让肩膀更厚更宽的四个技巧，要是早就这么练，三角肌会大一圈

在打造身材方面，肩部的重要性非常的高，肩部宽度和维度能够更好的修饰身材线条，男生练肩会更魁梧，女生练肩会更性感。

而在我们进行肩部训练的时候，很多人会反馈说练肩没有效果，感觉不到三角肌的宽度和厚度增强。

除了营养方面的充分补给之外，在训练的时候，你也要尽量掌握三角肌的训练技巧。下面就为大家盘点一下高质量练肩的四个技巧，这也是很多健身老手都在用的技术。

很多人在练肩的时候，往往都会采用快上快下的练肩方式。比如推举的时候，推起之后暂停一秒，就会迅速下放然后再次上举。

这样做的好处是比较容易控制，受伤风险较小，但同时，这样训练也会造成很强的背部代偿和斜方肌代偿。你推举动作越快，你就会感觉背部发力明显，这点应该都有体会。

为了方便你冲重量，或者增大重量，你在练肩动作比如推举和侧平举的时候，可以快速上举。但是在回程下放的时候，应该缓慢下落，加强回程过程中的肌肉离心控制。

肌肉离心状态下肌纤维撕裂效果最好，同时这个过程也没有上举那么吃力，所以你是可以做到的。下放时间缓慢一点，三角肌刺激就会越好。

在小肌群训练的时候，单边训练会比两侧同时训练效果更好。比如哑铃侧平举这个动作，如果你经常采用双臂侧平举的话，你就不容易体会到三角肌挤压的感受。

但是如果你换成单臂哑铃侧平举的话，由于你的身体一半是稳定状态，并且也在维持稳定，那这样你的三角肌就会更孤立，刺激就会更精准。

但是这样做的明显弊端就是比较费时，因为一个动作要做两遍。不过相比较费点时间而言，这笔买卖是比较划算的，因为三角肌刺激效果得到了大幅提升。

如果你练完肩部没有感觉，或者练肩感觉意犹未尽，可以尝试单边练肩的方式进行，尤其是在平举动作中，单边练习更好上手。

如果你每一个练肩动作都采用大重量，那你的练肩效果并不一定更好，可能你的肩部会更宽，但那其实是背部变宽了。

不是每一个练肩动作都建议采取大重量，也不是每一个练肩动作都应该采取小重量，在这里你要分清力量动作和增肌动作。

力量动作一般指的是推举动作，比如杠铃推举、哑铃推举、史密斯推举这些动作，由于复合型较高的原因，冲击重量特别不错，有利于长期进步。

但是增肌动作，比如前平举、侧平举和阿诺德推举这些动作，本身就是重视控制的动作，所以建议采取小重量来进行，有利于三角肌的增肌和雕刻。

很多人在练肩的时候会很难受，比如侧平举的时候哑铃会摆来摆去，推举的时候哑铃也不是很稳定，这主要是由于肩部核心不稳定的原因

在这里要特别注意一下，你练肩如果动作不稳定，三角肌的刺激就会被分散掉，所以肩部训练效果也不好。

为什么会不稳定呢？主要是由于你的胸肩背不够协同，肩背一体、胸肩一体，先要练好胸肩背协同性，才能在练肩的时候更好控制。

倒立这个动作有利于肩胛骨的稳定性，主要是肩背一体。吊单杠这个动作有利于锁骨稳定，主要是胸肩一体。这两个动作在练肩之前作为热身，可以明显感受到练肩稳定性的提升。

这就是我们在练肩的时候需要注意的四个技巧，当你在练肩的时候遇到相似的问题时，可以通过上述这些方法加以解决，你的三角肌刺激就会更强一层。

强硬健身，

锻炼是为了身体健康 不需要放弃 只是你可以减少锻炼肩膀的次数和强度 可以把中心放在其他的地方 比如说长高 下面是一些长高的方法

有氧运动：游泳、慢跑、快步行走、滑冰、骑车、球类运动等有氧运动，通过大肌群参与有节律的反复运动，加速血液循环，促进新陈代谢和生长激素分泌。有氧运动最好每周3~5次，每次30~60分钟，每天不超过2小时，可分2~3次进行。

　　弹跳运动：人体的高矮主要由下肢骨骼长短决定，跳绳、跳皮筋、蛙跳、纵跳摸高等弹跳运动，可使下肢得到节律性的压力，充足的血液供应便会加速骨骼生长。弹跳运动以每天1~3次，每次5~10分钟为宜。

　　伸展运动：引体向上、韵律操、太极拳、踢腿、压腿、芭蕾练习等伸展运动，可增加柔韧性，使身体变得更加轻松和灵活。配合前两种运动，每周进行3~5次。

你可以根据自己的情况进行选择 其实你这种年纪如果打篮球 加上跑步的话 长期坚持应该就会有很好的效果了

三角肌分为前束、中束和后束，其中中束是决定肩部是否宽阔的重要部分。根据三角肌的解剖学位置以及三角肌的主要功能可以断定，使肩部宽阔的最有效的训练动作之一就是杠铃颈后推举，如图所示。

