怎么练仰卧起坐和俯卧撑？

仰卧起坐要想练出型，做的时候不用完全起来，也不要太快。要有意识的去挤压腹肌，说白了就是可以的让腹肌收缩，带动上身起来。这样的话，速度不会太快，因为要保证动作的标准，身体不要完全竖起，停在一大半的地方就可以，保证腹肌在运动的全过程中都是紧绷的，这样效果好。所以，还是要有频率的一个个做，每一下，腹肌都要有意识的收缩，不要为了达到数量而快速做。

亲子运动是什么呢？它不是一个多么专业的概念，就是字面意思，家长和孩子一起做的运动或者活动。

大家可能更常见的词是亲子游戏、亲子活动、亲子互动或亲子关系，但这些都要么太限定要么太抽象，现在我们就一起来探讨亲子运动这个范畴。

现如今身为父母的大家身边肯定常看到许多人会带着孩子参加早教课程，早教课程所强调的很重要的一点就是在有限的时间里，如何进行高质量的父母陪伴、鼓励父母积极主动地与孩子玩耍。这是非常有道理的，因为贯穿孩子一生的爱与信任就是在幼年的游戏互动过程中产生的。

但是亲子运动也是要遵循婴幼儿的身心发育原则的，只有这样，才能在避免出现「拔苗助长」的同时，实现强身健脑的目的。

接下来，根据最新一期《未来脑计划》的王珏老师关于这方面的讲座，我们将会详细地从为什么要进行亲子运动、婴幼儿的身心发展规律和运动发展规律、针对不同年龄段的婴幼儿的有效亲子运动包括哪些等这几个方面来讲述。

Part 1 为什么要进行亲子活动？

「爱的三要素」：触摸、运动、玩耍

大家应该都很清楚，在婴幼儿时期，咱们大人对孩子的陪伴和照顾很重要。在心理学上，有一个著名的「 用残忍来证明爱的存在 」的恒河猴实验。

上个世纪50年代，美国心理学家哈洛及其同事让新生的恒河猴从出生第一天起同母亲分离，将小猴子放进一个隔离的笼子中养育，并用两个假猴子妈妈替代真母猴。

这两个替代母猴分别是用铁丝和绒布做的，实验者在「铁丝母猴」胸前特别安置了一个可以提供奶水的橡皮奶头，而「绒布母猴」除了是用软软的绒布包着之外，并不能提供奶水。按哈洛的说法就是「一个是有着无限耐心、可以24小时提供奶水的母亲，一个是柔软、温暖的母亲」。

刚开始，婴猴多围着「铁丝母猴」，但没过几天，令人惊讶的事情就发生了：婴猴只在饥饿的时候才到「铁丝母猴」那里喝几口奶水，其他更多的时候都是与「绒布母猴」呆在一起；婴猴在遭到不熟悉的物体，如一只木制的大蜘蛛的威胁时，会跑到「绒布母猴」身边并紧紧抱住它，似乎「绒布母猴」会给婴猴更多的安全感。

但是「绒布母猴」也存在一些问题：那些由「绒布母猴」抚养大的猴子不能和其他猴子一起玩耍，性格极其孤僻，甚至性成熟后不能进行交配。

于是，哈洛对实验进行了改进，为婴猴制作了一个可以摇摆的「绒布母猴」，并保证它每天都会有一个半小时的时间和真正的猴子在一起玩耍。改进后的实验表明，这样哺育大的猴子基本上正常了。

哈洛等人的实验研究结果，用他的话说就是「证明了爱存在三个变量：触摸、运动、玩耍。如果你能提供这三个变量，那就能满足一个灵长类动物的全部需要」。

小猴子宁愿不喝铁丝妈妈的奶，也要与柔软的布料妈妈呆在一起，而且不是单纯的呆在一起，而是需要触摸运动玩耍这些亲子联系的，这也是著名的「依恋理论」的来源。

亲子陪伴的重要性

那么，在孩子具备独立的运动能力之后，爸爸妈妈的陪伴就不重要了吗？

不是的，刚才我们说了，这个高质量的陪伴在婴儿时期、幼儿时期，甚至儿童时期都非常重要。

自从探索人的大脑活动的科学技术发展日新月异后，心理学的研究者们总喜欢通过人类大脑结构的变化，来验证某种外在干预条件是否确实存在效果。

最近，德国的科研人员就采用近红外光线照射脑部的技术，来对「亲子关系」为什么对人类这么重要进行了验证。他们在实际进行的亲子活动阶段，同时记录了孩子和父母的大脑变化。

结果发现，在父母和孩子合作完成活动时，他们的大脑活动在额叶，就是我们的额头这儿，是出现了显著的同步变化的。大脑的额叶，就是额头这块儿，是主管我们人的高级认知功能的，譬如说情感和思维。所以民间有句话叫，「大额头的人聪明」，这是有一定科学道理的。

