奥运会体操分几个大项目！拜托各位

体操 Gymnastics

体操是一种徒手或借助器械进行各种身体操练的体育项目。“体操”一词源于古希腊语，其意大利语为“裸体技艺”，因为他们当时都是赤身裸体进行操练的，后被欧美国家采用。我国则称为“体操”。它的含义和内容随着时代的变迁而有所不同。

现代体操的正式名称是竞技体操，它是体操的一分支，而又简称为体操。这是一项在规定的器械上，完成复杂、协调的动作，并根据动作的分值或动作的难度、编排与完成情况等给予评分的运动。

现代体操起源于18、19世纪。当时欧洲先后出现德国、瑞典、丹麦等体操流派，它们不仅推动了体操运动的进一步发展，也为现代体操的形成奠定了基础。1952年赫尔辛基奥运会把体操列为正式比赛项目。

目前，国际上的大型体操比赛有世界杯赛、世界锦标赛和奥运会体操赛。国际和国内的大型体操比赛一般包括三种相互区别又相互联系的比赛，即团体赛、个人全能赛和单项赛。

体操包括的项目

“体操”是对所有体操项目的总称，而不是具体哪个项目的名称。依据目的和任务，体操可分为基本体操和竞技性体操两大类。基本体操是指动作和技术都比较简单的一类体操，其主要目的、任务是强身健体和培养良好的身体姿态，它所面对的主要对象是广大的人民群众，最常见的有广播体操和为防治各种职业病的健身体操。而竞技性体操从字面上就可以看出，是指在赛场上以争取胜利、获得优异成绩、争夺奖牌为主要目的的一类体操。这类体操动作难度大、技术复杂，有一定的惊险性，从事这类体操训练的主要是运动员。目前，竞技性体操包括竞技体操、艺术体操、健美操、技巧、蹦床五项运动。其中，竞技体操男子项目有自由体操、鞍马、吊环、跳马、双杠、单杠六项，女子项目有跳马、高低杠、平衡木、自由体操四项。由于竞技体操的历史最久远，可以说是竞技性体操中的“老大哥”，因此现在人们还通常习惯用“体操”来称呼“竞技体操”。

体操比赛基本情况

比赛规则

按照国际体操联合会（FIG）的比赛规则，重大的国际性比赛（如奥运会、世界体操锦标赛等）往往是男、女分场进行。男、女分场比赛就是男、女分开不同场进行比赛，每场男子有六支队上场比赛，每个项目上有一支队；女子每场比赛也有六支队参加。在一些中小型国际比赛和国内比赛中，基本上是男、女同场进行比赛的。男、女同场进行比赛是为了便于比赛的编排，每一场比赛都有三支男队、三支女队同时出场比赛，分上、下半场，每个半场有三轮。上半场三支男队分别在自由体操、鞍马和吊环项目上进行比赛，两支女队则在跳马和高低杠场地上进行比赛，另一支女队轮空。上半场三轮比赛完毕后进行下半场比赛，男队有跳马、双杠、单杠三个项目，女队则在平衡木和自由体操上进行角逐。这样，跳马和自由体操这两个男女共有的项目就会因有上、下半场而错开了。

比赛没有正式开始前，运动员们在各个项目上做赛前练习，时间是每个人30秒。每个队有五个人，共2分30秒。比赛开始后，项目裁判长高举绿旗或打开绿灯，这是给准备比赛的运动员一个信号。如果信号发出后30秒钟，运动员还未上器械，就算弃权，判为0分。

运动员上器械前，要面向裁判长举起右手示意，这既是对裁判的尊重，也是提醒裁判员注意：我要开始做动作了。当运动员完成一套动作之后，也要向裁判长立正、示意，表示动作完毕。而后，A、B组裁判组根据运动员完成的难度、特殊编排和连接动作等几个方面来确定一个起评分（起评分最高为10分），向全场显示。B组裁判员则要求在30秒之内对这套动作的技术、姿态等方面进行扣分，并填写在记分单上，由电子计分系统或跑分员送至裁判长处。最后由裁判长根据A、B组裁判员的打分情况，示意大利出该套动作的最后得分。如果一个队五名运动员都比赛完毕，那么在器械上就要挂上一面红旗或打开红灯，这标志着比项目比赛已经完毕。若所有的项目都挂出红旗或打开红灯，广播员就会通知运动员轮换项目。如此循环，直至六个项目比赛全部结束。

