如何预防锁骨受伤 平时加强那个肌肉群的锻炼可以预防

如何预防锁骨受伤 平时加强那个肌肉群的锻炼可以预防

肩颈肌的运动

请问锻炼后肌肉酸痛如何预防？

锻炼之后，锻炼部位积累了大量的乳酸，才使得我们的锻炼部位有酸疼的感觉，那如何消除呢？第一：自己 几分钟；

第二，运动之后喝点碱性的饮料，比如葡萄汁等；

第三，洗个热水澡；

第四，保证足够的休息；

第五，多食用些高蛋白的食物。

这样能在一定程度上快速消除酸疼感。如何预防的话，经常锻炼就能在很大程度上我们人体对乳酸的抵抗性。

有什么疑问可以跟我留言。

如何预防锻炼手腕扭伤

充分的热身和伸展运动可以避免受伤

如何预防运动时受伤

严重宣告：以下是转载的！

一、认真做好准备活动。对训练中负担较大和易受伤的部位要特别做好准备活动。准备活动结束与训练开始不要超过四分钟。间歇时间过长或改练其它部位时，应补做专项准备活动。

二、做好放松和整理活动。训练后必须做一些伸展放松练习，以加速运动部位的恢复。例如，做完硬拉和深蹲后，可悬吊在单杠上，然后做提膝下放或直腿左右摆动等动作，以及脊往恢复原来的机能状态。

三、大重量训练要适可而止，用大重量训练，如果没有把握，最好请人保护。不要经常借力训练。做动作时不要速度太快和突然启动。间隔时间较长再练时，要减轻重量、降低强度。

四、加强医务监督和训练场地安全检查。常练健美者最好定期进行体格检查，参加比赛时要进行补充检查，以便及早发现隐患，采取措施。

五、注意身体的警号，疲乏、焦虑、长期有时断时续的肌肉酸胀疼痛等是身体发出的警号，若置之不理，则小伤会酿成大伤。软组织损伤一般恢复较慢，若处理不当，轻则造成慢性损伤，重则留下不同程度的功能障碍。

六、认真总结预防伤害的经验。要认清伤害事故发生的原因，找出其发生的规律，从而更好地进行预防。

锻炼中如何预防运动损伤

人体各部位都有其自身的解剖弱点，而各项健身运动，体育锻炼专案的技术要求不同，人体在适应这种技术要求的过程中，受各种各样的条件、环境的影响，运动中不可避免地会发生损伤。了解并重视引起运动损伤的基本原因，对于预防运动损伤有着积极的意义。

整理了一下，运动损伤的主要原因有以下几个方面：

1、思想上重视不够、缺乏必要的运动性损伤知识

对预防运动损伤的意义认识不足、思想上麻痹大意。缺乏必要的运动性损伤知识。体育运动中没有积极采取各种有效的预防措施。发生损伤后，不认真分析原因，吸取教训，使伤害事故不断发生。

2、未做热身活动或者热身不够

热身活动又称运动前准备活动。未做准备活动或准备活动不充分，就开始正式活动，身体各系统不能适应突然增加的运动量，不能协调肌肉的收缩，从而有效地发挥作用，失去保护肢体、关节的功能，易致运动损伤。因为良好的肌肉力量是预防关节部位损伤的重要因素。

3、训练水平不足

身体素质训练、专项技术训练、战略战术训练以及心理品质培训不足与运动损伤的发生有密切关系。此外，对运动员的心理品质培养和训练不够，运动员缺少勇敢顽强，坚毅果断，胜不骄、败不馁，自控能力的品质，也是致伤的原因之一。

4、缺乏科学健身指导

缺乏科学健身指导包含二个方面意义：一是正常健身的方式、强度、时间等，应根据年龄、性别等选择运动专案，并遵循科学健身的原则，如“最佳心律”、“有氧训练”等。二是指有一定身体疾患人员的运动、健身指导，有较严重的内科疾患的人员应在医师指导下，选用相应的“运动处方”起到治疗和健身的目的，避免加重原有疾患，或因身体技能降低引致的意外损伤。

5、未佩戴护具或穿戴运动服装

运动服装和护具依据人体生物力学特征结合专项运动的特点，较好地保护人体解剖的薄弱部分，增强下肢的弹跳力，已经成为现代健身运动的必备物品。服装、关节护具在防止现代健身运动、体育训练损伤中发挥日益重要的作用，随着我国城乡居民生活水平的不断提高，应大力倡导在专项健身、运动专案中穿戴专项运动服装、鞋袜，并佩戴必要的护具。

6、违背训练原则

运动训练要遵循以下原则：不同性别、年龄和不同专案的运动员都要区别对待；获得某一种素质或学完一个动作之后，还要不断巩固；系统性和循序渐进原则对预防伤害有重大意义。

7、训练、竞赛组织不当

训练、竞赛组织不当导致损伤的原因可以概括为：缺乏医务监督，或运动员、教练员不重视医生的意见，带病或过度疲劳训练和参加比赛；违背训练原则；缺乏必要的保护，常见的情况是教练员保护方法不当或未给予保护，脱保过早，运动员在训练或比赛前未做好必要的保护措施；竞赛组织安排不当，比赛路线的选择或专案次序安排不当；场地器材、保护服装的损坏或不符合卫生要求等等。

8、运动竞技状态不佳

运动员疲劳、患病、心理状态不佳等都可以导致损伤。尤其是运动员疲劳或过度疲劳时，其力量、精确度和共济功能均显著下降，警觉性和注意力减退，机体反应力迟钝。这些因素都可能会导致运动技术上的错误或创伤。为了防止创伤的发生，必须禁止剧烈运动后，接着进行技术复杂和要求精确的动作。运动员好表现自己，好奇心大，好胜心强，忘乎所以，不顾主客观条件的可能性，盲目或冒失地进行运动，也易发生损伤。

9、气候因素不佳

光线不足，气温过高或过低，雨雪后地面溼滑等原因，都可能引起损伤。在气温过高时运动，可能会发生中暑，气温过低有可能发生冻伤。因此，必须采取相应的预防措施，才能避免意外事故的发生。

总之，运动损伤最重要在于预防，彻底杜绝以上主要原因，才能有效避免运动损伤。

篮球运动员如何预防肌肉受伤

脚踝扭伤

练习前以胶布（绊创膏、绷带）缠绕脚踝，即可稍据预防扭伤之效。然最有效之方法仍是：做脚踝的准备操 一脚侧踢球运动，同时亦能强化该不为之肌肉。若不幸扭伤，先将患部位冷敷，在施加适当的压力。冷敷时只可用冰水，加压时则先垫以海绵，在从海绵上方用具有弹性之绷带包扎。

锻炼肌肉可以预防驼背吗？

加强斜方肌和竖脊肌的力量可以预防驼背的发生。

如何预防肌肉抽筋

抽筋发生的原因（肌肉痉挛）Muscle Spa s

一体内的电解质缺乏或不平衡：

平常饮食不正常或呕吐、腹泻和服用利尿剂药物，会使体内的钠、镁、钙、钾等矿物质流失，而影响肌肉收缩的状态。还有在热天下运动，流汗过多造成体内缺水的情形，也产生体内电解质的不平衡造成抽筋。

二肌肉或肌腱的受伤、加上过度或不适当的运动：

这是肌肉本身的问题，如肌力不足、柔软度不够，而从事过分激烈的运动，或一般运动员在运动中用力过猛、被撞击到等，均会造成肌肉肌腱内部的裂伤，引起肌肉痉挛性收缩到(即抽筋)来避免更进一步的伤害。

三肌肉的血液回圈不良：

肌肉的血液回圈若遭阻断，会造成区域性缺氧和代谢废物，如二氧化碳乳酸的堆积，而引起肌肉疼痛、僵硬或抽筋的发生。普通持续太久的运动，肌肉一直维持在收缩状态，或鞋袜衣裤太紧，使用弹性绷紧护具、运动贴扎包

