健美操的7种基本步伐及要领是:
(1)踏步。大腿抬平,小腿自然下垂,落地时用前脚掌
过渡到全脚掌,两臂前后自然摆动,身体保持自然。
(2)开合跳。跳起分开落地,髋部、脚尖外开,膝关节在同方向弯曲。蹬地还原时,脚跟并拢,膝缓冲。动作要起
伏、连贯、有弹性。
(3)弹踢腿跳。动力腿屈膝后摆,两膝之间要拢,
前弹时不要过分用力,膝关节、髋关节运动伸展要有控
制。然后换另腿做。
(4)后踢腿跳。一腿屈膝后摆,髋和膝在一条线上。
跑跳过程中,膝、踝关节充分缓冲,手臂可自然摆动。
(5)吸腿跳。膝抬起大腿平行地面,小腿垂直于地
面,脚面绷直,落地时由脚尖过渡到脚跟。两腿交替进
行。跳起时,脚离地,身体保持自然。
(6)踢腿跳。一腿前踢,腿要抬平或更高,膝盖伸直,收腹立腰。落地还原到位,两腿交替进行。
(7)弓步跳。一腿后摆由脚尖过渡到前脚掌(脚后跟
不需要着地),脚尖方向向前。身体稍前倾,立腰收腹。还
原时屈膝缓冲,换另腿做,方向相反。
健美操基本步法,根据人们运动时对地面的冲击力大小,可分为无冲击力步法、低冲击力步法和高冲击力步法三大类。
一、无冲击力步法分类
弹动、半蹲、侧弓步、前弓步、提踵
二、低冲击力步法分类
1、踏步类:踏步、走步、一字步、V字步、漫步
2、点地类:脚尖点地、脚跟点地、脚尖侧点地、脚尖后点地
3、迈步类:并步、迈步点地、迈步屈腿、迈步吸腿、迈步弹腿、侧交叉步
4、单腿抬起类:吸腿、踢腿、弹腿、后屈腿
三、高冲击力步法分类
1、迈步起跳类:并步跳、迈步吸腿跳、迈步后屈腿跳
2、双脚起跳类:并腿纵跳、分腿半蹲跳、开合跳、并腿滑雪跳、弓步跳
3、单腿起跳类:吸腿跳、后屈腿跳、弹踢腿跳、摆腿跳
4、后踢腿跑类:后踢腿跑、侧并小跳(小马跳)
扩展资料
健美操中的手型有多种,是从芭蕾舞、现代舞、迪斯科、武术中吸收和发展的。手型是手臂动作的延伸和表现,运用得好,会使健美操动作更加丰富多彩,生动活泼,更具有感染力。
(1)并拢式:五指伸直,相互并拢。大拇指微屈,指关节贴于食指旁。
(2)分开式:五指用力伸直,充分张开。
(3)芭蕾手式:五指微屈,后三指并拢、稍内收,拇指内扣。
(4)拳式:握拳,拇指在外,指关节弯曲,紧贴于食指和中指。
(5)立掌式:五指伸直,手掌用力上翘。
(6)西班牙舞手式:五指用力,小指、无名指、中指自掌指关节处依次屈,拇指稍内扣。
(7)花式:在(2)分开式的基础上小指伸直向掌心回弯到最大限度,无名指会随小指回弯。
跑步的话学生难免会厌烦,没激情,我觉得可以放音乐跳大众健美操,要是用跑步来热身的话,可以将跑布形式多样化,就像蛇形跑,成螺旋形跑,或是不要绕操场跑,改变一下跑步的路线,这样比较有新意,学生有了新鲜感就能激起他们的上体育课的兴趣
游戏的话我收集了些,你可以参考一下:
体育游戏
一 抓尾巴
1、两名学生一组,互相追逐,去抓另一个同学的尾巴。
2、被追逐的同学躲避,尽量不让同伴抓住自己的尾巴。
56人围成圈,中间一人抢断球,篮球传球,各种方式,也可假动作
二
体育游戏创编---简易橄榄球
橄榄球运动充满活力,激动人心,精妙而优雅,具有智力上的挑战,又要敏捷和技巧的参与,是一项富有乐趣的运动。这项运动在我国开展的不是很广泛,我们可以在体育教学中有意识地培养学生对橄榄球的认识,在此,结合美式橄榄球的规则创编了这则小游戏,供参考。
游戏目的:
发展学生奔跑、灵敏素质,培养团结合作的精神。
游戏准备:
“橄榄球”的制法:用废报纸或废布作填充物,外周有透明胶布缠绕成一个长30厘米,纵周长78厘米,横周长65厘米,重425克的状似橄榄的椭圆形球体。游戏场地在一片篮球场内完成。
游戏方法:
将游戏者分成人数相等的两个小组(每组7—9人),各组成员分别站在场地中线的两侧。游戏开始,教师持球站在中圈内,将球抛掷于地上,双方队员上前抢夺,得球一方即为进攻方,另一方为防守方。进攻方可持球跑动,也可采用传、接球方式,将球推进到对方端线后取可得1分。防守方力图阻止进攻方的进攻并夺取控球权。如果一方得分或丧失控球权则攻防转换。如此反复,直到游戏结束,得分最多的队获胜。
