如何把自己的身体变的像钢铁般坚硬??

练硬功，给你提供少林、武当的两种功法：

（以下引用武术原文介绍）

少林七十二绝技之铁布衫功

铁布衫为硬功外壮也。如兼习内壮童子功，则称金钟罩，能成功殊非易易也，苟非决心到底，则无以成，是故能之者甚鲜。铁布衫练习之法，先用软布，环束胸背间，缠绕数匝，然后用手着力搓摩。又时将肘、臂曲伸，使胸部作翕之状。夜间宜用坚硬之木板为榻，使骨骼时与坚硬之物体相接触，日久渐至坚实。初习颇苦之，习之既久，筋肉骨骼坚韧矣。然后立铁杠于庭前，下作浅坑，铺尺许细砂，每日晨昏，就铁杠练习种种姿势。于下杠之时，是以上身各部，如肩、背、胸、腹、臂等部，故向沙中跌扑，使上身各部，与沙接触二次为度，如是行之三年，将缠绕之软布除之，以木锤捶击之，渐渐易以铁锤击之，并运气拟神敛力以佐之。更三年，则上身各部绵软如棉，铁布衫功成矣。用时运气敛力，则坚如铁石，而拳械不能伤矣。重量兵器尚须避之，少林中人多能之。余师叔王翁，曾假北京石老娘胡同，柿子店拳场表演是技，斯时余年仅十一二，为好奇心所驱使，竟不顾礼仪，持花枪猛扎其腹，砉然一声，余已仰跌矣，起而欣服。盖王师运气为御，致余不敌而跌也。

武当铁布衫功法

气功是我国宝贵的民族文化遗产，武当铁布衫为武当道教内家传统的上乘功法秘技之一，被历代高人圣道所珍练，视为秘中之秘，从不肯轻易授人。

武当铁布衫将武术、气功融为一体，以呼吸吐纳、动作导引、修炼内气为基础，是内达于外的高级功法。旨在锻炼人的筋骨肌肉强壮，灵活关节枢纽，流通经络血脉，调摄气机顺杨，内实脏腑器官，新陈代谢旺盛。该功功法独持，功效神速，练习三个月即见成效。久练此功，人休内在的阻力和摇能会逐步被调动起来，真气也随之日渐充盈。

不但可以达到增强全身爆发力，祛病延年，强身健体之功效，还能使全身坚硬如铁而不畏拳打脚踢，棒击不损皮肉筋骨，练时武林界盛传的“金刚下坏之躯”，而且对培养习练者勇敢进取的精神和武术技击水平皆起着一定程度的报名作用。在练习此功的同时，还可以并练出铁头功、铁臂功、大力功等，可谓：一功多能。用在气功表演上，能进行头顶开砖碎石、臂断顽铁、银枪刺喉、滚卧钉床、气绷钢丝和金刚铜体等。

本功以“内筋一口气，外练筋骨皮”为主，用意引气，直到气至，气到力达，渐步练至阴平阳秘、意气通神，使气内行五胜六腑，外及四肢百骸，最终达到浑元一体、天人合一的地步。

预备式

两脚左右自然开立，与肩同宽，脚尖朝向正前方，膝部挺直。双手自然垂臂于身体两侧，双肩放松，手心朝里，手背向外。双目上下轻闭，舌尖抵住上腭，全身放松。神态安详，排除一切杂念，集中思想，呼吸自然，意守丹田半分钟。

一、降龙伏虎

两脚向两侧微微移动，中间距离对比肩宽，脚尖朝前。两手由两侧向身前直臂缓缓上抬，双手指呈自始爪形，与肩同宽；同时，用口吸气，吸气时舌尖轻抵上腭，用口齿缝吸气，全身须放松（每式吸气均同〕，当双手拍起至肩平时，气也正好吸满。然后用鼻将气呼出，双腿渐慢屈膝微蹲成高马步姿势，同时双手屈肘渐慢下落按至小腹前，手心朝下，此刻气正好呼出一半。用停半种钟后，迅速闭气。闭气时不能呼吸气。全身绷紧用力，十趾用力抓地，双腿用劲力内扣，紧收肛门（象忍大使状），沉肩，同时双手向左、右两侧并稍向下分别用劲力慢慢外分，好象有千斤重物在往两边枯似的，分至与两脚相宽时，恰好闭不住气（闭气时间5至7秒左右）。紧接着一下子把闭住之气从鼻中故出，同时全身放松站起，意守丹田，自然呼吸二口，不必再做预备式半分钟，接做第二次，如此反复练习下去。随着功力的长进，以后练至以做49次为宜。

