弹力健身带快速塑身法

弹力健身带快速塑身法

　弹力健身带快速塑身法，不同的运动适合在不同的时间做，运动的过程中我们也要注意补充水分，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，运动锻炼也是有很多方法的，现在分享弹力健身带快速塑身法技巧。

弹力健身带快速塑身法1

　 你需要准备：

　一条弹力健身带。这在运动商店都有得卖。

　如果你是力量练习的新手，最好选择轻阻力型。如果平时已经有力量训练，可以选择阻力强一些的。

　 建议塑身计划：

　（1）一周中选择不连续的3天进行35分钟的弹力带运动套餐，其中每个动作做2组，每组15次。

　（2）每周配合进行3-5次有氧运动（走路、骑自行车、游泳、跑步机等），每次45-60分钟。

　（3）不要忘记制定健康的饮食计划。

　 注意事项：

　在动作开始前，要保证弹力带不是松垮跨的，在动作中带子是紧绷的。

　如果动作有困难，可以暂时免去带子完成动作。

　 1、弓步上提（锻炼臀部、腿部）

　准备姿势2-3步，右脚跟离地，把健身弹力带置于左脚下，两手各执带子一端到肩部的高度，掌心朝前。弯下两膝，放低臀部直到左大腿平行于地。注意上身不要前倾。

　动作，伸直两腿，躯干上挺。稍作静止，然后放下。这样做完1组动作后，再换腿做1组。

　增加难度，即准备动作、半起、放下来回三次，才正式做起来放下的动作。

　 2、伐木动作（锻炼肩部、臀部、腿部）

　准备姿势1英尺的地方（比如沙发脚）。面向固定点，站立在固定点的右边，双脚分开宽于臀。两手持带的两端，合放在左臀旁。弯曲两腿，下蹲直到大腿差不多平行于地板。

　动作，躯干向右扭，两手臂对角跨过身体将弹力带向右肩方向拉。静止，然后恢复到准备姿势。做一组动作后，换边再做一组。

　增加难度，这样弹力带因拉伸而增大阻力，锻炼强度也会增大。

　 3、跳高滑雪动作（锻炼肩部、腿部、臀部）

　准备姿势。面向固定点，双手各持两带端，手臂自然向前伸直与胸齐高，掌心朝下，两脚分开与臀宽。

　动作，下蹲直到大腿与地板平行。同时自然下垂两边手臂但肘部不弯曲，掌心朝后。静止，然后站起来回到准备姿势。

　增加难度。

　 4、俯卧撑（锻炼肩部、手臂、胸肌、背部和臀部）

　准备姿势，两手各持两带端。俯身趴下，曲臂，用肩部力量支撑，即俯卧撑的准备姿势，膝盖着地。

　动作，两臂向上撑，躯干从头到膝要在同一线上，稍作静止，再下压回到准备姿势。然后重复动作。

　增加难度，膝盖不着地，用正常的俯卧撑姿势完成动作。

　 5、单腿划（锻炼肩部、背部、腿部）

　准备姿势，右手持两带端。用右脚站立，向前提左脚离地约1英尺。伸直右臂，右手放在左大腿旁，掌心朝自己。

　动作，把弹力带端往上向右肩拉。静止，然后放下。做一组后，换边再做一组。

　增加难度，静止默数3下，然后拉回肘部，放下2-3英寸，再回到准备姿势。在每次动作都增加默数3下的环节。

　 6、快速曲臂动作（锻炼二头肌）

　准备姿势，两脚分开与臀宽，把弹力带套在两脚。两手各持一带端，两边手臂自然下垂，掌心朝前。

　动作，弯曲肘部，两手趋向肩，再放下。快速地做20-30次，休息30秒，然后做第二组。

　增加难度，缩短弹力带高度以增加阻力。

　 7、前倾上提（锻炼肩部、三头肌）

　准备姿势，把弹力带套在两脚下。两手各持一端，上身向前倾直到背部差不多平行于地板，伸直手臂，两手放在臀部旁。

　动作，弯曲手臂成90度，两边上手臂不动，掌心朝向天花板。静止，然后回到准备姿势。

　增加强度，两脚再分开些，减少弹力带长度，增加阻力。

　 8、加料仰卧起坐（锻炼背部、臀部、腿部）

　准备姿势。仰卧，曲腿，收脚，两手抱头。

　动作，尽量张开两腿，同时抱头使颈、肩离地。静止，然后回到准备姿势。

　增加难度3下，上下移动头部和肩部1-2英寸，再回到准备姿势。

　 9、抬脚运动（锻炼臀部、腿部）

　准备姿势，自然伸展四肢，两手垂于肩下，两腿伸直。

　动作，挺直腰背，右腿尽量向外抬，越高越好。静止，然后放下。做一组动作后，换腿再做一组。

　增加难度，静止默数3下，上下移动膝盖2-3英寸然后回到准备姿势。在每次动作中都加入静止默数3下的环节。

