想要粗壮的手臂，到底该怎么练肱三头肌？

手臂对于男生的体型强壮强度真的是太重要了，拥有一副粗壮的胳膊，绝对让你看起来力量十足，尤其到了夏天，你或许没有机会向别人展示你饱满的胸肌，但手臂绝对可以让你无时无刻不在向别人展示你的强壮。

正是因为手臂太容易显示了，所以自然手臂训练也成为了健身爱好者们最常做的训练，尤其是刚刚开始健身的新手小伙伴儿，恨不得的每次训练都要加一个手臂的动作，保持这种激情非常不错，但也需要一个正确的塑造手臂方法。

我们在进行手臂训练时会常犯一个错误，那就是非常重视二头的训练，当然二头生长在手臂的前面，而且像别人展示你的肌肉时，也通常会做一个二头展示的动作，二头的饱满程度对手臂的视觉效果还是有非常大的影响的。

可太注重二头的手臂训练，往往会让你的手臂进步很小，围度也增加很慢，这是因为，二头对于手臂的体积影响不大，而对手臂围度起决定意义的是后面的肱三头肌。

要知道肱三头肌占手臂体积的三分之二，因此肱三头肌的饱满程度直接影响了手臂的粗壮程度，所以打造一个饱满的三头肌，对于手臂的整体塑造就显得尤为重要！

健身教练就来为大家带了5个肱三头肌的训练动作让你一次练个够。

肱三头肌的生理解剖：

被叫做肱三头肌，那是因为这块肌肉是由三束肌肉组成的三个头，分别是长头、内侧头和外侧头。

长头从肩胛骨的关节盂下方开始生长；外侧头从肱骨后面的桡神经沟上方开始生长；内侧头从桡神经沟的内下方开始生长，共同停止于尺骨鹰嘴；主要的功能是肘关节伸直、使肩伸展和内收。

一个漂亮的肱三头肌是应该从手臂后面看成一个马蹄形的肌肉，为了能够使它成为这样，就需要多方面刺激它的各个头。

如何练习肱三头肌：

动作一：仰卧杠铃臂屈伸：身体采用仰卧位，躺于平板凳上，双脚分开踩实地面，身体保持骨盆中立，腰背挺直，核心收紧。手臂与肩同宽，抓住杠铃，手臂垂直地面，保持大臂不动，肘关节向前，弯曲肘关节使小臂弯曲至垂直地面，肱三头肌发力带动小臂向上伸直

动作二：龙门架绳索下压：将龙门架绳索调到最高点，面对绳索身体尽量靠近，双脚与髋同宽站立，核心收紧，腰背挺直，大臂身体并保持不动，肱三头肌发力带动小臂向下伸直，动作过程中注意沉肩，避免斜方肌发力过度

动作三：单臂俯身臂屈伸：将龙门架绳索调在中间位置上，小腿垂直臀部向后俯身，使上身尽可能的垂直地面。大臂身体，保持不动，肱三头肌发力带动小臂向后伸直，动作过程中，保持沉肩，身体不要出现晃动。

动作四：站姿杠铃过顶臂屈伸

身体采用站姿，双脚与髋同髋，保持腰背挺直，核心收紧，双手紧握杠铃，举过头顶，手心向前。

保持身体的稳定，大臂贴着耳朵保持不动，弯曲肘关节，小臂向下至平行地面，肱三头肌发力带动小臂向上伸直

动作五：平板凳臂屈伸：坐在平板凳一端，双手放在臀部两侧平板凳的边缘，肘关节向后，身体向前，用你的手臂支撑你的身体。下放身体，直到肘关节弯曲到90度，三头肌发力，将肘关节伸直把身体推起来。

结束语：

这五个动作可以全面的刺激我们肱三头肌的三个头，当然一次手臂训练应该包含二头和三头，所以在每次手臂训练中挑选两个二头动作和这其中的三个动作进行训练，一段时间后你会发现你的手臂会有明显的增长，还在等什么？赶快练起来吧！

很多的健身者认为手臂肌肉锻炼中只有二头是最重要的，每次的锻炼日中都只是针对二头进行锻炼，对于三头的练习很少，并没有计划的针对性的锻炼。这样就很难的让我们的手臂肌肉线条得到突破，并不能很好的让手臂变得更粗。三头是我们手臂上非常重要的一部分肌肉，如果你是想把自己的手臂练得好看，那三头的练习是不可缺少的。