扎过紧均是产生抽筋的诱因。

四心理状态（心情过分紧张或肌肉协调不良）：

当竞赛时心情过度紧张，肌肉无法放松而处于僵硬状态，肌肉的协调性降低，如此容易激发牵扯反射，使肌肉抽筋。

五环境温度的影响：

外界温度过高容易流汗，若没有实时补充水分，则易造成脱水引起抽筋，还有突然将肌肉暴露于温度太高或太低的环境（区域性温度变化太大），也会使肌纤维收缩引发抽筋。

六其它不明原因：

除上数较明确的原因外，还有一部份得肌肉抽筋是找不到适当的理由来解释，或者根本就没有任何迹象可以追查的最正确的急救原则是立刻休息，对区域性肌肉施加均匀得压力，然后缓慢而且持续德拉长肌肉，使肌肉放松。

预防肌肉抽筋的要领便是针对可能发生的原因去着手。不要过分疲劳，要适当补充盐分，要先做热身运动及伸展操，避免穿代太紧的衣物或护套，心情要放松，才能使血液回圈畅通，四肢肌肉协调良好，如此就能减少肌肉

抽筋得机会了。

如何预防训练受伤

进行轻微的跑跳热身，在微微出汗只会再开始训练。并注意训练过程中不要做过于剧烈的动作。

体育锻炼中的损伤如何预防

热身方法

1热身运动时，除了常规的从头至脚的徒手热身方式外，身体各部位的关节、韧带、肌肉也要进行充分的活动。还可借助跑步机、健身车等进行较低强度的有氧运动。

2全身热身后，要进行区域性关节、韧带和肌肉的针对性活动。比如当日主要练肩，那就要对肩部进行针对性的热身，如用高位拉力器做颈前或颈后下拉，前、后各做1至2组，用轻重量，每组做15次。

3热身运动一般以10分钟为宜，冬季可稍长些，约15分钟。热身时间不宜太短或太长，太短热身不充分，容易出现运动损伤；太长体力过早消耗，影响正式锻炼。

整理放松

锻炼后的整理放松运动也是必做的。它能使人体从运动状态平稳地回到安静状态，有利于偿还“氧债”，加速乳酸等废物的排除，快速消除疲劳，促进肌体恢复。

许多健身者不重视整理放松运动，练完就走人，虽然当时没有什么不适征兆，但第二天或下次锻炼时就可能出现肌肉疼痛或关节损伤等症状。

整理放松方法：

1慢跑5至10分钟能全面促进肌体恢复；练完大腿骑5至10分钟阻力较小的健身车，既能缓解大腿肌的紧张状态，又能恢复肌肉弹性。

2反方向拉伸练习。在健身锻炼结束时，适当安排与训练部位方向相反的肌肉拉长和伸展练习，对加速肌体恢复和预防运动损伤大有裨益。譬如，肩、腰部练习结束时，做单杠悬垂、提膝或前后摆动等放松练习，可迅速减轻肩腰部关节、韧带和肌肉的压力和酸痛，促进肌体恢复。