　 10、踩单车运动（锻炼背部、臀部）

　准备姿势，然后仰卧，两腿弯曲成90度，收脚。

　动作，同时伸直右腿，右肘部碰到左膝（注意绷脚使弹力带不会滑出）。静止，然后使上身扭向右边，换腿前伸。这样不断换边做20-24次（做一边为一次）。

弹力健身带快速塑身法2

　需要的器材 弹力带

　训练背肌不一定要靠健身房的设备，只要找个伙伴加上弹力带，你就可以同时训练背阔肌并强化下背部肌群。此外，这个运动的角色互换时，也可以训练到手臂的肱二头肌。

　1、

　这个运动是双方轮流操作，当一方做完动作后，另一方才开始动作。

　伙伴A 身体趴在地上，双手握住弹力带的中间，手臂向前伸直。

　伙伴B 跪在伙伴的前方，两只手分别握住弹力带两边末端处。

　提升难度

　当你趴在地上时，向后拉弹力带的同时抬高双腿，并在手臂伸直时才把腿降低。

　 2、

　伙伴A 胸部离开地面，并将两边手肘弯曲，用力往肩膀的方向拉。

　伙伴B 当伙伴用力拉向他胸口的同时，你的手要拉住弹力带以保持在原位。虽然这个动作是由趴地者来主导，但你仍需要协助提供充分的阻力。

　 3、

　伙伴A 双手向前伸直，以核心和下背肌的力量让肩膀保持离地。

　伙伴B 手肘保持紧贴体侧，运用肱二头肌抵抗弹力带的阻力，将两只手抬到接近肩膀高度。

　 4、

　依照课表或随需求的时间，重覆步骤 2 ～ 4 的动作。

　伙伴A 回到开始位置。

　伙伴B 双手放下，回到开始位置。

　反向跨步蹲及肱三头肌拉伸

　 需要的器材 两条阻力相同的弹力带

　反向跨步蹲能强化下肢肌肉，肱三头肌拉伸能独立训练手臂后侧的肌肉。一定要使用两条阻力相同的弹力带，否则双臂训练不平衡，效果也会差异很大。

　 1、

　双方面对面站立，两只手分别握住两条弹力带的末端。

　 2、

　右脚向后做反向跨步蹲，膝盖朝地板顺势蹲下，同时手臂肱三头肌用力将弹力带往身体后方拉。

　变化型

　屈膝礼跨步蹲 (curtsy lunge) 是一种变化做法，将跨向后方的脚，伸向对侧与前腿交叉，双腿的膝盖刚好一前一后 ( 译注：此动作稍有难度，若感觉不适可不要做)。

　 3、

　前脚脚跟出力支撑，将后脚向前带回原来的站立姿势。

　 4、

　换成左脚往后方做反向跨步蹲，肱三头肌用力将弹力带往后拉。

弹力带作为热门的健身器材之一，它不仅小巧便捷易携带，而且可以锻炼身体的多个部位，可以说小器材大用处。最近几年，健身成了热门不断的话题，随着健身器材和方式方法的不断增多，而那么弹力带也受到很多健身人士的喜欢，那么弹力带对身体哪些部位比较有帮助呢？分析如下：

一、腿部。弹力带一般由天然乳胶制成，可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性。有效提高运动成绩，帮助治疗多种慢性疾病。对于想要锻炼腿部的健身人士，很多人选择弹力带对腿部进行运动拉伸训练，同时结合一定的健身动作，比如下蹲、臀桥等，通过改变姿势、运动或稳定性来增加训练难度，让腿部肌肉感受到弹力带的拉伸感，达到充分锻炼大腿和小腿肌肉的作用。

二、手臂。在很多人看来，所谓健身就是要去健身房去哑铃之类的工具来健身，但其实哑铃等器材锻炼不当的话，很容易受伤。弹力绳是一个方便容易携带但是又好用的工具，所以很多人选择弹力带来锻炼手臂肌肉。通常利用举重的方法锻炼手臂肌肉，而弹力带比较安全，通过弹力带的拉伸，可以训练手臂三角肌、肱三头肌的肌肉，弹力越大需要的力量越大，通过坚持拉伸，可以锻炼手臂肌肉，变得更强壮。

三、胸部。弹力绳训练，可以帮助身体上的胸部肌肉进行锻炼，通过对弹力带全程的控制与稳定，帮助建立正确的动作模式，运用合适的力量，减少训练损伤，提升训练效果。强化发力感知、建立基础力量，帮助挺拔胸部，塑造胸型！所以弹力带可以锻炼我们的胸部肌肉。让我们的胸部更加壮硕挺拔，胸部肌肉更发达。

蝴蝶袖，又被称为“蝙蝠袖”“拜拜袖”位于肱三头肌（上臂后缘）的位置,即大臂内侧腋窝下边,经常会生有两片赘肉,我们形象的叫它“蝴蝶袖。此处肌肉面积大，利用少，若不是特别加强练习，很多瘦美眉也会有两片软趴趴的肥肉，看上去很臃肿。