三头的锻炼你可以在一周中锻炼三到四次，这是一个相对合适的锻炼量，不宜过多，也不可以过少，每次锻炼期间间隔一段时间，让肌肉得到好的休息恢复。三头是属于手臂上的小肌肉群，你在锻炼中可以和二头一起进行练习，也可以把它分在你的别处肌肉锻炼中，这样你就可以不用过多的分出时间来进行专门的锻炼。

那么，我们在三头的锻炼中要进行哪些动作的锻炼才是有效的呢？在这里我会给大家介绍三个三头练习的动作，它们对于三头肌的锻炼效果是非常到位的，可以让你的手臂变得更有型。

一、哑铃后屈伸

这个动作可能很多的初期健身者没有使用过，这时锻炼三头的一个非常好的方法，并且对于器材的要求也不是很高，只要你有一个哑铃就可以了。

在练习时把哑铃双手握住放到身后，然后进行屈伸锻炼。

练习时你要自己控制好手肘，不要让它随着锻炼动作发生变化，它是静止的。

锻炼时屈伸下去后你会发现你的三头肌肉有一个伸缩舒展的感觉，你要把三头伸展到最大化，这样才可以得到最好的锻炼成效。

二、拉力器站姿下压

这个锻炼动作可以很好的帮助你塑造三头肌的肌肉形状，让它变得更有型粗壮。

在锻炼时身体站姿，可以稍微的让身体前倾，背部挺直，膝盖可以稍微的弯曲一点，然后双手压着拉力器的握手进行下压锻炼。

在锻炼的时候手肘不要晃动，你只是前臂在进行下压，锻炼时仔细感受的你三头的变化，要感到充分的伸展的感觉。

在锻炼的时候感觉到酸痛感就是效果出现了，这时候坚持住不要让动作发生变化，要保持正确的锻炼姿势，知道锻炼组数结束。

三、凳子反屈伸

在锻炼时我们要用到两个凳子进行，把双手和双脚分别放到凳子上，身体腾空。然后进行下压屈伸锻炼，练习时让双手屈伸到三头足够伸展的地方才起身。

这个锻炼动作在练习时不要太快，让自己的锻炼动作降下来，提高自己对于锻炼的感受，这样才可以让三头的肌肉伸展达到最好。

在后期的锻炼中如果你觉得动作过于简单，这时候可以在自己的身上添加点重量，提高锻炼的难度，你可以加几片哑铃片，这样你的锻炼接受度会更高。

锻炼组数：每个动作4组，每组10~12次。

对于健身爱好者而言，没有粗壮的臂围怎么能够在人群之中更加出众呢。要想能够拥有粗壮的臂围，怎能少得了肱三头肌的支持，肱三头肌的发达程度对于手臂的肌肉美感有着很重要的影响，因此，肱三头肌的训练需要以多样化的训练去完成。

要想让肱三头肌练出成型的效果，不能总是追求于大重量的训练，肱三头肌不属于大肌肉群。在训练过程当中，要对于训练动作规范进行调整，保证发力全被肱三头肌提供，还有有各种多样的训练，这些训练，会对于你非常有帮助。

俯身力臂屈伸

俯身力臂屈伸可以分为单侧训练和双侧训练额方式，在进行该动作时，俯身双手抓住哑铃，双臂下垂，发力时后臂屈伸到于上臂同一高度水平，停顿一秒，回收后臂再次后摆到原来高度。在训练过程当中，上臂保持静止，身体重心稳住。建议每组10次，重复8组，调换训练重量进行。

仰卧力臂屈伸

仰卧力臂屈伸可以分为杠铃屈伸和哑铃屈伸两种训练法，学会结合两种训练让你的肌肉更好的能成型。训练时，双手抓住哑铃，仰卧平躺于长凳上，胳膊弯曲，使得哑铃下降到于头部同一高度。停顿一秒，再向上发力。重复进行。建议重复8组，每组进行8次。

力臂下拉

 

力臂下拉是训练三头肌最常见的方法，在进行该动作时，双手同一高度抓住缆绳下侧，保持垂直方向，同时身体站立挺直，伸展手臂向下拉动缆绳，让手臂向下屈直，停顿一秒。要注意动作质量。建议重复8组，每组进行8到10次。

坐姿力臂屈伸

坐姿力臂屈伸也可以由单臂训练和双臂训练的两种方法来进行，用手抓住哑铃，坐在板凳上，保持手臂高于头部，肘部的关节关节方向指向左右两侧，屈臂时竟可能能够降低哑铃，但是速度要缓慢，动作进行时保持肘部位置固定不变。建议重复8组，每组8次。

