健身两个月有没有效果？

按我的经验，两个月是足够的。当然要结合饮食。

首先，明确目的——练肌肉，不是瘦身，不是练耐性；这很重要，决定了使用的锻炼方法。

其次，一个好的计划并执行。我目前的计划列表供你参考：

周一，三，五，六早上：胸肌11分钟初级训练(请上优酷搜索按视频教程)；做完后半小时内吃两个蛋白(不吃蛋黄)

周一到五晚上：晚上10点左右，腹肌8分钟初级训练(优酷上也有)，练完洗温水澡，喝一杯水，不要进食，休息一会睡觉

注意事项：想练习胸肌的，请不要做长跑，徒步等长时间的有氧运动，期间尽量少打篮球，踢足球，因为那样会把长肌肉的营养消耗掉。注意，练胸肌后请进食高蛋白食物——蛋白，牛肉，鸡肉，牛奶等(鸡蛋和牛奶请不要同时进食，因为会造成碳酸钙沉淀容易得结石)。

这些我都曾经做到过，是确实有效的，一个月就有明显效果，请不要怀疑。

现在工作四五年了，目前不需要刻意练胸肌，我身材保护的很好。

贵在坚持，祝你成功。

2015现役nba球员前50名排名：

勒布朗·詹姆斯（骑士）

前锋，29岁，去年排位：1位

2013-14数据：场均271分69个篮板63次助攻16次抢断。

詹姆斯今年再次获得第一，虽然杜兰特得到常规赛MVP，但詹姆斯仍然是这个星球上最棒的篮球运动员。

2杜兰特（雷霆）

前锋 ，25岁，去年排位：2位。

2013-14数据：场均32分74个篮板55次助攻13次抢断。

上赛季常规赛MVP得主，杜兰特目前唯一需要超越的就是詹姆斯。联盟第一，是迟早的事。

3克里斯-保罗(快船)

后卫，29岁，去年排位：3位

2013-14赛季数据：191分107次助攻43个篮板25次抢断。

保罗花费三个赛季让快船成为联盟内的顶级球队，虽然他由于肩伤错过了部分常规赛，但他仍是仅次于詹姆斯和杜兰特的球员。

4拉塞尔-威斯布鲁克(雷霆)

后卫，25岁，去年排名：5位

2013-14赛季数据：218分69次助攻57个篮板19次抢断。

威少的伟大在于战胜自我，上赛季季后赛你很难看出这是一个刚刚完成膝盖手术的球员，他的健康保证雷霆新赛季依然是总冠军的强有力竞争者。

5蒂姆-邓肯(马刺)

前锋，38岁，去年排位：6位

2013-14赛季数据：151分97个篮板3次助攻19次盖帽。

每当聊起2013-14赛季，你可以对你的孙子讲，这是真实发生的事，而不是希腊神话。

6安东尼-戴维斯(鹈鹕)

前锋，21岁，去年排位41位

2013-14赛季数据：场均208分10个篮板28次盖帽16次助攻13次抢断。

戴维斯仅仅花费两个赛季就成长为一名超级巨星，他的球风更适合现代篮球对大前锋的定义，他可以出任多种位置和打法，戴维斯的前景十分美好。

7凯文-乐福(骑士)

前锋，25岁，去年排位13位

2013-14数据：场均261分125个篮板44次助攻。

乐福的状态就是森林狼队的状态，当他手感滚烫时，森林狼可以挺进联盟十支最好的球队，当他手感冰凉时，森林狼也跌至谷底。

8斯蒂芬-库里(勇士)

后卫，26岁，去年排位：15位

2013-14赛季数据：24分85次助攻43个篮板16次抢断

神射手库里，他的三分球在关键时刻足矣扭转战局，在与快船的系列赛中，他有两场比赛砍下33分，其中一场比赛三分球14投7中。

9德怀特-霍华德(火箭)

中锋，28岁，去年排位：7位

2013-14赛季数据：场均18分122个篮板18次助攻18次封盖

虽然数据与巅峰期略有下滑，但强于上赛季在湖人的表现，魔兽在防守端的威慑力仍是联盟内首屈一指的，尽管他在某些方面存在缺陷，但他是联盟内最好的内线之一。

10布雷克-格里芬(快船)

