一点需要注意。

你的手掌靠得越近三头肌的感觉就会越强烈,如果你的手腕感觉不舒服你可以采用传统的握法也是可以的,上来的时候记得你的手肘要靠近身体,这样才能让三头发力更充分。

第二个动作不用多说,大家都知道,但是我在这里做了个小变化,就是注意大家看做的时候的角度,要比传统的训练更加往头顶靠。

这样让我们可以更加专注的训练三头肌的长头部位。记得脚掌不要离地哦,否则你的身体就会晃动

第三个动作会利用到龙门架来训练,它会训练到我们的三头肌的整个肌群,但是又相对会更着重加强三头肌的内侧头。

你的手掌必须面向你,这样你才能练到内侧头,而手背向你的话是着重训练长头和外侧头的方法。之后就是往下拉,远离的身体。

别忘了手肘要固定住,这样就不会让别的肌群参与进来导致降低训练效率了。这也是很多人做这个动作犯得最大的错误。

最后一个动作很适合做结尾动作,因为这个动作会练到整个三头肌肌群。

做这个动作的时候一般两只手掌距离越近,施加在三头肌上的压力就会越大。当然如果你觉的手腕很难受的话也可以调整两手间的距离。

训练过手臂的人都知道,三头不像二头那样有很好的肌耐力,往往做几组之后就会有强烈的泵感,所以小编没有介绍很多动作。

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(1)“颈后臂屈伸”:这个动作可用杠铃、哑铃或弹性拉力器等练习。它有站着和坐着练的。不管是站着或坐着做颈后臂屈伸,上臂必须紧贴耳侧,不要向前移动。因为上臂在垂直的位置中,手臂屈伸的动作幅度最大,锻炼效果就最好。用力举起手臂伸直时吸气,屈臂慢慢落下至颈后时呼气。

(2)“仰卧臂屈伸”:这个动作可以用杠铃来练,也可用哑铃单手或双手来练。

仰卧在长凳上,直臂持铃在肩部上方与地面成垂直状。在臂屈伸过程中,上臂保持与地面垂直,不要向前移动、持铃落下屈肘时,应慢慢落下使肱三头肌逐渐伸长,举起伸直时,应使肱三头肌彻底收紧。如果采用正握法练习,使手臂伸直的同时,应使手腕向外翻转,肱三头肌会感到有彻底收紧的感觉。

(3)“俯立臂屈伸”:两脚开立或单腿跪在凳上,俯身向前,使背部与地面保持平行,一手扶在膝盖上或凳上。另一手掌心或拳眼向前持哑铃,上臂提起紧贴体侧,前臂下垂持铃。随即吸气,持铃向后上方举起至全臂伸直,使肱三头肌完全收紧,稍停,再呼气,持铃慢慢放下还原。持铃举起或放下时,上臂不准上下移动。

(4)“站立直臂后拉”:两脚开立。全身直立。两手持铃于身后(臀后),两臂下垂于体侧,手掌或手背向后持杠铃。吸气,以肱三头肌的力量,直臂持铃向后举起至不能再高时为止,稍停,呼气,慢慢放下还原。持铃举起或放下时,躯干不准前后摆动。

(5)“重力下压管屈伸”:这个动作一般应使用“重锤拉力器”练效果较好。用垂吊的橡皮带作拉力器来练,也能达到同样的锻炼效果,锻炼时,要求上臂紧贴体侧,前臂向上弯起,两手握住短杆,贴近胸前;吸气,以肱三头肌的收缩力量,使两手向下拉,至全臂伸直为止,呼气,两手慢慢向上还原。

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