父母跟孩子的额叶同时激活，表明亲子活动是非常明确建立父母和孩子之间的情感和思维联系的。这与儿童适应性情绪调节的发展有关，简单来说，就是儿童在面对外界的变化挑战时，他们是能感受到背后有父母支持的，这种支持，提升一下，就是孩子获得的爱、信任感和安全感。

因此，无论是从行为研究的结果，还是脑神经科学的数据，均表明亲子活动、亲子运动需要高质量地贯穿人的婴幼儿和儿童期。

Part 2 婴幼儿的发展规律

大脑快速发展的关键时期是婴幼儿阶段，譬如说3岁孩子，他们的大脑活跃度是成年人的25倍，就是说3岁孩子的大脑是在疯狂吸收外界知识的。可以说，婴幼儿阶段迅速发展的大脑，是人今后智力、情感、运动和社会交往等各方面能力发展的基础。

但是昨晚我家小调皮跟她爸爸跑步的时候，她爸爸就特别担忧说，小调皮是不是发育缓慢啊？怎么这跑步总是夹着双臂呢？

这其实不用担心，咱们不能要求刚3岁的孩子就自如地跑步了，人大约在5岁左右的时候才能完全掌握跑步这个姿势的。这也是我们前面说的，要遵循婴幼儿的身心发育原则的，所以接下来，我就跟大家念叨一下不同年龄段的，婴幼儿的身心和运动的发展规律。

1、婴幼儿的身心发展规律

首先是0-6个月。满月后，婴儿的心理情绪发展很迅速，几乎是一周一变。想想看，视觉听觉都发育成熟了，手眼动作开始逐渐协调了，最重要的是，开始认生了。为什认生啊？他知道谁对我好，谁对我不好了，对吧？而且急切地寻求安全感，所以亲子活动啊，这个时候就要开始了。

接下来是7-12个月，宝宝开始学会坐、爬，甚至站、走了。也开始学会用手了。这一阶段啊，更认生了，妈妈上厕所不见一会儿，可能都会大哭。同样，需要大量的亲子活动了，让孩子建立依恋关系和发展安全感。

1-2岁这个阶段，孩子会直立行走了，但是最开始可能是双手成大圆式的环在胸前，颤颤悠悠地走。并且孩子也比较熟练地运用双手做事和使用工具，开始东拉西拽了，对啥都充满了好奇。这阶段，要充分地满足孩子的好奇心，但是做父母的我们就害怕孩子出现闪失，怎么办呢，一起玩呗，又是亲子活动。

2-3岁阶段的孩子，直立行走肯定没问题了，使用工具、语言交流都在进一步的发展过程中，并且最喜欢说「不」了，这是人类一生中出现的第一个叛逆期。为什么喜欢说「不」呢？因为他的自我意识开始发展了，知道我自己是谁啊，所以这个阶段的孩子很容易出现「任性」的现象。

那怎么让他们学会不任性呢？知道规则和规定呢，很简单的一个方法就是树立一个学习的榜样，如果亲子活动过程中，父母表现出来让孩子惊叹的方面，那么孩子马上就会被「驯服」的，并且会产生极融洽的亲子关系。说不定你下班后，会积极主动地给你拿拖鞋呢，所以这个阶段，需不需要亲子运动？肯定需要。

到了3-6岁，孩子的幼儿园阶段，教育部专家建议，幼儿的幼儿园体育活动至少每天不少于两小时。为什么呢？

第一是社会性的发展，社会性是什么？社会性就是孩子从一个生物个体的人变成一个适应社会的人，明白、理解、遵循社会规则。孩子为什么要上幼儿园啊？高学历的家庭自己在家教行不？不行的，孩子必须有同龄的伙伴、同学，在一起玩的过程也是他们学会与人相处、学会理解他人的过程。

那是不是三五个小孩子自己玩就可以了？不够啊。你的孩子在与别的小孩一起玩的过程中表现出来的礼貌、谦让、规则和能力，都是与你在一起玩的过程中发展起来的。

自发形成的幼儿群体最开始是散乱、无序的，你的孩子有着充分的亲子活动的基础，有着强大的自信和能力，能熟练地运用规则，并能从中体验到充分的愉悦感。这个时候，你会惊喜地发现，你家孩子很受同伴的欢迎、领导能力很不错。所以，整个3-6岁，需不需要亲子运动？都需要。

大概地说了说主要的身心发展规律，我们再详细说一下跟我们的亲子活动非常有关的大运动的发展规律。

2、婴幼儿大运动发展的规律

0到6个月的孩子，会俯卧翻身和伸展脚踢。

7到12个月的孩子，会爬，独立站稳，牵一只手可以走。

1到2岁的孩子，会独立行走，会上楼梯，双脚跳，能踏三轮车，举手过肩扔球。

2到3岁的孩子，单脚平衡能站立2秒钟，较远距离跳跃，会用脚尖走路；双脚交替下楼梯，单手投掷皮球，能跳远。

3-4岁的孩子，能身体正直、手脚协调地走路；能按指定的方向走；能走、跑交替地跑100米；能快跑追上大皮球；从高处跳下时能保持身体平衡；学拍大皮球，会滚、接球；能在游戏场的攀登架上爬上爬下。