国际体操评分规则明确规定，在所有的团体比赛中，运动员要穿统一的服装，在鞍马、吊环、双杠、单杠四个项目的比赛中，一定要穿背心、长体操裤、体操鞋（或袜子）。之所以有这条规定，是因为这四个项目主要是以上肢动作为主，穿长裤不仅对运动员做动作影响不大，而且还可以增加动作的美感。而自由体操、跳马这两个项目，基本上全身都要参与运动，特别是腿部的活动较多，为了保证运动员在比赛中更好地发挥水平，创造更好的成绩，规则规定在这两个项目的比赛中，可以穿短裤，也可以赤脚（防止打滑）。如果运动员违反这些规定，将从团体总分或个人得分中扣除一定的分数。

体操小知识

在体操比赛中，观众经常会看到运动员在做吊环或单杠时，手上都带上一个皮制的东西、一端套在手指上，一端系在手腕上，这就是“护掌”。顾名思义，“护掌”就是用来保护手掌的。因为运动员在做吊环、单杠中的各种悬垂、摆动、回环、转动等动作时完全是依靠两只手抓住环或杠子来完成的，手掌和器械之间有摩擦，时间久了，手掌的皮肤住往会磨成泡，甚至揭去手皮，影响训练。为了能保护手掌，能使训练时间更长些，效果更好一些，避免起泡，揭皮之苦，在实际训练过程中就发明了“护掌”。但随着时间的推移，体操技术的发展，“护掌”的功能也发生了变化，逐渐从单一的“保护”功能进化到能够提高“握力”，帮助和促进动作难度的发展，使单杠、吊环的技术发展产生了一个飞跃。特别是，单杠的技术之所以能日新月异，深受广大观众的喜爱，在某种意大利义上无不归功于护掌的出现和不断发展。

在比赛时，观众可看到运动员在上器械之前，站立在一个白色的圆筒前面，用双手来回擦白粉，这是在做什么？这是在涂擦一种防滑的碳酸镁粉，目的是增加手掌与器械之间的摩擦力，防止从杠上脱手。如果不使用镁粉之类型的高难度动作，由此可知运动员上器械前认真地涂擦镁粉的重要性了。

以中国运动员的名字命名的体操动作

迄今为止，国际体操联合会以中国运动员的名字命名的技术性动作共有32个。体操王子李宁最多，一共4个，程菲跳是第32个命名动作。

女子（15个）

跳马

王惠莹：前手翻直体前空翻转体180度——“王惠莹转体”

程 菲：踺子后手翻转体180度接前直空翻540度——“程菲跳”

高低杠

马燕红：腾身回环倒立转体360度——“马燕红回环倒立”

莫慧兰：团身前空翻越杠再抓杠——“莫慧兰空翻”

刘璇：单臂大回环——“刘璇单臂大回环”

刘璇：单臂大回环接京格尔——“刘璇单臂大回环接京格尔”

李莉：正吊分腿后切越杠再抓杠——“李莉腾越”

罗丽：中穿前上成扭臂握倒立——“罗丽倒立”

马燕红：腹回环绷杠团身后空翻转体360度下——“马燕红下”

毕文静：扭臂大回环转体360度成单臂——“毕文静转体”

李娅：前空翻转体180度抓杠直接接前空翻——“李娅空翻”

平衡木

杨波：分腿结环跳——“杨波跳”

罗莉：中穿前上成扭臂握倒立——“罗莉跳倒立”

李莉：背转450度——“李莉背转”

陆莉：横木上一腿屈一腿直跳转90度成交叉站木——“陆莉跳”

陈翠婷：团身后空翻分腿坐下——“陈翠婷下”

男子（17个）

自由体操

童非：旋子转体360度——“童非转体”

李月久：分腿侧空翻一周半同时转体90度前滚翻——“月久空翻”

楼云：分腿侧空翻二周转体270度——“楼云空翻”

鞍马

童非：马端正撑全旋隔两环挺身转体180度成另一马端正撑——“童非移位”

王崇升：托马斯全旋起倒立转体180度落下接托马斯转体90度起倒立落下成骑撑——“王崇升转体”

吴国年：俄式转体720度同时移三位——“吴国年转体”

