男生怎么锻炼肌肉

　　很多男性都想拥有健硕的肌肉，尤其是拥有8块迷人的腹肌。腹肌的产生不诚实的男人更加有魅力，而且更加受到女性的欢迎。但是训练腹肌比较困难，具体锻炼的时间较长，而且中途由于训练的枯燥乏味，很容易让人心生退意。其实锻炼腹肌也不是这么困难，下面详细介绍一下腹肌锻炼的方式。

　单车式：仰卧于瑜伽垫上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌。单车式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、侧腹部及下腰部的肌肉；需做两组，每组24次（左右脚各伸展12次），每组之间允许有30秒的休息时间。

　仰卧卷腹：最经典的腹肌训练动作，主要作用于上腹部；运动过程中双手置于脑后，绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的`休息时间。

　仰卧抬腿：仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度；需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　伐木式：伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。

　在锻炼腹肌的时候需要注意，所用的器械主要是哑铃，锻炼的过程当中，每一组动作可以重复12次左右，完成易主之后可有30秒到一分钟的休息时间，然后再进行下一组动作。每天都锻炼结束之后，还应该积极补充营养，比如饮用牛奶，或者是食用鸡蛋，这样可以补充蛋白质，使得腹肌得到生长。

要快速学好健美操，就必须要会健美操的基本步伐，一旦会了以后就会学得比较快了。还有多锻炼自己的协调性，多看看健美操视屏，只有自己头脑里有这些健美操的动作，把顺序和动作记忆清楚，然后再反复练习，把每个动作做到位，那就会事半功倍，越练越好

轻松练好健美操三窍门

　轻松练好健美操三窍门，健美操融体操、舞蹈、音乐为一体，以有氧练习为基础，近年来为广大青少年所青睐，但是跳健美操要想取得良好的效果，以下为你介绍轻松练好健美操三窍门，。

轻松练好健美操三窍门1

　从着装上讲，参加健美操锻炼应根据季节的变化和练习环境的温度适当变化。一般穿棉质弹性好的服装宜于运动，特别强调运动时一定穿运动式弹性好的、柔软性强的运动鞋和运动袜子，因为健美操对下肢关节及足弓具有一定冲击力，穿舒适的鞋袜可以起到保护作用，避免受伤。

　 跳健美操前的热身运动必须做。

　天气较暖时，身体容易活动开，热身运动的时间可短一些，天凉时，活动时间要稍长些。通常情况下，热身运动的时间应控制在总锻炼时间的20%左右，做到身体感觉发热为宜。

　在健美操锻炼时，要根据自身的`体质和运动负荷的承受能力，适当安排运动时间、强度。勉强锻炼，不仅不利于健身，反而会给身体带来不良影响。

　 放松运动是跳健美操一个不可忽视的环节。

　通过放松运动可使心脏较快地恢复到正常工作状态，可促进整个机体较快地得到恢复，还能加速乳酸的消除，可避免肌肉充血、僵硬。

　饮食也会对跳健美操效果产生重要影响。一般进食后需间隔1。5至2。5小时才可进行健美操锻炼，若饭后休息时间短，则食量可少一些。

　原则上应是运动前的一餐食量不宜过多，并且应吃一些易于消化，且含有较多糖、维生素和磷的食物，同时应尽量少吃含脂肪、纤维素及刺激性、过敏的食物。

轻松练好健美操三窍门2

　 一、拱臂运动

　1、预备姿势：跪撑，抬头，背平直。

　2、动作：拱背，低头，收缩腹肌，保持姿势5秒钟，还原。反复做8次，收缩腹肌时口呼气，还原时鼻吸气。

　 二、体侧屈运动

　1、预备姿势：盘腿端坐，双手放在体侧地上。

　2、动作：左手向左侧方滑出，上体左侧屈，右臂上举，随之向左侧摆振，反复向左侧屈摆4次，还原。换右侧做4次，重复两遍，侧屈时臀部不动，运动要做得慢而有节奏。

　 三、划船运动

　1、预备姿势：坐姿，两腿屈膝分开，双臂前举，手心向下。

　2、动作：双手随上体前屈而前伸，头伸向膝间，还原，每间隔6秒钟做1次，反复做24次，腰背挺直时收腹，上体前屈时呼气，伸直时吸气。

　 四、腿部运动

　平卧，左臂后伸平放，左腿伸直，右腿屈膝撑起，右臂平放体侧。背部贴紧地面，左臂前举，左腿后抬，尽量使两者相碰，重复12次，再换右臂、右腿做12次。要点是收腹，保持背部平直。

　 五、扭转运动

　坐姿，两臂自然下垂，左腿屈膝放右边；右腿屈膝抬起，脚放左大腿外，上体向右扭转，左手置右腿跟上，右手放在身后地板上，眼睛看右肩。保持姿势20秒钟，换方向做相同动作，各重复2遍。转体时收腹，深呼吸。

　 六、收腹运动

　仰卧，双腿分开，腰不贴地，两臂平放体侧，收紧腹肌，使脊椎贴地面，保持姿势6秒钟，然后放松还原，反复做12次。

　 七、挺腰运动

　1、预备姿势：仰卧，背贴地，双腿屈膝分开，双臂平放体侧。

　2、动作：收腹肌，缓慢挺起腰部，直至只有肩头触地，背部保持挺直4秒钟，然后缓慢放下腰部还原，反复做12次。

　 八、转体运动

　仰卧，右腿屈膝，右脚放在左大腿上，两臂平放体侧，手心向下，右膝尽量向左摆，反复做8次，然后，左脚放在右大腿上，左膝尽量向右摆，反复做8次，各重复做2遍。摆腿时肩部保持不动，两手位置不变。

动作的标准化是最应该重视的问题，也是最容易被忽视的问题，因为无论你做什么类型的健美操，标准化的动作都是不可或缺的。科学、规范的行动可以减少甚至消除伤害风险，而标准化是以标准化为基础的。

1、动作的弹性。

①健美操不同于其他一些激烈的运动。健美操给人的印象往往是四肢灵活，美观大方。阴柔适中，与激烈运动的男子气概相反。然后，行动的灵活性是至关重要的。动作的灵活性是健美操的特点之一。参与运动弹性的身体部位包括脚踝、膝盖、臀部、肘部、肩部和脊柱。

②在练习中要注意控制肌肉的收缩和放松，使动作富有弹性和均匀的节奏，避免关节过度僵硬和过度伸展。如果过度伸展容易引起肌肉拉伤。在进行高冲击性有氧运动和力量训练时，要注意调整呼吸，以达到健美操的完美和最佳效果。

2、动作的节奏感。

①健美操离不开音乐的节奏。动作的节奏感通常就是我们所说的有节奏和有节奏。掌握节奏感对于做好健美操是非常重要的，因为健美操经常伴随着音乐的伴奏移动。

②强烈的节奏感和动作感使这项运动更具观赏性。练习者要表现出良好的动作节奏感，就必须具备一定的肌肉控制能力、音乐节奏感和动作完成感。

3、需要注意跳操计划与节奏、呼吸调整。

①我们应该注意健美操的计划和节奏。健美操训练前应根据训练的身体素质、具体身体条件和承重能力来安排健美操的速度、力量和次数，坚持循序渐进、持之以恒的原则。

②正常情况下，刚开始训练的学生的跳跃练习时间不应超过1小时。最好是穿一点，感觉有点拉扯的感觉。心率不应超过每分钟130次。随着运动水平的提高，可以适当增加，运动量也可以适当增加。