4-5岁的孩子，走得自然、协调，步子均匀；能快跑，能跑着追人玩；能走、跑交替200米不累；双脚向前跳得很远；往高跳，伸手能碰到挂起20厘米高的东西；能把小石子、飞镖投出很远；能闭目转圈。

5-6岁的孩子，走步姿势正确；能快跑、跑的时候能躲闪、追逐，跑得协调；能走、跑交替300米不累；会大部跨跳；会跳「房子」、跳绳、跳橡皮筋；平衡能力较强，能闭眼睛单脚站立，能闭眼睛向前走；能走地上放着有间隔的砖或木块；能把小石子、沙包、小皮球等投出很远，也能投得准；会拍球，会踢球，也能边跑边拍和边跑边踢。

好，为什么要进行亲子运动说明白了，亲子运动要遵循的婴幼儿的身心发展规律也说明白了，我们再来说说，怎么进行亲子运动呢？首先是趣味性的亲子运动。

Part 3 趣味性亲子运动

1、亲子游泳

1979年，德国科隆体育大学的研究人员就提出游泳能促进婴儿全身心的发展，包括身体、智力和情绪等诸多方面。

该观点提出后，后续很多研究者又对婴幼儿游泳从多方面进行了详细的科学研究，研究虽然各异，但结果统一认为，婴儿游泳主要有以下几点好处：

•1）降低婴幼儿溺水身亡的危险；

•2）改善运动能力；

•3）加速智力发展；

•4）增强社交自信。

并且亲子游泳的时间跨度很大，可以从出生后一周到6岁。但是婴幼儿的游泳需要注意以下几点：

（1）戴脖圈游泳不安全且易引起其它疾病：脖圈比较容易压到宝宝柔软颈部的气管和动脉窦，严重的话会出现心率减慢、血压下降，甚至休克；宝宝的小脖子还很软，戴上脖圈后，头部和颈部被固定，但因为水中浮力作用，脖子以下的身体都在乱动，这样颈椎和下边身体相接部位之间的大量无序动作，特别容易引起颈椎部位的损伤。

宝宝的皮肤一般都比较娇嫩，湿疹更是宝宝婴儿期常见的皮肤病，而脖圈是塑料的，临床已有宝宝对脖圈过敏或由于脖圈摩擦过度导致皮炎的。

（2）水质这方面应该要重视，较差的水质会引起眼部疾病、皮肤疾病、中耳炎、消化道传染病等一系列疾病，免疫能力尚未完善的婴幼儿，特别容易受到这些疾病的困扰。

在国内，如果想要判断水质是否尚可，可以采用 「一看二闻三摸」 的方法。

•「一看」：观察水面是否有漂浮物或灰尘，观察池水是否透明，站在泳池的侧面观察是否可以透过水面看到对面泳道线。

•「二闻」：靠近水面，捧水来闻是否有淡淡的刺鼻味，若是严重的刺鼻味，则是消毒水过量，易引发皮肤疾病。

•「三摸」：摸泳池墙壁，是否腻滑，若腻滑，则清洗不干净，有滋生的细菌。

2、亲子瑜伽

亲子瑜伽是目前最火的亲子运动之一。亲子瑜伽可以加强婴幼儿身体的灵活性，从运动促进脑发展的角度来促进婴幼儿身心发育；同时还可以与父母运动的过程中，肌肤接触、目光交流，培养良好的亲子关系。

亲子瑜伽的时间也可以在出生后。0-1岁半练习亲子瑜伽，既有利于母亲产后恢复，还可以活动孩子的所有感官，让孩子的身心从全方位的刺激活动中得到有益的锻炼。

1岁半-3岁练习瑜伽动作可以引导和训练孩子的身体运动能力，父母还可以利用实物或者玩具激发孩子的兴趣。父母和孩子之间的交流能促进孩子语言能力和关注能力的发展。

3-8岁练习瑜伽对孩子的生长发育有很好的促进作用，可以增进孩子身体的协调性、灵活性，同时可以促进孩子的想象力和创造力，进一步开发孩子的智力。

但亲子瑜伽也要注意以下几点：

•（1）安全问题：瑜伽动作的选择需要跟随婴幼儿身体素质的发展水平；

•（2）父母练习者需要有专业水平；

•（3）瑜伽练习设施要考虑到婴幼儿的特点，如铺上柔软的毯子等。

大家应该十分好奇，婴幼儿能做哪些瑜伽活动吧，我们来简单举几个例子。

0-1岁的宝宝，亲子瑜伽以安全、趣味性为主。可以采用「膝上运动的」方式，一方面发展孩子的视力、上肢力量和背部，另一方面发展孩子与父母之间的情感联系。

1-2岁的宝宝，可以测验他们的爬行能力等等，如妈妈做一个背部弓起的猫式，宝宝从妈妈身子形成的桥下面爬过去。在孩子较小的时候，亲子瑜伽并不强调孩子能做出某个动作，重要的是和爸爸妈妈一起享受这个过程，一边运动，一边有亲密的交流。

