施瓦辛格健美之路

说起阿诺德·施瓦辛格，相信大家都很熟悉了，出生于1947年7月30日，奥地利人，后成为美国演员、**制片人、商人、作家、慈善家、活动家、政治家，曾是职业健美运动员和举重运动员。他曾2003年到2011年担任加州第38任州长。那么今天小编就带着大家一起来了解一下施瓦辛格。

施瓦辛格15岁开始举重。他在20岁时获得了宇宙先生的称号，之后又七次赢得了奥林匹亚先生比赛的冠军，在健美运动中保持着杰出的地位，并撰写了许多关于这项运动的书籍和文章。阿诺德传统赛，被认为是近年来第二大最重要的专业健身赛事，是以他的名字命名。他被普遍认为是有史以来最伟大的健美运动员之一，也是这项运动最有魅力的大使，让健美运动的社会地位彻底改变。

施瓦辛格作为好莱坞动作片的偶像而享誉全球。他的成名的**是1982年上映的剑术史诗片《野蛮人柯南》(Conan theBarbarian)。他在詹姆斯·卡梅隆的科幻惊悚片《终结者》中饰演主角。随后，他在《终结者2：审判日》(1991)、《终结者3：机器的崛起》(2003)、《终结者：创世纪》(2015)、以及即将上映的《终结者：黑暗命运》(2019)中扮演了一个类似的终结者角色。让我们共同期待这部新片。

他还出演了其他一些成功的**，如《突击队》(1985)、《奔跑的男人》(1987)、《铁血战士》(1987)、《双胞胎》(1988)、《全面回忆》(1990)、《幼儿园警察》(1990)和《真实的谎言》(1994)等。

施瓦辛格于1986年与美国第35任总统约翰·f·肯尼迪的侄女、1972年民主党副总统候选人、前驻美国大使弗朗西斯卡金特·施赖弗的女儿玛丽亚·施赖弗结婚。在他承认在1997年与另一名女性育有一子之后，他们于2011年分居。作为一名共和党人，施瓦辛格于2003年10月7日在一次特别罢免选举中首次当选州长，接替当时的州长格雷·戴维斯。他于11月17日宣誓就职，将在戴维斯余下的任期内任职。2006年，他在加州州长选举中再次当选，并担任了一个完整的州长任期。2011年，他完成了他的第二个州长任期，重返演艺圈。施瓦辛格在健美生涯中被昵称为奥地利橡树，在演艺生涯中被昵称为Arnie或Schwarzy，在政治生涯中也有特别的昵称。

早期的生活

阿诺德·阿洛伊斯·施瓦辛格于1947年7月30日出生在巴斯特里亚省塔尔市，父亲是奥雷里亚(原名Jadrny；以及古斯塔夫·施瓦辛格(1907-1972)。他的父亲是当地的警察局长，1938年自愿加入纳粹党后，作为豪普特费尔德韦伯尔参加了第二次世界大战。1945年10月20日，他与施瓦辛格的母亲结婚；他38岁，她23岁。据阿诺德·施瓦辛格说，他的父母非常严厉：在奥地利，那是一个非常不同的世界……如果我们做了坏事或违背了父母的命令，就不能被原谅。他生长在一个天主教家庭，每个星期天都参加弥撒。

古斯塔夫更喜欢他的大儿子迈因哈德，而不是阿诺德。他对阿诺德极不友善，这是因为他毫无根据地怀疑阿诺德不是他亲生的孩子。施瓦辛格说，他的父亲没有耐心倾听或理解你的问题。他和母亲关系很好，一直保持联系，直到她去世。近些年，他委托西蒙·维森塔尔中心研究他父亲的战时记录，尽管古斯塔夫是纳粹党和斯特玛布泰隆党的成员，但没有证据表明他参与了暴行。在2003年的加州召回行动中，古斯塔夫的背景受到了媒体的广泛关注。

据报道，施瓦辛格在学校的学习成绩平平，但他以开朗、幽默、精力充沛的性格脱颖而出。钱在他们家里是个问题，施瓦辛格回忆说，他年轻时最开心的事情之一就是全家买了一台冰箱。当他还是个孩子的时候，他参加了几项运动，深受他父亲的影响。他的第一个杠铃是在1960年，当时他的足球教练带着他的球队去了当地的一家健身房。他后来说，其实我在我15岁的时候开始举重训练，但我一直在参与体育运动，像足球，多年来，我觉得虽然我是苗条的，我是成熟的，至少足够的，这样我就可以开始去健身房并开始训练举重。而在他的官方网站传记称，14岁时，他开始与丹·法默(DanFarmer)进行强化训练，15岁时学习心理学(以更多地了解精神对身体的力量)，17岁时，他正式开始了自己的竞争生涯。在2001年的一次演讲中，他说：我14岁时就形成了自己的计划。我父亲想让我像他一样成为一名警察。我妈妈想让我上贸易学校。但施瓦辛格很早就明确自己的目标和方向。

