怎样可以练出肌肉

一、负重方面的建议：

超级组法：三对抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。

巨型组法：选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量比对抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。

持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”机会。中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习，用规范动作做12—15次，重量为极限负重的60%—70%。由于动作标准高，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。

二、有氧运动方面的建议：

如果体脂较高、那么单一的负重训练对降脂来说是不够的，必须进行有计划的有氧训练。强度是最大心率(220减年龄)的60%—70%，间为30—40分钟，每周安排3—4次。方式随个人喜好，如蹬功率自行车、游泳、跑步。

三、饮食方面的建议：

平时不吃或少吃油炸食品，饮食中避免直接食入脂肪。

腌制食品盐度高，皮下水分易聚集，不利于肌肉线条的刻画，故应戒食腌制食品和盐度高的食品。

临睡前应避免食用固体食物，如果觉得饿、可以饮一杯高蛋白饮料(如奶粉)。原则上晚上8点以后不再进食，最多以水果充饥。

高碳水化合物和高糖饮食对刻画肌肉线条不利。在增块和刻画线条阶段，应采用高蛋白和中低碳水化合物的饮食。每天应进食5—6餐，正餐无需过饱，八成饱为准，以利吸收，防止热量摄入过多。

韩国《Running Man》里的金钟国，浑身肌肉，酷爱健身，肌肉吊吊哒！节目中胆子大，无所畏惧，以一张图来说明~

图中左边戴眼镜男是，经测评胆量与李光洙相当的RM成员，金钟国平日巨帅无比，无他因，只因为有肌肉，

还有逗逼基因，

当他不经意间露出肌肉，场面瞬间失控~

没办法，健身的男人都帅得不行了，更别说健身，有所成的明星了，

这个没有具体的时间限制。

只是针对每个人的身体条件不同，他们锻炼呈现出来的结果也是各有所异。

说到奔跑吧兄弟这个综艺节目，对于很多人而言都不陌生。

但是我这里要说的是这并不原版的综艺，它的借鉴对象是韩国的runningman。

从大一开始，我就是RM的忠实粉丝，这个综艺是从2010年开始的，至今已有7年的光辉岁月。

每个人的面孔在我的脑海中的是如此的鲜明并且各具特色。

每周一更新，我总会在更新的第二天准时抱着手机对着屏幕呵呵大笑。

7年的时间，上面的人除了金钟国之外变化都不大，对于金钟国的变化，我只能说的是越来越有魅力。

他的长相虽不是我喜欢的，身高也和我得欧巴们相差甚远，但是他的那种执着于锻炼的坚持的精神值得我膜拜，值得我敬佩。

这个综艺刚开始的时候，金钟国完全就是我眼中的奶油小生，看上去不仅干瘪，而且没什么突出的地方。

站在他们几个人中可以说是完全没有任何的存在感。

作为综艺来讲没有任何的特点和笑点这样的事情是非常致命的。

所以那个时候金钟国在我看来就是危险的存在，很担心他成为观众们眼里吐槽和斥责的对象。

出演到第二季的时候，我发现金钟国的身体开始变得不一样了。

身上明显有了些许肌肉的线条感，整个人呈现出来的状态也是绝了，总是以霸道总裁的角度给予我们无死角的笑点。

随着时间的推移，慢慢的金钟国由原来的奶油小生变成了现在我眼中的庞然大物。

他的存在感简直是杠杠的，是RM中的力量但当，完全升级为女生们心中心意的对象，除了我。

锻炼没有捷径，金钟国这样的成就完全是自己的坚持和坚守。

他用了整整7年的时间练就出了让自己和大众满意的健硕身材。

很多时候那些在我们看来不出效果的坚持，但是只有时间证明着我们的努力，时间会带给我们满意的回报。

金钟国是韩国非常有名的一个明星，最引人注目的就是他的身材。金钟国的身材非常健美，虽然看上去他的臂围比较粗，但是体重只有78公斤。金钟国是一位非常自律的健身达人，一天24小时中有一半的时间都在健身房里度过。我们可以从他参加的综艺节目中看出，他不吃任何垃圾食品，吃饭都是以鸡胸肉为主，就连韩国最常见的泡菜都是用清水涮过后才食用。所以金钟国的体脂非常好，178厘米的身高只有78公斤，可见他身上应该都是肌肉。

大家认识金钟国这位韩流明星，应该是通过韩国的一个叫running man的综艺节目认识的。他是这个综艺节目的主要成员，也给各位观众带来了很多欢乐。我国近几年流行的奔跑吧兄弟也是买的running man的版权。作为一名80后，其实早就认识了金钟国这个韩星。最早认识他是通过情书这个韩国综艺节目，当时金钟国和尹恩惠炒CP，当时还觉得他们是郎才女貌的一对。

金钟国的情商是非常高的，所以他在圈中的好友也比较多，除了刘在石、池石镇、宋智孝这样的团员之外，他与宋仲基的关系也十分要好。小编之所以喜欢他，主要是由于他对中国是非常友好的，他从来没有做过对中国不礼貌的行为。另外他不仅综艺感非常好，而且跳舞、唱歌、健身等方面都很厉害。虽然金钟国的眼睛非常小，但是小眼睛的男人还是很有魅力的，例如Rain的眼睛就非常小，但是一点也不影响他的魅力。

金钟国作为一名艺人，能练出这么厉害的肌肉是非常不容易的。金钟国上身的肌肉比腿部肌肉要好很多，相比于他粗壮的手臂，金钟国的腿是比较细的。所以金钟国的臂围那么粗体重却只有78公斤是有原因的。