动作注意要点是：保持背部自然挺直，杠铃下放到颈后时不要放得太低，否则容易使关节受伤，也会使三角肌中束上端肌肉得到放松，降低训练效果。

此外，也可以配合哑铃推举和哑铃侧平举，对三角肌中束的成长非常有效。

导读：这款毛衣开衫采用的是纺织品的原材料，因而看起来便会比一般的衣服和裤子厚一点，三角肌较宽的姑娘无可避免看上去更 "壮 "。拧紧下松的穿衣服搭配法不仅能够平衡上半身和下半身的占有率，还能够具备显高、显瘦

很多姑娘在购物商场里试衣服时都理应有一个一样的感受：不一样款式的衣服和裤子呈现的上身预期效果不一样。不充分考虑色彩的因素，有的款式会很显瘦，但是有的款式就行显壮。这事实上就是衣服和裤子的法术，有的款式与姑娘们的身型紧密结合，便会保证视觉冲击上显瘦的预期效果。要想显瘦得懂穿衣服搭配规律性，选对类目气质提升一大截，看看你翻过好多个？

穿衣服搭配疑难问题

夏天完全是一个 姑娘们身型的季节。尤其是近几年来爆红的船领、大V领的上衣，相仿这类款式的上衣能够 将姑娘们的肩颈线条一览无遗。如果是肩颈线条很好看的姑娘当然可以安安稳稳的穿。但有一些姑娘三角肌比较牢固、圆滑，穿这种款式的衣服和裤子会看上去十分壮。因而建议三角肌比较宽的姑娘多多的的选择领着子的上衣。虽然小领上衣看起来比较传统式没有空气领那么妩媚动人，但是却可以很清雅呀。

也是有一类姑娘没有纤长的美颈、下颚也比较短。这类女孩尽量要避免 高领打底衫的衣服和裤子和小圆领衫，这类款式的衣服和裤子会让颈部看起来更短。姑娘们假如想提高视觉冲击上的美颈预期效果可以选择深V领、裹胸领的衣服和裤子哦。总得来说脖子短的姑娘要多多的的穿没有领口的衣服和裤子预期效果更强，倘若的确钟爱高领打底衫衣服和裤子也可依据叠穿来改善肩颈线条有遗憾的缺点。一般高领打底衫的衣服和裤子比较适合美颈、脸型较小的姑娘。

类目极力推荐

空气领上衣

这类空气领的款式能够 将姑娘们的肩颈线条展现到极致，因而肩颈线条优美的姑娘干万不容错过了那般的款式。小款的设计又可以合适的展现纤细的腹腔线条，具备提高身型曲线图的作用。对于手臂上边有肉肉的姑娘这款上衣还能够选择，喇叭袖的设计既能够 适当的遮肉还能够显的胳膊修长。三角肌比较宽的姑娘倘若的确钟爱这类样式的上衣可以搭配一条小方巾来平衡三角肌较宽的缺点哦。

v脸领上衣

这款上衣非适合胸围尺寸不太理性化的姑娘，下䙓的褶皱设计能够 提高整体的膨涨感，看起来更有质感，还可以在视觉冲击上使胸部看上去更圆滑。姑娘们切记无须选择领口太低的衣服和裤子，很容易撑不起来哦。这款上衣的v脸领设计虽然传统式领些但是还可以恰到好处的显出女性气场。姜黄的色调搭配A字样式的设计颇有现代中式风格宫廷风的预期效果。

小翻领毛线衣

这款毛衣上提高了英制螺纹元素，能够 具备显出魔鬼身材的预期效果。钟爱完美主义者显出身型优势的姑娘可以选择这款上衣，对胸平的姑娘也很友好哦。这一件衣服和裤子比较挑身型，上半身较为丰满的姑娘不建议穿这一，会看上去十分牢固。小翻领的设计恰到好处，既不易太 也会提升一份小性感。单穿可以搭配条纹裤或是麻棉材料的阔脚裤用以打造潇洒散漫的设计设计风格，还会继续再次十分舒适。

花骨朵袖针织开衫

这种与喇叭袖很相近的设计称之为花骨朵袖，它不像花骨朵袖的膨涨感那么明显。这类袖子的设计很适合胳膊上边有肉肉的姑娘，但三角肌太宽、肩膀比较牢固的姑娘尽量无须选择。这款毛衣开衫采用的是纺织品的原材料，因而看起来便会比一般的衣服和裤子厚一点，三角肌较宽的姑娘无可避免看上去更"壮"。相反，架构较小的姑娘用它来打造轮廊感恰到好处，这就是穿衣服搭配的风彩吧。