双杠力臂屈

双杠力臂屈为自重的训练动作，对于力量薄弱的训练者可以借助器械进行，双杠力臂屈对于肩部肌肉和肱三头肌都有很好的训练作用。

在训练该动作时，双手撑起身体，缓慢向下屈伸，在向上伸直双臂，重复进行。对于自重的训练，可以应自身安排训练，做到精疲力竭，也可以进行负重训练，效果更佳。

弹力臂屈伸

弹力臂屈伸是以弹力为训练的作用，因此训练当中弹力是不断变化的，弹力臂屈伸可以拉伸肌肉，化解肌肉的疲劳。在进行训练时，双手靠背，一只手抓住拉力绳下方，另一只手抓住拉力绳上方，向上发力，重复进行。建议进行6组，每组12次。

徒手肱三头肌锻炼方法有哪些，拥有壮硕的手臂，也是很多男士健身所追求的目标之一，健壮的手部肌肉不仅是健康的一种象征，同时也是力量的象征，以下了解徒手肱三头肌锻炼方法有哪些。

徒手肱三头肌锻炼方法有哪些1

　 方法一：自重悬挂

　想要锻炼手臂力量，在健身房的话，我们大多数会利用抓、握的方式来刺激肌肉生长，尤其是手臂的肌肉，恢复也比较快。那么，徒手练习的话，可以采用同样的原理，做自重悬挂。如果觉得自重悬挂过于简单，想要追求更高的目标，那么，还可以尝试引体向上，甚至是悬垂举腿，效果都是非常好的。

　 方法二：窄距俯卧撑

　在徒手练习动作当中，有几个非常经典的，俯卧撑就是其中一个综合性比较强的动作。对于想要锻炼肱三头肌的人来说，可以对俯卧撑进行改进，做窄距俯卧撑，双手距离和肩部同宽即可，对肱三头肌的锻炼效果加倍。需要注意的是，在锻炼的时候，动作不需要太快，那样很容易力竭，慢一些，做久一些，对肌肉的刺激才会更好。

　 方法三：平板支撑

　很多人提到平板支撑，就会认为这是一个主要训练腹部肌肉的动作。实际上，我们想要做一个动作，很少能够孤立训练身体某个部位，都需要其他部位来配合。平板支撑对手臂的肱三头肌训练效果同样十分显著。刚开始的时候，或许坚持不了太久手臂就会酸麻，这个时候不用着急，随着训练的增多，效果也会变好。

徒手肱三头肌锻炼方法有哪些2

　 窄距俯卧撑

　俯卧撑应该是很多锻炼的人，最熟悉的一项运动了，因为这个运动不需要任何运动器材，我们平时在家里就可以进行锻炼，因此进行这种训练的时候都是大家随时随地可以做的，也比较的随意做起来，只需要动作规范，就能够有非常不错的效果。

　但是基本的俯卧撑可能对于锻炼三头肌来说，效果不是特别的强烈，所以很多人就在俯卧撑的基础上进行了一定的改良，发明出了窄距俯卧撑，也就是很多人说的钻石俯卧撑。

　这种俯卧撑，其实动作上是和标准俯卧撑一样的，只不过是在两手之间的宽度上进行了一定的改变，本身做标准俯卧撑的时候，两只手之间的距离是和肩膀一样宽的，而做钻石俯卧撑，也就是窄距俯卧撑的时候，就是要把两手之间的距离缩小。距离越小，对于三头肌的训练就越有效果。

　 仰卧后撑

　仰卧后撑是一项专门锻炼手臂的动作，而这项动作自然是对于手臂上的三头肌效果非常不错的，在三头肌训练时，基本上都是需要运动器材的，而我们这项运动则不需要任何的运动器材，可以徒手完成，也就是说，会非常的方便，能够让大家在家里进行随时随地的锻炼，在进行这项训练的时候，一定要注意调整自己的运动方式，想要运动效果更好；

　那么就要把运动过程中两只脚的高度给提高一些运动过程中，我们的的两腿放在地板上去保持平衡，进行锻炼的时候也是可以利用椅子或者是台阶来进行锻炼。

　 三头肌扩展

　三头肌扩展这项动作十分简单，而且这个运动的动作其实姿势和俯卧撑是比较相似的，并且动作也是有同样的一个很大的优点就是可以徒手进行运动比较适合在家里进行锻炼的人。在做这家训练的时候，我们要先做出俯卧撑开始的动作，然后在地板上将手臂的弧度调整为90度的角度，然后再等身体与地面快要接触的时候，身体的三头肌，这个部位就可以感受到明显的锻炼，总体来说，这项运动需要集中意念的进行锻炼，相信锻炼的效果都会很好。