第一条 挖掘机采剥的台阶高度应符合下列规定： 不需爆破的台阶，其高度不得大于挖掘机的最大挖掘高度。 爆破的岩、煤台阶，爆破后爆堆高度不得大于挖掘机最大挖掘高度的11～121-1，台阶不得有伞檐和浮石。 表1-1 挖掘机型 号 495HR WK-55 WK-35 395BI EX1900 L2350 L950 爆 堆 高 度 ≤2160m ≤2172m ≤1944m ≤1947m ≤1400m ≤1400m ≤1332m 第二条 采场帮坡角和最终台阶的坡面角必须符合边坡设计要求。 第三条 最小工作平盘宽度一般不小于80m。 第二节 穿 孔 第四条 穿孔作业时，应严格按设计参数进行穿孔，成孔后必须进行护孔。 第五条 在遇有采空区工作面穿孔时，严格执行采空区作业有关规定。 第六条 穿边排孔时，钻机履带应垂直于台阶坡顶线或调角布置（最小夹角不小于45°），在有顺层滑坡危险区，必须压碴穿孔。 第七条 钻机升降段、行走距离大于300m或场地不平整时，必须落下钻架。 第八条 对于掉入钻孔的钻具，当班司机应及时汇报当班工长，并做好标记，由当班工长向矿调度指挥中心 第九条 爆破作业必须遵守国家颁布的《爆破安全规程》及有关规定。 第十条 爆破作业使用的器材以及应用爆破新技术、新工艺、新器材和仪表，必须符合国家有关标准。 第十一条 在爆破区域内放置和使用爆破材料过程中，无风、逆风20m或顺风50m范围内严禁烟火，10m范围内严禁非工作人员进入。 第十二条 严禁使用变质失效的爆破材料。 第十三条 爆破器材的领用、运输、使用、清退，应帐、卡、物一致。 第十四条 运输爆破器材应使用专用车辆，专用车辆必须保证状态完好。 第十五条 运输爆破器材的车辆，必须设有危险物品警示标志，必须按指定路线行驶。行驶中不得超车超速，严禁随意停车，严禁无关人员搭乘，严禁载有火工品进入加油站。 第十六条 运载火工品不得人货混装；雷管、继爆管不得与导爆索、起爆弹混装。 第十七条 爆破器材专用车到达爆破地点后，炮区负责人、安全员和押运员必须当面检查质量、点清品种和数量，并签字确认。 第十八条 爆破后剩余的爆破材料，由炮区负责人、安全员和押运员必须当面检查质量、点清品种和数量，并签字确认后当天退回炸药库，并按规定办理退回手续，严禁私自存放和擅自销毁。 第十九条 爆破作业前应观察作业环境，不具备作业条件时严禁作业。 第二十条 夜间、大雾天、暴风、沙尘、雨雪天等可视距离小于警戒距离的情况下，严禁起爆。 第二十一条 炮孔装药和充填必须遵守下列规定： （一）装药前在炮区两端插好警戒旗（旗面规格为08m×12m，旗杆高度不得小于2m），并做好警示标志，严禁无关人员和车辆进入炮区； （二）炮孔装药以及雷管、导爆索、导爆管的连线和布设必须由专人负责； （三）装药必须专人操作，必须按设计装药，发现问题应立即报告炮区负责人； （四）导爆管严禁打结； （五）禁止从已装药的炮孔内拔出或硬拉导爆索或雷管； （六）装药时，每个炮孔操作人员不得超过3人，严禁向炮孔内投掷起爆材料和受冲击易爆炸炸药，装药人员不得将头部和身体正对炮孔； （七）充填时应保护好雷管、导爆索、导爆管，防止破损或掉入孔内。充填物粒径不应大于40mm；禁止使用易燃材料作充填物； （八）炮孔卡堵或雷管、导爆索和导爆管损坏时应及时处理。如无法处理，必须设置标志按瞎炮处理。 第二十二条 禁止强行拔出起爆弹中的导爆索、导爆管或雷管。 第二十三条 用雷管起爆导爆管网络时，应采取措施防止雷管炸断导爆管和使用毫秒延期雷管气孔串火烧坏导爆管。导爆管应均匀排列在雷管周围，并用胶布等绑扎牢固。 第二十四条 非电导爆管起爆网络中不得有死结，不得将导爆管拉细对折，孔内不得有接头。 第二十五条 爆破安全警戒的规定： （一）根据爆破性质和规定要求确定警戒范围，特殊情况适当加大警戒范围。每次爆破都必须指定炮区负责人和警戒负责人，警戒负责人起爆前向炮区周围派出警戒人员，监视警戒范围内的设备、人员撤到安全地点。 （二）警戒信号： 1．音响信号：对讲机。警戒负责人与炮区负责人和警戒人员之间的联系采用对讲机。 2．视觉信号：红、绿旗（旗面规格为04m×06m，旗杆长度不小于05m。）警戒人员使用红、绿旗进行警戒。 （三）警戒负责人、警戒人员、炮区负责人、起爆人员应实行“三联系制”，即： 1．第一次信号（警戒信号）：炮区负责人向警戒负责人发出警戒信号，然后警戒负责人确认警戒人员到达警戒地点后向警戒人员发出警戒信号，所有与爆破无关人员撤出警戒区，设备撤至安全地带，各警戒人员向警戒负责人回复安全信号，警戒负责人向炮区负责人汇报警戒安全，炮区负责人确认炮区起爆安全，令起爆人员做起爆准备。 2．第二次信号（起爆信号）：起爆准备完成后，炮区负责人向警戒负责人发出起爆信号，然后警戒负责人向各警戒人员发出起爆信号，确认警戒安全后向炮区负责人汇报，炮区负责人确认炮区起爆安全后向起爆人员下达起爆命令，进行起爆。 3．第三次信号（解除警戒信号）：起爆后，确认无危险时，炮区负责人带领一名起爆人员进入爆区进行检查，确认安全后，向警戒负责人发出解除警戒信号，然后警戒负责人向各警戒人员发出解除警戒信号。 第二十六条 人员安全警戒距离的规定： （一）深孔松动爆破（孔深大于5m），距炮区边缘：软岩不得小于100m，硬岩不得小于200m； （二）浅孔爆破（孔深小于5m）：无充填预裂爆破，警戒距离不得小于300m； （三）轰水不得小于50m； （四）遇风天且警戒区为斜坡面，顺风下坡方向警戒距离应加大到正常距离的15倍。 第二十七条 各种设备距炮区最外端的安全距离必须符合下表，如设备处于警戒范围内且不能撤出时，应采取安全措施。 设备名称 深孔爆破（m） 浅眼爆破 （m） 备 注 履带设备 30 40 司机室背向爆区 轮式设备 40 50 小于此距离应采取保护措施 开关柜、 分线箱 30 30 小于此距离应采取保护措施 变压器 20 20 小于此距离应采取保护措施 炸药车 100 200 小于此距离应采取保护措施 高压电缆 40 50 小于此距离应停电拆除 第二十八条 装药后的炮孔无法起爆时，连线后必须设专人看守；需隔夜起爆的，严禁连线。 第二十九条 爆破地震安全距离规定： （一）各类建筑物地面质点的安全震动速度规定如下： 1．非抗震大型砌体建筑不应超过05cm/s； 2．m ― 药量指数，取m 1/3； k、a 爆区不同岩性的K、α值，按下表选取。 α 坚硬岩石 50―150 13―15 中硬岩石 150―250 15―18 软岩石 250―350 18―20 （三）在特殊建（构）筑物附近、爆破条件复杂和爆破震动对边坡稳定有影响的地区进行爆破时，必须进行爆破地震效应的监测或试验，以确定被保护物的安全性。 第三十条 发生拒爆和半爆时，应报告矿调度指挥中心，采取措施，并必须遵守下列规定： （一）在专人监视下进行检查，并在危险区边界设警戒，严禁无关人员进入警戒区或在警戒区内进行其它作业； （二）因地面网络连接错误或地面网络断爆出现拒爆，可再次连线起爆； （三）如炮孔内为非防水炸药，可向孔内注水浸泡炸药，使其失效；浅孔拒爆可用风或水将炸药清除，重新装药爆破； （四）如不能立即处理，应报告矿调度指挥中心，应设置拒爆警戒标志，派专人指挥挖掘机挖掘。 第四节 采 装 第三十一条 挖掘机在作业过程中，有下列情况之一的，应停止作业，撤到安全地点，并及时处理汇报： （一）发现台阶崩落或有滑动迹象，危及挖掘机安全； （二）工作面有伞檐或大块物料，可能砸坏挖掘机； （三）暴露出未爆炸药、起爆弹或雷管； （四）有冒落危险的空巷或火区； （五）遇到松软岩层，可能造成挖掘机下沉或遇水有可能被淹； （六）发现不明地下管线或其它不明障碍物。 第三十二条 两台以上挖掘机在同一台阶作业时，两台挖掘机的间距不得小于最大回转半径的25倍，并制定安全措施。 第三十三条 两台挖掘机在相邻的上、下台阶作业时，两者的相对位置影响上、下台阶的设备、设施安全时，必须制定安全措施。 第三十四条 单斗挖掘机尾部与工作面坡面之间的距离不得小于4m。 第三十五条 挖掘机停止工作时，司机室应位于工作面相反一侧。 第三十六条 暴雨期间，有水淹和片帮危险时，应及时将挖掘机开到安全地带，并向矿调度指挥中心汇报。 第三十七条 急停按钮只有在危及人员或设备安全时方可使用。 第五节 高台阶作业 第三十八条 在高台阶区域作业时必须在白天进行，严禁夜间或能见度低的情况下作业。 第三十九条 在高台阶区域作业时，作业前必须检查高台阶坡顶有无裂纹、坡面浮石及片帮情况，如有异常禁止作业。 第四十条 钻机在靠近高台阶坡顶线或坡底线第一排孔作业时，钻机司机室前方必须垂直坡顶线、坡底线，严禁司机室靠近台阶坡面作业；副司机负责监护，发现异常及时撤出人员和设备，采取安全措施后方可恢复作业。 第四十一条 钻机在打预裂孔时，孔距为3m，坡面角为70度。 第四十二条 爆破人员在高台阶坡顶、坡底距高台阶最近两排孔装药时，必须设专人监护坡顶、坡面的裂纹和浮石情况，发现异常，及时撤出。 第四十三条 爆破作业起爆前，穿爆队必须通知生产调度指挥中心调度员，调度员通知相关单位和部门现场管理人员，确认人员及设备撤出高台阶危险区，方准起爆（在其他位置爆破作业地震波影响端帮路高台阶坡面的稳定性时，必须警戒该路段）。 第四十四条 爆破时距高台阶坡顶线10m、坡底线30m以内禁止有设备和人员。 第四十五条 孔深大于10m的爆破采用逐孔微差起爆，减少爆破地震波对高台阶的破坏。 第四十六条 电铲靠近预裂面采掘时，司机室禁止靠近台阶坡面作业，电铲的履带与高台阶坡底线的夹角大于45°，电铲副司机负责监护台阶坡面裂纹和浮石变化情况，发现异常，及时撤出并汇报。 第四十七条 前装机靠近预裂面采掘时，前装机与台阶坡底线垂直，并观察台阶坡面裂纹和浮石变化情况，发现异常，及时撤出并汇报。 第四十八条 采掘并段台阶上一台阶到界位置时，必须采到位（采到预裂孔位置），采齐坡面，坡顶、坡面不能留有浮块。 第四十九条 平盘、道路排放积水时应选择安全位置，防止设备滑落。 第五十条 在高台阶下做挡墙时，要设置安全监护人员，认真观察。 第五十一条 在高台阶下推土机和前装机清理底板作业时，在距坡底线10m内禁止平行坡底线作业。 第五十二条 高台阶供电作业时，要观察好现场作业环境，选择好位置，并设专人监护，发现异常及时撤出。高台阶上敷设（移设）电缆时，应选择好位置，摆放规范，下放电缆时电缆必须垂直坡顶线下放，作业人员必须系好安全带；下部敷设电缆距坡底线距离不得小于10m。 第五十三条 距高台阶坡顶线6m、坡底线10m以内，严禁人员逗留、严禁停放设备。 第五十四条 生产指挥车、中巴车、工程及生产服务车辆在端帮路行驶过程中，要远离高台阶坡底线2m以上的距离。 第五十五条 做好高台阶边坡稳定性的监测，若有异常及时汇报并撤离人员、设备，设置安全警示标志。

1 车间用电安全的基本常识

车间用电安全的基本常识 1化工厂安全用电的常识

化工厂安全用电常识防止触电事故的发生 1 化工厂触电事故的发生，主要原因有三 ： 一是电气安全的组 织措施不健全；二是电气安全防护设施不完善；三是电气安全教育不 落实。

因此， 为了防止触电事故的发生， 就必须做好这三方面的工作， 不可偏废。 2 健全电器安全组织 电工是化工厂的特殊工种，也是容易发生事故的]种之一，所以， 电工必须有丰富的电气安全知识。