游戏规则:
1、 游戏时间为上下半时各20分钟。
2、 持球队员不得持球跑出界外。
3、 橄榄球中最常用的阻止进攻的手段就是擒抱。游戏中,如果持球队员连人带球被防守队员擒抱住,进攻就宣告结束,采用擒抱时必须从持球队员的侧面开始擒抱,不得从正面或后面擒抱,否则,为犯规。
4、 进攻方在进攻中会被防守方将球抢去,防守方立即反守为攻。
5、 双方队员不得使用撞、踢、打、拌、跌、拳击、跳向对方等侵人犯规动作。
6、 不允许用脚踢球。
教学建议:
本游戏属于对抗性强,竞争激烈的游戏,很容易出现双方身体冲撞现象。教师在组织游戏时,要讲清规则,严格执法,控制游戏节奏,避免冲突发生,减少伤害发生。
母鸡爱小鸡
操作过程:
甲乙两人分别为老鹰和母鸡。面对面站立,母鸡身后有一小鸡,老鹰可以用手和脚赶小鸡出窝即算抓住,母鸡努力保护。若抓住则互换角色。如图所示
规则:A球必须放在身后一米处。
B甲可以用假动作但不能推拉乙。
C甲四肢碰球并致使球移动,即获胜。
教学分析:
对《老鹰抓小鸡》的游戏进行改造,进一步加强了游戏的对抗性,而且不受人数限制,同时也解决队伍容易断开,中间的学生不能主动参与。新游戏可以让更多学生在游戏中祈祷主人翁作用,感受母爱的责任,体会成功失败的滋味。而且游戏简单易行,如实心球,篮球,排球都可以当作小鸡。
4.2吸收外来的,现代的体育运动项目,并加以改编。
案例二
团结一致 争取胜利
操作过程:
A制作学校简易平面图;比赛路线的确定及要求:点标明显易找,放在比较平坦的地方(不要放在绿化植物中),安全第一;路线选择要少,不要交叉;点标之间角度不要小于90度。
B组织。用秒表为参赛者记时,设一醒目的大钟,给大家测试脉搏和估计时间,用不同颜色的笔涂表格(涂的次序不得颠倒);分四组,每组一张地图,同时出发;做一块带夹子的总成绩板,每组学生结束比赛后,记录下本组成绩和组长名字,并按照顺序排列。总结,颁奖。
注意事项:
小学生体力较弱,点标不宜过多,尽可能在课堂教学时间之内完成比赛;小学生好动,自我保护意识较低,因此路线的设定必须慎重考虑安全因素;涂色一定要按照顺序,注意诚信品质的培养。
教学分析:
定向运动起源于瑞典,通常在森林,公园进行。它是一项智力与体力并重的运动,简化运动规则,在校园的体育教学中进行定向运动,可以让枯燥的耐力体验变的自觉而生动
4.3从日常生活,劳动中挖掘游戏素材,创编出新颖,充满生活气息的体育游戏。
案例三
我们爱劳动
操作过程:
A清晨起床,去小河抬水,注意脚步平稳,保持正确的负重姿势。从低处抬至高处,距离30米左右(下肢运动)。
B两人一组协作锯柴,注意动作协调,拉送一致;劈锯好的柴(上肢,胸部运动)。
C两人一组开始打地桩,一人扶,一人击打;夯地基两人共同用力夯打(腹背运动)。
D可以呼喊劳动号子,声音整齐响亮。
器材:两人一根体操棒
教学分析:
根据我们农村劳动工作的场景,对劳动的动作加以选择,提炼和虚化,进行模仿练习,感受父母劳动的艰辛,体验劳动的情景。使学生在模仿农村劳动生活的练习中,进行充分的准备活动和思想教育,代替了传统的肢体准备活动,也取得较好的效果。
4.4在体育学科中渗透语文,数学,音乐等学科的知识,创编新游戏。
案例四 跑数字
操作过程:
A导入:师问,电子数字0—9是怎么写的,假如篮球场就是电子表,怎么样来跳动0—9这10个数字?。
B小组讨论。0—9这10个数字组成多少种数字排列?选择一种跑动路线,起点可以不同,但是怎样作到距离最短?并报出选择好的数字(路线)。
C比赛开始。跑动时必须成一路纵队,必须踩住线跑:记时从排头开始,排尾到是结束;各组边跑动边呼喊自己的数字,其他各组为裁判;以时间,队行等情况决定优胜组。
D跑完0—9这10个数字,理想距离已经达到近800米,因此要求跑动是动作放松,速度中等,能够克服困难,坚持到底。
教学分析:
通过耐久跑中图形跑的改进,结合数学学科的排列组合知识,设计了跑数字游戏,让学生自由选择数字的组合与路线,主动探索数字跑的方法的要求,达到脑力与体力的双重锻炼效果。
