(弹簧拉力器)注册商标属于哪一类？

(弹簧拉力器)属于商标分类第28类2805群组；

经统计，注册(弹簧拉力器)的商标达119件。

注册时怎样选择其他小项类：

1选择注册（护胫（体育用品），群组号：2809）类别的商标有1件，注册占比率达084%

2选择注册（尤其是钓鱼、狩猎和潜水用具，海滩和游泳用品，连冰刀的溜冰靴(组合式)，滚轴溜冰鞋，直排轮滚轴溜冰鞋，直排轮滚轴溜冰鞋用套，群组号：2809）类别的商标有1件，注册占比率达084%

3选择注册（雪橇(体育用品)，群组号：2807）类别的商标有1件，注册占比率达084%

4选择注册（导风罩，群组号：2807）类别的商标有1件，注册占比率达084%

5选择注册（腹板(体育设备)，群组号：2807）类别的商标有1件，注册占比率达084%

6选择注册（圣诞树用装饰品(照明用品和甜食除外)，群组号：2802）类别的商标有1件，注册占比率达084%

7选择注册（高尔夫球手套，群组号：2809）类别的商标有1件，注册占比率达084%

8选择注册（拳击手套，群组号：2809）类别的商标有1件，注册占比率达084%

9选择注册（标枪（体育用品），群组号：2807）类别的商标有1件，注册占比率达084%

10选择注册（风筝，群组号：2801）类别的商标有1件，注册占比率达084%

1、上斜俯卧撑双脚并拢，身体成一条直线，然后前倾上身，双臂伸直，双手抓住撑在50-70厘米高的长凳上，与肩同宽

2、高位绳索夹胸立于拉力器架中央，调节好拉索长度，挺胸！身体略前倾45度，弓步支撑，双手持环，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相对

3、哑铃下斜飞鸟双手全握一对哑铃，仰卧在调整好的下斜哑铃凳上。头部和后背靠紧长凳，头部要低于上身，背部保持挺直，将双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定

4、双杠臂屈伸双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位

1上斜俯卧撑双脚并拢，身体成一条直线，然后前倾上身，双臂伸直，双手抓住撑在50-70厘米高的长凳上，与肩同宽。弯曲肘部，放低身体，直到胸部轻触物体顶部。如果你选择的物体高度合适，那么此时你的身体与地面的夹角约为450。暂停一会，然后将自己推回到起始姿势，如此重复。

2高位绳索夹胸立于拉力器架中央，调节好拉索长度，挺胸！身体略前倾45度，弓步支撑，双手持环，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相对。打开时注意控制动作，感受胸肌被拉伸，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。不要为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。当双手打开时，手肘应保持轻微屈曲并指向滑索末端的滚轴方向。

3哑铃下斜飞鸟双手全握一对哑铃，仰卧在调整好的下斜哑铃凳上。头部和后背靠紧长凳，头部要低于上身，背部保持挺直，将双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定。持铃于胸大肌下部外侧，屈肘，哑铃铃头相对。注意力集中在胸肌上，保持胸肌发力。把哑铃推举起来，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后哑铃下慢慢放到最下面的肋骨两侧，下落的时间超过1秒到2秒。下降到相对于向下乳房乳头位置。充分伸展胸部肌肉，胸部保持持续紧张。

4双杠臂屈伸双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

第28类商标经营范围主要包含：儿童玩具、钓具及体育器材；游戏器具和玩具；视频游戏装置；体育和运动用品；圣诞树用装饰品等。

如果从群组角度来看，商标分类第28类商标有12个产品群组，群组编号是2801和2812群组，不同的群组代表不同的产品。

群组2801是娱乐器械，娱乐物品；

注：1 本类似群第一自然段商品与各部分商品均类似;

2 本类似群各部分之间商品不类似;

3 游戏机，自动和投币启动的游戏机，视频游戏机，带有液晶显示屏的便携式游戏机，娱乐场用视频游戏机与第九版及以前版本0908与外接显示屏或监视器连用的娱乐器具，与外接显示屏或监视器连用的游戏机，及第八版及以前版本0908与电视机连用的娱乐器具，与电视连用的游戏机交叉检索;