前锋，25岁，去年排位：19位

2013-14赛季数据：场均241分95个篮板39次助攻12次抢断。

这是格里芬赛季场均得分最高的一个赛季，同时也是罚球命中率最好的一个赛季，他的成长速度有目共睹。

11卡梅隆-安东尼(尼克斯)

前锋，30岁，去年排位：10位

2013-14数据：场均274分81个篮板31次助攻，命中率达到452%，三分球命中率402%

安东尼上赛季个人表现仍然出色，在对山猫的比赛中砍下62分，在2月份还曾多次得分40+，不过尼克斯未能打进季后赛。他是联盟最出色的得分手之一，可以轻松摧毁那些赛前没有祈祷的防守者。但最大的问题是，安东尼可以连续11场得分35+，却无法阻止球队5胜6负。

12拉马库斯-阿尔德里奇(开拓者)

前锋，29岁，去年排位：18位

2013-14数据：场均274分81个篮板31次助攻，命中率达到452%，三分球命中率402%

开拓者引来了罗宾-洛佩兹，让阿尔德里奇可以回到他熟悉的大前锋位置上，上赛季他率领开拓者在常规赛取得54胜的战绩，并帮助球队在时隔14年后首次赢得季后赛系列赛，他入选了NBA最佳阵容三阵，还成为MVP的候选人。

13詹姆斯-哈登(火箭) 后卫，25岁，去年排位：161位

2013-14数据：场均254分47个篮板61次助攻，命中率达到456%，三分球命中率366%

虽然哈登的防守以及场外言论饱受诟病，但不要忽视他在进攻端的表现，他入选了NBA最佳阵容，效率值排在得分后卫之首，他的进攻手段多样，远投，突破，造罚球的功力也是一绝，他的罚球数排在联盟第三。他是联盟最出色的5位进攻球员之一，与詹姆斯、杜兰特、安东尼、保罗属于一个阵营。

14德克-诺维茨基(小牛) 前锋，36岁，去年排位：16位

2013-14数据：场均217分62个篮板27次助攻，命中率达到497%，三分球命中率398%

36岁的德克率领小牛在季后赛中与马刺大战7场，他的“金鸡独立”式跳投仍然无解。虽然已经进入生涯末期，他的防守和篮板也不够出色，但德克在场上的作用仍然不容小视。

15托尼-帕克(马刺)

后卫，32岁，去年排位：4位

2013-14数据：场均167分23个篮板57次助攻，命中率达到499%，三分球命中率373%

是的，帕克从去年的第4位滑落到了第15位，而且他还是今年前25位球员中排位下滑最严重的球员。虽然他再次拿到了总冠军奖杯，虽然他入选了全明星，虽然他入选了第二阵容，但这些不足以保证他的位置。自新秀赛季以来，波波维奇首次因为帕克状态低迷而缩减了他的上场时间，虽然他在后半段逐渐找回状态，但季后赛中他再次陷入低迷。

16马克-加索尔(灰熊) 中锋，29岁，去年排位：14位

2013-14数据：场均146分72个篮板36次助攻，命中率达到473%

比起进攻端表现，小加索尔防守端更加出色。他身高7英尺1英寸，具有封盖对手的天然优势，而且他补防意识好，能将对手逼出最佳投篮位置。同时，小加索尔高大而不失灵活，还能策应助攻，当他上场时，攻防两端都能制造威胁。

17乔金姆-诺阿(公牛) 中锋，29岁，去年排位：21位

2013-14数据：场均126分113个篮板53次助攻，命中率达到475%

上赛季公牛不得不依仗诺阿，核心罗斯受伤，锋线大将洛尔-邓中途被交易。而诺阿没有让球队失望，他打出了生涯最好的表现，入选全明星，入选最佳阵容，荣膺年度最佳防守球员。上赛季公牛取得48场胜利，很大的功劳都来自诺阿，他将铁血与强悍注入了公牛军团。

18克里斯-波什(热火) 前锋，30岁，去年排位：17位

2013-14数据：场均162分66个篮板11次助攻，命中率达到516%，三分球命中率为339%

许多球迷并不认可波什，但熟悉他的人会有不同的看法。波什拥有无限能量，他可以适应多重角色，用不同的方法来帮助球队变得更好。热火需要波什拉到外线，给队友留足冲击篮筐的空间，但波什的篮板并没有看上去那么糟。而且波什的中投愈发稳定，上赛季他的中距离投篮命中率为485%。