徒手肱三头肌锻炼方法有哪些3

　 肱三头肌怎么锻炼

　 1、双臂颈后臂屈伸

　a两只手一起抓一个哑铃，最好是双手托住哑铃的一头，然后将哑铃高举过顶后，屈肘，使前臂向后慢慢的下垂。

　b两个上臂贴始终近两耳，要保持竖直不晃动;在三头肌收缩到顶点以后，慢慢的向上伸展肘关节，前臂向上挺伸，一直到整个手臂完全的伸直，在这种状态下三头肌会彻底的收紧;保持这个动作静止一秒钟左右，然后再屈肘，然后再回复到起始位置，再次重复。

　 2、单臂颈后臂屈伸

　a正坐在凳上，上身挺直，然后保持双脚平踏地面，右手抓哑铃，掌心面向前，置哑铃于头顶上方手臂伸直;左手托于左侧腰间。

　b右臂的上臂部分要紧贴右侧的耳旁，不能移动，也不能晃动;然后持铃以类似半圆的弧度落下到右肩上方，哑铃下落的尽可能的低。然后，以右臂三头肌的力量收缩，然后哑铃向挺伸还原到起始动作;然后再重复做，左、右手交替做时，两边的次数与重量要保持一致。

　双杠臂屈伸又分为窄握双杠臂屈伸和宽握双杠臂屈伸两种。为了更加集中的对肱三头肌进行训练，我们选择窄握双杠臂屈伸，那这个动作要求尽最大可能的窄握撑杆。在动作过程进行中需要尽可能地保持身体垂直于地面，双腿可以微曲或略向后运动。

　 动作要领：

　1、双手窄握撑杠，然后让肘部完全的伸直，将整个身体上升至最高点，双眼目视前方前方、要始终的保持双胳膊的肘关节是指向后方。

　2、吸气，屏住呼吸缓缓的把身体下放，一直直至到上臂与地面平行为止。不能让身体的胸部和肩部有很明显的牵拉感，要一直将重点保持在肱三头肌上。

　3、收缩肱三头肌，瞬间快速的将肘关节伸直，将身体垂直由下往上推，一直恢复到肘关节完全伸直状态。

　4、稍停顿2~3秒，重复。

三头肌外侧头怎么练

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如何锻炼肱三头肌 长头 外侧头

肱三头肌起点有三个头，长头起自肩胛骨关节盂的下方；外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外上方；内侧头起自桡神经沟内下方，三头合成一个肌腹。虽然不可能独立地锻炼某个肌头，而不让别的肌头工作，但是某些运动还是可以侧重锻炼特定的肌头的。

所以，在了解各种运动对肱三头肌训练效果的不同点的基础上，有目的地选择肱三头肌运动是非常重要的。例如，从侧面看时，长头能增加上臂的体积。

所有过头顶后臂屈伸就是好方法、

在颈后肱三头肌的伸展运动中，长头担负起了主要的任务。因为肱三头肌的长头附着在肩胛骨上，所以将上臂伸直至于颈后，能充分伸展长头肌肉。从一个伸展的位置让肌肉收缩，能够获得更好的锻炼效果。