4 自动和投币启动的游戏机与第七版及以前版本0908自动和投币启动的游戏机交叉检索;

5 大积木与2802积木(玩具)类似;

6 便携式游戏机屏幕专用保护膜与第十版及以前版本1703已接受商品便携式游戏机屏幕保护膜交叉检索;

游戏器具280079

(一)桌式足球桌280070，游戏机280128，自动和投币启动的游戏机280189，视频游戏机280214，带有液晶显示屏的便携式游戏机280215，娱乐场用视频游戏机280216，游戏机控制器280217，视频游戏操纵杆280228，便携式游戏机屏幕专用保护膜280229

(二)游戏套环280005，秋千280010，摇摆木马280014，九柱戏木柱280022，游戏用弹子280023，风筝280036，风筝线轴280037，游戏用筹码280040，掷环游戏用铁圈280097，魔术器械280105，九柱戏器具280106，滑梯(玩具)280149，游乐场骑乘玩具280157，弹球机280199

电动游艺车C280001，转椅C280003，荡椅C280006，云梯C280008，浪船C280010，摇船C280011，滚环C280012，大积木C280013，转马C280014

新增商品：投币启动的游戏机，水上滑梯，跷跷板，抽奖转轮

群组2802是玩具；

注：1 积木(玩具)与2801大积木类似;

2 万花筒与第七版及以前版本0911万花筒交叉检索;

3 五彩纸屑与第七版及以前版本1603五彩纸屑交叉检索;

4 玩具风车与第十版及以前版本2801风车交叉检索;

5 木偶，牵线木偶与第十版及以前版本2801木偶，牵线木偶交叉检索

手枪火帽(玩具)280003，宠物用玩具280004，玩具气球280012，玩具娃娃进食瓶280016，玩具280024，积木(玩具)280025，盖房玩具280041，晚会、舞会道具280045，多米诺骨牌280054，玩具手枪280058，恶作剧玩具280062，拨浪鼓(玩具)280077，室内游戏玩具280078，玩具娃娃床280085，玩具小房子280086，玩具娃娃280088，演戏面具280089，狂欢节面具280090，成比例的模型车280091，玩具娃娃衣280103，玩具小屋280104，陀螺(玩具)280112，滑板车(玩具)280115，玩具气枪280117，起爆帽(玩具)280118，火帽(玩具)280118，活动玩具(床铃)280145，玩具熊280151，飞盘(玩具)280158，玩具用马蹄铁280159，长毛绒玩具280161，肥皂泡(玩具)280162，玩具车280163，捕蝴蝶用网280165，拼图玩具280168，雪景球280175，节日悬挂、由儿童击破以获得其中玩具和糖果的彩饰陶罐280183，遥控玩具汽车280185，万花筒280190，五彩纸屑280192，比例模型套件(玩具)280198，纸制晚会帽280204，填充玩具280208，玩具模型280218，玩具小塑像280219，面具(玩具)280222，俄罗斯套娃280223，玩具用控制器280224，航模用陀螺仪和飞行稳定器280227，玩具无人机280230

玩具风车C280009，玩具汽车C280015，智能玩具C280016，模型飞机材料C280017，玩具手表C280018，玩具照相机C280019，玩具望远镜C290020，电子永动器(永磁摆动玩具)C280022，礼花玩具(非燃放型礼花)C280023，激光启动的玩具C280097

新增商品：木偶280087，牵线木偶280087，玩具机器人280231，婴儿健身架280234，带安抚巾的毛绒玩具280235，幼儿用三轮脚踏车(玩具)280236

新增商品：杠杆玩具，织物制玩具娃娃，金属发条玩具，可充气玩具，模型汽车，木工工具玩具套装，拼插玩具积木，日式木娃娃，塑料发条玩具，填充木偶，玩具房子，玩具钢琴，玩具家具，玩具口琴，玩具木琴，玩具圣诞树，玩具娃娃帽子，玩具娃娃用鞋，玩具小屋用家具，玩具钟琴，音乐玩具，建筑玩具套装