施瓦辛格去了格拉茨的一家健身房，他还经常去当地的**院，在大银幕上看到像雷格·帕克、史蒂夫·里夫斯和约翰尼·维斯穆勒等健美偶像。2000年里夫斯去世时，施瓦辛格深情地回忆起他：十几岁的时候，我和史蒂夫·里夫斯一起长大。当我周围的人并不总是理解我的梦想时，他卓越的成就让我意识到什么是可能的。史蒂夫·里夫斯是我有幸取得的一切成就的一部分。1961年，施瓦辛格遇到了奥地利前总统库尔特·马诺尔(KurtMarnul)，后者邀请他去格拉茨的健身房训练。他年轻的时候非常专注，周末的时候会闯进当地的健身房，这样即使健身房关门，他也能训练。错过锻炼会让我生病……我知道如果我不去训练，第二天早上我就不愿照镜子了。当被问及童年时的第一次**经历时，施瓦辛格回答说：我很小，但我记得我父亲带我去奥地利的**院看了一些新闻短片。我清楚地记得，我看的第一部真正的**是约翰·韦恩(JohnWaynemovie)的作品。

施瓦辛格对家人有些冷漠，这也引发了一些争议。他的第一个正式女友芭芭拉·贝克回忆说，他毫无感情地告诉她他父亲去世的消息，而且从来没有提起过他的哥哥。随着时间的推移，他至少给出了他缺席父亲葬礼的三个不同的愿因。

2004年，施瓦辛格在接受《财富》(Fortune)杂志采访时，讲述了自己在父亲手下遭受的如今被称为虐待儿童的痛苦：我的头发被扯掉了。我被皮带打了。隔壁的孩子也是。事情就是这样。我所见过的许多孩子都是被他们的父母击垮的，这就是那个年代德奥心态。他们不想创造一个个体。一切都是为了顺从。我是一个不循规蹈矩的人，我的意志是不可动摇的。因此，我成了一个叛逆者。每次我被打，每次有人对我说，‘你不能这样做，’我就说，‘这种情况不会持续太久，因为我要搬出去。我想变得富有。我想成为一个大人物。

1965年，施瓦辛格在奥地利军队服役，完成了所有18岁的奥地利男性服役一年的任务。在他服兵役期间，他赢得了少年欧洲先生比赛的冠军。他在基础训练期间擅离职守，以便参加比赛，然后在军事监狱里呆了一周：参加比赛对我来说意义重大，我没有仔细考虑过后果。他参加了在格拉茨举行的另一场健美比赛，在斯泰尔霍夫酒店(SteirerhofHotel)，他获得了第二名。他被选为欧洲最佳健美先生，这使他在健美圈里很有名。环球先生的头衔是我去美国的门票，在那里我可以成为明星，发财致富。

施瓦辛格第一次乘飞机旅行是在1966年，当时他参加了在伦敦举行的环球先生大赛。他在环球先生比赛中获得第二名，没有能够战胜美国冠军切斯特·约克顿的肌肉力量

查尔斯·瓦格·班尼特是1966年大赛的评委之一，他对施瓦辛格印象深刻，并主动提出担任他的教练。由于施瓦辛格手头拮据，班尼特邀请他呆在自己拥挤的家中。在班尼特设计的一项训练计划中，施瓦辛格专注于提高腿部肌肉的清晰度和力量。住在伦敦东区帮助施瓦辛格提高了英语水平。和班纳特一家生活在一起也改变了他的人格：和他们在一起让我变得更加成熟。当你像我那么大的时候，你总是在寻求认同、爱、关注和指导。当时，我并没有意识到这一点。但现在回想起来，我发现贝内特一家满足了所有这些需求。尤其是我想成为世界上最棒的那一个。被认可，感到独特和特别。他们看到我需要关心、关心和爱。

同样是在1966年，在班尼特的家里，施瓦辛格有机会见到了童年偶像雷格·帕克，他成为了他的朋友和导师。训练有了回报，1967年，施瓦辛格第一次赢得了冠军，20岁时成为有史以来最年轻的宇宙先生。他后来又三次获得冠军。施瓦辛格随后飞回慕尼黑，在那里他上了一所商学院，并在一家健身俱乐部(1966年至1968年，他在那里工作和训练)工作。1968年，他回到伦敦，赢得了他的下一个环球先生头衔。他经常对当时在慕尼黑的英语老师兼朋友罗杰·c·菲尔德说：我要成为最伟大的演员！