2-4岁，可以稍微复杂一点，让宝宝与父母亲一起挑战某个动作，如站直身体，双手举过头顶这个动作。

4-6岁，要求更高了，要考查孩子全部的大运动能力的发展，如平衡能力和单脚站立等，还要考察孩子理解言语指令的能力。如单脚站立的树式，尝试保持平衡。

Part 4 常规的亲子运动

肯定会有人说，专业的婴幼儿游泳一堂课两三百块，再说我也不是专业的瑜伽训练者啊，不敢随便给孩子做瑜伽，万一做坏了就完蛋了，所以这亲子运动我们是不做了吗？

不用担心，我们还有非常多的常规性的亲子运动的存在。接下来从 走、跑、投、爬 等方面来一一分析。

1、走

走路有非常好的锻炼价值，如：自然走可以全面控制身体，持物走（拉着或推着物体走）可以提高控制身体的能力和动作的协调性，倒退步走可以发展平衡能力和协调能力等等。

1-3岁的孩子发展的就是其平衡自然走路的能力，因此可以尽量多的带着孩子通过散步的方式来发展这些能力。你会发现1岁的孩子还会被路上的小石子绊倒，但是3岁的时候就已经非常稳当了。

但是要注意的是，一次性不能时间过长，通常囿于幼儿注意力时间的限制，需要采用趣味性的方式。如在马路边的时候，可以采用数路边停了多少辆红色汽车的方式。幼儿一般都比较喜欢红色这种浓烈的色彩。 3-4岁处于幼儿园小班阶段，这个阶段最常见的走路形式是「开小火车」，幼儿一个跟着一个，感受他人走路的节奏并注意跟随。

4-5岁则是发展幼儿随意控制走停和节奏时间。可以发展听信号变速走等亲子运动，促进有人的上下肢协调、有节奏的行走。

幼儿阶段还有一个经常使用的走路练习法，那就是「走线」。

在地面贴一条用布条做成的线，沿着线走，家长和孩子轮流，慢慢走就好。用布做的线有什么好处呢？在地面上有个小突起，让孩子的脚可以有更丰富的触觉，还能锻炼平衡感。走线活动可以随着年龄的增长，出现很多变式，比如持物走，两手展开走，还可以改变线的形状，直线、曲线、圆形、三角形……对孩子的空间认知发展也有好处。

2、跑

跑和走存在着本质区别：跑有双脚同时腾空的阶段，而走没有。人类动作技能发展告诉我们，大约在幼儿园后期，人类才能够完全掌握跑的技能。

婴儿期是小企鹅式的跑，双手像企鹅翅膀一样夹起来，颤颤巍巍地跑。

幼儿园小班的时候手稍稍降低了，但还是不太平衡，对自己不放心，还得伸手保护自己，腿更有力量了，双脚也有腾空趋势了，能控制自己了，跑的距离也更长了，跑步脚啪啪的，全掌着地，使劲踩；可以描述为大企鹅跑，翅膀微微架起来，能快跑一会儿了。

幼儿园中班的时候手终于放下来了，开始摆臂了，不顺拐了，腾空更大了，身体也前倾了，手脚相对协调了，跑步声音变小了，不再像之前那么啪啪的了；可以描述为直愣愣地跑，但中班阶段的孩子跑步时，摆臂也是直愣愣地摆，很少屈肘。

幼儿园大班的时候手脚协调了，腾空更高了，声音逐渐变小，看着身轻如燕。如同风火轮跑，身体协调，步频加快，很流畅。

3、投掷

在体育教育界，最提倡的玩具并且是玩的最久的玩具就是各种各样的球了。

如婴幼儿早期，表面有凸起的球可以发展孩子的触觉，小皮球可以用来爬着追；2岁左右，可以用来踢可以跑着追；3岁之后，可以带球跑、可以训练绕障碍跑，小球也可以变换为大球。

还有最重要的，我们今天说的投掷能力的发展。我们孩提时代，都玩过「丢沙包」游戏。相对于沙包，球在抛出后还需要去追赶，对于幼儿大运动能力的发展相对来说是比较合适的。

下面我具体介绍一下，0-6岁幼儿玩球的各种不同的方式及目的要求。

1-3岁，强调自然地抛物和接物。我就很惊喜地发现，我家小调皮对父母和她三个人分别站在三个地方，然后抛接大皮球这个游戏，乐此不疲。

3-6岁，玩球可以复杂一些，可以强调脚对于球的控制作用，如跟爸爸比赛带球跑；也可以强调对于目标动作的控制作用，如可以练习投篮动作等等。

4、攀登

上幼儿园的孩子，如果体质不好的话，老师建议进行的体育活动中就有一项是登山。这其实是将上下台阶、登滑梯等动作的发展搬到了自然环境中，可以增强腿部的肌肉力量，发展平衡能力、协调能力、耐力素质及灵敏性。