群组2803是棋，牌及辅助器材；

注：纸牌，扑克牌与第七版及以前版本1608纸牌，扑克牌交叉检索。

国际跳棋280049，骰子280050，国际象棋280055，国际象棋棋盘280056，跳棋棋盘280057，骰子杯280074，十五子棋280114，棋盘游戏器具280156，麻将牌280160，宾果游戏牌280178，纸牌280191，扑克牌280191

棋C280024，象棋C280025，跳棋C280027，围棋C280028，足球棋C280029，动物棋C280030，克朗棋C280031，全自动麻将桌(机)C280033

新增商品：围棋盘，骰子游戏器具，棋子

群组2804是球类及器材；

运动球类球胆280001，体育活动用球280011，台球桌垫280013，台球280019，台球球杆用白垩280020，台球记分器280021，运动用球280030，保龄球设备和器械280031，球拍用肠线280033，高尔夫球杆280034，球拍线280042，板球包280047，曲棍球棒280048，带轮或不带轮的高尔夫球袋280061，运动用网280064，网球场地用网280065，球棒280081，球拍280081，乒乓球台280111，羽毛球280116，台球杆280121，台球球杆头280122，台球桌280123，投币启动式台球桌280124，网球抛球仪器280173，修理草皮工具(高尔夫球运动用)280179，高尔夫果岭叉280179，投球机280220，高尔夫球袋车280225

网球拍C280034，羽毛球拍C280035，乒乓球拍C280036，板羽球拍C280037，球网C280038，门球器材C280039，球拍胶粒C280040，球及球拍专用袋C280041，高尔夫球的清洁机(高尔夫球运动用或高尔夫球场用)C280098，高尔夫球的挑选机(高尔夫球运动用或高尔夫球场用)C280099，高尔夫球的运送机(高尔夫球运动用或高尔夫球场用)C280100，高尔夫球的分配机(高尔夫球运动用或高尔夫球场用)C280101

新增商品：运动球类充气用气针280232，运动球类充气专用气泵280233

新增商品：高尔夫球杆把手，高尔夫球袋，高尔夫球，保龄球，棒球垒，棒球棍袋，棒球棍，板球拍，高尔夫球杆柄，高尔夫球杆头，高尔夫球位标，高尔夫球座袋，垒球，球类运动用网，球拍用保护罩，软式网球，橡胶棒球，足球门，美式橄榄球练习用阻挡橇

群组2805是健身器材；

注：本类似群商品与2807杠铃，举重器具类似。

锻炼用固定自行车280017，锻炼身体肌肉器械280044，锻炼身体器械280044，使身体复原的器械280044，扩胸器(锻炼肌肉用)280051，锻炼用扩胸器280051，锻炼用固定自行车滚轴280059，悬挂式滑行器280127，哑铃280221

握力器C280042，压力器C280043，拉力器C280044，练身手榴弹C280045，健身球C280046，健胸器C280047，健美器C280048，健身床C280049，健身摇摆机C280050

群组2806是射箭运动器材；

箭弓280007，射箭用器具280008，靶280038，泥鸽投射器280080，泥鸽(靶子)280101，电子靶280193

新增商品：箭术用箭，箭术用靶用靶

群组2807是体操、举重、田径、冰雪及属于本类的其他运动器材；

注：1 本类似群各部分之间商品不类似;

2 滑翔伞与1209降落伞类似;

3 杠铃，举重器具与2805商品类似;

4 滑板与第八版及以前版本2802滑板(玩具)交叉检索;