电工必须经过正规的学习和培训， 考试合格、取得电工作业证后，才能上岗操作。化工厂安全技术部门 和电气部门都应配备要有经验丰富的电工担任或兼任车间安全员。

电气安全员的主要职责是： 负责贯彻各项安全规章制度和落实各项安 全技术措施， 并负责与安全技术部门和电气部门联系解决重大的电气 安全问题。 3 电器检查包括以下内容 （1）检查电气线路和设备的绝缘是否完好， 必要时还应测量其绝缘 电阻值是否合格； （2）各类电气设备的保护接地和保护接零是否可靠，保护装置是 否符合要求； （3）检查各项移动电器（如手电钻、低压行灯、移动式风机等）的 触电保安器和使用电压是否合格，是否符合要求； （4）新安装的电器设备，其安装位置是否合理，是否安全可靠（5）绝缘手套、绝缘 靴、绝缘垫等安全用具是否齐全，必要时应进行耐压检查；（6）电气灭火器材是否齐全、有效； （7）检查各班组的电气安全制度的执行情况是否得到落实 4 完善电器安全防护设施 电气安全防护设施包括电气设备的安全屏蔽、安全防护，以及设 计和安装时对电气的选型等等， 都应符合电气安全技术的要求。

因此， 如在电气安全专业检查中发现存在不安垒因素时，应及时整改，消除 隐患。 5 落实职工的用电安全教育 除了电工的专门培训外，全厂的职工都要定期进行用 电安全教育。

用电安全教育的目的是使广大职工都懂得用电的基 本知识，能掌握安全用电的基本方法。更重要的是要认识安全用电的 重要性。

6 对化工工人的用电安全教育，除对电的基本知识、车问常用庖 气的安全操作、以及触电事故的严重性进行教育外，还要求做到用电 安全“十不准” ， （1）任何人不准玩弄电气设备和开关； （2）非电工不准拆装、修理电气设备和用具，发现破损的电线、开关、灯头及插座应及时与电工联系修理； （3）不准私拉乱接电气设备，更不准将电器电源线直接插入插 座内。 （4）不准使用绝缘损坏的电气设备； （5）不准私用电气设备和灯泡取暖；（6）不准用水冲洗电气设备，也不要用湿手和金属物扳带电的电 气开关； （7）熔丝熔断，不准调换容量不符的熔丝； 8）不准擅自移动电气安全标志、围栏等安全设施； （9）不准使用检修中机器的电气设备； （10）不准在带电导线、带电设备附近使用火炉或喷灯， ：也不要 靠近暖气设备或蒸汽管等。

在带电设备周围不能使用钢卷尺、皮卷尺 进行测量工作。 7 触电事故的规律1触电事故的季节性 一般夏季发生的触电事故明显多于其他季节发生的， 事故。

据统计，在 6~9 月份发生的触电事故中，低压 触电事故约占全年低压触电事故的 80%；高压触电占 全年高压触电事故的 40%。在高、低压触电事故争， 均以八月份为全年的最高月。

之所以有季节性，主要原因有以下几方面。（1）夏季气温高，工 作人品所穿的衣服单薄， 人体皮肤外露的面积大， 有衣服遮护的部分， 由于人体出汗潮湿，或空气湿度大使衣服潮湿，都会使触电的机会增 大，后果也较严重。

（2）因夏季晚间休息不好，造成工作中思想不集 中或操作失误导致触电，（3）夏季也是电气设备故障率较高的季节。 往往因高温、潮湿、大雨、雷电、冰雹等因素的影响，使设备及线路 等出现故障的机率增高；因此维修工作量加大，也使触电机会增加； （4）大多数化工厂的停车大检修都是选在 6~l0 月之间进行，因此触 电的机会增多。

2低压触电事故高于高压触电事故 （1）由于对低压设备的使用与维修的机会多于高压，故触电机 会增加； （2）使用或操作低压电器设备的人员，大多是非电工，而且人 数众多， 因此触电机会增加； 而高压设备的操作人员大多是专业电工， 人数也少，事故率也低； （3）使用低压设备的人往往对安全防护工作重视不够，因此触 电机会也增加。 3非电工触电事故多余电工（1）直接操作电设备的大多是非电工，因其人数众多触电机会 也较多； （2）非电工人员的电气知识、安全意识相对不足，使触电的后 果更趋严重。

3使用手持式电动工具及移动电气设备时发生的触电故障率多 于使用固定式电气设备 （1）手持式电动工具在使用时，往住震动较大，易造成绝缘的 损坏或结构上的损坏而引起触电事故， （2）手持式电动工具其电源线在引出部位易磨损，一旦芯线导 体外露或碰到金属外壳会引起触电事故； （3）许多手持式电动工具其金属外壳接地（接零）保护未能真正起作用。如插头部位有保护接线，在插座部位没有接保护线，或保护 线本身断线或从接线端脱开，都易引起触电事故； （4）工具停用未切断电源或移动式电气设备在移动时未切断电 源，该电源线被拉断或碾伤后引起触电事故； （5）这些工具或设备在使用时往往握持很紧，一旦触电不易。

2关于安全用电的知识,越多越好

工厂里用电设备很多，每个工人接触电气设备的机会也多。

但作为新工人必须掌握如下用电安全基本知识：1车间内的电气设备，不要随便乱动。自己使用的设备、工具，如果电气部分出了故障，不得私自修理，也不能带故障运行，应立即请电工检修。

2自己经常接触和使用的配电箱、配电板、闸刀开关、按钮开关、插座、插销以及导线等，必须保持完好、安全，不得有破损或将带电部分 出来。3在操作闸刀开关、磁力开关时，必须将盖盖好，防止万一适中时发生电弧或熔丝熔断伤人。

4使用的电气设备，其外壳按有关安全规程，必须进行防护性接地或接零。对于接地或接零七八碎的设施要经常进行检查。

一定要保证连接牢固，接地或按零的导线不得有任何断开的地方。否则接地或接零就不起任何作用了。

5需要移动某些非固定安装的电气设备，如风扇、照明灯、电焊机等时，必须先切断电源再移动。同时导线要收拾好，不得在地面上拖来拖去以免磨损。

如果导线被物体轧住时，不要硬拉，防止将导线拉断。6在使用手电钻、电砂轮等手用电动工具时，极不安全，很容易造成触电事故。

为此必须注意如下事故：（1）必须安设漏电保安器，同时工具的金属应进行防护性接地或接零。（2）对于使用单相的手用电动工具，其导线、插销、插座必须符合单相三眼的要求；对于使用三相的手用电动工具，其导线、插销、插座必须符合单相四眼的要求。

其中有一项用于防护接零。同时严禁将导线直接插入插座内使用。

（3）操作时应戴好绝缘手套和站在绝缘板上。注意不得将工件等重物压在导线上，防止轧断导线发生触电。

7作台上，机床上使用的局部照明灯，其电压不得超过36V 。8使用的行灯要有良好的绝缘手柄和金属护罩。

灯泡的金属灯口不得外露。引线要采用有护套的双芯软线，并装有“T“形插头，防止 插座上。

行灯的电压在一般场所，不得超过36V，在特别危险的场所。如锅炉、金属容器内、潮湿的地沟处等等，其电压不得超过12V 。

9在一般的情况下，禁止使用临时线。如必须使用时，必须经过机动部门和安技部门批准。

同时临时线应按有关安全规定装好。不得随便乱拉乱拽。

同时应按规定时间拆除。10在进行容易产生静电火灾、爆炸事故的操作时（如使用汽油洗涤零件、擦拭金属板材等等）必须有良好的接地装置，以便及时导除聚集的静电。

11在雷雨天，不要走近高压电杆、铁塔、避雷针的接地导线周围20m之内，以免有雷击时发生雷电流入地下产生跨步电压触电。12在遇到高压电线断落到地面时，导线断落点周围10m之内，为了防止跨步电压奔走，应用单足或并足跳离危险区。