李宁：正交叉转体90度经单环起倒立落下成骑撑——“李宁交叉”

吊环

李宁（1）：后悬垂前摆上成支撑——“李宁摆上”

李宁（2）：支撑后翻经后悬垂前摆上成支撑——“李宁正吊”

李小双：从支撑开始慢落下成悬垂直臂压上成十字2秒——“李小双十字”

跳马

楼云：前手翻直体前空翻转体540度或直体奎尔沃转体360度——“楼云跳”

卢裕富：冢原屈体后空翻二周——“卢裕富跳”

李小鹏：踺子后手翻转体180度直体前空翻转体900度——“李小鹏跳”

单杠

邹利敏：向前大回环转体360度成单臂扭臂握前翻转体360度成反握——“邹利敏空翻”

肖瑞智：前摆分腿前空翻成反握前翻——“肖空翻”

双杠

李小鹏：挂臂前摆屈体后空翻两周成挂臂——“李小鹏挂”

李宁：双杠大回环转体180°成支撑——“双杠李宁大回环”

体操比赛中的专业术语的解释

三十秒违例（30-second）

体操比赛术语。指在比赛过程中，若运动员因掉下或跌倒等原因导致比赛中断时，允许其在30秒时间内继续完成下面动作。如超过30秒，则判为30秒违例，裁判员对继续完成的动作不予评分。

三性加分（additional score for risk，difficulty and originality）

体操比赛术语。“三性”指动作难度中的惊险性、编排中的独特性、完成动作中的熟练性。一套符合要求的自选动作，超评分为9．4分，若具有上述“三性”之一，则加0．2分，全套动作满分为10分。

A、B、C组难度动作（“A”，“B”，“C”part）

体操比赛术语。国际体操联合会男子技术委员会于1954年苏黎世会议上通过。即按难度由低到高把动作分为A组、B组、C组三个等级。并制订出各个项目的动作难度分类表，附于当时发行的《国际评分规则》上。此后随着技术水平的提高，评分规则中难度分类表也日趋完善。 现在还有E组动作 ，更难的称为超E组动作。

会商（hold a consultation）

体操比赛术语。指体操比赛中，裁判组对评分问题进行的磋商。通常表现为：两效分差或裁判员与裁判长之间的分差超过规则许可范围时，为统一观点，调整评分，由裁判长召集裁判员进行的磋商

有效分（middle mark）

体操比赛术语。在体操比赛中，由一名裁判长和四名裁判员担任评分。裁判长将四个评分中的最高、平低分去掉，取中间两个评分，若此两个分数的差距在规则所允许的范围之内，则为有效分。如果两中间分超过允许差距，则通过会商调整评分至许可范围，才为有效分

纪律违例（violation of demand）

体操比赛术语。指在比赛过程中，出现违反规则规定的行为。如运动员号码不符、私自离开比赛场、在比赛信号发出后故意拖延时间以及比赛进行过程中教练员或同伴给予提示等。

惊险性（risk）

体操比赛术语。三性加分因素之一。指单个难度动作的惊险程度和联合动作中一些容易失手的高难连接技术。根据国际体操评分规则规定，自选动作如具此性，可加0．2分。

基本分（base score；basic score）

体操比赛术语。指体操比赛中，裁判长的评分与两有效分的均数之和的平均数。在男子比赛中，是会商时修正评分的标准分。裁判员应使自己的评分与之接近，然后根据调整后的评分计算最后得分。在女子比赛中，当会商未达成一致意见时，作为运动员的最后得分。

后得分（final score）

体操比赛术语。指体操比赛中运动员完成一套动作后的得分。一般为两个有效分的平均数。但在跳马项目中，若有两次试跳，以较好的一次得分作为女子团体、全能赛的最后得分，男、女单项决赛时则以两次得均数为最后得分。

体操比赛中的基本动作解释

支撑（rest；support）

体操动作之一。指人体肩轴高于器械轴并对握点产生压力的一种静止动作。分单纯支撑（只用手支撑器械）和混合支撑（手和身体的一部分同时支撑器械）。是器械体操练习的基本动作之一。