5 毽子与第九版及以前版本2801毽子交叉检索。

展开

(一)滑雪板边刃280009，有舵雪车280026，体育活动器械280043，运动铁饼280052，滑雪板捆绑带280066，飞镖280067，鱼叉枪(体育用品)280071，杠铃280075，海豹皮(盖滑雪板用)280100，冲浪板280102，滑雪板底部覆盖物280109，滑雪板280110，雪橇(体育用品)280113，冲浪皮划艇280125，帆板280126，体操器械280129，击剑用武器280130，登山套具280142，滑翔伞280146，滑板280148，跳板(运动器材)280150，滑水橇280152，滑雪板和冲浪板专用袋280166，风帆滑水板用挽具280167，风帆滑水板用桅杆280169，彩弹枪(体育器具)280170，彩弹(彩弹枪用弹药)(体育器具)280171，冲浪板用带280172，起跑器(体育运动用)280174，趴板(冲浪用)280177，拳击用吊袋280184，弹弓(体育用具)280188，滑雪单板280197，上升器(登山设备)280201，游泳用打水板280205，蹦床280209，撑杆跳高用撑杆280210，桨式冲浪板280226

单杠C280051，双杠C280052，高低杠C280053，平衡木C280054，双环C280055，鞍马C280056，跳箱C280057，跳跃器C280058，吊绳C280059，铅球C280060，举重器具C280061，爬杆C280062，吊环滑车C280064，跳板C280065，藤圈C280066，体操凳C280067，助跑器C280068，倒立台C280070，体操台C280071，跳高架C280072，撑高跳竿C280073，运动绳(跳绳、拔河绳)C280074，运动棒C280075，发令枪C280077，民族体育运动器具(刀、剑)C280078，飞盘C280080，沙箱C280081，跳台C280082，运动负重用沙袋C280083，毽子C280102

(二)狩猎用哨子280180

口哨C280076

新增商品：瑜伽砖，瑜伽带，跳绳，水上运动用板，接力棒，剑道用竹剑，滑雪杖，滑雪杆，冲浪板专用袋，滑水板

群组2808是游泳池及跑道；

注：本类似群各部分之间商品不类似。

(一)游泳池(娱乐用品)280095

(二)塑胶跑道C280084

新增商品：可充气游泳池(娱乐用品)

群组2809是运动防护器具及冰鞋；、

注：1 本类似群各部分之间商品不类似;

2 翼型浮袋，游泳圈，游泳浮力背心与0919救生圈，救生衣类似，与第九版及以前版本0919洗澡或游泳用浮囊，游泳圈，游泳救生圈，游泳救生衣交叉检索。

展开

(一)击球手用手套(运动器件)280015，拳击手套280032，护胫(体育用品)280046，竞技手套280072，游泳用鸭脚蹼280093，游泳脚蹼280093，击剑用面罩280131，击剑用防护手套280132，击剑手套280132，棒球手套280141，护肘(体育用品)280143，护膝(体育用品)280144，保护垫(运动服部件)280147，高尔夫球手套280153，举重用皮带(体育用品)280176，运动员用松香280186，男性下体弹力护身(体育用品)280196，翼型浮袋280211，游泳浮带280212，游泳浮力背心280213

游泳圈C280103，运动用护腰C280085，运动用护腰C280086，运动用护腿C280087，运动用护臂C280088，运动用护肚C280089，运动腰带C280090，运动用护面C280091，运动用护胸C280092，运动用护腕C280094

(二)连冰刀的溜冰鞋280028，旱冰鞋280098，(冰刀)冰鞋280099，轮滑鞋280182，雪鞋280187

新增商品：保龄球手套，冰鞋冰刀，橄榄球手套，肩膀和手肘用保护支具(体育用品)，接球手面罩，剑道用胸甲

群组2810是圣诞树用的装饰品；

合成材料制圣诞树280006，爆炸式棒棒糖(圣诞节拉炮)280027，爆炸式棒棒糖(玩具爆竹)280027，圣诞树用烛台280029，圣诞树用小铃280039，圣诞树用人造雪280096，圣诞树用装饰品(照明用物品和糖果除外)280119，圣诞树架280120