13发生电气火灾时，应立即切断电源，用黄砂、二氧化碳、四氯化碳等灭火器材灭火。切不可用水或泡沫灭火器灭火。

因为它们有导电的危险。救火时应注意自己身体的任何部分及灭口具不得与电线、电气设备接触，以防 发生触电。

14在打扫卫生、擦拭设备时，严禁用水去冲洗电气设施，或用湿抹布去擦拭电气设施，以防发生短路和触电事故。

3工厂常用的安全用电措施有哪些

主要采用两方面措施：一是管理措施，二是技术措施，具体做法有：

(l)工厂安全管理部门定期检查安全用电情况，并对职工进行安全用电的教育。

(2)在高电压电源及高电压设备处，挂上高压危险的警告牌，并使用金属网隔离屏。

(3)采用保护接地措施，即将用电设备的金属外壳和大地相连接。

(4)采用保护接零措施，即将用电设备的金属外壳和三相四线制中的中线（零线）相连。为了更安全可靠起保护作用，采用三相五线制输电系统，即将工作零线和保护线分开，使保护线上无电流通过。

(5)采用1:1变压器

可起到隔离电源的作用，以保安全使用电气设备。

(6)采用保护切断措施，目前工厂采用较多的有两种切断装置，一是当人体接近高压禁区或工作禁区时，保护切断装置立即切断电源，并发出信号（如铃响或灯亮）；二是采用漏电保护器，当用电设备外壳有电，立即切断电源。

4企业安全用电注意事项

（一）企业安全用电须知1、要想保证工厂用电的安全，座地扇、手电钻等移动式用电设备就一定要安装使用漏电保护开关。

漏电保护开关要经常检查，每月试跳不少于一次，如有失灵立即更换。保险丝烧断或漏电保护开关跳闸后要查明原因，排除故障才可恢复送电。

2、千万不要用铜线、铝线、铁线代替保险丝，空气开关损坏后立即更换，保险丝和空气开关的大小一定要与用电容量相匹配，否则容易造成触电或电气火灾。 3、用电设备的金属外壳必须与保护线可靠连接，单相用电要用三芯电缆连接，三相用电的用四芯电缆连接。

保护在户外与低压电网的保护中性线或接地装置可靠连接。保护中性线必须重复接地。

4、电缆或电线的驳口或破损处要用电工胶布包好，不能用医用胶布代替，更不能用尼龙纸包扎。不要用电线直接插入插座内用电。

5、电器通电后发现冒烟、发出烧焦气味或着火时，应立即切断电源，切不可用水或泡沫灭火器灭火。 6、不要用湿手触摸灯头、开关、插头插座和用电器具。

开关、插座或用电器具损坏或外壳破损时应及时修理或更换，未经修复不能使用。 7、厂房内的电线不能乱拉乱接，禁止使用多驳口和残旧的电线，以防触电。

8、电炉、电烙铁等发热电器不得直接搁在木板上或靠近易燃物品，对无自动控制的电热器具用后要随手关电源，以免引起火灾。 9、工厂内的移动式用电器具，如座地式风扇、手提砂轮机、手电钻等电动工具都必须安装使用漏电保护开关实行单机保护。

10、发现有人触电，千万不要用手去拉触电者，要尽快拉开电源开关或用干燥的木棍、竹杆挑开电线，立即用正确的人工呼吸法进行现场抢救。 11、电气设备的安装、维修应由持证电工负责。

12、盗窃电力设施危害公共安全，破坏工农业生产，中断群众生活用电，大家都来举报他。（二）企业安全用电知识 用电设备在运行过程中，因受外界的影响如冲击压力、潮湿、异物侵入或因内部材料的缺陷、老化、磨损、受热、绝缘损坏以及因运行过程中的误操作等原因，有可能发生各种故障和不正常的运行情况，因此有必要对用电设备进行保护。

对电气设备的保护一般有过负荷保护、短路保护、欠压和失压保护、断相保护及防误操作保护等。 1、过负荷保护过负荷保护是指用电设备的负荷电流超过额定电流的情况。

长时间的过负荷，将使设备的载流部分和绝缘材料过度发热，从而使绝缘加速老化或遭受破坏。设备具有过负荷能力即具有一定的过载而又不危及安全的能力。

对连续运转的电力机都要有过负荷保护。电气设备装设自动切断电流或限止电流增长的装置，例如自动空气开关和有延时的电流继电器等作为过负荷保护。

2、短路保护电气设备由于各种原因相接加相碰，产生电流突然增大的现象叫短路。短路一般分为相间短路和对地短路两种。

短路的破坏作用瞬间释放很大热量，使电气设备的绝缘受到损伤，甚至把电气设备烧毁。大的短路电流，可能在用电设备中产生很大的电动力，引起电气设备的机械变型甚至损坏。

短路还可能造成故障点及附近的地区电压大幅度下降，影响电网质量。短路保护应当设置在被保护线路接受电源的地方。

电气设备一般采用熔断器、自动空气开关、过电流继电器等作为短路保护措施。 3、欠压和失压保护电气设备应具有在电网电压过低时能及时地切断电源，同时当电网电压在供电中断再恢复时，也不自动起动，即有欠压、失压保护能力。

因电力设备自行起动会造成机械损坏和人身事故。电动机等负载如电压过低会产生过载。

通常电气设备采取接能器联锁控制和手柄零位起动等作为欠压和失压保护措施。 4、缺相保护所谓缺相，就是互相供电电源缺少一相或三相中有任何一相断开的情况。

造成供电电源一线断开的原因是：低压熔断器或刀闸接触不良；接触器由于长期频繁动作而触头烧毛，以至不能可靠接通；熔丝由于使用周期过长而氧化腐蚀，以致受起动电流冲击烧断，电动机出线盒或接线端子脱开等等。此外，由于供电系统的容量增加，采用熔断器作为短路保护，结果也使电动机断相运行的可能性增大。

为此，国际电工委员（IEC）规定：凡使用熔断器保护的地方，应设有防止断相的保护装置。 5、防止误操作为了防止误操作，设备上应具有能保护长久、容易辩认而且清晰的标志或标牌。

这些标志给出安全使用设备所必需的主要特征。例如额定参数、接线方式、接地标记、危险标志、可能有特殊操作类型和运行条件的说明等。

由于设备本身条件有限，不能在其上注出时，则应有安装或操作说明书，使用人员应该了解注意事项。电气控制线路中应按规定装设紧急开关，防止误起动的措施，相应的联锁或限位保护。

在复杂的安全技术系统，还要装设自动监控装置。 在实际工作中要重点防止下列电气的误操作： 1、双投刀闸。

2、机械连锁组合空气开关。 3、交流接触器电气连锁控制。

5车间用电安全有哪些措施

仅供参考：

1， 电气操作属特种作业，操作人员（电工）必须经培训合格，持证上岗。

2， 车间内的电气设备，不得随便乱动。如电气设备出了故障，应请电工修理，不得擅自修理，更不得带故障运行。

3， 经常接触和使用的配电箱、配电板、闸刀开关、按钮开关、插座、插销以及导线等，必须保持完好、安全，不得有破损或带电部分 。

4， 在操作闸刀开关、磁力开关时，必须将盖盖好。

5， 电气设备的外壳应按有关安全规程进行防护性接地或接零。

6， 使用手电钻、电砂轮等手用电动工具时，必须安设漏电保护器，同时工具的金属外壳应防护性接地或接零；操作时应戴好绝缘手套和站在绝缘板上；不得将重物压在导线上，以防止轧破导线发生触电。

7， 使用的行灯应用安全电压，要有良好的绝缘手柄和金属护罩。

8， 在进行电气作业时，要严格遵守安全操作规程，遇到不清楚或不懂的事情，切不可不懂装懂，盲目乱动。

9， 一般来说应禁止使用临时线。必须使用时，应经过主管部门批准，并采取安全防范措施，要按规定时间拆除。

10， 进行容易产生静电火灾、爆炸事故的操作时（如使用汽油洗涤零件、擦拭金属板材等）必须有

良好的接地装置，及时消除聚集的静电。

11， 移动非固定安装的电气设备，如电风扇、照明灯、电焊机、测试设备等，必须先切断电源。

12， 在雷雨天，不可走进高压电杆、铁塔、避雷针的接地导线20米以内，以免发生跨步电压触电。

13， 发生电气火灾时，应立即切断电源，用黄砂、二氧化碳、干粉等灭火器材灭火。切不可用水或

泡沫灭火器灭火，因为它们有导电的危险。

6用电安全注意事项有哪些

随着生活水平的不断提高，生活中用电的地方越来越多了。

因此，我们有必要掌握以下最基本的安全用电常识： l、认识了解电源总开关，学会在紧急情况下关断总电源。 2、不用手或导电物（如铁丝、钉子、别针等金属制品）去接触、探试电源插座内部。