施瓦辛格从10岁起就梦想着搬到美国，并将健身视为实现这一梦想的途径。1968年10月，21岁的他几乎不会说英语，搬到了美国，实现了自己的梦想。在那里，他在加州洛杉矶威尼斯的Gold’sGym训练(如今的健身圣地)，在乔韦德Joe Weider的指导下。从1970年到1974年，施瓦辛格的训练伙伴之一是里克·德雷辛(RicDrasin)，他是一名职业摔跤手，1973年设计了最初的Gold’sGym标识。施瓦辛格还和职业摔跤巨星比利·格雷厄姆成为了好朋友。1970年，年仅23岁的他在纽约获得了他的第一个奥林匹亚冠军，并在之后赢得总冠军7次。

施瓦辛格可能在上世纪60年代末或70年代初的某个时候因为违反签证条款而成为非法移民。《洛杉矶周刊》后来在2002年说，施瓦辛格是美国最著名的移民，他克服了浓重的奥地利口音，在20世纪90年代超越了健身这一不太可能的背景，成为了世界上最著名的**明星。

1977年，施瓦辛格的自传《阿诺德：健美运动员的教育》获得了巨大的成功。1977年，他在晚上为同性恋杂志拍照。在加州圣莫尼卡学院(Santa MonicaCollege)上完英语课后，他于1979年通过威斯康辛大学苏必利尔分校(University ofWisconsin-Superior)的函授课程，获得了健身与企业管理国际营销专业的学士学位，并最终于1983年获得美国国籍。

施瓦辛格当年的身体数据

身高:62(188厘米)

赛季体重:235磅(107公斤)

1980年最轻的奥林匹亚先生：约225磅(102公斤)

1974年最重的奥林匹亚先生：约250磅(113公斤)

非季体重:260磅(118公斤)

胸围:57英寸(140厘米)

腰围:34英寸(86厘米)

手臂:22英寸(56厘米)

大腿:285英寸(72厘米)

小腿:20英寸(51厘米)

施瓦辛格被认为是健美史上最重要的人物之一，阿诺德经典赛(年度健美比赛)就是为纪念他的成就而设立的。

退休后很长一段时间里，他一直是健身界的重要人物，部分原因是他拥有健身房和健身杂志。他主持过许多比赛和颁奖典礼。

多年来，他为健美杂志《肌肉与健身》(Muscle Fitness andFlex)撰写月度专栏。在当选州长后不久，他被任命为这两家杂志的执行主编，这在很大程度上是象征性的。这些杂志同意每年向州长的各种健身计划捐赠25万美元。但在2005年，包括施瓦辛格每年至少获得100万美元的合同在内的这类交易公之于众后，许多人批评说，加州健身补剂为州长办公室做决定，这成为了利益冲突。因此，施瓦辛格于2005年辞去执行主编一职。拥有Muscle Fitness和Flex的美国媒体公司于2013年3月宣布，施瓦辛格接受了他们的新提议。

施瓦辛格一直保持锻炼。当被问及他在2011年阿诺德经典赛期间的个人训练时，他说他仍然每天坚持锻炼半小时

力量举重/举重

在施瓦辛格早年的健美生涯中，他还参加过几次奥运会举重和大力士比赛。施瓦辛格在1964年和1965年的两次举重比赛中获胜，在1966年和1968年的两次力量举比赛中获胜

1967年，施瓦辛格赢得了慕尼黑举石赛冠军。

个人记录

站姿挺举- 264磅(120公斤)

抓举- 243磅(110公斤)

挺举- 298磅(135公斤)

深蹲- 545磅(247公斤)

卧推- 520磅(240公斤)

硬拉- 710磅(320公斤)

1975年奥林匹亚先生比赛前几个月，**制作人乔治·巴特勒(George Butler)和罗伯特·菲奥里(RobertFiore)说服施瓦辛格参赛，以便拍摄他在健身纪录片《泵铁》(Iron)中的训练。施瓦辛格在与杰夫·布里奇斯主演的**《饥饿游戏》中减掉了不少体重，他只有三个月的时间来准备这次比赛。虽然卢·费里格诺明显更高更重，但事实证明他并不是一个威胁。1975年，比平时更轻的施瓦辛格令人信服地赢得了奥林匹亚先生(MrOlympia)的冠军。