新增商品：人造圣诞树

群组2811是钓鱼用具；

人造钓鱼饵280002，钓鱼竿280035，钓鱼用抄网280060，钓鱼用浮子280069，钓鱼钩280076，狩猎或钓鱼用假饵，狩猎或钓鱼用拟饵280082，钓鱼用具280083，钓鱼线280084，钓鱼用绕线轮280092，渔篓(捕鱼陷阱)280094，钓鱼用肠线280107，咬钩指示器(钓具)280154，咬钩传感器(钓具)280155，狩猎或钓鱼用香味诱饵280194

新增商品：钓鱼用沉锤，钓鱼竿用盒，捕鱼用渔篓，钓鱼用大鱼钩

群组2812是单一商品，如：抽奖用刮刮卡、运动用吸汗带；

注：1 本类似群为单一商品，各自然段间互不类似;

2 抽奖用刮刮卡与第九版及以前版本16类1605已接受商品**，刮刮卡等类似商品交叉检索。

拉拉队用指挥棒280164

伪装掩蔽物(体育用品)280195

抽奖用刮刮卡280207

球拍用吸汗带C280096

新增商品：运动用吸汗带C280104

新增商品：打猎用伪装掩蔽物

商标分类第28类商标主要是第游戏器具和玩具；视频游戏装置；体育和运动用品；圣诞树用装饰品。

商标分类第28类商标尤其包括：

娱乐和游戏装置，包括其控制器；

娱乐及创意道具，例如：狂欢节面具，纸制晚会帽，五彩纸屑，恶作剧玩具和聚会道具；

打猎和钓鱼用具，例如：钓鱼竿，钓鱼用抄网，诱饵，狩猎用哨子；

各种运动和游戏设备。

商标分类第28类商标尤其不包括：

圣诞树用的蜡烛（第四类），圣诞树用电灯（第十一类），圣诞树用糖果和巧克力装饰物（第三十类）；

潜水装备（第九类）；

性玩具和性爱娃娃（第十类）；

渔网（第二十二类）；

体育和运动用服装（第二十五类）；

某些按照其他功能和用途分类的体育运动装备，例如：运动用头盔、护目镜和护齿|（第九类），体育用火器（第十三类），健身用垫（第二十七类）;以及某些按照其他功能和用途分类的打猎和钓鱼用具，例如猎刀（第八类），鱼叉（第八类），猎枪（第十三类），渔网（第二十二类）。

28类商标转让所需材料

1、公司转公司:

(1）转让人:营业执照复印件;盖公章;双方协议;委托协议;商标注册(受理)证书。

(2)受让人:营业执照复印件;盖公章;双方协议;委托协议。

2、公司转个人:

(1）转让人:营业执照复印件;盖公章;双方协议;委托协议;商标注册(受理)证书。

(2）受让人:身份证;个体工商户营业执照复印件;签字;双方协议;委托协议。

3、个人转个人:

(1）转让人:身份证;签字;双方协议;委托协议;商标注册(受理)证书。

(2）受让人:个体工商户营业执照复印件;盖公章;双方协议;委托协议。

法律依据

《中华人民共和国商标法》

第十九条　

商标代理机构应当遵循诚实信用原则，遵守法律、行政法规，按照被代理人的委托办理商标注册申请或者其他商标事宜；对在代理过程中知悉的被代理人的商业秘密，负有保密义务。

委托人申请注册的商标可能存在本法规定不得注册情形的，商标代理机构应当明确告知委托人。

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腹腰部该如何锻炼？ 腹腰部，是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。 二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。 五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时2030秒钟。 六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。 腰部肌肉： 一、单臂哑铃划船 这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。 预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。 练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。 组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。 技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。 二、反握胸前下拉 宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。 预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。 练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。 横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。 组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。 提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。 三、单臂拉力器划船 它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。 预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。 练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。 组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。 技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。 四、俯立侧平举 三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。 预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。 练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。 组数：做3组，10次/组。 技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。 腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。

刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天

说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸：

目标肌肉：胸大肌中缝线条

协同肌肉：三角肌前束

起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。

动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。

易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉：胸大肌中束以及厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。

动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