但是登山过程中需要注意的是时间不能太长，孩子的骨骼肌发育还未成熟，攀登是比较容易损伤膝盖的，所以需要注意时间控制在半个小时之内，或者中间可以走走停停。

Part 5 器具性亲子运动

除了常规的跑跳走之外，婴幼儿，特别是幼儿的早期大运动还有一些综合性的运动项目，譬如骑行、趣味性球类运动等。

1、亲子骑行

骑行对于幼儿的身心发育是非常有帮助的，首先得到锻炼的就是平衡能力的发展。平衡感就是身体维持稳定的能力，平衡感不好很容易影响孩子的运动意愿，因为一旦平衡感不好，通常也跑不快、跳不高甚至动作有些笨拙。

而且骑行还有其独特的优点，那就是骑行对膝盖的损伤很小，因为骑行运动过程中并没有将全身体重带来的压力都放在膝盖上；如果家有小胖墩的话，骑行就更重要了，因为发育中儿童的膝盖更脆弱。

我认识一个酷爱骑行的家庭，夫妻俩就是骑行认识的，现在儿子都9岁了，一家三口经常一块儿骑行，周末去郊区，假期去海南，让人觉得这一家又健康又幸福，特别让人羡慕。

骑行还一项更重要的优势，就是在骑行的过程中，儿童其实是处于空间活动场景不断变化过程中的，也就是说，骑行过程捎带就训练了儿童的空间加工能力。

骑行本身是需要身体各部分协同活动的，这种全身心的协同与空间变化结合起来，可以极大地激发儿童负责躯体感觉和空间认知的大脑顶叶的活动。

从心理层面来说，骑行是一项趣味性的运动，很容易诱发儿童运动的兴趣和愉悦感。儿童与父母一起骑行的时候，还可以增进亲子关系。同时，透过运动，孩子可以有更多控制、了解自己身体的机会，通过运动，她不断观察发现研究周遭的环境，能让身体更精准，从而更能自我满足、增加自信。

2、亲子球类运动

球除了上面所说的抛掷、追着跑等之外，也是可以发展复杂运动技能的。

球类运动非常丰富，足球需要锻炼的腿部的力量、羽毛球强调上身手臂的力量，但其实球类运动发展的人类全身的运动能力的，对于婴幼儿的大运动能力的发展十分有益。

3、小龄的亲子运动游戏

上述很多项目对于婴幼儿的身体素质是有一定的要求的，因此很多人可能认为亲子运动大多数是在1岁后进行的。但其实不然，婴幼儿在1岁前也有发展运动能力的需要，下面简单列举几个小游戏。

0-3个月，「欢乐摇摇」，让宝宝面朝上躺在小毯子上，父母分别抓住毯子的两端，将毯子抬起，然后轻轻晃动毯子。这比较模拟宝宝在母亲子宫中的感受，能让宝宝非常放松，并且能够发展他们的平衡感和信任感安全感。

3-6个月，6个月左右，宝宝最需要发展的是其爬的能力，因此可以采用「宝宝俯卧撑」运动游戏。采用一个柔软的枕头作为支撑物，然后让宝宝趴在地板或地毯上时将枕头塞到他手臂和胸部的下方。宝宝在这种状态下可以观察到更为开阔的视野，同时锻炼其颈部、肩背部的肌肉，为以后的坐和爬做好准备。

6-9个月，「浴盆欢乐场」，6-9个月的孩子比较喜欢坐在浴盆里玩水。可以在浴盆里放上防滑垫，鼓励宝宝做踢腿动作，可以让宝宝自己踢，也可以握着宝宝的双腿帮其轻轻踢水。踢腿动作可以让宝宝的腿部和腹部肌肉更加强壮，这对今后的爬行和走路都很重要。

9-12个月，「过隧道」，这个阶段主要锻炼爬，宝宝是以爬来感知世界的，而且婴儿对空间有着与生俱来的兴趣——尤其是正好与其体型差不多的空间。可以做一个或者买一个隧道，让宝宝爬进爬出，不仅可以帮助婴儿了解其身体与其他物体的大小关系，而且有助于发展其空间意识和身体感知能力，而且还可以建立孩子的自信心、享受探索的乐趣。

结语

好，以上就是摘自《未来脑计划》的王珏老师关于亲子运动讲座的相关知识，希望大家看完之后多多实践，快速促进孩子身心发展的同时，也收获自己的贴心可爱的小天使哦！

虎扑俯卧撑的训练方法如下：

1、钻石俯卧撑

动作讲解：双手撑地，双手手掌尽量靠近，用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。身体挺直，屈臂收肘靠近身体两侧，使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面，然后将身体平直撑起，恢复至开始姿势为完成一次。