鸡心领毛线衣

鸡心领看起来与v领没有非常大的区别，但是模样上还是能看出来是桃心的。这类领口的衣服和裤子更适合头颈比较短的姑娘，能够 在视觉冲击上看起来肩颈线条更强看。红色也是比较显白的颜色，搭配上一条颈炼反而会让肩颈线条变为亮点。衣服和裤子下䙓的设计比较较为比较宽松，拉涨身型曲线图的此外，藏肉专业能力也是一百分。腹腔肉厚的姑娘完全无须担忧会显壮。

吊带吊带背心

这2年比较流行这种小款的吊带吊带背心，但是这类款式的上衣只适合身型超级棒的姑娘，尤其是有马甲线的姑娘，魔鬼身材的确一览无遗。搭配上天然珍珠元素很有少女感，这种小款的设计避免 了务必塞进牛仔裤子子里的搭配，不用插入牛仔裤子子里还可以轻松打造高身型曲线图线还无须担忧衣服和裤子会皱。这款吊带吊带背心用以叠穿也十分好看，还能够避免 过多身型。

水袖蕾丝上衣

近几年来水袖上衣也是很受时尚博主青睐的类目之一，尤其是这类若隐若现的蕾丝原材料一举一动间都是韵味，搭配也各式各样。钟爱单穿的姑娘里面搭配一件吊带作为外衣搭配下半身搭配阔脚裤或是半身裙能够 轻松打造当代新中式风格。这款水袖上衣还能够叠穿哦，搭配毛衣进行叠穿，露出一小截截水袖和领口不仅能打造层次感，也具备现代中式风格宫廷设计设计风格。

穿衣服搭配极力推荐

衬衫+蕾丝长长袖连衣裙

肩膀宽的姑娘选择这款衬衫准没有错，花骨朵袖子的设计能够 妥妥分散集中在肩部的注意力训练。在搭配长连衣裙时可以将衬衫下䙓系起来，这类穿衣服搭配小技巧能够 避免 塞进长连衣裙里导致的衣服褶皱和松驰，还能够合理的打造高身型曲线图。半身裙纱料的下䙓具备少女感，还可以变弱一部分肩膀宽的视觉冲击。这类衬衫+长连衣裙的穿衣服搭配不但有女性独有的幽美也具有一丝刚入初入职场的干净利落，交通出行穿这套完全无压力。

水袖上衣+阔脚裤+传动系统传动链条斜挎包

这套服装印花套服上身预期效果看上去十分有科技感，规模性的大服装印花便会给人一种气体清雅的感觉，天蓝色也是比较更显白显气质的色彩。上衣小款的设计和较长的水袖设计都能够在视觉冲击上拉长二只胳膊的占有率，使上半身看起来更有线条感。拧紧下松的穿衣服搭配法不仅能够 平衡上半身和下半身的占有率，还能够具备显高、显瘦的作用。浑身上下类似色搭配在所难免看上去简易啦，搭配一个传动系统小方包包既精致又不松驰。

针织开衫+牛仔裤子子+高跟鞋子

这款上衣在整体样式的设计上采用了落肩的设计，三角肌较宽的姑娘一定要多多的的选择落肩设计的衣服和裤子，能够 在视觉冲击上使肩颈线条看上去更瘦更窄。喇叭袖的设计能够 遮挡胳膊上的肉肉，藏肉武器装备。要想平衡喇叭袖超较为比较宽松的设计可以选择大一点的手提包来平衡这类较为比较宽松感。牛仔裤子子作为好搭又娱乐休闲的类目，不挑身型，搭配它准没有错啦。

衬衫+牛仔裤子半身裙

飞袖设计比照于喇叭袖更加的稳重很多，但是穿衣服搭配作用都是相近的，飞袖还可以装饰设计三角肌较宽的缺点。飞袖在一定视觉冲击上也会显脸型瘦很多，调节上身占有率的预期效果非常棒。下半身可以搭配这款牛仔裤子半身裙，地脚螺栓设计有着浓浓金属复合材料感和街头风。搭配与衬衫类似色的细腰带看上去高级又有质感。

针织开衫+吊带+灯笼裤

身型不那么太幸福又钟爱吊带的姑娘完全可以用吊带作为外衣搭配哦。一般吊带都是小款的设计，既能够 拉涨身型曲线图又避免 了有心打造腹腔线条的松驰感，这款领口不太低的吊带也适合胸围尺寸比较小的姑娘哦。外套可以选择一样是小款的针织开衫，能够 具备平衡较为比较宽松度的作用。下半身搭配黑灰色灯笼裤高大上又显瘦。那般的搭配尤其合适肩颈线条有遗憾、头颈比较短的姑娘。

真正高情商的女性，穿着打扮都懂“扬长补短”，7款类目让你穿得更精致，姑娘们在选择服饰的状况下尽量多选择能够 呈现本身身型优点的类目，这一点的确很重要。许多 时尚博主通常搞清楚穿衣服搭配规律性、怎样才能够 化出精致好看的妆容这种，都并并不是一次就可以获得成功，都是在不断的尝试中探寻出工作经历。