二、双鹰齐飞

一切向身体前方迈出一堆踏实，前腿屈膝前弓，后膝挺膝伸直，成高弓步；两臂自然下垂于身体两侧．全身自然放松，舌尖轻抵上腭，双目轻轻闭合，神态安详，排除一切杂念，意守丹田。双手朝身前缓慢抬起，手指成自然爪形，与肩相宽，同时用口吸气，双手抬至与肩用平时，再向下徐脐放落、落至腹前时手心翻转向上，再向上抬至与肩同志时，翻转手心朝下，遂慢下落至丹田前时，正好气吸满，稍停半秒钟，迅速闭气，全身绷紧，双手用力下按，双日用曲，同时十趾用力抓地，紧收肛门，收胸腹、沉肩、双上臂夹紧两肋，双手用力向身后慢慢接按至胯部两侧，两腿前后用力内扣，闭下住气时，从鼻将气放出三分之一，然后双手再用力慢慢向后拉五厘米左右，闭气二至四秒钟，从鼻放气三分之一，然后再双手用力慢慢往后拉至五厘米左右，闭气二至四秒钟，从鼻将剩下三分之一的气全部放出，同时全身放松（闭住的一口气要分三次均顺放出）。最后恢复成预备式，自然呼吸两口，开始接着做第二次，如此反复练习，左右弓步式互换。随着功力的长进，以后左右弓步式要各作25次为宜。

三、霸王敬酒

两脚左右开立比肩用宽，两掌在腹前交叉，上下相互，左手在上，右手在下，吸气，双手直臂由下向身前上方交叉划弧，划至与头相高时，翻转手心朝前，手背离头约25厘米;双手不停，继续向上、向左右两侧划弧分开，分至与肩平时，两手心略向下；上势不停，双手直臂继续向身体两侧下落划弧，双小臂朝里划至于腹前，肘部弯屈成直角90度，肘尖放至腹部两侧，双手手心相对，十指尖向前，同时两腿随双手划弧下落而屈腰半蹲成四平马步式，此刻正好吸气满;稍停半秒钟，迅速闭气，同时括辅转手心朝上，双日用力向内夹紧肋部，两手相距16厘米左右;思想高度集中意守丹田，双手好象如同托着千斤重物缓慢直膝站起，两脚十趾用力抓地紧扣，提肛、收腹收胸，全身绷紧，双腿用力往上使劲；两腿快站直时，双手正好上托至与肩相平高度;两手小臂慢慢内旋转动，学心朝上渐转至掌心向前，此时正好闭不住气，从鼻一下将气迅速放出，全身放松。双手向下垂臂自然收于两胯处，接着开始做第二次，如此反复练习，随着功力的长进，逐渐增至49次为宜。

四、青龙摆尾

先进行预备式意守丹田半分钟，然后身体侧卧，左臂屈肘用前臂尺骨一侧撑地，左手成拳，拳眼朝上；两腿成交的状伸直膝部以脚靠在地上，右腿在上，左腿在下；全身保持平直呈一斜向直线，右手伸直置于右胯处，身体仅以左臂和双脚着地支撑体重，舌尖轻抵上腭，排除一切杂念。开始吸气，同时身体上下一起由右向左下缓缓转动，至右肩将要与左拳相互接触时，吸气满，成俯卧式。然后身体猛然向右上方转动恢复成侧卧式，同时配合从鼻迅速将气一下项出；喷气时，意守丹田，提肛缩阴，全身用力，喷气须短促有力，有气有声，身体始终保持平直。接着做第二次，如此反复练习，左侧练完换右侧练习，随着功力的逐渐长进，以后须左、右两臂各做25次为宜。