3、不用湿手触摸电器，不用湿布擦拭电器。 4、电器使用完毕后应拔掉电源插头；插拔电源插头时不要用力拉拽电线，以防止电线的绝缘层受损造成触电；电线的绝缘皮剥落，要及时更换新线或者用绝缘胶布包好。

5、发现有人触电要设法及时关断电源；或者用干燥的木棍等物将触电者与带电的电器分开，不要用手去直接救人；年龄小的同学遇到这种情况，应呼喊成年人相助，不要自己处理，以防触电。 6、不随意拆卸、安装电源线路、插座、插头等。

哪怕安装灯泡等简单的事情，也要先关断电源，并在家长的指导下进行。

7生活中安全用电的常识有哪些

1、用电线路及电气设备绝缘必须良好，灯头、插座、开关等的带电部分绝对不能外露，以防触电。

2、不要乱拉乱接电线，以防触电或发生火灾。

3、不要站在潮湿的地面上移动带电物体或用潮湿抹布擦试带电的家用电器，以防触电。

4、保险丝选用要合理，切忌用铜丝、铝丝或铁丝代替，以防发生火灾。

5、所使用的家用电器如电冰箱、电冰柜、洗衣机等，应按产品使用要求，装有接地线的插座。

6、检修或调换灯头，即使开关断开，也切忌用手直接触及，以防触电

如果是一周四天的训练周期

第一天 做腿部训练 深蹲 腿屈伸 腿弯举

第二天 做胸部训练 杠铃卧推 哑铃飞鸟 同一天可以推肩的前束

第三天 依旧是腿部训练 可改成小重量的耐力训练

第四天 背部训练 硬拉（这个动作是练习背部的 不是腰部） 杠铃划船 引体向上

需要解释

腿部力量是健美以及力量训练中最重要的 不能采取至上主义 着重发展上肢 是很多初学者甚至专业教练所犯的错误。

另外 肩部肌肉以及腰腹部肌肉 在力量训练中 只用来维持稳定的 在训练的初期（前四周）不应作大重量肩部和腰腹部训练。

比如 肩部的训练可以用小重量哑铃平举放在胸的训练日来做。腰腹部可以放在背部训练日在做。

希望对你有所帮助。

另外也可以健壮的腹肌，诱人的六块，甚至八块，腹肌是健硕的象征，也是保护重要身体部位的铠甲。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。练习腹肌是非常必要的。下面介绍三组锻炼腹肌的动作，简便易行。

　　仰卧举腿。平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面)，双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。

　　做动作时要注意：1身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。2如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。3如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。

　　仰卧举腿蹬车。平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。

　　做动作时要注意：1初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。2动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。

　　长凳仰卧起坐。平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。

　　做这个动作时要注意：1不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。2肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。3注意上身保持稳定。4双脚不要用力。

仰卧起坐是腹肌训练最常用的动作。 需要器材：一个柔软的泡沫垫或气垫。

　　(1)起始姿势 平躺在垫子上，使膝盖成90度角，脚跟着地，脚趾向上；将你的手放在你的头部下面，或将双手交叉放在胸前，使你的下巴与胸部保持一定的距离，弯曲腹部，使背部刚好躺在气垫上。(2)动作过程 向前卷曲你的腹部肌肉，使身体尽量卷曲，背部与气垫成一定的角度，脚部肌肉放松，并保持这个姿势2-3秒，然后慢慢放松腹部肌肉，使身体下落，回到起始状态。 动作说明 整个过程中，请注意下巴请与胸部始终保持一定的距离，手放在头的后面，但不要用力去抬起头部。

　　做仰卧起坐方法要正确

　　健身教练介绍，很多人练习仰卧起坐由于技术错误，不但达不到锻炼腹肌的效果，反而容易受伤。练习仰卧起坐的正确方法是：身体蜷曲时呼气，要用嘴把气吐出去，下放时用鼻子吸气，一分钟做15到20个即可。

　　参看(1)(2)点说明。

肌肉男锻炼要严格掌握健身频率

健身如果“三天打渔，两天晒网”，效果会大打折扣，尤其在练肌肉时，更要严格掌握健身频率。

进行肌肉锻炼时是需要休息，但时间不能太长。肌肉锻炼要消耗大量的营养物质，运动结束后，经过适当的休息，肌肉中的营养物质又很快得到补充，而且补充的量会比所消耗的还要多，这种现象在生理学上叫做“超量恢复”。“超量恢复”使肌肉获得

更多的营养物质，越练越发达。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。有研究认为，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。

2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。这是因为，肌肉也是由各种蛋白质组成的，蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。补充得多了，肌肉就会增长；消耗得多了，肌肉就会衰退。

如果不及时锻炼，缺乏刺激肌肉增长的因素，而另一方面组成肌肉的物质又在不断消耗，锻炼的人自然就会发现，“锻炼效果不明显”、“比以前的肌肉块反而小了”、“胳膊没有力气了”、“肌肉没有以前硬了”等。这就是锻炼为什么不能“三天打渔，两天晒网”的原因。

为了避免上述情况发生，在健身房教练都要求学员坚持锻炼，并为学员制定出科学的肌肉锻炼频度（即每周锻炼的次数）。最合适的运动频度应该是在前一次锻炼的效果尚未消失之前，进行第二次锻炼。这样，每次锻炼的效果逐渐积累，就能够达到提高体能、增加肌肉、增进健康的目的。

为了取得最佳训练效果，身体每个部位1周至少练2次，每次每个部位做4种练习，每种练习做4组。

如果因为特殊情况中断了一段时间，也不要气馁，坚持锻炼肯定会大有收获。恢复锻炼时，运动频率要小，以每周3次、每次15—30分钟为益。以后，随着体质恢复，每周可运动3—5次，每次30—50分钟。

夏季运动小心肌肉拉伤

夏天到了，正是运动减肥的最佳时机。但不要轻易认为天热肌肉不易拉伤，运动之前一定要做好准备活动，手脚腕要活动好、肌肉筋腱充分拉开。因为大多数运动创伤都是因为忽视运动中的自我保护、肌肉或关节活动过度或活动不当造成的。不过，一旦受了伤也不要紧张，下面介绍一些简单的急救措施教你及时处理伤口，从而将对身体的伤害减少到最小程度。

脚踝扭伤

穿高跟鞋、跑步时跌倒等都可能导致脚踝扭伤，这是最常见的运动伤害之一。如果是在运动中扭伤，第一步就是要立刻停止运动，不要再转动已受伤的关节，否则只会让关节受到更大的伤害。其次是冰敷，可以用塑料袋装一些冰块，再加点水敷在受伤的地方，每敷15分钟后休息5分钟，这样重复一两个小时左右，然后再用弹性绷带包住受伤的关节。还有，每天都要把受伤的部位抬高，以避免发生肿胀。

提醒：一般来说，脚踝扭伤需要2－3个月的恢复期，一定要等到完全康复后才能再跑步，否则还可能会再度扭伤。另外，受伤后千万不要按摩伤痛部位，以免造成更大范围的淤血，对治疗和恢复十分不利。

手指挫伤

手指挫伤主要是接球时的动作不正确，或断球时手指过于紧张、伸直所致。手指刚挫伤的时候，医学上称为急症期，应马上用冷水或冰块对伤处冷敷半小时左右，这样可使毛细血管收缩，减轻水肿。一般急症期会持续24小时，其间每隔一段时间冷敷一次，大约要敷2－3次。急症期后，可以用一些活血化淤的药物如红花油、云南白药喷剂等擦拭患处并轻轻揉搓。 提醒：急症期内不可用此类药物或揉搓患处，这样会加速血液循环，导致肿胀加剧。另外，如果手指尚未痊愈但还要继续运动时，一定要用胶布或创可贴之类的包扎用品对患处进行固定，以免再次受伤。如果手指伤势很严重，最好在简单处理后到医院进行治疗。