然而，施瓦辛格从退休中复出，参加了1980年的奥林匹亚先生的比赛。施瓦辛格正在为他在《柯南》中的角色进行训练，由于跑步、骑马和击剑的训练，他的身材变得如此之好，以至于他决定最后一次赢得奥林匹亚先生的比赛。他对这个计划守口如瓶，以防意外事故使他无法进入，使他丢面子。施瓦辛格在最后一刻才宣布：为什么不参加比赛？施瓦辛格只花了7周的时间就赢得了比赛。第七次被宣布为奥林匹亚之后，施瓦辛格正式退出了比赛。这场胜利(主题的纪录片复出)非常有争议，其他竞争对手和许多观察家认为他缺乏肌肉(尤其是在他大腿)，并感觉低于标准。

使用类固醇

施瓦辛格承认在合法的情况下使用了能提高成绩的合成代谢类固醇。1977年，他写道：在为比赛做严格节食的情况下，类固醇有助于我保持肌肉尺寸。我没有把它们用于肌肉生长，而是用于那个阶段的肌肉保养。他称这些药物为组织构建。

1999年，施瓦辛格起诉了德国医生威利·希普(WilliHeepe)。希普曾公开预测自己会早逝，理由是他使用类固醇与后来的心脏问题有关。由于医生从未亲自给他做过检查，施瓦辛格在德国一家法院获得了1万美元的赔偿。1999年，施瓦辛格还起诉美国小报《环球报》，并与该报达成和解。

施瓦辛格无论在健美界，还是在**界都是成功的，甚至在政界。他引领了一代人的健身风潮。无疑，他的一生并不平凡，并且有很多争议，但仍然是每个健身都要记住的人。

来自立陶宛的“大Z”齐德鲁纳斯·萨维卡斯，是史上最伟大的大力士运动员之一，他曾经4次获得“世界最强壮的人”（WSM）冠军，16次获得“立陶宛最强壮的人”冠军，2次获得IFSA大力士世界冠军，8次获得阿诺德大力士经典赛冠军，3次获得“欧洲最强壮的人”冠军，4次获得举原木世界冠军，获得的冠军奖杯可以堆满一个房间，称他为“进货冠军”一点不为过。

最近，47岁的“大Z”萨维卡斯，在美国佛罗里达州代托纳海滩举行的“世界最强壮的人”大师赛上，第三次获得“世界最强壮男人”大师赛冠军，同时，也是他第7次获得世界最强壮的人冠军，距离他的100场大力士冠军只差一场了！

一、“大Z”萨维卡斯

齐德鲁纳斯·萨维卡斯（Zydrunas Savickas），1975年7月15日出生于立陶宛的比尔扎尔，身高191厘米，最高体重达到了190公斤，他就像是为大力士运动而生的，从小就力大无穷，他从13岁开始练习举重，16岁就开始参加举重比赛，成为第一个在硬拉、深蹲和卧推中总重量超过1000公斤的立陶宛运动员。

“大Z”取得的第一次大力士胜利是在1998年，当时他获得了“立陶宛最强壮男人”的称号，自那以后，他一共16次获得“立陶宛最强壮的人”冠军，他的最强项就是推举类项目，并多次创造举原木的世界纪录。

除了在国内大力士比赛中傲视群雄，在世界级的大力士比赛中，“大Z”也属于超一流选手，实力强悍，曾与“镇三山”马瑞斯，“魔山”，埃迪霍尔，布莱恩肖等众多大力士高手都交过手，共4次获得“世界最强壮男人”的头衔，8次获得阿诺德大力士经典赛冠军（史上第一，综合实力第一）。

“大Z”不光在大力士运动中成绩优异，他还是一名经验丰富的力量举重运动员，曾经在2000年IPF世界力量举重锦标赛125公斤以上级比赛中，获得过第二名的好成绩。

在41岁前，“大Z”是个有着“将军肚”的壮汉，41岁后他进行了减肥，减掉了多余脂肪，变成了一个孔武有力的肌肉男，如果不是有照片对比，很难相信他们是同一个人。“大z”即使是刷脂后，他的臂围还有58厘米，可见他的肌肉有多强壮。

二、第七次获得“世界最强壮的男人”冠军

最近，“大Z”在Facebook帐户上分享了他在“世界最强壮男子”比赛中获胜的消息，他说： “在世界最强男子比赛中获得第7次世界冠军，分享这个帖子只为了让立陶宛人民知道我赢了！”

“大Z”的大力士运动生涯超长，他不但在年轻时赢得了4次世界最强壮男子冠军，他还在40岁以上的大师赛中继续保持统治地位。今年对他来说相对艰难，因为大力士劳诺·海因拉在今年早些时候刚满40岁，这是他第一次参加大师赛，年轻是他的优势。