五、野马抖

身体面对墙壁站立，两脚左右分开并距墙二尺左右远近，两手在身体背后相叠，手心朝后，右手抓握左手腕部；然后上身直背向前弯腰屈体成90度，以头顶正中百会穴前一寸部位为中心抵在墙壁上（百会穴：后发际正中直上7寸，耳尖直上，头顶正中的部），脸面朝地；二目轻轻闭合，舌尖抵住上腭，全身放松，排除一切杂念，用口齿缝吸气，吸气时要意守百会穴。吸气满后用停半秒钟，然后以腰颈为轴用力向左转动90度，头不可以离开墙壁，下肢动作保持下变，脸面向左转动时迅速用鼻喷气，并且提肛内收，意念集中至丹田部位。全身上下保持原姿势固定不动，用口吸气满后，意守百会；以腰颈为轴用力向右拧转180度，使脸面朝右，同时全身用力以鼻向外喷气，且提肛、意守丹田。接着再吸气后向左转动180度啮气，如此左右转动腰颈上身反复练习。随着功力的长进，以后要练至左右各转25次为宜。

六、老君登位

身体后背对墙直膝站立，距墙以用下四平马步为准。两手相互交叉相叠于腹前，左手在内，右手在外，手心朝里；身体正直，二目轻闭，舌尖抵住上腭，意守丹田，全身放松。开始以口吸气，两手由腹前向上屈臂划弧，当划至与头齐高时手心翻转朝外向前；上势不停。两手继续向上、向左右两侧直臂划弧外分，至于肩平时两手手心转向朝下，两腿随双手向下动作微屈膝略蹲；双手继续向下、向身前划弧屈肘成交叉状，双掌变成拳。拳眼朝里，同时两腿弯屈下蹲成四平马步，此刻气正好吸满。紧接着，两腿用力蹬劲，双日曲肘向两侧后带，以整个背部向墙壁后撞；同时用鼻迅速朝外喷气，全身用力、勾头屈预、收肛提阴。喷气后，要及时利用撞击墙壁的反弹力将身体推离墙面，双手下垂于胯部两侧，身体正直站立，成预备势，接做第二次。整个动作过程中，必须要注意有念紧紧守住丹田的位，不可分心。如此反复练习，随着功力的长进，以后渐增至能做50次为宜。

七、仙客掸尘

两脚左右自然开立，稍比肩宽；两手由体侧直臂上托至肩乎，掌心朝上，开始以口吸气。身体以极为轴，上身由右向左拧转90度，脸面朝左，鼻尖与左腿外侧裤缝对直，此刻气正好吸满。紧接着，右手屈臂以掌心一面拍打左腋，左臂保持不变；同时猛然配合以鼻喷气，全身用力，提肛内收。然后全身放松，以口齿缝向内吸气，双手左右平托，以腰为轴向右拧转180度，同时以鼻喷气，收肛，左手屈肘拍打右腋，右手保持托物状不变。呼吸始终意守丹田，接着再吸气向左转喷气拍打左腋下一掌位置，再吸气向右转成气拍打右腋下一掌位置，如此练习五次，从腋下一掌一掌往下拍打5次至软肋部，左右一样；再按同样的吸、囚方法从小腹两侧由下一掌一掌往上拍打5次至乳上，然后再按同样的吸、喷方法从双乳中间上边两手交替互换由上往下拍打至丹田，左右手共5次。如此是一遍共25次，以后要做两遍拍打50次为宜。

注：练功一月后，两手要套上装有细沙或绿豆砂袋（沙袋长短按自己的手掌大小和力量来决定，沙袋中间横缝一条小带以防贷脱手）；二月后。袋内换装半沙半小石子（要圆且没有锋利带棱的小石于）；三月后，袋内应全装小石子或不带锋榜的小铁砂；练至能托石子袋用力击打身上而不觉痛，则初有火候。

八、蜻蜓点水

两腿伸直站立，自然靠膝并拢；两手下垂于体侧左、右两胯处，指尖朝下，手心向里；全身放松，舌尖轻抵上腭，排除一切杂念，然后双脚脚后踉抬起，以前脚掌着地，双腿尽量保持直膝，脚掌用力用地使身体向上弹跳，同时吸气，随弹跳时向左转身拧动弹跳三至五下旋转一田，正好转回原来的位置，此时气吸满；双脚同时落地，脚尖先着地，同时全身用力猛喷气。接着做第二次，如此练下去，左右相互交替转动，随着功力的长进，以后要左右转身弹跳各25因为宜。