水平支撑（front rest horizontal hanging scale lever）

体操支撑动作之一。指身体呈水平姿势的支撑或静用力动作。力量素质要求较高。是一种高难度的静止动作。

手倒立（hand stand）

体操中静止动作之一。用手掌撑地，头部朝下，两臂和两腿均伸直的人体倒置动作。按动作完成的姿态分为：屈臂屈体、屈臂直体、直臂直体、直臂屈体及双手倒立、单手倒立等。对上肢力量及身体控制能力的要求较高。

手翻（beuypitch；handspring，semi―aerial tumbling；spring）

体操翻腾动作之一。指用手支撑于地面或器械上，人体径倒立，然后在手推撑的同时翻转的动作。按翻转的方向，分向前、向后、向侧手翻三种。也是技巧运动支撑跳跃等项目的基本动作之一。

悬垂（hand；suspense）

体操动作之一。指人体肩轴低于器械轴并对握点产生拉力的一种静止动作。只用手悬垂于器械的，称“单纯悬垂”。如单杠上的悬垂。手和身体的一部分同时悬垂于器械或接触地面的，称“混合悬垂”。如单挂膝悬垂。是器械体操练习的基本动作之一。

旋翻（twist turn）

体操空翻动作之一。指人体在腾空后沿横轴翻转两周的同时，绕纵轴转体的复合空翻动作。按翻转方向，分前旋、后旋；按人体姿势，分团身旋、屈体旋、直体旋；按转体的周数分两周旋、三周旋等。

滚翻（roll）

体操动作之一。指躯干依次接触地面或器械、也经过头部的翻转动作。分前滚翻（动作方向向前）和后滚翻（动作方向向后）。是体操启蒙训练的内容之一。

摆动动作（swing part）

体操动作的一种。指通过肌肉用力，改变人体各部分的相对位置，进行人体各部分运动速度的调配和组合，使人体产生变速移动的一种动作。按人体各部分运动速度调配的特点，可分为大摆、屈伸、回环等多种，是器械体操中内容最多，变化最复杂的一类动作。有利于培养动作的节奏感，提高机体的协调能力，增强肌肉的力量和空间三度的定向能力。

腾越（vault）

体操动作之一。指整个人体腾起后从器械上空越过的一类动作。按人体运动的方向，分正腾越、背腾越、侧腾越三种；按腾起后人体的姿势，有分腿腾越、屈体腾越、挺身腾越等。做此类动作时，人体腾起较高，飞行时间较长，具有惊险性。

静止动作（hold part）

体操动作的一种。指通过肌肉的协调用力，维持身体的平衡与稳定，按规定要求，在空间停止一定时间来完成的静止姿势。如各种悬垂、支撑和倒立动作。在动作完成过程中，就肌肉工作特点而言，属于等长收缩；就呼吸特点而言，有复式和胸式两种呼吸形式。

体操项目比赛规则

体操给人们的第一印象就是它那完美的动作带给人们的视觉享受，就像1976年蒙特利尔奥运会上14岁的罗马尼亚小将娜迪亚-科马内奇带给人们的完美感觉一样。但是体操的团体赛则显示出它自己独特的魅力。

还记得1976年蒙特利尔奥运会上的那位名叫富士的日本选手吗？在比赛中他由于动作失误而伤了自己的膝盖骨，按理说不应该再继续比赛，但在团体赛中，五名选手分别参加不同项目的比赛，并且团体总分是取前四名，富士认为他不应该在此时把受伤的事告诉正在奋力和苏联对抗的队友，于是他就向所有人隐瞒了自己受伤的事情，包括他的教练。隐瞒了伤情的富士在鞍马项目中的得分为95分，可能是由于他的这种无私奉献精神感动了上天，最终，日本队以57685：57645的微弱优势战胜了苏联队。很多年过去了，当人们在此问起富士如果那一幕再次上演的话，他会不会做出同样的事情时，富士的回答很坚定：“不！”

评委

两组评委给选手打分，第一组包括两名打难度分得评委，最高为10分。在奥林匹克中，难度分通常为10分。另一组由6位执行评委组成，分别给出选手的技术分和表现分。小的失误扣010分，中等失误扣020—030分，大失误扣040分。如果选手从器械上掉落，扣050分。和第一组的评委不同，执行评委给的分都是独立的，最高分和最低分将被去掉，然后酸楚的平均成绩就是选手的最后得分。

得分

在团体比赛中，团队得分是各个项目得分的总和，在个人比赛中，男选手的成绩为六项成绩的平均值，女选手的成绩为四项成绩的平均值。在团体的单项比赛中，男子总分为240分(640)，女子总分为160分(440)。