萨维卡斯与海因拉之间产生了激烈的竞争，“大Z”在第5，6个项目还处于落后，一直拼到了最后一项比赛才决出胜负，尽管最后他们都获得了545分的积分，但“大Z”因为是在“抢七局”获胜，所以，根据传统，他赢得了最后的冠军。

第一天比赛：“大Z”在第一项比赛“维京推举”中，他和劳诺·海因拉都完成了九次推举，并列第三，在第二项比赛“农民步行”中，“大Z”在1822秒内，完成了150公斤(330磅)的重量搬运。

在第三项比赛“车轴硬拉”中，“大Z”完成了9次2995公斤(330磅)的硬拉，在第四项比赛“沙袋扛肩”中，他从四个袋子里拿了三个，前4个项目“大Z”都是第三名，表现得异常稳定。

第二天比赛：“大z”在第五项比赛“行走的汽车”中，扛起900磅（408公斤）汽车行走，发挥不佳，只获得第五名，好在他在第六项比赛“马戏团哑铃”中获得了第4名，稳住了局面。

在最后一项比赛“阿特拉斯巨石”比赛中，“大Z”拼尽全力，抢到了第一名，力挽狂澜。虽然海因拉和他在总积分上持平，但由于海因拉在“阿特拉斯巨石”上只获得了第四名，由于第七项是传统的决胜局，大Z赢得了冠军，因为他在最后一场比赛中表现更好。

迄今为止，“大Z”萨维卡斯已经参加了170场国际和国内的大力士比赛，距离100场胜利只差一场，因为目前他已经赢得了99场比赛。当然，他在“世界最强壮男人”比赛中的四次胜利是最突出的，足以让他名留青史！

1、深蹲和硬拉是两项最实用的力量训练。和深蹲不同的是，硬拉训练一向令人头痛，而且容易受伤。背部的过度弓起很容易损害腰椎和腰部肌肉。但是，硬拉成绩可以通过练习一种从运动力学角度来说更合理的动作——哈克深蹲来提高。

2、这里说的哈克深蹲并不是使用配重器械的肩托深蹲，而是使用杠铃的传统形式。练习者将杠铃放在身后的地面上，屈膝下蹲，直到双手握紧杠铃杆。伸直腿部的同时将杠铃拉起，直到腿部和腰部伸直。

3、硬拉时很容易出现的一些技术错误在哈克深蹲时都能得到自然克服。标准的硬拉动作要求先屈膝下蹲，而不是俯身弓腰，哈克深蹲自然做到了这一点，因为你不可能向后弯腰。硬拉动作要求将杠铃紧贴身体拉起，而不是杠铃和身体之间有一段距离，这对哈克深蹲也非常自然。硬拉动作要求背部始终保持平直，而不要弓起，哈克深蹲时背部几乎不可能弓起。最后，硬拉要求尽量借用腿力，以减轻腰部负担，哈克深蹲时腿部力量的应用也是自然而流畅的。

4、硬拉世界纪录保持者andy Bolton既练习使用配重器械的肩托深蹲，也练传统的杠铃哈克深蹲。他认为两种形式的哈克深蹲对于他1213磅的深蹲和1003磅的硬拉都起到了重要作用。特别是硬拉，Andy指出，在非赛季，用杠铃哈克深蹲取代硬拉训练，更加安全，也更加有效。

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杠铃硬拉是最好的练习之一。无论你是想锻炼肌肉、燃烧脂肪、提高运动能力，还是仅仅专注于获得力量，这都是你必须做的训练。但只有当你学会正确地去做，它才会真正帮助到你。

如何硬拉

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你会发现很多人像单峰骆驼，把杠铃拖到腿上。别那么做。每次你举重的时候，你应该完全专注于良好的状态。

良好的状态可以降低受伤的风险。这种风险永远不会为零，但良好的姿势会将重量的压力均匀地分布在各个部位上，而不是在特定的区域(比如后背下部)施加破坏性的负荷。

除了限制受伤的风险，良好的姿态也能提高表现:正确的肌肉在正确的时间工作，把杠铃从地板吊到锁定位置。当你以良好的姿势抬起时，杠铃会跟随一条有效利用腿部、臀部和背部的发力过程。