对于外侧头作用比较大的就是肱三头肌绳拉绳下压，仰卧反撑，哑铃单臂屈伸，窄握杠铃推举，窄距俯卧撑。

想侧重练三头肌的内侧和外侧，该怎么练，教我几个姿势吧谢谢！

肱三头肌呈马蹄形，附着在上臂后部，分为外侧头，内侧头，长头三部分，训练有素的健友一旦绷紧肌肉，就会让上臂侧面呈现出明显的肌肉轮廓。肱三头肌对上臂围度至关重要，通过系统训练，你可以获得令人羡慕的粗壮胳膊。在胸部和肩部的训练中，肱三头肌都是不可或缺的“佐将”;日常生活中，推、压、挥、支撑等动作都会涉及到肱三头肌。　　肱三头肌的训练要点如下：　　1依靠基本动作增加肌肉体积，使用分离动作雕刻细节。　　2在所有的训练动作中，肘尖向上的动作偏重长头，掌心向下侧重外侧头，掌心向上着重内侧头，要注意均衡发展。　　杠铃窄握卧推　　这个动作能采用大负重，迅速增大肌肉体积，不仅是锻炼肱三头肌的基本动作，而且能有效刻划胸肌中缝。　　动作要领　　仰卧在长凳上，身体平贴凳面，双脚分开平放地面。挺胸沉肩，握距约20厘米。两肘略向外张开，控制杠铃垂直下落在胸前，肱三头肌发力垂直推起杠铃，并在最高点进行顶峰收缩。　　关键技巧：　　1关于握距，常见的说法是10厘米左右，但如果适当增加，就可以使用更大的重量，对肌肉 更强烈一些。　　2保持两肘向外张开下落，使肘部始终在杠铃杆的正下方。　　3杠铃距离胸肌约2～3厘米时就停止下落，不要触及胸部。　　4肘关节略微打开，对肱三头肌的 就更多一些。　　绳索下压　　很好的孤立动作，针对肱三头肌外侧头训练，能提高肌肉分离度;由于这个动作很方便调节重量，并且简单易学，女孩子可以用较高的次数来锻炼上臂后部，让臂部更具弹性。　　动作要领　　并腿站立，膝盖微弯，挺胸收腹，身体略向前倾，上臂夹紧肋部不动，双手握住绳索根部，下压，然后向两侧分开至体侧，同时前臂内旋;稍停，控制还原。　　关键技巧：　　1上身不要晃动，不要靠身体的重力下压。　　2肘关节始终紧夹肋部，只允许它屈伸，不让它前后移动。　　3胳臂将近伸直时旋转前臂可以让肱三头肌外侧极度收缩，取得很好效果。　　4这个动作后半程要在固定上臂的前提下，向侧后方拉动前臂。　　直杠反握下压　　孤立动作，对肱三头肌的内侧头锻炼效果明显。　　动作要领：　　并腿屈膝，挺胸收腹，上身略向前倾，起始姿势与绳索下压相同，掌心向上握杆，握距与肩同宽，收上臂使之夹紧肋部，肘部不动用肱三头肌的力量下拉杠杆，至体前时顶峰收缩，然后控制还原。　　关键技巧：　　1应选用较轻的重量，认真体会肌肉拉伸的感觉。　　2手腕平直，固定不动。　　哑铃颈后臂屈伸　　能够有效锻炼肱三头肌的长头，但对柔韧性要求较高。　　动作要领：　　坐在靠背凳上，右手握铃屈肘放置在头后方，肘部夹角小于90度，拳眼向下，上臂竖直、贴近头部;收缩肱三头肌将哑铃拉向头项，在顶端极力挤压肱三头肌，然后控制还原。做完一组后换左臂。　　关键技巧：　　1初学者往往会腹部挺出，背部反弓，给脊椎造成很大压力，因此建议采用坐姿，并且要有靠背。　　2上臂不要离开身体，否则会削弱训练效果。　　3下放幅度要适度加深，可以充分拉伸肌肉。　　4也可用杠铃练习双手颈后臂屈伸，握距20厘米左右，上臂尽力后展并夹向头部，再以肱三头肌的收缩力举起杠铃，直至肱三头肌处于顶峰收缩

肱三头肌的外侧头该怎么锻炼

分享一个肱三头肌锻炼的方法：

肱三头肌外侧怎么练？

小杠铃,双手与肩同宽,卧推式,肘部不要向外拐,十个一组,注意保护,以前个人就这么练,

纯手打

肱三头肌外侧头 怎么练肱三头肌外侧

双杠臂屈伸最有效果了， 望采纳

怎样训练肱三头肌（外侧头）

滑轮重锤下压：发展肱三头肌外侧头的较好方法。要求练习时两肘始终锁住，上臂稍向两侧分开，压住屑关节，下推时做到全臂伸直，便肱三头肌处于“顶峰”收缩状态。最后几次要感到肱三头肌有发胀感觉。

俯卧撑是练习肱三头肌哪个部位肌肉？是外侧头的肌肉吗？最好给个示意图，谢谢。

俯卧撑有好几种姿势，每种姿势锻炼的部位也不一样，建议你下载个健身用的软件，上面有视频介绍，什么姿势锻炼哪块都很具体

哑铃如何锻炼肱三头肌的外侧？外侧内侧的锻炼方法一样吗？

俯身单臂臂屈伸 动作要领：

1起始姿势：向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。

2动作过程：上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

3呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

1挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下䙓动。

2臂部完全挺直后，还要把手腕往上擡，使三头肌达到顶峰收缩。

（如果向后擡胳膊会感到肱三头肌吃力或有点痛那就对了）