其他规则

为了防止意外的发生，监护者可以站在鞍马、吊环、双杠和跳马的旁边，但如果参赛选手比赛中失误，需要监护者帮助的，扣040分。在单杠和吊环项目中，教练或助理可以帮助运动员做开始动作。运动员可以用绷带和皮带。在比赛中，教练不可以和运动员交流。比赛中，运动员未经允许不得擅自离场。 非运动动作将被视为犯规。运动员在正常情况下不可以随意重新开始比赛动作，除非比赛由于某种原因被中断。任何落地动作都必须是双退兵龙的站立姿势。

体操男子项目介绍

自由体操

自由体操场地长和宽均为12米。自由体操成套动作主要由技巧动作组成，他们与其他体操动作如：力量和平衡、柔软动作、道理及舞蹈等一起连接组合，从而构成了一个韵律和谐、节奏协调的整体。一套动作应该充分利用整个场地（12米×12米），并在50-70秒中完成。自由体操对技巧串及静止动作都有严格要求，要求有向前的技巧串、向后的技巧串，静止动作要求有一定的难度。

鞍马

鞍马高105米，环高12厘米。鞍马是在马的所有部位，用不同的支撑方式完成不同的全旋和摆越动作是鞍马项目上一套动作的基本特性。做全旋时，以并腿全旋为主。允许有通过手倒立加转体或不加转体的动作，不同的结构组的动作必须在充分的摆动中完成，不能停顿，该项目中不允许有力量动作。

吊环

吊环环高255米。 一套吊环动作应由比例大致相等的摆动和力量静止动作组成，这些动作和连接是通过悬垂，经过或成支撑，经过或成手倒立来完成，以直臂完成动作为主。由摆动到静止力量或由静止力量到摆动的过渡是当代体操的显著特点，做静止动作时，要求环静止，不能有大的摆动。吊环要求有一定难度的向前摆动完成的手倒立和向后摆动完成的手倒立，还要求有一个有难度要求的力量静止动作。

跳马

跳马高135米。跳马是由助跑开始的，以双腿并拢起跳完成的跳跃腾空动作，跳马的助跑最长距离为25米，助跑允许中断，但不允许返回重新跑，跳马要求腾空有一定的高度和远度。

双杠

双杠高175米。双杠是由众多结构组中选出的摆动和飞行动作组成，通过各种支撑和悬垂动 作来过渡完成。在双杠项目上做上法时，要求必须从并腿站立姿势开始，不得有预先动作，一套动作中最多允许有三个停顿动作或静止动作，其他大于或等于1秒的停顿将不被允许。

单杠

单杠高255米。单杠整套动作都是由摆动动作组成，以各种握法不间断地完成动作，它包括大回环、近杠动作、围绕身体纵轴的转体及飞行动作。允许有两次过杠下垂面的单臂摆动动作。单杠要求有一定难度的腾空动作等特殊要求。

体操女子项目介绍

跳马

女子竞技体操的跳马是横马，由马身、马腿和底座组成。马身长160—163厘米，马身宽35—36厘米。马高依据不同年龄组而有所区别，成年组为125厘米，少儿组为100厘米。马腿是铁质的，可升降。放在跳马前方帮助起跳的器材叫弓形助跳板，它也是跳马的一个不可缺少的器材，板高20—30厘米，是用胶合板制成的，有一定的弹性。所有跳马动作必须用双手撑马，助跑的长度根据个人安排。跳马动作可以根据在空中的不同腾空类型分为几个组别，在跳马之前教练员所举的号码代表了不同的动作。

高低杠

高低杠是女子体操特有的一个项目，它由一高一低两付杠组成，杠间距离可以调整。低杠高130—160厘米，高杠高190—240厘米。横杠是椭圆形的，长径5厘米、短径4厘米，是由玻璃钢加木质杠面制成的，具有良好的弹性和坚固性。规则中对成套动作的不同难度的组合要求、低杠和高杠之间的转换次数以及腾空动作的难度、转体的难度均有具体的要求。