从髋关节开始

现在，你可能很想在健身房练习，但请稍等。实际上，重要的是掌握基本动作。

标准的硬拉是髋关节的一个重量训练，这是一个基本的人类运动模式。

髋关节中枢点就像它听起来的那样:在臀部的主要转折点。不是坐着，但像是坐着。这是一个重要的一点，使这个动作不同于蹲下。

这个动作发力来自你的臀部，而不是膝盖。这就像一个水平的推力:当你坐着的时候臀部向后，当你站起来的时候臀部向前。

在上杠铃之前学习整个运动的发力过程，可以帮助你更安全更有力的举起杠铃，所以在你硬拉之前请先了解硬拉的正确姿态。

一旦你掌握了髋部关节的发力过程，你就可以朝着目标努力了。好的硬拉形式是什么样的

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•你的脚应该与臀部同宽，手在腿外侧握紧杠铃。

•初学者使用正手握杠。

•从开始到结束，你的背部应该是平的、脊柱中立位置。

•你的肩膀应该向后和向下。

•在整个运动过程中，杠铃应该与双腿保持接触。

你的臀部和膝盖应该一起移动，将杠铃从地面移到大腿上部，锁定位置如果你在准备硬拉时不能保持平背，就不要从地板上拉起，没有规定说你必须这么做。

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将深蹲架或挺举箱上的杆抬高到可以使脊柱变平的位置。这种巨大的硬拉变化被称为“架拉”，它特别适合那些有移动障碍的人，限制他们的运动范围。

因为很多初学者都有活动障碍，比如腿筋太紧，所以我建议你从这样半程拉杆开始，然后逐渐进行全方位拉杆。

如何安全前进

你怎么知道一个重物是不是太重了对于初学者来说，答案很简单:当你的表情崩溃时，它太重了。如果你的脊柱弯曲，或者你的臀部和膝盖不能同时移动，那么这个重量可能太重了。

提高重量最安全的方法是聘请一位合格的教练来帮你，并提示你的计划。最好每周增加2-5公斤。这听起来又慢又无聊，但你会得到很多练习，同时获得应有的能力。

为什么硬拉

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那么，为什么要学习硬拉呢简单地说，这是一种最有效的锻炼方式，可以让你拥有纯粹的力量，从而获得体型和运动能力。因为这是一种需要大量肌肉的全身运动，所以硬拉也能锻炼全身肌肉

同时这是为数不多的直接针对腘绳肌群的练习之一。腘绳肌群是在健身房里经常被忽视的肌肉群。它也会锻炼你的臀大肌，背阔肌和核心肌群。

这种力量的提升也能改善姿势。我们一生中的大部分时间都集中在身体的前部，而忽略了臀部。反过来，我们发展的身体框架没有平衡，导致一系列的姿势问题——例如，耸肩和虚弱的背部。

硬拉让我们重新回到身体的背部——腿筋、臀大肌和背部。后躯训练平衡身体，帮助我们站得更高，更有力量。

简而言之，举重可以锻炼肌肉，改善你的姿势，给你平衡的全身力量，并把你变成一个健身高手。毕竟，没有什么能比得上从地面上拉起重物更酷的事了。

如何在锻炼中加入硬拉

举重使身体付出沉重的代价——神经系统和肌肉骨骼系统都在努力工作。因为它会消耗神经系统的能量，所以对于初学者来说，最好在锻炼开始时就进行训练。

每次训练刚开始的阶段的神经系统可以高效的训练，因为身体更有效地学习运动，你就会有更好的状态。它也更安全。当你累了，你的状态会变得更糟，更有可能受伤。最好是在热身之后就先进行硬拉训练。

不要把这种锻炼看成是像背部或胸部这样的传统身体部位。相反，你将使用它进行许多重要的辅助练习。

当你做硬拉练习时，注意不要在前一天或后天训练相同的肌肉群。适当的恢复是很重要的。

一个例外是力量举比赛的训练。硬拉是力量举比赛的最后一个项目，这意味着运动员在第一次硬举前已经做了三次最大的蹲举和卧推练习。这时你会很累，这了只是特殊情况。

要做几组训练效果最好？

每组一般在1-6次。6个以上，会破坏你的状态，对于力量的提升也不利，所以要保持在能够达到这个效果的范围内。

保持练习的总次数在30次以下，随着练习强度的增加，减少练习次数。例如，包括4-5组3-6组练习。做一些简单的热身运动，直到你的第一次训练重量。然后，您可以继续为每个组增加重量，或者所有组保持相同的重量。