注意：整个过程都要维持收腹挺胸的动作，一定不能拱背，以免造成腰椎错位或者肌肉劳损。

2、射手俯卧撑

动作讲解：大宽距的俯卧撑姿势撑地，身体下降到胸部微贴地时，身体向右移动，左手伸直，右手弯曲，成拉弓的动作，然后身体向左移动，右手伸直，左手弯曲，成拉弓动作。

注意：这个动作腰不能塌，否则容易影响腰椎肌肉劳损。

3、虎扑俯卧撑

动作讲解：基本的俯卧撑姿势双手撑地，身体下降时，胸部微贴地，双手将身体向后推动，双手肘关节接触地面时。大臂带动双手将身体往前拉动，将身体撑起。

注意：脚尖要随着身体向前和向后的动作在地面拖动。

4、三击掌俯卧撑

动作讲解：撑起时有种出掌的感觉，腰感觉到那种瞬间的爆发劲，尽可能快速的推地，越快越好。

注意：收紧腰腹部，练习前先活动手腕，小心扭伤。

5、单手虎扑俯卧撑

动作讲解：单手撑地，用撑地的手做俯卧撑，身体下降到胸部微贴地面，手肘部碰地与手掌成水平面，然后恢复上一步动作，身体撑起。

注意：练习前要活动手腕和肘部，避免关节拉伤。

孩子是完全可以接受的，因为这四个小时，是分开来训练的，上午两个小时，下午两个小时。这名小朋友叫做吴子兴，他的爸爸因为他比较爱动，又因为是在疫情期间，长期待在家里，所以就想让孩子把他的好动转化为健身，就开始了每天的强化训练。他的训练内容也很简单，他也可以坚持下去。每天从一楼爬到三十一楼，做仰卧起坐、俯卧撑、倒立俯卧撑等，在锻炼高峰期，他可以做到一千个俯卧撑、六十多个引体向上。不单单是让孩子把自己爱动的问题解决了，还增强了孩子的自身免疫力。但是，孩子一个人运动是不会坚持这么久的，他的坚持也离不开一直陪伴他的爸爸。所以说，家长是孩子最好的榜样。那么，就由我来给大家分析一下，锻炼身体的好处都有什么？

1、可以使人放松心情，身心愉悦。

不论是学习的压力，还是工作上的压力。我们都可以用锻炼来缓解，我们常见的方法就是跑步，据调查，跑步时缓解压力最有效的方法之一。因此锻炼可以让我们放松心情。

2、提高自身体抗力。

锻炼身体，也可以说是强身健体。他可以提高自身的新陈代谢，促进体内血液循环。从而增加自身免疫力，提高抵抗力。

3、自家自身人格魅力。

根据人审美的不断变化，很多嗯嗯越来越追求身材好。很多的男性开始练力量增加肌肉，很多女性开始练习塑性，是自己的身材更加有线条。所以很多人都很羡慕那些身材好的人，但是坚持在自己的身上就很困难。所以我们要想散发自身魅力，只靠好看的外表是远远不够的，还需要我们的好身材。

以上是我自己的观点，欢迎大家在下方评论区发表自己的观点和看法。

幼儿园动作基本

　幼儿园动作基本，孩子对于父母来说是很重要的，作为一个初学者的家长，父母对于孩子的一切都是很关心的，而且照顾孩子不是简单的事情，下面看看幼儿园动作基本及相关资料。

幼儿园动作基本1

　有走、跑、跳、钻爬、投掷、平衡、攀登和翻滚。

　基本动作练习是人体走、跑、跳、投掷、攀登动作和发展平衡能力的练习。幼儿园体育的主要内容之一。基本动作的发展能使肌肉得到锻炼，提高机体的活力，促进幼儿身体发育和身体健康。

　培养幼儿对空间和时间的定位能力，使幼儿动作准确、协调和具有表现力，形成优美、正确的姿势。基本动作的发展还与发展幼儿各种心理过程有密切联系。

　 幼儿走步的动作要求

　幼儿走步动作应逐步做到：上体正直，自然挺胸，肩部肌肉放松，眼看前方；两臂前后自然、轻松摆动，向前摆动时，肘关节稍弯曲；向前迈步方向正，两脚落地要轻，步幅大小适宜、均匀；精神饱满，节奏感强；集体走时，学会保持适宜的间隔、距离。

　各年龄班幼儿走步动作的要求与游戏

　 幼儿跑的动作要求

　幼儿跑步动作应逐步做到：上体正直稍向前倾；积极向前抬退、用力后蹬，落地轻而稳；两手半握拳，两臂屈肘前后自然摆动；眼看前方，用鼻子或口鼻同时呼吸，自然而有节奏。集体跑步时，学会保持适宜的间隔、距离。