九、员猫捕鼠

两腿并拢，两手左右伸直肘臂，趴在地上，脚尖、手心、脸面朝地；全身放松，舌尖轻抵上腭，排除一切杂念，意守丹田，然后从口齿缝处往里吸气。吸气将满时，双手和两臂直肘用力向内拢回收，使腰胸上挺离开地面，全身要直，身体离地切勿大局，约5寸左右。此刻气已吸满，然后双手、双日向两侧松（滑）开，胸腹部向地上撞压；同时迅速以鼻向外喷气，喷气时全身用力，收肛上提。喷气后全身自然放松，接做第二次，如此反复练习，随着功力的长进，以后要做至56次为宜。在整个动作过程中，要始终注意意念集中守在丹田部位。

十、威虎寻食

两脚左右开立，屈膝下蹲成马步式；双手屈臂抱拳收于腰间左、右两侧，拳心朝上，肘尖向后。双脚大拇趾抬起上翘，其余八趾抓地；吸气时全身放松，吸气满后全身用力以鼻猛喷气，喷气的同时双拳要用劲紧握，八趾用力抓地，提肛，整个动作过程始终意守丹田。如此反复练习，以后能练50次为宜。

十一、两仪双峰

两腿屈膝下坐成双盘式、单盘式或散盘式均可；双手屈肘抱于腹前，双手十指相互交叉插入，手心朝上；全身自然放松，舌尖轻抵上腭，双目轻闭，排除一切杂念，意守丹田。然后用口吸气，意守头顶百会大；吸气满后双手猛扣屈肘上抬于面前，手心相帖，手指相互抓紧手背，大拇指与鼻尖同高，离鼻三寸远左右，双臂内夹，同时全身用力以鼻猛然向外喷气，提肛，意守腹部中央的丹田处。接着喷气完后，全身及时放松，开始吸气，意守百会；气吸满后快速以鼻喷气，双手小臂同时用力向两侧开撑上抬，双掌下落至胸前乳平处，掌心朝外，拇指一侧朝下。然后双手慢慢向下落至腹前，同时意念将气往下循行于丹田，全会放松自然。如此反复练习，随着功力的长进，以后动作能做50次为宜。

十二、怀中抱月

两脚左右开立比肩略宽，膝部伸直，两手自然垂臂于身体两侧，手心朝里；全身正直，百会穴与会阴大成一竖直线，呼吸自然，排除一切杂念，舌尖轻抵上腭。两手随吸气交叉至腹前，接着向上直日划弧，划至与头同高时手心翻转朝前；上势不停，两臂向左右分开至肩平处时，手心向下。两掌由两侧向身前摆臂划弧屈肘环抱，双掌掌心朝内，对准丹田，十指指尖相对，两臂成抱球状，手心距丹田约人寸远左右；同时。两腿随双臂划弧环抱之势缓慢屈膝微蹲成高乌步姿•势，脚尖朝前。此刻气已吸满，停止呼吸（不呼不吸）且全身放松，双手往里合拢，拢至接近小腹时翻转手心朝上，十指指尖保持相对状态。双掌动作继续曲臂上托至心窝，肘尖朝向左右；两腿慢慢站直，不呼不吸。然后，翻转手心朝下，进行吞气，连口水唾液一块送下；吞气时，十趾紧抓地，提肛内收。气吞下喉咙后，即刻全身放松展开，呼气，双掌随呼气缓缓由心窝处下落按至体前，接做第二次。如此反复练习，随着功力的长进，以后能练50次为宜。

注意事项：

练此功必须技练功要求和严禁注意事项去练，否则不但达不到目的，还易出偏差。

1、练功以早三点至六点，晚五点至八点为最好，每天早晚各练一次，也可根据个人的工作时间自己安排。

2、饭后1小时后再练功，练功前要排除大小便，过饥过饱均不可练功。

3、在练功中思想不要紧张，或急于求成情绪，不要垂头伸颈，使内气通不过去，容易造成头晕。

4、练功中不允许练别种气功。因为每种气功都有自己的经络路线，同练几种功法会使内气在体内互相干扰易出偏差，但是静功可以练。

5、练功时一定要心专意静，不要受外界的干扰影响而散心，禁忌心猿意鸟，杂念丛生。

6、练功一定要精力充沛旺盛，禁忌色情房串后练功，炼精化气，挖为气母，伤精则伤气。

7、禁忌酒后练功（酒使气洒），此时练功，必然伤身和出偏差。

8、子、午时辰勿练功。午时指中午ll点至1点，子时指晚上ll点至1点。

9、拄止在风雨中和雷鸣电闪时或夺湿衣练功。

10、练功时必须严格按照练功功法要求去做，不准随便增加戎减少练功次数，思想要高度集中，内外兼修，将丹田之气引向双手冲出时，不要意想从经络穴位经过，快速自然地用意领气就行。