训练强度，或者你在一次硬拉中使用的相对于你最大力量的重量，取决于技巧。这就是为什么了解你的max或1RM是件好事。

有经验运动员使用最大重量(在90- 100%的1RM)定期训练，但不频繁。然而，新手应该将他们的锻炼强度保持在低到中等水平:大约是1RM的50%到60%。

当你变得更熟练的时候，你会加更多的杠铃片，但是在开始的时候，要让保持可控的重量。保证动作不变形。

如何有序提高硬拉水平

因为这是一个重量增加的过程，它最适合与机动性和核心练习结合在一起，这将改善你的硬拉和训练力量，而不只是单纯的增加重量。

建议可以和上背部，臀部和脚踝训练安排在一起，因为硬拉需要所有这些关节灵活。选择核心运动来对抗脊柱运动，因为它们有助于加强脊柱的中立位置。

类似的协助训练旨在训练重量的提升。在我们目前辅助训练计划用于训练身休后侧和核心——我们已经注意到的需要提高的区域。

这些动作被分成不同的层次。最困难的练习紧随其后，而第二和第三级将一步步升级难度:

第一级

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深蹲架练习

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罗马尼亚硬拉

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直腿挺身

第二级

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山羊挺身

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壶铃摇摆

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腿弯举

第三级

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杠铃卷腹

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引体向上

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徒手下蹲运动(注重臀部伸展)

计划是第一级每个动作3-5组每组4-8个， 第二级3-4组每组5-10个，第三级进行3组。它们是“第三级”，因为它们不能直接帮助你的硬拉，但它们可以训练肌肉，让身体准备好用力拉。

硬拉万岁

硬拉是一种强大的力量训练和肌肉锻炼动作。这是任何训练目标都必须做的。学会发力，利用好深蹲架，感觉正确的方式，以及全方位的移动。坚持在正确的训练方法。你将会成功完成每次硬拉并享受漫长的训练生涯!

硬拉常见动作变化

罗马尼亚硬拉

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1 用内旋(掌心朝下)握杠与臀部水平。双肩后仰，背部挺起，膝盖微微弯曲。这将是你的起始位置。

2 把你的屁股向后挪得越远越好。保持杠铃靠近你的身体，头朝前，肩膀向后。正确地做，你应该达到你的腿筋的最大范围。任何的移动都是补偿，应该避免这种移动。

3在你的运动范围从底部，通过推动臀部向前，直到站直，回到起始位置。

相扑硬拉

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1 首先在地上找到杠铃。靠近杠铃，使杠铃与脚掌中间相交。脚应该放得很宽。弯曲臀部抓住杆。手臂应该在肩膀的正下方，两腿的内侧，你可以使用内旋握，混合握，或钩握。放松肩膀，这实际上延长了你的手臂。

2 深呼吸，然后放下你的臀部，抬头向前看。重心放在后脚。伸展到臀部和膝盖。

3当杠铃穿过膝盖时，向后倾斜，带动臀部接近杠铃，把肩胛骨拉到一起。

4在下坠的过程中，臀部弯曲并控制重量，让重量回到地面。

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10马克·菲利克斯

出生于格林纳达的菲利克斯最令人惊讶的是，他直到38岁才开始自己的职业生涯！自2004年起，他已经参加了14次世界大力士冠军赛。

现年54岁的菲利克斯没有丝毫下滑的迹象，在2019年他完成了一项壮举。在曼彻斯特的现场表演中，他参加了“赫拉克勒斯之门”。每位参赛者都必须握住从两根重达350公斤的巨大钢柱上伸出的把手，并保持尽可能长的时间。

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菲利克斯以8362秒赢得了比赛，并打破了自己保持的世界纪录。