　 各年龄班幼儿跑步动作的要求与游戏

　 幼儿跳跃的动作要求

　幼儿跳跃动作种类很多，无论那种形式跳跃动作，都包括预备、起跳、腾空、落地四个阶段。

　预备阶段包括原地和助跑两种方式。原地预备动作是屈腿、体前屈、两臂后摆；助跑动作要求是轻松、自然、不减速。起跳有单脚和双脚两种：单脚起跳时，

　起跳腿用力蹬直，摆动腿快速向起跳方向摆起；双脚起跳时，两腿用力蹬地，摆臂跳起。

　腾空阶段要保持身体平衡、完成规定任务。

　落地也有两种形式：单脚落地要继续向前跑几步缓冲；要屈膝缓冲，保持平衡。

幼儿园动作基本2

　 适合小朋友体育项目

　 1、平衡车

　开始玩年龄：≥2岁的孩子

　儿童平衡车的出现，赢得了许多家长的好感。在给孩子玩前，需要了解一下它的原理。

　平衡车并没有脚蹬，全靠孩子的两条腿来驱动。刚开始，孩子需要用脚持续蹬地来给滑行提供动力，当速度快起来后，就可以收起双脚，保持平衡，就可以体验滑行，当速度慢下来时，需要再蹬双脚补充滑行的动力。

　其实平衡车最考验的就是平衡力和身体的协调性，而2岁以前孩子身体的这方面能力发育还没达到要求，过早使用并不利于孩子掌控平衡车，反而可能容易让孩子产生挫败感，而且绝大多数的平衡车都没有刹车，过早给孩子使用，容易发生危险。

　 2、脚踏滑板车

　开始玩年龄：≥2岁的孩子

　脚踏滑板车主要是依靠孩子单脚滑动来提供动力的，对孩子的腿部力量和平衡性的要求比较高。若过早使用，孩子有可能会出现扭伤。

　孩子2岁以后，不仅腿部力量发育较好，平衡性也逐渐提高，有利于掌控滑板车。可以从三轮滑板车开始尝试，但没有扶把的滑板车，孩子≥8岁以后才能玩。

　 3、小自行车

　开始玩年龄：≥3岁的孩子

　有的家长太过于着急，孩子刚学会走路，就开始让孩子骑自行车了，这样很容易导致正在学步的孩子的腿部骨骼变形。建议家长在孩子3岁以后，再TA尝试骑带辅助轮的小自行车，每次30分钟以内为宜。

　 4、轮滑

　开始玩年龄：≥3岁的孩子

　轮滑是一项速度比较快的运动，需要较强的平衡感和下肢协调控制能力，以及敏捷的反应能力。一旦用力不当，很容易造成肌肉、骨骼的损伤。

　3岁以上的孩子，已经有了较强的大脑控制力和较好的骨骼肌肉系统，可以进行较大动作的运动，而且此时期孩子比较活泼、学习模仿能力比较强，可以尝试学习轮滑。但注意给孩子戴上必要的防护装备，在安全平坦的地方练习。

　 5、网球

　开始玩年龄：≥4岁的孩子

　网球是一种全身运动，比较有趣，很容易吸引孩子的注意力。

　孩子4岁之后，平衡感、协调性、节奏感等都有提升。可以开始练习儿童短网，因为它用的是比较软的海绵球，一般不会伤到人。

　但正规的网球建议在孩子6岁以后再开始学。因为打网球需要较强的臂力和手腕部力量，还要求肘关节和腕关节的韧带发育比较好，所以不适合太小的孩子，另外，由于正规的网球一般比较重，≥6岁以上的孩子才能更灵活地躲避。

　 6、游泳

　开始玩年龄：≥5岁的孩子

　一般建议孩子5岁以后再开始学习游泳。因为这个时期孩子的神经、肌肉发育才比较完善，可以有足够的力量来学习游泳，而且身体协调能力也比较好，更容易掌握换气机巧。同时此时孩子也能较好地理解训练的指令，适应陌生的环境和课程安排。

　在正式学习游泳之前，也可以多让孩子与水亲近，多了解游泳安全知识等。由于孩子的体温调节能力较差，在孩子下水前，先试一下水温，一般水温在27℃以上比较适合5岁的`孩子。

　 7、跆拳道、武术

　开始玩年龄：5岁左右的孩子

　跆拳道和武术有助于锻炼孩子的身体和意志力，因此，受到许多家长的青睐，尤其是男孩的家长，可以增加孩子的“男子气概”。

　跆拳道和武术的练习要求孩子有一定的理解能力，同时身体的柔韧性也比较好，这些要求5岁以后的孩子比较合适。此时期宝宝的注意力、控制力、思维能力等都比较好，可以开始学习一些简单的武术动作，但要注意运动量不宜过大，也不宜过于激烈。

　 8、羽毛球

　开始玩年龄：≥5岁的孩子

　打过羽毛球的家长一定可以更深刻的理解，羽毛球确实是一项运动量非常大、又极其考验协调性的运动项目。不仅需要有很好的耐力，进行跑、跳、捡球、接球，还需要考验身体的灵活性和视力水平，才能看见对面飞过来的羽毛球，并迅速做出反应。

