健美操简单自编动作

　做健美操时呼吸深，膈肌大幅度上下移动和腹肌的激烈活动，对胃肠道起到按摩作用，从而增强消化系统的功能。下面是我推荐给大家的健美操简单自编动作，供大家参考。

健美操简单自编动作

　第1式：扩胸法

　中老年人需保持身体直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。通过扩胸法能帮助你告别白领天敌——鼠标手和背部劳损。

　收获：

　在你走路时不再弯腰驼背，胸部也更加挺拔了。

　第2式：腰腹收紧法

　身体直立，两腿开立，脚尖向前。深呼吸，将左手慢慢地上举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手叉腰，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。交换右手臂做同样的动作。

　收获：

　它能够让你坚实腹部和腰部的肌肉，放松后背。

　第3式：居家床上操

　仰卧在床上，举起双脚，保持双脚抬高与身体成30度，保持姿势1分钟，然后双脚用力反弹起身，重复运动10次。

　收获：

　可以锻炼腰间肌肉，瘦腹的同时还可以改善颈椎不适的症状。

　第4式：上下蹲跳操

　立正姿势，双脚与肩同宽，双手举起放到耳背，手肘张开。膝盖弯曲，然后用力向上跳，尽量跳高。轻轻着地，反复蹲跳30次，而且可以随着时间越长而增加次数。

　收获：

　对于经常久坐的白领有促进血液循环的作用，同时改善肠胃功能，预防便秘。

　第5式：仰卧抬头操

　将身体移至床边，直体仰卧，头伸到床外面后仰。慢慢默数到5，同时向后仰头，还原成预备姿势。重复3次，逐步增高至10次。

健美操的保健功能

　健美操是一项有氧运动，它的特点是强度低，密度大，运动量可大可小，容易控制，它对健康的人有良好的健身效果外，对于一些身体素质比较差的人来说也是一种非常好的锻炼手段，可以帮助自己慢慢的调整自身的体能，从而获得健康。

　健美操练习是一种卓有成效的锻炼身体的方法 健美操作为一项有氧运动，具有所有有氧运动的健身功能，如全面提高身体素质、提高心肺功能和肌肉耐力，促进肌体各组织器官的协调运作，使人体达到最佳机能状态。此外，健美操不同于其他有氧运动项目之处在于它是一项轻松、优美的体育运动，在健身的同时，带给人们艺术享受，使人心情愉快，陶醉于锻炼的乐趣中，减轻了心理压力，促进身心健康发展，从而更增强了健身的效果。

练健美操的好处

　一增强体制，增进健康

　经常从事健美操锻炼，对身体许多器官、系统会产生良好的影响。长期参加健美操锻炼可以使心肌增厚，心腔容量增大，血管弹性增强，进而提高心脏的功能，使心搏有利，心输出量增加，从而提高全身供氧能力。 健美操锻炼对呼吸系统的机能也有良好的影响。它能提高呼吸深度，增加每次呼吸时的气体交换量，这既有利于呼吸肌的休息又可提高呼吸系统的功能储备，从而保证在激烈运动时满足气体交换的需要，提高技能水平。 健美操锻炼还能提高消化系统的机能。因为肌肉活动可消耗大量能源，加之健美操的髋部全方位活动比较多，刺激了肠胃蠕动，可增强消化机能，有助于营养物质的吸收和利用，从而提高对疾病的抵抗能力。 经常进行健美操锻炼，还可以提高关节灵活性，增强肌肉和集体组织的弹性。

　二改善体型，培养端庄体态

　懒MM们周末喜欢宅在家里，不太愿意动，躺着吃东西、上网、看电视……怎么能让可恶的脂肪在慢慢堆积起来呢!下面是我为您精心挑选了居家妹妹健身操的资料，希望你喜欢。

 

　方法 与步骤

　居家减肥操 看电视时炼下半身

　step1：屈肘躺在枕头上一边看电视，双腿摆在前方45度角处。

　step2：一边吐气，一边将在上方的腿抬起，与地面平行进行前后移动。

　Point：骨盆要固定，只是单腿移动。

　这个动作能锻炼我们的肚子，大腿内侧和根部，还有臀部。

　居家减肥操 使用遥控器时扭腰展臂

　step1：坐在沙发上，腰背挺直，两臂向侧举至肩膀高度，右手拿着遥控器。吸气，收紧腹部，右手向右前方伸展，同时左手向后伸展。

　step2：接着反方向重复相同动作。

　Point：像拉弓一样，将手臂向后移动。一边呼吸，一边感受腰部被紧紧扭动。

　这个动作能减少腰围，减肚子，伸展身体侧面。

　居家减肥操 坐着拿手机伸展手臂

　step1：坐着的时候，左手拿着手机向后伸展手臂。

　step2：向后伸展的手臂手肘位置固定，做屈肘运动。

　step3：重复屈肘动作10-20秒。

　Point：一边做动作一边将注意力放在上臂的肌肉。

　这个动作能有效瘦手臂。

　健美操的基本步伐主要的七种

　(一)踏步 (二)后踢脚跑 (三)弹踢脚跳 (四)吸脚跳

　(五)踢脚跳 (六)开合跳 (七)弓步跳

　组合(1)

　1、双手叉腰左右侧并步(1步)(28拍)

　2、双手叉腰左右侧并步(2步)(28拍)

　3、双手变化左右侧并步(2步)(28拍)

　4、双手叉腰左右侧弓步(1步、2步)(28拍)

　5、双手变化左右侧弓步(1步、2步)(28拍)

　6、左右侧并步接连续2次侧弓步(88拍)