19塞尔吉-伊巴卡(雷霆) 前锋，24岁，去年排位：29位

2013-14数据：场均151分88个篮板27次封盖，命中率达到536%

如果雷霆阵中没有伊巴卡，那雷霆的防守体系给对手的压力将比现在小很多，而如果伊巴卡不能保持封盖效率，那他能提供的防守价值将大大缩水。雷霆球员们不担心对手冲击篮筐，因为他们知道内线有伊巴卡坐镇。

20德维恩-韦德 后卫，32岁，去年排位：8位

2013-14数据：场均19分45个篮板47次助攻，命中率达到545%，三分球命中率281%

膝盖伤病让韦德逐渐脱离超级巨星的行列，上赛季热火只让韦德打了54场常规赛，但仍没帮助韦德在季后赛中证明自己。事实摆在眼前，韦德已不再是那个超级巨星。

21凯里-欧文(骑士)

控卫，22岁，去年排位：20位

2013-14数据：场均208分61次助攻36个篮板，命中率达到43%，三分球命中率358%

欧文是骑士未来的希望，今年夏天他还帮助美国男篮夺得世界杯的冠军，并荣膺MVP，对于欧文来说，詹姆斯的加盟会让他更快的成长。

22达米安-利拉德(开拓者)

控卫，24岁，去年排位：47位

2013-14数据：场均207分56次助攻35个篮板，命中率达到424%，三分球命中率394%

上赛季，利拉德打出了现象级表现，还记得他在季后赛中命中绝杀淘汰火箭的远投？他让开拓者时隔14年后再进半决赛。

23德里克-罗斯(公牛)

控卫，25岁，去年排位：12位

2013-14数据：场均159分43次助攻32个篮板，命中率达到354%，三分球命中率34%

说实话，罗斯之所以仍能获得如此高的排名，还得益于他在2011年的强势发挥并摘得MVP，虽然这三年来他遭遇伤病，但我们也可以认为他的油箱中储备了更多燃料。

24科比-布莱恩特(湖人)

后卫，36岁 ，去年排位：9位

2013-14数据：场均138分63次助攻43个篮板，命中率达到425%，三分球命中率188%

如果……如果……如果。这是提到科比时想到的第一个词和最后一个词，2012-13赛季他从跟腱伤病中恢复，然后又在2013-14赛季因为膝盖手术只打了6场比赛。如果他能恢复到两个赛季以前的状态，那他会最好的得分后卫。

25艾尔-霍福德(老鹰)

中锋，28岁，去年排位：22位

2013-14数据：场均186分84个篮板26次助攻，命中率达到567%

霍福德上赛季因为胸肌撕裂缺席了最后4个月的比赛，在此之前，他的表现非常亮眼。如今健康的霍福德归来，老鹰队下赛季拥有了更可靠的基石。

26艾尔-杰弗森(黄蜂)

中锋，29岁，去年排位：44位

2013-14数据：场均218分108个篮板21次助攻，命中率达到509%

杰弗森的出色表现本应获得更高的排名，但山猫上赛季也只赢了43场比赛，而且首轮被横扫出局。

27德马库斯-考辛斯(国王)

中锋，24岁，去年排位：53位

2013-14数据：场均227分117个篮板29次助攻，命中率达到496%

有时候我们很难搞清楚考辛斯脑子里在想些什么，不过，我们可以确定的是他能成为一位高效的球员。

28科怀-伦纳德(马刺)

前锋，23岁，去年排位：37位

2013-14数据：场均128分62个篮板20次助攻，命中率达到522%，三分球命中率379%

伦纳德的表现总会让观者揉眼睛，他可以在抢下防守篮板后快速推进到前场完成上篮得分，他帮助马刺夺得总冠军，并荣膺MVP，而且他行事低调，无论怎样的数据表现你都看不出他有什么表情变化。

29安德烈-伊戈达拉(勇士)

前锋，30岁，去年排位：33位

2013-14数据：场均93分47个篮板42次助攻，命中率达到48%，三分球命中率354%

伊戈达拉算得上联盟最好的前场防守球员之一，而且他可以高效地改善球队的整体防守。上赛季，勇士的防守效率联盟第三，而2012-13赛季勇士的防守效率只排在第13位。

30凯尔-洛瑞(猛龙)