现在已经是阳春三月，再过不到三个月的时间，就到了露手臂的季节了，你还不准备让自己的拜拜袖和自己拜拜吗？你在健身房一定会看到很多男人最先练出粗壮的手臂，结果很多女生就害怕手臂鼓起来太粗、太难看。其实，你真的想多了，一个是身体激素原因，之前介绍过。另一个手臂练起来并不容易，想像本人一样有肌肉线条是要付出时间和汗水的。担心手臂会练粗的妹子，来吧！和我的手臂对比一下，是你脂肪和皮一掐一把的手臂好看，还是我的肌肉线条呢？

练习手臂主要是针对肱二头肌和肱三头肌，面对你皮松肉厚的手臂，今天我们就介绍简单的手臂训练，用一条简单的弹力带，帮助你练出完美的线条，这个夏天你要不要告别自己的蝴蝶袖呢？

弹力带宽窄不同，张力不同，越窄的弹力带也越厚也越紧，初学者练习就选用左侧两种即可。

身体自然垂直站立，不要弯腰弓背，膝盖不要过于伸直超伸避免压力过大膝关节受伤。弹力带胸前两手相握，长度在自己能拉伸的范围，要感觉到张力。小臂与大臂成90度，小臂在胸前慢慢向身体两侧打开，再慢慢还原，不让张力消失。注意调整呼吸：发力时吐气，还原时吸气。

此动作不仅锻炼手臂的肌肉，还可以改善颈前屈，弯腰弓背，使上半身更挺拔。

弹力带俯身臂屈伸让你的拜拜袖彻底拜拜。双脚踩实地面，一脚平行向前一步踩住弹力带中心位置，身体俯身前倾，耳肩髋在同一条直线。双手握住弹力带，大臂与地面平行，小臂向上向后拉伸。向上时，手臂接近伸直但不能完全伸直，向下至胸前位置。注意调整呼吸：发力时吐气，还原时吸气。

弹力带单臂屈伸，强化肱三头肌的练习。以右侧手臂为例，两腿平行左脚向前一步打开弓箭步状态，左脚掌踩实弹力带的中间，右手握住弹力带，手臂向后向上发力，拉伸到大臂与小臂呈90度，还原时至小臂自然伸直，不过于伸直，肘关节微屈状态。上半身保持耳肩髋在同一条直线上。注意调整呼吸：发力时吐气，还原时吸气。

弹力带臂弯举，主要练习肱二头肌让手臂更紧致，仅仅锻炼肱三头肌是不够的，你需要练出完美的线条就要锻炼到每一块肌肉。

双脚自然打开，双脚踩实弹力带中间，膝盖微屈，两手握住弹力带两侧自然垂直，小臂向上发力弯举至胸部位置，还原时小臂自然垂直，但弹力带张力不消失。注意调整呼吸：发力时吐气，还原时吸气。

如果弹力带拉力过大，运动时感觉吃力可以选择断臂弯举。

肌肉也是需要休息的，一块肌肉不适合每天练习。可以给自己一个规划，让自己练出更完美的曲线。

力量训练是一个持之以恒的运动过程，而运动又是最公平的，时间会为你证明一切，你所流过的汗水终将会变成每一块肌肉回报于你。

弹力带是一种常用的轻便健身器材，它不仅具有明显的便利性，而且在价格上还有许多优点。不管你是在健身房做运动前热身，还是在外出时将其放入背包中，都可以体会弹力带带来的便利和乐趣。

但对于弹力带的印象，很多人都认为它就像橡皮筋一样，怎么能和哑铃杠铃之类的健身器材相比呢？

实际上，相对于哑铃始终沿重力向下的阻力，弹力带在整个运动过程中能够一直保持张力

弹力带肱三头肌伸展

首先，我们应该知道，符合要求的动作可以根据弹力带的不同训练部位进行选择。如果觉得阻力太小，那只能说你选错了适合自己磅数的弹性带，只要磅数选得足够合适，相信你会体会到它的威力。

弹力带划船

站立式和坐立式划船都可以采用弹性带划船，考虑到坐立式划船的效果更好，下面我们将分享坐立式划船的操作。

首先把弹力带两端固定，然后双手张开，分别握住弹力带两端，保持与肩部同宽的握距，再收缩肩胛，使肘部向后拉，使弹力带处于最大位置，保持背部肌肉收缩，然后慢慢恢复到最初的位置。

注意事项

用前请检查弹带是否有缺口、裂缝或小孔。经常使用，更换1~2个月。不要戴珠宝首饰，也不要留长指甲，避免划破带子。橡胶过敏者，应使用不含橡胶的松紧带。

抓取弹力带时，先把它的一端紧握在手心，然后顺势把它绕在手掌上一圈。最少一圈，还可以多缠几圈；但不要缠得太紧，以免影响手掌的血液循环。

若弹力带固定于物体，则应确保所选物体不会移动，并牢固固定，以免弹力带松动或回弹造成伤害。

在保持正确训练动作的同时，也要保证伸展和复位的速度不能过快，不要依赖弹力带本身的复位，否则无法达到运动效果；