平衡木

平衡木长5米、宽01米、木高依需要可升可降，正式比赛高度为12米。平衡木有完成时间的限制，对于成套的动作难度和空中技巧串均有严格规定。

自由体操

自由体操是男女共有的一个项目，面积为12平方米，地毯下面设有许多海绵块，所以自由体操场地不同于一般地板，具有良好的弹性和缓冲性能，便于运动员在上面完成各种高难的体操跳步和技巧空翻动作。自由体操是在无伴唱的音乐下完成的空翻和技巧动作，自由体操有严格的场地和时间的限制，要求运动员在70-90秒之内完成动作，并要求运动员的动作能和音乐很好地协调起来。对于运动员技巧串的难度和他们之间的连接也有严格限制。

体操比赛起评分及其影响

经常观看体操比赛的朋友也许听到过“起评分”一词，那么什么叫起评分？起评分对运动勋5最后得分有什么影响？我想朋友们一定很想知道。 起评分是指一套动作的最大内容价值。也可以理解为是评价运动员完成动作质量之前的一个基础分，这个分数是由她所做动作本身的内容价值所决定的。具体来说，体操成套动作的起评分要依据动作难度、加分、特定要求三方面的情况来确定，若难度够、加分满1．O分、规则中的特定要求全部满足，则起评分为满分10．0分。体操比赛中起评分的计算是由A组裁判（专家组）负责的，B组裁判员负责对运动员成套动作中出现的错误进行扣分。B组裁判员给出扣分后，去掉一个最高分和一个最低分，将剩余B组裁判员的分 数总和平均；运动员的最后得分就是起评分减去B组的平均分。所以，相对来讲，起评分高者，最后得分往往也高；起评分低者，动作技术完成得再好、动作做得再漂亮，最后得分往往也不会太高。这就是为什么观众朋友们有时看到有些运动员动作完成得很好，而 最后得分却不高的主要原因。

体操运动项目常见创伤及预防

体操项目对人体各项身体素质要求较高，也是运动创伤发生较多的项目，主要原因是由于体操的动作技术较复杂、较难掌握，而且大多是在器械上练习，一旦摔下就更容易受伤。另外，器械设备不合要求，保护与自我保护方法不当，未遵循教学训练的原则等，也是受伤的原因，以下是体操项目中常见的几种损伤：

1单杠：是男子六项中外伤较多的项目，也是最容易发生严重损伤的项目。

<1>手的胼胝伤：不用护掌时最易发生，是磨擦所致，胼胝的产生是一种适应，没有成太厚都易引起皮肤成成胼胝撕裂，甚至续发成染，胼胝太厚时应以温水泡手，再从带架刮脸刀刮薄，这样就不易撕裂，发生掌横纹裂伤时，切不可取屈指位用粘膏粘合，这样当再练时，容易再撕裂了应将手指伸直固定1-2天，即可自愈。出现水泡时应将剥离的皮层剪除并消毒以防感染。预防胼胝最好的方法是用护掌。

2颈椎损伤：多发生在难度较大的各种下法动作中，因此在学习难度动作时，应该采用保险带，专人保护，垫子也应用足够的长度及厚度，其间应该紧密连接。在初练时，一定要有海绵坑或海绵槽。另外，在难度动作脱保时，教练员和运动员必须研究防伤措施。还有运动员在练习时注意力必须集中，周围的人应保持安静。

3下法引起的损伤：下法时，常因落地姿势不正确或重心失去平衡，扭伤膝关节、踝关节、引起半月板、膝踝韧带损伤。

落地时，双腿并拢即可避免以上损伤。

另外，也应特别注意避免落地时摔倒时单臂支撑，否则是增大节易骨折和脱位，顺势侧滚翻是较女子的防伤办法。

健身操减肥健美操的做法

　健身操减肥健美操的做法，谁不想要拥有魔鬼般的身材，通过健身操健美操的锻炼不仅身材变得苗条，还能锻炼身体，以下是健身操减肥健美操的做法，一起来了解一下吧。

健身操减肥健美操的做法1

　 下身拱起

　健身操减肥健美操下身拱起这个动作，下半身就像一座桥，主要锻炼臀部，腿筋和重心。平躺，双脚与肩同宽，双腿离地，膝盖弯曲，腰部使劲将臀部抬起，从膝盖到肩膀成一直线，并与小腿形成一个对角线；慢慢回到起始位置。

