锻炼手臂肌肉，肱二头肌，肱三头肌这些，想让臂肌变大变明显点，手臂力量大一些，做什么运动最有效？

二头肌 和 三头肌 都是小肌肉群，常采用孤立动作专项训练。

二头肌就是各种弯矩动作，站立杠铃弯矩、站立哑铃弯矩都很不错。一个动作做4组、每组采用极限重量的70%--90%做12到15次、知道力竭（也就是你不能再做一个为止）

三头有很多方式可以训练到，可以用哑铃、杠铃、器械什么的。练习的方式和二头肌一样。

　　局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。所以肱三头肌和肱二头肌需要间隔48小时以上才可以再次锻炼。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

屈臂提重物时，肱二头肌收缩和肱三头肌放松。

曲臂时，肱二头肌收缩，肱三头肌伸张。

肱二头肌位于内侧，肱三头肌位于外侧，如果是曲臂提重物，前者是收缩的，后者是舒张的。如果是直臂提重物，二头肌和三头肌都是收缩的。只有在自然下垂的时候，它们才是同时舒张的。

伸直的时候肱三头肌是收缩状态，胧二头肌虽然也有少许收缩，但并不明显，主要是肱三头肌吃力。弯曲的时候则正好相反，肱二头肌是收缩状态，而肱三头肌是微收缩状态。

扩展资料：

近固定时肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外，使上臂在肩关节处屈远固定时，肱二头肌使上臂向前臂靠拢。肌电观察表明，当前臂旋外使掌心向前并屈肘时，肱二头肌才有明显的肌电活动。

而当前臂旋内即使掌心侧向身体或身后屈肘时，肱二头肌的电位活动很小或不出现电位活动。这也是肱二头肌练习基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一，位于上臂前群肌浅层。

作用：屈肩、屈肘及使前臂旋后。当肱二头肌收缩时，使肘关节屈曲；当肱二头肌舒张时，使肘关节伸展或前臂下垂。

-肱二头肌

我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，这套动作主要是要做的快，而且不需要任何设备，大家随时随地可以进行。

我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次

第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。

第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。

整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。

请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。

我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，每次也只做3-4组的样子。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

在一些相对于重要的场合当中，挑选的服装造型一定要格外的正式， 所以在这个时间段当中选择的服装造型基本上都是礼服的搭配，运用各式各样的礼服来进行装饰，能够有助于提升自己的气场，并且礼服的选择也比较多。

不管是一些充满着优雅味道的，还是一些复古的，都是能够增加自己超强气场的， 那么在选择。礼服造型的时候应该从什么样的形象进行着手，这个应该也是需要格外考量的。

比如说，在单位形象时可以看一看女明星吴谨言 ，对于这种服装和诠释，也通过她对于礼服的各种选择来让自己的礼服形象，带有着更为高级的效果。

不过因为本身吴姐的身材，有一些太过于显瘦，所以有些女服造型可能对于她的身材比较适合， 对于你的身材可能是没有那样的适合了 ，所以在选择的时候一定要懂得取其精华。

其实在选择礼服搭配的时候也 时尚 风格的， 比如说很多人会运用上一些相对于性感的风格来进行搭配， 这种性感的风格多半是一些透视的造型，再或者是一些抹胸的造型等等。通过这种类型搭配出来的礼服，可以让自己的装配形象显得更加妖娆。

也能够凸显出来自己的身材优势。在搭配与装饰的时候， 运用这样的服装风格，能够让自己的魅力变得更加充满着性感 ，又能够让自己的 时尚 看起来不至于那样的平庸。这是礼服的搭配当中，一种比较常见的 时尚 风格。

当然，除了这种性感的风格以外， 还有一些相对于保守的 时尚 风格也是比较好看的， 本身这种保守的 时尚 风格，走的就是高贵优雅的气质，所以运用这样的服装造型搭配出来的 时尚 感会给人一种相当气场十足的感觉。

并且也因为用了这样的 时尚 搭配， 才能够让自己的整体形象显得更为高级一些。 如果你对于服装造型比较更好的话，其实可以去加上这些经典的 时尚 ，能让自己的礼服搭配不至于那样的张扬，也能凸显自己的魅力。

在礼服的搭配当中，有一些与众不同的高级细节 ，比如说在搭配时可以使用上一些立体的花纹， 来让本身很平庸的服装造型变得更为有个性。通过这种立体花纹搭配出来的 时尚 感，能够让自己的形象看起来更高级一些，也能够让自己的潮流魅力得到更完美的体现。

再或者，就是在装饰的时候去运用上一些不规则的 时尚 设计， 通过不规则的 时尚 设计才能打造一种撞衫率比较低的 时尚 效果 。

通过运用这样的服装搭配模式来让自己的形象呈现出来一种更为高级的潮流感， 也是一种不错的搭配， 还会让自己的魅力看起来更富有个性，所以应该也算是凸显出了自己个性的方法。

而相对于可爱一点的女孩子，在挑选礼服搭配时 ，则愿意在礼服的搭配当中去加上一些绑带的形式 ，有了这种绑带的搭配，才能够让自己的时髦感变得更富有着个性感。通过这种绑带的美体来让自己的整体形象，看起来更会有一些收紧的效果。