ll、练本功结束后，不宜用冷水及冷毛巾擦汗、擦身，必须用于毛巾或热水擦身，一小时内不许洗冷水澡、游泳。

肱三头肌三个头锻炼注意什么

　肱三头肌三个头锻炼注意什么，我们都知道运动是使我们的身体保持健康的一个方式，那么你知道肱三头肌三个头锻炼注意什么吗？下面朵朵告诉你肱三头肌三个头锻炼注意什么吧，大家学习起来哦！

肱三头肌三个头锻炼注意什么1

　 肱三头肌是哪三个头

　 长头、外侧头以及内侧头

　肱三头肌的三个肌头，长头起自肩胛骨关节盂的下方；外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外上方；内侧头起自桡神经沟内下方，三头合成一个肌腹，以扁腱止于尺骨鹰嘴。

　 肱三头肌三个头能分开练吗

　 不能完全单独锻炼

　肱三头肌三个头其实说白了就是一整块肌肉，任何练习肱三头肌的动作，肱三头肌的三个头都是在同时发力的，完全隔离三个头是不可能的，不存在只孤立刺激肱三头肌某一个头的动作，只能说通过一些动作的调整，尽可能的提高某个头的发力比重。

　 肱三头肌三个头怎么练

　虽然说不能完全单独锻炼三个头，但是还是可以通过一些动作调整来侧重练某个头，下面来看看三个头锻炼最经典的动作。

　 长头

　 坐姿哑铃颈后臂屈伸

　1、反坐在牧师椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端。

　2、将哑铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧。

　3、屈肘缓缓向颈后下低哑铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置；稍稍停顿，然后上臂发力，将哑铃举回起始的位置。重复。

　 注意事项：

　1、头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。

　2、动作过程中只有你手臂举过头的时候，你的长头才会得到完全伸展！

　 外侧头

　 绳索下压

　1、脚站立，膝盖微曲，挺胸收腹，腰杆挺直，身体略向前倾，上臂夹紧肋部并保持不动。

　2、抓紧绳索，腕关节放松，肩胛骨下沉，双手握住绳索根部，慢慢向下压至双臂将近伸直，然后向两侧分开至体侧，同时前臂内旋，把绳索拉直。稍微停顿紧缩1-2秒，缓慢还原。

　 注意事项：

　1、在做绳索下压动作时，上身千万不要晃动，要完全靠三头肌力量下压绳索，而不能靠身体重力拉伸。

　2、这个动作更侧重于肱三头肌外侧头训练，能提高肌肉的分离度。

　3、肘关节要始终夹紧肋部（上臂固定），不能前后移动，只是前臂运动。

　4、下压至胳膊将近伸直时，要马上旋转前臂，让肱三头肌外侧极度收紧，增加训练效果。

　 内侧头

　 反握直杆下压

　1、面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握直杆手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。

　2、吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟；然后呼气，缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力；重复练习。

　 注意事项：

　1、肘部应该在你身体的两侧，你的脚应该是彼此分开与肩同宽。

　2、你也可以使用单手手柄进行单侧的训练，这会让你更好地隔离肱三头肌。

　 肱三头肌三个头锻炼注意什么

　1、在锻炼过程中，要保持肘关节锁定在固定位置，如果把肘关节向前后、或者身体外侧移动，就会把部分训练负荷转移到肩膀上去。

　2、注意不要过度锻炼，以免造成肌肉疲劳和损伤。

　3、每次肱三头肌训练，都应该全面刺激到肱三头肌3个头。

肱三头肌三个头锻炼注意什么2

　 肱三头肌三个头锻炼注意什么

　如今人们不仅寻求的是瘦，而且还想使自己变得更加的有肌肉，各个部位锻炼肌肉的方法是有所不同的，其中有些人们想要锻炼肱三头肌，这个时候就出现了如何锻炼肱三头肌的问题，下面就介绍如何锻炼肱三头肌的详细知识，也希望这些对想要锻炼肱三头肌的人们及时的多了解为好，不能盲目的进行锻炼的，以免造成一些不必要的伤害出现的。