　 弯腰超行

　弯腰超行这个健身操减肥健美操动作主要是练习主要训练我们背部所有的主要肌肉以及二头肌。背部平坦，左手左脚放在长凳上支撑着身体；右手抓住哑铃，右脚自然站立，见左图。抬起臀部，举起右臂上的哑铃，见右图。然后，慢慢地放下哑铃，恢复到起始位置。重复10次。

　 绳索拉力

　健身操减肥健美操可以利用绳索拉力器，坐在中间座位上，脊椎挺直，抓住手把，转过脸，慢慢拉下到胸前。训练中要量力而行，不要过度用力拉动手把，否则容易出现肌肉拉伤。

　 侧面支架

　侧面支架也是健身操减肥健美操动作之一。侧躺，弯曲肘关节，一手肘撑地，抬起你的肩膀，另一只手放在后脑勺，然后抬起臀部，再放下。抱头的那只手也可以尝试握住哑铃，但不要勉强！然后重复另一侧。

　 弓步向前

　弓步向前的健身操减肥健美操动作是将两脚分开与臀部同宽，左腿大步向前迈开，身体下压。左膝踝关节向前，右膝指向地面。返回到起始位置，重复练习，右脚也做同样动作。

健身操减肥健美操的做法2

　 1、伸伸展颈

　身体正坐在凳子上，轻轻用手将头往左右两边压，然后向正前方向压，再用双手把头向下压。

　 2、伸伸懒腰

　可以利用早上起床的短短30秒的时间做做伸懒腰运动，不仅仅减肥，还能使全天都活力充沛。躺在床上，双手轻轻放在身体两侧，双腿伸直放松。手张开放在大腿的两侧，双脚与肩同宽，脚尖向前压。手心相对，慢慢举起双手，伸展整个身体，同时做深呼吸。

　 3、高抬举腿

　身体坐在椅子上，膝盖弯曲将双腿抬起，让后将一只脚水平举起，做完换另一只脚。身体站直，一只手扶住墙面支撑身体，另一只手叉腰并将同边的脚向侧边举起30度，然后换方向。双手扶住墙面，单脚向后踢到30度左右，然后换边踢。

　 4、坐着转腰

　坐沙发前沿，双膝并拢，上半身往反方向扭转，每次维持10秒后做3次再换边做。可伸展左右侧腰部肌肉。

　 5、侧腰延伸

　靠着沙发手把，身体轻松往外延伸，停顿5至10秒后换边，轮流做3次。伸展部位：左右侧腰。

　 6、提臀缩腹

　一样坐沙发前沿，双手扶着沙发手把，双脚并拢屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，来回10次。伸展部位：前复和臀部肌肉。

　 7、挺胸伸背

　双手搭着沙发椅背，手臂尽量伸直，将胸部挺出，每次维持15秒后休息，重复做3次。伸展部位：背部肌群。

　 8、臀部后侧

　前脚屈膝大腿平放，后脚伸直膝盖朝下，身体向前倾，双手伸直拉沙发一边手把，动作维持10秒后换边重复做3次。伸展部位：臀部后侧肌肉。

　 9、握瓶运动

　两腿直立，挺胸收腹。两手正握水瓶水平置于胸前，然后持铃向上举起，直到手向上完全伸直。静止3-5秒钟，再直臂慢慢放下还原。

　两脚自然开立下蹲成马步，两手握水瓶，下垂于身体两侧，然后直臂向侧上方举起，直到双臂向上完全伸直，在齐肩和最高点都停留3-5秒。两足开立，向前屈体90度，两手握水瓶手臂直垂肩下。然后直臂从前平举起哑铃，直到与地面平行，静止3-5秒钟，再还原。

　两脚自然开立下蹲成马步，两手反握水瓶，置于身侧。然后将杠铃尽量向后上方抬起，静止3-5秒钟后还原。

　坐凳子上，小腿垂直地面，两脚勾住水瓶，小腿与大腿成90度角。然后伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止3-5秒钟后还原。

　俯卧于地或垫，两脚踝托住水瓶，然后尽力把小腿向后抬起到最高点，静止3-秒后还原。注意双腿要一直保持并拢直立。

　平卧在地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，尽力抬高。

　 10、左右平举

　两脚分开与肩同宽，双手各握住一个装满的水瓶，交替向左右平举，每次停住5秒，共重复10次。

　 减肥瘦身的食物

　 1、黑咖啡

　咖啡在人体吸收后，可以把脂肪加速分解，从而提高血液中脂肪酸的含量。而一旦血液中的脂肪酸浓度升高，脂肪酸就会透过血管被肌肉吸收，从而以能量的形式被消耗掉。但请注意，咖啡不宜空腹喝而且不能喝太多，会对胃造成损害。而且喝咖啡对容易睡不着的`人来说，最好不要尝试。