游戏名称:两人抛球跑步
游戏目标:发展学生协调、灵敏等素质,增强合作意识。
游戏方法:两个同时向前慢跑(一前一后),后面的同学将纸球向前上方抛去,球经前面同学的头顶落下,前面的同学立即在空中用手将球接住;后面的同学同时加速疾跑至前面同学的前面,准备接后面同学再次抛来的球,如此循环抛接。50米距离内时间最少的组获胜。
游戏规则:报纸大小不限,只要拧紧成球型;接球要准,不能落地,如落地必须由后面抛球的同学捡球,退到上次抛球点的位置重新抛接球,继续游戏。
打靶
一、游戏准备:在地上划一条投掷线,距线前8米的地方并排放三个手榴弹,相互间隔2米。小沙包(或垒球)每人一个如图3-9所示:
二、游戏方法:把游戏者分成人数相等的3个队,面对手榴弹成纵队站在投掷线后,手拿小沙包。游戏开始,各队第一人用沙包(或垒球)投掷自己前面的手榴弹,击倒者得1分,把手榴弹竖起,第二人接着投,如未击倒第二人接着投击,如此依次进行,在规定时间内,最后以得分多的队为胜。
三、游戏规则:1.要听口令进行投击和捡包(球)。
2.击倒别人的手榴弹的不计分。
投包互射
一、游戏准备:在地上划一条投掷线,准备沙包(不同颜色)若干。如图3-14:
二、游戏方法:每四人为一游戏单位,再分成甲乙两队,各队一人当投手,一人当射手。裁判发令后,投手使劲把沙包朝前方投出,紧接着各队的射手马上从起点跑出,去抢对方的包,拾起后就可以边跑边射,先射中对方队员者可得一分。接着互换角色游戏,方法同前,若干局后,得分多的队为胜。
三、游戏规则:1.投包时可以助跑,但超过投掷线为失误。
2.射手拾错包扣分。
3.射手只能投击一次,不准击头部,否则倒扣二分。
健身健美操的风格也很多,比如说一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操等等。下面是我为大家精心挑选的大众健美操的基本步伐,希望对大家有所帮助。
大众健美操的基本步伐
1、踏步类 March
动作描述:此类动作两脚依次抬起,在下落时膝、踝关节有弹性的缓冲。技术要点:注意两腿的相对位置以及脚尖膝盖的朝向,做动作时注意膝关节、踝关节有弹性的缓冲,另外根据动作的需要,躯干部分要有适当的起伏变化,与基本步伐协调。
(1)踏步:March
动作描述:两腿原地依次抬起,依次落地。
技术要点:下落时,踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲。
动作变化:踏步转体、踏步分腿、踏步并腿、弹动踏步。
(2)一字步:easy walk
动作描述:一脚向前一步,另一脚并于前脚,然后依次还原。
技术要点:向前迈步时,脚跟先着地,过渡到全脚掌;前后均要有并腿过程;每一拍动作膝关节始终有弹性地缓冲。
动作变化:向前向后的一字步、转体的一字步。
(3)V字步: V-step
动作描述:一脚向前侧方迈一步,另一脚随之向另一方迈一步,成两脚开立,屈膝,然后依次退回原位。
技术要点:两腿膝、踝关节始终保持弹动状态,分开后成分腿半蹲,重心在两腿之间。
动作变化:倒V字步、转体V字步、跳的V字步。
(4)漫步: Mambo
动作描述:一脚向前迈出,屈膝,重心随之前移,另一脚稍抬起,然后原地落下;或向后撤一步,重心后移,另一脚稍抬起,然后原地落下。
技术要点:两脚始终保持交替落地,身体重心随动作前后移动,但始终在两脚之间。
动作变化:转体的漫步,跳的漫步。
2、点地类 Touch Step ortap together
动作描述:此类动作两腿有弹性的屈伸,点地时,一腿屈膝,另一腿伸直。
技术要点:整个动作过程中,膝盖要有弹性的屈伸,包括动作完毕时,两腿膝盖也应处于微屈状态,而不应过分伸直,从而破坏健美操特有的弹性。
动作变化:侧点地、前点地、后点地。
(1)脚尖前点地:Tap forward
动作描述:一腿稍屈膝站立,另一腿伸出,脚尖点地,然后还原到并腿姿势。
技术要点:支撑腿始终保持屈膝站立,并且随动作有弹性的屈伸。
动作变化:脚尖前点地、脚尖侧点地、脚尖后点地