　先讲跟训练胸肌类似的方法，主要说明的是训练胸肌的同时可以刺激肱三头肌，当然动作是不一样的，动作要领：联系胸肌的卧推方法是宽握，练习肱三头肌的方法是窄握，向上推，不过发力点是肱三头肌，不应该是胸肌。

　训练肱三头肌要器械和哑铃杠铃相结合，毕竟做杠铃哑铃有动作不太规范的时候，动作要领：双脚并拢，身体上半身向前倾45度，双手握住器械，用肱三头肌发力带动小臂将器械向下移动并贴近身体，大臂保持不动。

　练习肱三头肌还有一个与练习背部肌肉类似的划船动作，但是这个动作大臂不动，动作要领：身体前倾单手扶住长凳，令一只手拿起哑铃保持大臂不动，将小臂向后侧举起，举至与大臂一条线上即可。

　人们在生活中越来越重视健身的，比如想要锻炼出完美的身材，也有的想要锻炼出肌肉的，那么如何锻炼肱三头肌呢？这也是需要大家及时弄明白的，上面介绍的是如何锻炼肱三头肌的详细知识，希望想要锻炼肱三头肌的人们学习学习，对您锻炼还是十分有好处的。

肱三头肌是练出麒麟臂的必需肌肉，但是因为肱三头肌的肌肉群较多，所以肱三头肌的锻炼难度比肱二头肌更高，有时候锻炼者花费在肱三头肌的大量精力却得不到回报。

这时锻炼者应该尝试更换一些锻炼动作，所以今天就来看看肱三头肌的一些锻炼动作吧。

动作一：拉力屈臂下压

锻炼肌肉：腹部肌肉和肌肉群、肩部及前臂肱三头肌肉

动作要点： 弯曲手肘保持躯干缓缓下降，保持上臂肱骨的固定状态，慢速移动身体的前臂， 当肘部和上臂的角度接近90度，稍适停留后伸肘回到起始位置。

初级：每天2组，每组15-20次，组间休息3-5分钟。

中级：每天5组，每组30次，组间休息5-10分钟。

高级：

1每天2组，每组50次，组间休息20-30分钟

2每天2组，每组100次，组间休息3-5小时（难度略大）

动作二：哑铃俯身划船

锻炼肌肉：背阔肌及肌肉群、手臂肱二头肌、中背部肌肉群

动作要点：保持前臂稳定往上移动，直到肱一头肌处于完全收缩状态，哑铃和肩膀高度在同一水平线。稍适停留后慢慢回到起始位置，双手交替重复该动作即可。

初级：每天1组，每组10-15次，组间休息5-6分钟。

中级：每天4组，每组30次，组间休息8-10分钟。

高级：

1每天3组，每组30次，组间休息15-20分钟

2每天3组，每组60次，组间休息1-2小时

动作三：V型把手上拉

锻炼肌肉：肱二头肌、中背部肌肉群、胸大肌和背阔肌肉群

动作要点：使用肩胛和背阔肌的力量往上移动，直到V型把手到达胸部位置。注意过程中处于吐气状态，同时固定身体的位置。

初级：每天2组，每组15-20次，组间休息3-5分钟。

中级：每天5组，每组30次，组间休息5-10分钟。

高级：

1每天2组，每组50次，组间休息20-30分钟

2每天2组，每组100次，组间休息3-5小时（难度略大）

动作四：罗马尼亚硬拉

锻炼肌肉：肱三头肌和腹部肌肉、胸肌和肩部肌肉群

动作要点：放低身体重心下蹲与地面平行，单手举起壶铃置于放胸前位置，移动双手往下做准备动作。 慢慢把壶铃往下方呼气放下。

初级：每天1组，每组10-15次，组间休息5-6分钟。

中级：每天4组，每组30次，组间休息8-10分钟。

高级：

1每天3组，每组30次，组间休息15-20分钟

2每天3组，每组60次，组间休息1-2小时