　 2、水

　零脂肪最好的代言人。

　 3、蔬菜汁

　鲜榨的减肥蔬菜汁营养丰富，味道鲜美，非常适合减肥的人士饮用。还能帮助补充水分，饱腹感强，帮助排毒养颜，还有很多的美容养生功效。注意是鲜榨的，外面卖的多数掺杂了添加剂和糖分，无减肥效果。

　 4、各种茶类

　无论是普洱茶、绿茶还是柠檬茶，都有很好的帮助消化的效果。

健美操一字步又叫劈叉，坐地，一条腿盘于身前，一条腿伸直向后，膝盖冲下。上身直立、胯放正。之后身体向后下腰“向后躺”。主要锻炼后腿的软开。

劈叉钱要练习腿的韧带开度，双腿伸直坐在地上，双脚勾脚。身体向前双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起。如果那时候你不疼。就成功了一半。

下不去不要紧，可以找人帮你，抱着腰，慢慢向下耗，或者双手可以碰到地板就自己撑着向下。 总之，基本功的练习是需要吃很多苦的。但只要有恒心。就没问题。我的学生就有13岁练习的。 注意练习的安全，不要把自己拉伤。

扩展资料：

19世纪末，20世纪初，欧洲出现了许多体操流派，他们在理论和实践上的创新对健美操的发展起到了推动作用。20世纪60年代初，则是健美操的萌芽时期。它最早是由美国太空总署的医生库帕博士为太空人设计的体能训练内容。

而20世纪80年代初，随着遍及全球的健身热和娱乐体育的发展，健美操以其强大的生命力风靡世界。美国是对世界健美操的发展有着重要影响的国家。

其代表人——影视明星简·方达，根据自己的健身体会和经验，撰写了《简·方达健美术》一书。该书自1981年出版后，引起了世界的轰动。她以现身说法，促进了健美操在世界范围内的推广。与此同时，自1985年开始，美国正式举办一年一度的健美操锦标赛，并确定了竞赛项目和规则，使健美操发展成为竞技性运动项目。

：健美操

健美操步伐:

1交替类：踏步、走步、一字步、V字步、漫步。

2点地类：脚尖前点地、脚尖后点地、脚尖侧点地、脚跟前点地。

3迈步类：并步、迈步点地、迈步屈腿、迈步吸腿、迈步弹腿、侧步交叉、并步跳、小马条。

4吸腿类：吸腿、踢腿、弹腿、后屈腿。

5双腿类：开合跳、侧弓步等等。

大众健美操注意事项：

一：动作的规范性

动作的规范性建立在动作的标准性上，因此，练习时肢体的位置、方向及运动的路线一定要准确。注意动作的速度、肌肉力度和动作幅度，是肌肉充分拉长与收缩这样才能达到动作的整体效果。

二：动作的弹性

动作富有弹性是健美操特点之一，动作的弹性所涉及的身体部位很多，因此练习时要注意肌肉的收缩与放松要有控制，是动作富有弹性，节奏均匀，避免动作过分僵硬和关节的过度伸展。

三：动作的节奏感

掌握好动作节奏对健美操练习非常重要。练习者要想表演好较好的动作，必须具有一定的肌肉控制能力、音乐节奏以及动作的完成能力。因此在练习时，要重视开发、训练学员的动作的节奏感，使学员在听懂音乐节奏的基础上慢慢掌握动作的节奏感。

扩展资料：

大众健美操的基本手势：

1、并拢式：五指伸直，相互并拢。大拇指微屈，指关节贴于食指旁。

2、分开式：五指用力伸直，充分张开。

3、芭蕾手式：五指微屈，后三指并拢、稍内收，拇指内扣。

4、拳式：握拳，拇指在外，指关节弯曲，紧贴于食指和中指。

5、立掌式：五指伸直，手掌用力上翘。

6、西班牙舞手式：五指用力，小指、无名指、中指自掌指关节处依次屈，拇指稍内扣。

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