肌肉抽筋

肌肉发生痉挛现象，俗称抽筋，多因肌肉突然剧烈地收缩，或是脑神经组织刺激而发生非意志收缩引起的。引起痉挛的原因很多，主要原因是肌肉用力过度、血液中盐分流失过多、局部温度变化太大等。比如没有经过充分热身便跳到冷水中游泳，就会出现肌肉抽筋的情形。经常发生的部位有手指、手掌、小臂、脚趾、小腿、大腿等部位。

手指痉挛可以先握紧拳头，然后用力伸张，迅速动作数次直至复原为止。手掌痉挛，首先握住双手使手指交叉，反转掌心向外，用力伸张后弯，多次运动后即可复原。脚趾痉挛，要将腿伸直，用发生痉挛的脚趾抵住另一只脚的脚跟，用脚跟尽力压迫脚，使脚掌尽量向后弯。大腿痉挛，使腿屈于腹前，用双手抱住小腿，用力内收数次，然后将腿伸直，如此反复多次。

提醒：如果肌肉抽筋的时间较长，或上述的方法不能生效时，应迅速接受热疗，用热水袋、热毛巾、热水浴或任何一种电热疗法都行。局部喷或擦一些松筋止痛的药水或药膏也会有效。

如何锻炼出结实腹肌

腹肌应该是每个男人心中永远的痛，想当初年少时也是漂亮的六块肌肉在身，可是，如今只剩下脂肪堆积的啤酒肚了。如果你从现在开始坚持锻炼，也能重焕青春活力。

推荐器械：仰卧起坐

动作要领：仰卧于器械上，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状。双手交叉互抱于胸前。利用腹部力量使背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。

注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。一般有三种不同的安放位置：较简单的是两手自然伸直平放在体侧；中等难度的是双手交叉互抱于胸前；最难的是两手置于颈后。

骨胳肌的类型

人体骨胳肌的收缩与伸展，促成人体的每一个活动。小至眨眼睛、皱眉头，大至跑步、举重、骑脚踏车、游泳、打网球等，都与人体骨胳肌的活动密切关连。因此，自古以来，骨胳肌一直是探究人体活动的焦点；当然，有关骨胳肌的知识，也是每一个参与运动者，应该具备的基本运动概念。

人体约有400块大小不一的骨胳肌，约占体重的36至40％。骨胳肌由肌肉细胞所组成，肌肉细胞又称为肌纤维。一条条的肌纤维，皆由肌纤维膜包裹。数条的肌纤维构成肌束。一个个的肌束，也由肌束膜包裹。肌束再合成我们从外表看到的一块块肌肉。骨胳肌中密布血管与神经，促成骨胳肌的能量供应、废物排除与活动控制。

每一条神经纤维与它控制的肌纤维，称为运动单位(motorunit)。每一运动单位控制的肌纤维数目，则需视部位与其功能而定；手指中，每一个运动单位所控制的肌纤维数目，显著少于大腿肌肉的运动单位。

肌纤维的主要成分为蛋白质，包括肌动蛋白与球蛋白。肌动蛋白与球蛋白的排列，形成肌肉显微外观的横纹，促成骨胳肌又称为横纹肌；肌动蛋白与球蛋白的连结与滑动，则形成肌肉收缩的基本力量来源。

早期，骨胳肌纤维的类型是以肌肉收缩的速度或微血管的密度来区分。依据骨胳肌的活动功能而言，骨胳肌纤维的类型可以分为慢缩肌(TypeⅠ)与快缩肌(TypeⅡ)；依据骨胳肌的型态而言，骨胳肌纤维的类型则可以分红肌(TypeA)与白肌(TypeB)。研究发现，虽然慢缩肌都属于红肌，但是快缩肌则可以分为红肌与白肌两类；因此，人体骨胳肌的类型，基本上可以分为慢缩红肌、快缩红肌与快缩白肌三大类，而且，一般坐式生活的社会大众，三种类型的骨胳肌比例各占50％、25％与25％左右，也就是慢缩红肌的比例最高。 不同肌肉的锻炼方法指南

(一)胸大肌

位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为胸上肌和胸大肌两部分。其功能是使上臂向内、向前、向下和向上；臂部向内旋转。可通过所有角度的卧推；所有角度的飞鸟；双杠臂屈伸；仰卧上拉；俯卧撑；重锤双臂侧下拉来训练。

(二)肱二头肌

位于上臂前面皮下。其功能是弯屈肘部；掌心向上放下前臂；使前臂向前弯起至肩部。训练方法是各种方式的弯举；划船动作。

(三)胸锁乳突肌

这是位于颈部浅层最显著的肌肉，其功能是使头和颈向侧曲；头和颈部旋转，颈向前或后弯屈。可通过戴练颈帽动作；摔角的角力桥；助力和自我抗力动作来锻炼。

(四)前臂屈指肌

位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展此肌肉。 (五)斜方肌

位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方肌。其功能是上举和放下肩带；移动肩胛骨；头部倒向后和侧面。可通过耸肩，力量上举，颈后推举，侧平举，划船动作来训练。

(六)三角肌

位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。它的功能是使手臂举到水平位置；手臂分别向前、中、后举到一定方向的高度。可通过各种哑铃和杠铃推举、卧推（前束），哑铃上举到前、后和背后；引体向上来训练。

(七)肱三头肌

位于上臂后面皮下。其功能是使手臂伸直和拉向后方。可通过臂屈伸，屈臂下拉，窄握仰推，各种手臂屈伸动作，划船来训练。

(八)肱桡肌

位于前臂肌的最外侧皮下，呈长扁形。近固点时，可使前臂屈。远固点时，可使上臂向前靠拢。采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌肉的力量。

(九)肱肌

位于肱二头肌下半部的深面。起于肱骨体下半部前面，止于尺骨粗隆。作用是为屈肘。训练方法同肱二头肌。

(十)背阔肌

位于腰背部和胸部后下侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。其功能是使手臂拉向下和后；肩带下压；躯干侧向一边。训练动作是各种方式的引体向上重锤下拉；划船动作；仰卧上拉。

(十一)上背肌群（大圆肌，小圆肌，冈下肌，菱形肌）

位于人体上背部。可使手臂向内和向外旋转；手臂向后划；肩胛上升，旋转，向下。训练动作有深蹲，硬拉，划船等。

(十二)前锯肌

位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。其功能是使肩胛下转；使肩胛拉向一侧；帮助扩展胸部；帮助两臂举过头部。训练动作为仰卧上拉和站立推举。

(十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌)

由上腹肌和下腹肌两部分组成。位于腹前壁正中线的两侧。其功能是使脊柱向前弯屈；压缩腹部；压迫肋骨训练方法是各种仰卧起坐；直腿上举。希望以上的资料可以帮到你，祝你成功！

钢筋工安全操作规程

1、钢材、半成品等应规格、品种分别堆放整齐，制作场地要平整，工作台要稳固，照明灯具必须加网罩。

2、拉直钢筋，卡头要卡牢，地锚要结实牢固，拉筋2m区域内禁止行人。按调直钢筋的直径，选用适当的调直块及传动速度，经调试合格，方可送料，送料前应将不直的料头切去。

3、展开圆盘钢筋要一头卡牢，防止回弹，切断时要先用脚踩紧。

4、人工断料，工具必须牢固。拿錾子和打锤要站成斜角，注意扔锤区域内的人和物体。切断小于30cm的短钢筋，应用钳子夹牢，禁止用手把扶，并在外侧设置防护笼罩。

5、多人合运钢筋，起、落、转、停动作要一致，人工上下传送不得在同一垂直线上。钢筋堆放要分散、稳当，防止塌落。

6、在高空、深坑绑扎钢筋和安装骨架，须搭设脚手架和马道。绑扎立柱、墙体钢筋，不准站在钢筋骨架上和攀登骨架上下。柱在4m以内，重量不大，可在地面或楼面上绑扎，整体柱在4m以上，应搭设工作台。柱梁骨架应用临时支撑拉牢，以防倒塌。