　7、双手叉腰左右腿依次后屈膝6次，左右转身各一周(48拍)

　8、双手变化左右腿依次后屈膝6次，左右转身各一周(48拍)

　9、双手叉腰左右腿连续2次后屈膝(28拍)

　10、双手变化左右腿连续2次后屈膝(28拍)

　组合(2)

　1、右脚开始的V型步法(28拍)

　2、左脚开始的V型步法(28拍)

　3、双手叉腰右脚前踏步、后踏步(28拍)

　4、双手叉腰左脚前踏步、后踏步(28拍)

　5、双手变化左脚前踏步、后踏步(28拍)

　6、双手变化右脚前踏步、后踏步(28拍)

　7、左曼波舞步

　8、右曼波舞步

　9、原地的分并腿跳(48拍)

　组合(3)

　1、左右脚尖前点步(48拍)

　2、双手配合左右脚尖前点步(48拍)

　3、左右脚尖左右侧点步(48拍)

　4、双手配合左右脚尖侧点步(48拍)

　5、左右脚尖左右后点步(48拍)

　6、双手配合左右脚尖后点步(48拍)

　7、叉腰左右前踢腿(48拍)

　8、左右连续2次前踢腿(48拍)

　9、左右前踢8拍-分并跳8拍(48拍)

　10、左右连续依次侧蹲下再返回(48拍)

健美操运动集体操、舞蹈、音乐于一体，是人们健身、休闲、娱乐的首选运动。推广并发展健美操意义非凡，新媒体为健美操发展提供了新的机遇，在提升健美操知名度、扩大健美操宣传范围的同时，为更多人提供健身选择，也为人们参与健美操运动提供了便利。

一，新媒体对健美操发展的影响

（1）新媒体提升了健美操宣传的灵活性

新媒体的诞生给人们的生活与工作带来了前所未有的改变。微信、QQ、电子邮箱等社交媒体平台代替了纸质书信、电话等传统沟通方式，人们的交流渠道变得更加多样化、便利化，可以利用新媒体工具实时交流、分享信息。在多样的传播渠道下，健美操等体育资讯的传播方式变得更加灵活多样，且不受时空限制，有效降低了健美操宣传成本，提升了健美操资讯的传播效率，而信息接收者向传播者的转变使得健美操资讯以裂变的方式传播扩展。

（2）开拓了全新的宣传渠道

与传统传播方式相比，新媒体在信息传播速度与范围方面占据绝对优势。利用新媒体技术，人们坐在家中便可以视频影音的方式知晓全球各地的健美操讯息。如网站以专题报道的新闻方式，帮助人们获取全面、完整的健美操专业信息，并把对健美操感兴趣的群体聚集在一起，这远超了传统媒体的能力范围；微博、抖音等新媒体平台作为当前最为流行的宣传途径，更是方便了人们通过电脑、手机等发送、接收信息，为健美操传播拓宽了渠道。

二，新媒体对健美操发展的措施

（1）掌握正确的宣传导向

新媒体的宣传途径广泛，信息覆盖范围大，且能与民众深入互动，是开展信息宣传工作的全新方式。但鉴于其灵活性与广泛性，在利用新媒体进行宣传工作时，一定要注意把握正确的价值导向。在宣传实践过程中，要以全民健身为出发点，与健美操受众建立密切关系，可以制作富有趣味性的健美操宣传视频、报道健美操相关的新闻与信息，为受众提供最新的健美操发展动态，营造全民健身的体育氛围，展现全民健身的重要性及健美操运动的优势，从不同角度与层次开展健美操推广工作。

（2）以图文、视频等形式推送相关信息

与传统媒体只能进行单纯的文字宣传推广工作相比，新媒体的图文结合以及视频等形式能够将信息页面变得更加丰富多样。将文字信息配以相应的，能让原本平淡的文字变得直观生动，用户通过阅读此类信息内容，可以在脑海中形成相应的画面，从而更具现场感。

大学生火车上跳20分钟健美操赶交作业，被网友称之为社牛！我和这个大学生是截然相反的性格，我较为内向，若是我遇到类似的情况，我大概率会私聊老师说明情况，然后晚交作业，不会在火车上众目睽睽之下跳健美操！我对于自己的定义是社恐，我是一个能发文字绝对不语音，能发消息绝对不打电话的人，不仅如此，每次我听到自己的手机铃声响，都会心惊胆战，介于此，我大概率是一个稍微有点抑郁症状的社恐！

每个人的性格不一样，对于外界的反馈便会不尽相同，如此，我们都是最好的自己，不必去羡慕他人，也不必看低自己！大学生在火车上跳二十分钟健美操，这种外向奔放的性格虽然讨喜，但也有质疑的声音！由此可见，人无完人，人在他人眼里会有百种评价，只要我们做的无愧于心即可！社恐和社牛都有可爱可取之处，如此，我不会因为自己是社恐而自卑，不会因为自己是社恐而觉得低人一等！解决方式的方法有千种万种，介于此，只要问题得到圆满的解决就可以了！

网友热议

此事传到网上后，网友纷纷表示不敢相信竟然会有如此活泼大方的大学生！要知道健美操的动作是非常大的，是非常伸展的，在这种情况下，大学生能够自顾自的跳二十分钟健美操真的勇气可嘉！当然，该大学生一定是一个非常自信的大学生，非常有才华的大学生，才会不回避他人目光！

网课

三年疫情，让大家习惯了上网课，随时随地交作业，已经成为了网上的笑谈！除了大学生在火车上跳健身操，还有大学生在派出所跳舞交作业，甚是好玩！

大学生火车跳20分钟健美操赶交作业，对此你怎么看？

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