9埃迪·霍尔

埃迪·霍尔绰号“野兽”，是已退役的英国大力士。是第一个获得“最强男子”称号的英国人。

然而，他最著名的成就是在2016年世界硬拉锦标赛上取得的。霍尔尝试了半吨的重量，这使他成为历史上第一位拉起500公斤的人。

8哈弗波·朱利尔斯·比昂森

身高2米06、体重205公斤，绰号“雷神”的比昂森确实是冰岛巨人的缩影。在《权力的游戏》中扮演魔山的比昂森，是从篮球开始他的体育生涯的，受伤后才专注于举重。

2020年，“雷神”在冰岛拉起了501公斤的重量，打破了埃迪·霍尔的硬拉世界纪录。

7朱利叶斯·马多克斯

去过健身房的人可能都尝试过卧推，这是最经典的健身项目之一。一个普通的成年男子应该能够举起约60公斤的重量。但马多克斯显然不是普通人。

马多克斯曾经是一名罪犯，对健身的热情使他改变了自己的生活，成为世界上最好的卧推者之一。在2019年，他举起了338公斤的重量，打破了自己的世界纪录。

但这对他来说还不够，之后马多克斯用令人难以置信的349公斤再次打破了纪录。

6罗伯·基尼

罗伯·基尼会摆脱你心中对大力士的刻板印象，他身高178cm，看上去就像个普通人。他的着装也与众不同，五颜六色的短裤，鲜艳的袜子和彩虹衫。

基尼以其出色的肩膀力量而闻名，最近以2158公斤打破了他在2019年创造的美国原木举重纪录。他是世界上最好的原木举重运动员之一。

罗博·基尼对自己的性取向毫不避讳，自称为“世界上最强壮的同性恋”。

5凯文·法斯特

凯文·法斯特在大力士中不算家喻户晓。然而，这位现年57岁的加拿大人在力量领域拥有一些令人印象深刻的吉尼斯纪录。包括个人拉动最多的汽车（15辆），拉动近100吨的车辆100英尺。

如果这还不足以让你感到难以置信的话，那么法斯特还拉过一架重达18883吨的飞机。

4贝卡·斯旺森

我们榜单上的下一位是一位女性，斯旺森被认为是有史以来最强壮的女人，虽然她只有1米75。斯旺森创造了多项世界纪录，并参加了举重，健美，甚至职业摔跤比赛。

她从2002年开始参加举重比赛，此后牢牢巩固了她在历史上的地位。她的成就包括：女子下蹲记录（3875公斤），女子硬拉纪录（310公斤）和女子卧推纪录（2725公斤）。

斯旺森是女大力士领域的开拓者。

3布莱恩·肖

布赖恩·肖可能是大力士中最知名的人，他凭借非凡的实力，不懈地对细节的关注和职业道德而闻名。肖看上去有些吓人，但他为人却很温和。

与名单上的其他名字不同，肖的“力量壮举”是他多年来的坚持。他连续四次夺得世界最强男子冠军，连续11次进入世界最强男子决赛，并三度赢得了阿诺德经典赛（以阿诺德·施瓦辛格命名）。

2马丁·泰伊

如果我们告诉您，这位资深军人和残障人士完成了一次硬拉，使埃迪·霍尔和比昂森黯然失色，也许你很难相信。但对于马丁·泰伊来说，这是事实，他在2018年赢得了世界最强残疾人奖。

泰伊现在已经成为大力士世界中的一员。当他以505公斤打破硬拉世界纪录时，他首次成为头条新闻。到目前为止，他的最大成就是在2019年世界最强残障人士中创下了520公斤的硬拉新世界纪录！

1 齐德鲁纳斯·萨维卡斯（大Z）

最后，我们来到传奇人物大Z，立陶宛人被广泛认为是有史以来最强壮的人之一。4次赢得“世界最强男子”，8次赢得阿诺德经典赛，三度赢得欧洲最强男子……

他的杰作是原木举重，参赛者必须将原木从地板（或膝盖高度的平台）举到胸部，然后再举过头顶。

大Z保持着惊人的228公斤的世界纪录，并且当你查看历史上10个最重的原木举重记录时会发现大Z占了其中的8个。

 大多健身爱好者非常重视胸部锻炼，却往往忽视背部。实际上，拥有健硕的背部更能体现男性的力与美，并给人踏实可靠的感觉，增加男性成熟美。要想练出完美的背部，必须前后左右都要兼顾到，宽度、厚度、肌肉的轮廓，每一样都重要。

    哑铃锻炼背部动作主要有硬拉、俯身哑铃划船、单手哑铃划船、哑铃俯身飞鸟和引体向上动作。

    1、硬拉是世界力量锦标赛项目-经典的复合训练动作之一，是锻炼背部肌群的基本动作，几乎调动全身的肌肉参与运动。

    2、俯身哑铃划船主要强化背阔肌，对增加背部厚度效果明显。随着力量的增长，可以采用单手哑铃划船动作，以更大的负荷、运动范围更广的刺激，加强背部肌肉的锻炼。

    3、哑铃俯身飞鸟对增加背部宽度、勾勒背部肌肉轮廓有明显的效果，同时对背部其他肌肉也有很好的锻炼效果。

    4、引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作之一，中等握距的引体向上增加背部厚度，宽握引体向上可以增加背部的宽度。

    对于背部的锻炼，每周进行3次（隔天一次），每次锻炼2-3个动作，每个动作3-4组10-12RM的力竭状态。对背部的锻炼初期，以硬拉、哑铃划船动作为主（如2个划船动作1个飞鸟动作），主要增加背部的厚度。到中级哑铃健身阶段以哑铃俯身飞鸟动作为主，主要增加背部宽度。

    健身前，做好充分的哑铃健身准备活动，随着力量的增长，不断调整哑铃的重量和动作以重新达到对背部肌肉的深度刺激。