卧推重量与什么有关？如何练好杠铃卧推？

对卧推来说，去练千斤棒和握力器来强化手腕有训练方向上的偏差「并不是说完全没用，只是没找准要害方向」，千斤棒和握力器都是动态练习，着重训练的是弯曲手腕，以及弯曲五指的功能。你需要真正强化的是手腕的支撑能力。要做的是，用静力性动作去练习手腕韧带和肌键的韧性以到达大重量卧推对手腕的支撑要求。道理什么的说完了，下面我给你一个具体的可操作解决方案，练习我在答案底部给出视频里的动作。视频里只给了动作，没具体训练计划，我再给出训练安排上的建议。先做前面五个跪姿的初级动作，每个动作支撑一分钟，五个动作为一组，刚开始就只练这几个动作，而且只练一组就好，一周练三，四次这样，早上起床或者睡觉前在床上练也行，觉得状态好早晚都练也可以。第二周，改练两组，也就是十分钟的训练量。当你觉得跪姿的训练强度没问题了，就开始练习俯卧姿势的静态练习。具体需要的时间看你的训练效果了。要记住的是，千万不能急于求成，一定得在静态练习没问题的情况再去做动态练习，基础没打好练动态动作易受伤！这个视频里后面的高阶训练都是动态的。刚练初级的跪姿动作要是觉得手腕难受可以调节身体重心，屁股往后重心后移，压在手腕上的力就小了，随着训练水平的提高，记得调回标准重心，把更多重量压手腕上。友情提示，手腕易伤，伤了又难好，需看情况练习，万不能勉强！

一、重量选择

合适的重量在训练中起着至关重要的作用。借助一个概念“1RM”来选择合适的训练重量。

1RM

肌肉最大绝对力量的评判标准，肌肉的绝对力量被定义为“一次能举起的最大重量”这就称为1RM。宽泛的理解为这个重量我只能完成一次，这个重量就是1RM,如果一个重量可以完成8次，那么这个重量就为8RM。

1RM的计算

1RM的实际测试中因为大重量可能会造成受伤，所以，采用十次推算IRM更为合理且安全。即用你能做10次重复（没有同伴助力的情况下）的那个最大重量乘以125来计算你的1RM。比如，你能用120磅做10次，那么你的1RM就是150磅(120 x 125)。

如何选择重量

附上一张图，大家可以根据自己不同的训练水平来确定选取什么样的训练重量！

二、动作次数

完成不同的重复次数对于效果的影响也是不一样的。次数的选择根据不同的训练目的来确定。大致可以分为三大类！

1、增加肌肉块

引入概念：肌肉根据肌纤维的类型可以分为红肌（慢肌纤维）以及白肌（快肌纤维）两大类型。附上一张快慢肌对比图！

根据科学研究表明，快肌与慢肌在体内的分布比例有较大的先天因素。虽然，运动的类型等会对其产生影响，但影响效果较小，。所以，确定自己先天偏向于哪种肌肉类型会对训练产生促进效果，同时这也是次数选择的一个重要的依据。

两个方法以便判别：

采用1RM的80%进行训练，如果重复次数大约15次，则偏向慢肌纤维；如果小于5次，则偏向于快肌纤维；直觉判断，如果训练前期肌肉体积迅速发展则偏向快肌；反之则偏向慢肌；

2、减少脂肪

每组的训练次数在15~30次不等，要保证动作的准确性!

3、增加力量

每组的次数在5~8次之间，大重量的训练！

三、训练间歇

训练间歇的不同类型

同一个动作，小组与小组之间的间隔。下附一张图有详细间隔；动作与动作转换的大组间歇，一般为3分钟~5分钟，不超过5分钟；

科学内涵

训练间隔的存在是为了让身体恢复能量以更好的完成下一组的动作。训系统练间隔的时间是由训练时身体的供能系统所决定的——酵解能系统与磷酸原系统。供能系统的恢复时间决定了训练间隔的合理性，只有把握好训练间隔才能更好的完成每一组训练！合理的休息间隔使精神更加集中，可以更好的完成下一组训练！