(2)脚跟点地 Heel
动作描述:一腿稍屈膝站立,另一腿伸出,脚跟点地,然后还原到并腿姿势。只可做向前和向侧的脚跟点地。
技术要点:支撑腿始终保持屈膝站立,并且随动作有弹性的屈伸。动作始终保持高度的弹性和节奏感。
动作变化:脚跟前点地、脚跟侧点地
3、迈步类 Step or step together
动作描述:一条腿迈出一步,重心移到这条腿上,另一条腿用脚跟、脚尖点地或吸腿、屈腿、踢腿等,然后向另一个方向迈步的动作。
技术要点:注意重心之间的转换和跟进
(1)并步 Step touch
动作描述:一脚迈出,另一脚随之并拢屈膝点地;再向反方向迈步。
技术要点:两膝保持弹动,动作幅度和力度以动作风格而定。
动作变化:左右并步、前后并步、向两侧并步、转体并步
(2)迈步点地 Step top
动作描述:一脚向侧迈一步,两脚经屈膝移重心,另一腿在前、侧或后用脚尖或脚跟点地。
技术要点:两腿有弹性地屈伸,重心移动轨迹呈弧形;上体不要扭转。
动作变化:左右迈步点地、前后迈步点地、迈步转体点地。
(3)迈步后屈腿Step curl
动作描述:一脚迈出一步,另一腿后屈,然后向相反方向迈步。
技术要点:经过屈膝半蹲,支撑腿稍屈膝,后屈腿的脚跟靠近臀部。
动作变化:侧迈步后屈腿、前后移动后屈腿、转体后屈腿
跳健身操的好处跳健身操有助于提高智商
虽说智商的高低取决于遗传、营养状况、教育等因素。但是,健身操等系列运动也对智商发育起着不可小觑的作用。跳健身操能促进大脑发育,改善和提高大脑机能,有助于智力开发。
跳健身操能有效消除大脑疲劳
健身操是一种积极性休息的方式,因为跳健身操时,与运动有关的神经中枢会兴奋,与文化学习有关的神经中枢会进入抑制状态。这种抑制随着运动中枢的兴奋会加强,从而使与文化学习有关的神经中枢得到很好的休息,对于与文化学习有关的神经中枢起到了保护作用。学习后进行体育锻炼既可以增加氧气和营养物质的供应,又有利于改善大脑的功能。
跳健身操能减肥
跳健身操无疑是健康减肥的好途径。在跳健身操过程中,一方面是直接消耗体内热量、氧化脂肪、减轻体重;另一方面是提升身体代谢消耗能力,增加日常能量的消耗,同样可以达到减轻体重的目的。在这两方面的作用下,坚持跳健身操,能够塑造完美身材。美国运动医学院的研究表明,正确的健身操运动可帮大家保持健康活力和苗条体态的程度高达70%。
健美操减脂增肌饮食注意的10点1动物蛋白在增肌方面优于植物蛋白,因为其氨基酸种类更全面
2水是你肌肉的“机油”记得多喝水。
3在训练后摄入50g快速吸收碳水化合物能帮助你的肌肉增长,如:果汁、蜂蜜水、葡萄糖、熟香蕉等。
4每天至少摄入每磅瘦体重一克蛋白质。
5健康脂肪是你的激素的物质基础,如蛋黄、坚果、椰子油、鱼油等,每天脂肪总摄入量至少为每磅体重04克。
6纤维素能保证你肠胃的舒畅,从而促进你对营养的吸收。
7酒精会增加你的脂肪,还会抑制激素的分泌,从而限制肌肉的生长。
8备好3天自制的食物,确保肌肉永远有“燃料”。
9坚果是你健康脂肪和蛋白质的优质来源,但要控制好量,因为坚果热量很高。
健美操基本动作如下:
1.木偶动作:锻炼上臂及腰腹部。直立,双脚分开,双臂侧平举,肘稍屈。左手指朝上,右手指朝下,同时身体向左倾。继而右手向上转,左手向下转,同时身体向右倾。如此反复。时间:30秒。
2.屈膝下蹲:强健背、臀部入大腿。双脚分开,双膝略弯,收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲,至最低点保持此姿势2秒钟,然后起立至开始姿势。反复5次。全过程:30秒。
3.屈身控制:锻炼小腿肌肉,改善腿的柔韧性。
(1)双脚分开,腿伸直,双手自然贴于臀部。背挺直,从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。
(2)进一步屈体,两手抓住小腿肚。保持腿直,不要紧抱膝盖,也忽试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。全过程时间:30秒。