　这些对于太小的孩子来说都是很难做到的，所以建议宝宝5岁以后再开始羽毛球训练。

　 9、轮滑

　轮滑可以锻炼儿童的全身肌肉，还能锻炼孩子的坚强性格，给孩子买一双轮滑鞋和一套护具，请教练帮助训练，孩子能从中得到运动的快乐。

　 10、跑步

　跑步是最简单的运动项目，不需要任何器械就可以达到锻炼身体的目的，而且适合任何年龄的儿童。

　 11、球类

　球类运动也特别适合孩子们，可以根据孩子年龄的不同，来选择哪种球类运动，可以使儿童四肢更发达，身体更好。

　 12、跳绳

　跳绳也是适合儿童的运动项目，一根小绳在手，可以变幻不同花样，既锻炼身体，又特别有趣。

幼儿园动作基本3

　 适合小朋友体育项目

　 1、跆拳道。

　让孩子练习跆拳道，可以有效锻炼他的肢体灵活度。还能起到危险时刻自我保护的作用。

　 2、篮球。

　打篮球，可以锻炼孩子的手与脚的配合。而且篮球是集体运动，可以培养孩子的团队意识。

　 3、乒乓球。

　让孩子练习乒乓球，可以培养孩子的专注力，以及对事物很独特的角度。

　 4、游泳。

　对于孩子来说，游泳还是很有必要学会的。第一，这是一种生存本领；第二，可以增加肺活量。

　 5、跑步。

　慢跑后的感觉，非常舒服。一定要教会孩子热爱上这种运动，他会受益终身。

　 6、俯卧撑。

　学校里考试体育，会把上肢力量计入其中。平时就要多让孩子练习一下俯卧撑，帮助孩子增加上肢力量。

　 小学生参加体育运动的6个重要作用

　 1、体育锻炼对骨骼的影响。

　骨骼对人体起着支架作用，对器官起着保护作用，同时对人体的各种运动起着支撑和杠杆作用。科学研究证明：小学生坚持上好体育课，积极进行体育锻炼，可以使骨质增强，促进生长发育，使儿童身高迅速增长。因为体育运动时，肌肉对骨骼的牵拉和重力作用。

　不仅有利于改善骨的形态和机能，使骨骼变的粗实、坚固，也有利于脊柱、胸廓、骨盆、足弓等骨骼的正确形成，还会使骨骼的机械性能得到提高。但是，锻炼不科学，也会给骨骼带来不利的影响，所以，体育老师一定指导学生按科学的方法进行锻炼。

　 2、体育锻炼对关节的影响。

　通过体育课的学习和锻炼，能使关节囊、韧带和肌腱增厚，伸展性加大，关节周围的肌肉力量和弹性增加，这样，就会使关节活动范围加大，灵活而又牢固。如体操运动员、杂技演员其柔韧性之好，充分说明了体育锻炼的惊人作用。

　 3、体育锻炼对肌肉的影响。

　少年儿童的肌肉正处在发育的过程中，身体各部位肌肉的发展速度也不平衡，而坚持体育课学习和锻炼，可以使肌肉在形态、结构、成分和机能上发生明显的适应性变化。

　 4、对血管系统的影响。

　体育锻炼需要消耗能量，而能量的产生主要靠血液输送氧气和营养物质来供给，这样就会使血管开放、心脏跳动加快、血液循环加快，长期进行下去，无疑对心肌和血管的弹性是很好的锻炼。经常参加锻炼的学生。

　其心脏搏动次数要少于不常锻炼的学生，因为他们的心肌强而有力，只需搏动较少的次数就可以排出较多的血液来满足运动的需要，而不经常锻炼的学生，他们的心脏弱而无力，只有靠搏动较多的次数，才能排出运动时所需要的血液量。

　 5、对呼吸的影响。

　体育锻炼时，人体对氧气的需要量增加，要求呼吸器官加强工作，久而久之，呼吸肌变得强而有力，呼吸系统的功能也就随之提高了。当进行大强度的运动时，他们的呼吸器官也不会因为呼吸次数过频而出现疲劳。由此可见，体育锻炼为小学生适应剧烈运动提供保证。

　 6、能够消除大脑疲劳，提高学习效率。

　大脑是指挥小学生学习、生活、、锻炼的司令部。大脑活动的规律是兴奋和抑制交替进行。小学生学习的时间一长，就容易出现疲劳感，注意力不集中，思考力下降，学习效率降低，这时候就要多休息一会儿，才能恢复精力。

　此外，体育锻炼还能促进人体的新陈代谢，使血液循环加快，供给大脑的氧气和营养物质增多，使废物排出体外，既改善了脑的工作条件，又使大脑更加高效率的工作，提高了小学生的学习效率。