后卫，28岁，去年排位：81位

2013-14数据：场均179分47个篮板74次助攻，命中率达到423%，三分球命中率383%

洛瑞已经成长为猛龙队的“灵魂”，从替补到首发，一路走来，如今他已经打出了全明星表现，而且他带领猛龙自2008年首次打进季后赛，还取得了创队史纪录的48场胜利。

31 约翰-沃尔(去年成绩：40)

32 迈克-康利(去年成绩：39)

33 埃里克-布莱德索(去年成绩：95)

34 保罗-米尔萨普(去年成绩：38)

35 戈兰-德拉季奇(去年成绩：88)

36 布鲁克-洛佩斯(去年成绩：30)

37 安德烈-德拉蒙德(去年成绩：63)

38 德安德鲁-乔丹(去年成绩：未上榜)

39 泰森-钱德勒(去年成绩：27)

40 拉简-隆多(去年成绩：26)

41 马努-吉诺比利(去年成绩：56)

42 扎克-兰多夫(去年成绩：35)

43 尼古拉斯-巴图姆(去年成绩：51)

44 泰-劳森(去年成绩：42)

45 德隆-威廉姆斯(去年成绩：24)

46 保罗-皮尔斯(去年成绩：32)

47 大卫-韦斯特(去年成绩：31)

48 尼古拉-佩科维奇(去年成绩：50)

49 保罗-加索尔(去年成绩：36)

50 朱-霍乐迪(去年成绩：48)

你直接在单元格内输入格式为这样：2009-10-11 或者2009/10/11按enter键就可以自动出来了 或者点击单元格 再按ctrl+A 选中所有单元格 右键 单元格属性里面的日期选则2009年10月11日的格式 以后就可以直接输数字就出来了

很多人会有这样的问题，自己健身多年，一直想要拥有匀称漂亮的八块腹肌，但是不管怎么练，就只有六块;甚至糟糕的是，两边的腹肌一点都不对称;更有甚者，一部分朋友还没有找到锻炼腹肌的方法不知道怎么练，一块都没有。瞬间感觉练腹肌太难了有木有。所以对于那些健身多年，却连腹肌都没有的话，应该也是不好意思说你已经有好几年的健龄了吧!因为毫无说服力呀!

对于专业的健身朋友来说，除了要拥有一身紧实漂亮的肌肉外，腹肌也作为另外一件秘密武器，两者构成健身朋友展示训练效果的重要组成部分。当然了，你一定会羡慕这种两者皆有的身材，会暗自揣测为什么自己一直没有能够练出傲人腹肌

答案是对于不管怎么练都练不出八块腹肌的朋友来说，可以明确的告诉你，腹肌的“块数”是天生的!并不是说你想要练出几块就有几块的。真的吗确实是这样哦!平常我们经常聊天所说的几块腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其实是一块肌肉，附在它上面的腱划使得它看起来像好几块。

重点来了!!腱划的数量决定着你腹肌的“块数”。如果左右各3道腱划，也就是你会拥有6块腹肌;如果左右各4道腱划，你就能够拥有你梦寐以求的8块腹肌啦!对于腹肌不对称的朋友来说，应该是下面这种情况，比如左边4个腱划，右边3个腱划，你就顺理成章的拥有了7块腹肌了。

现在你能够理解你为什么拼命练都练不出8块腹肌了吧!因为腱划数量是天生，如果你天生就是6个腱划，是永远不可能练出八块腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不对称，也是不太可能练出对称的腹肌的。还有的健身朋友不是没有腹肌，而是你没有找对正确锻炼腹肌的方法，练出腹肌，训练方法是关键。腹肌每个人都有，腹肌和人的体脂率有关，男士体脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才会出现比较明显的腹肌，对于没有腹肌的人，总结一下，就是你的体脂率太高了，或者说你的脂肪层太厚了。

当然了，想要练出理想的腹肌，找对方法是关键，腹直肌通常被分成上腹和下腹，练上腹的经典动作是卷腹，练下腹的经典动作是举腿，关于具体怎么练，下一篇文章告诉你哦!