4.体侧抬腿:调节髋关节。
(1)开始姿势:双手撑地,右膝跪地,左腿向体侧伸直。
(2)抬起,落下伸直的左腿,做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。全过程30秒钟。
5.向后踢腿:锻炼臀部、大腿、腹部及上背部。
(1)双手直臂撑地,双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。
(2)然后抬头,同时左腿向后上方踢起,达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动,接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。全过程时间:30秒。
6.侧卧压腿:改善大腿内侧轮廓。
(1)右手及前臂支撑身体,右侧卧。左脚放在右腿前的地上。
(2)抬右腿15次。换一边再做。全过程时间:30秒。
7.空中蹬车:锻炼腿部,使腹部扁平。
仰卧,下背部着地,双肘支撑身体,右腿屈膝,朝胸前运动,然后伸进腿,保持离地15厘米高,同时左腿屈膝,朝胸前运动。不要拱背,如此不断交替屈伸,如同蹬自行车。全过程时间:30秒。
8.腰背上拱:改善腹部外形,使腰部呈曲线。
(1)仰卧,屈膝,双脚稳踏地面。双手置头后。
(2)腰背部朝上拱,保持此姿势2秒钟,然后放平,紧贴地面4秒钟重复5次。全过程时间:30 秒。
扩展资料
一、国际级运动健将
符合下列条件之一者,可申请授予国际级运动健将称号:
(一)在世界锦标赛成年组比赛中获得男子单人操、女子单人操前8名,混合双人操、三人操、五人操前6名;
(二)世界杯赛排名赛成年组比赛的年度积分总排名获得男子单人操、女子单人操前6名,混合双人操、三人操、五人操前4名。
二、运动健将
参加全国健美操锦标赛、全国健美操冠军赛竞技项目的比赛,难度分不低于25分,并符合下列条件之一者,可申请授予运动健将称号:
(一)在成年组(精英组)竞技项目的决赛中,获得男子单人操、女子单人操前8名,混合双人操、三人操、五人操前6名;
(二)在年龄二组(精英组)竞技项目的决赛中,获得男子单人操、女子单人操前4名,混合双人操、三人操、五人操前3名。
三、一级运动员
参加全国健美操锦标赛、全国健美操冠军赛竞技项目的比赛,难度分不低于20分,并符合下列条件之一者,可申请授予一级运动员称号:
(一)在成年组(精英组)竞技项目的预赛中获得男子单人操、女子单人操第九至十六名,混合双人操、三人操、五人操第七至十二名;
(二)在年龄二组(精英组)竞技项目的决赛中,获得男子单人操、女子单人操第五至八名,混合双人操、三人操、五人操第四至六名;
(三)在年龄一组(精英组)竞技项目的决赛中,获得男子单人操、女子单人操前4名,混合双人操、三人操、五人操前3名。
四、二级运动员
参加全国健美操锦标赛、全国健美操冠军赛竞技项目的比赛,难度分不低于15分,并符合下列条件之一者,可申请授予二级运动员称号:
(一)在年龄二组(精英组)竞技项目的预赛中,获得男子单人操、女子单人操第九至十六名,混合双人操、三人操、五人操第七至十二名;
(二)在年龄一组(精英组)竞技项目的决赛中,获得男子单人操、女子单人操五至八名,混合双人操、三人操、五人操第四至六名;
(三)在预备组(精英组)竞技项目的决赛中,获得男子单人操、女子单人操前4名,混合双人操、三人操、五人操前3名。
五、三级运动员
凡参加各省、自治区、直辖市体育行政部门主办含有健美操项目的综合性运动会、健美操锦标赛,并符合下列条件之一者,可申请授予三级运动员称号:
(一)在年龄一组竞技项目的决赛中,获得男子单人操、女子单人操前8名,混合双人操、三人操、五人操前6名;
(二)在预备组竞技项目的决赛中,获得男子单人操、女子单人操前4名,混合双人操、三人操、五人操前三名。
-健美操
人民网-健美操运动员技术等级标准
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