7、绑扎基础钢筋时，应按施工设计规定摆放钢筋支架或马凳架起上部钢筋，不得任意减少支架或马凳。

8、绑扎高层建筑的圈梁、挑檐、外墙、柱边钢筋，应搭设外挂架或安全网。绑扎时挂好安全带。

9、起吊钢筋骨架，下方禁止站人，必须待架降落到离地面1m以内方准靠近，就位支撑好方可摘钩。

10、冷拉卷扬机前应设置防护挡板，没有挡板时，应使卷扬机与冷拉方向成90°，并且应用封闭式导向滑轮。操作时要站在防护挡板后，冷拉场地不准站人和通行。

11、冷拉钢筋要上好夹具，离开后再发开车信号。

12、冷拉和张拉钢筋要严格按照规定应力和伸长率进行，不得随便变更。不论拉伸或放松钢筋都应缓慢均匀，发现油泵、千斤顶、销卡具有异常，应立即停止张拉。

13、张拉钢筋，两端应设置防护挡板。钢筋张拉后要加以防护，禁止压重物或在上面行走。浇筑混凝土时，要防止振动器冲击预应力钢筋。

14、张拉千斤顶支脚必须与构件对准，放置平正，测量拉伸长度、加楔和拧紧螺栓应先停止拉伸，并站在两侧操作，防止钢筋断裂，回弹伤人。

15、同一构件有预应力和非预应力钢筋时，预应力钢筋应分二次张拉，第一拉至控制应力的70％~80％，待非预应力钢筋绑好后再张拉到规定应力值。

16、机械运转正常方准断料。断料时，手与刀口距离不得少于15cm，活动刀片前进时禁止送料。

17、切断钢筋刀口不得超过机械负载能力，切低合金钢等特种钢筋，要用高硬度刀件。

18、切长钢筋应有专人扶住，操作规程时动作要一致，不得任意拖拉。切短钢筋须用套管或钳子夹料，不得用手直接送料。

19、切断机旁应设放料台，机械运转中严禁用手直接清除刀口附近的断头和杂物。钢筋摆放范围，非操作人员不得停留。

20、钢筋机械上不准堆放物件，以防机械振动落人机体。

21、钢筋调直，钢筋装入压滚，手与滚筒应保持一定距离。机器运转中不得调整滚筒。

22、钢筋调直到末端时，人员必须躲开，以防甩开伤人。

23、短于2m或直径大于9mm的钢筋调直，应低速加工。

24、钢筋调直，钢筋要紧内贴挡板，注意放人插头的位置和回转方向，不得错开。

25、弯曲长钢筋时，应有专人扶住，并站在钢筋弯曲方向的外面，互相配合，不得拖拉。

26、调头弯曲，防止碰撞人和物，更换芯轴、加油和清理，须停机后进行。

27、钢筋焊接，焊机应设在干燥的地方，平衡牢固，要有可靠的接地装置，导线绝缘良好，并在开关箱内装有防漏电保护的空气开关。

28、焊接操作时应戴防护眼镜和手套，并站在橡胶板或木板上。工作棚要用防火材料搭设，棚内严禁堆放易燃易爆物品，并备有灭火器材。

29、对焊机接触器的接触点、电机，要定期检查修理，冷却水管保持畅通，不得漏水和超过规定温度。

30、钢筋严禁碰、触、钩、压电源电线、电缆。

31、钢筋机械作业后必须拉闸切断电源，锁好开关箱。

混凝土工安全操作规程

1、混凝土运输车向料斗倒料，应有挡车措施，不得用力过猛和撒把。

2、用井架运输时，小车把不得伸出笼外；车轮前后要挡牢，稳起稳落。

3、浇筑混凝土使用的溜槽及串筒必须连接牢固。操作部位应有护身栏杆，不准直接在溜槽帮上操作。

4、用输送泵输送混凝土，管道接头、安全阀必须完好，管道的架子必须牢固，输送前必须试送，检修必须卸压。

5、浇筑框架、梁、栏混凝土，应设操作台，不得直接站在模板上或支撑上操作。

6、浇捣拱形结构，应自两边拱脚对称同时进行；浇圈梁、雨篷、阳台，应设防护措施。

7、不得在混凝土养护池边上站立和行走，并注意各处的盖板和地沟孔洞，防止失足坠落。

8、使用振动棒、平板振动器应穿绝缘胶鞋，湿手不得接触开关，电线不得有破皮漏电现象，用电设备必须要有漏电开关。

普通工(杂工)安全操作规程

1、挖掘土方，两人操作间距保持2～3m，并由上而下逐层挖掘，禁止采用掏洞的操作方法。

2、开挖沟槽、基坑等，应根据土质和挖掘深度放坡，必要时设置固壁支撑。挖出的泥土应堆放在沟边lm外，并且高度不得超过15m。

3、吊运土方，绳索、滑轮、钩子、箩筐等应完好牢固，起吊时垂直下方不得有人。

4、拆除固壁支撑应自下而上进行，填好一层，再拆一层，不得一次拆到顶。

5、用手推车装运物料，应注意平稳，掌握重心，不得猛跑和撒把溜放。前后车距在平地不得少于2m，下坡不得少于10m。

6、从砖垛上取砖应由上而下阶梯式拿取，禁止一码拆到底或在下面掏取。整砖和半砖应分开传送。

7、脚手架上放砖的高度不准超过三层侧砖。

8、车辆未停稳，禁止上下和装卸物料，所装物料要垫好绑牢。开车厢板应站在侧面。

9、砌挡墙搬运石料要拿稳放牢，绳索工具要牢固；两人抬运，应互相配合，动作一致；用车子或筐运送，不要装得太满，防止滚落伤人。

10、往坑槽运石料，应用溜槽或吊运，下方不准有人。

11、在脚手架上砌石，不得使用大锤，修整石块时要戴防护镜，不准两人对面操作。

12、工作完毕，应将工作面、脚手板等处清扫干净。

凿岩爆破工安全操作规程

1、挖掘深坑、深槽、巷道等，应根据地质情况和施工要求，设置边坡、顶撑或固壁支护，严防冒顶、塌方。

2、在巷道峒室中施工，要班班“敲帮问顶”，发现险情，及时排除。巷道峒室若发现透水预兆，应停止作业，立即处理。

3、在巷道峒室内凿岩应采取湿式作业，并加强通风和个人防护。缺乏水源或不适于湿式作业的，要有防尘措施。

4、用手风钻打眼时，手不得离钻机风门，严禁采取骑马式作业。

5、使用凿岩机，胶皮风管不准缠绕和打结，不得用折弯气管的方法制止通气。凿岩时钎杆与孔必须保持在一直线上，更换钻头应先关风门。

6、爆破联结导火索和火雷管，必须在专用加工房内。房内不准有电气、金属设备，无关人员不得人内。

7、切割导火索或导爆索，必须用锋利小刀，禁止用剪刀剪断或用石器、铁器敲断。导火索长度不得小于lm，导爆索禁止撞击、抛掷、践踏。切割导火索或导爆索的台桌上，不得放置雷管。

8、加工起爆药包，只许在爆破现场于爆破前进行，并按所需数量一次制作，不得留成品备用，制作好的起爆药包应专人妥善保管。

9、装药要用木竹棒轻塞，严禁用力抵人和使用金属棒捣实。禁止使用冻结、半冻结或半溶化的硝化甘油炸药。

10、峒室法爆破药室内的照明未安起爆棒前，其电压应用低压电。安起爆体时，必须用手电筒或在峒外用透光灯照明。

11、放炮必须有专人指挥，事先设立警戒范围，规定警戒时间、信号标志，并派出警戒人员；起爆前要进行检查，必须待施工人员、过路行人、船只、车辆全部避入安全地点后方准起爆，警报解除后方可放行炮工的掩蔽所必须坚固，道路必须畅通。

12、电力爆破应遵守下列规定：

（1）、电源应有专人严格控制，放炮器要有专人保管，闸刀箱要上锁。不到放炮时间，不准将把手或钥匙插入放炮器或接线盒内。

（2）、同一路电炮应使用同厂、同批、同牌号的雷管，各雷管的电阻误差，应控制在±02Ω以内。

（3）、先将电雷管的脚线联成短路，待接母线时解开，连接母线应从药包开始向电源方向敷设，主线末端未接电源前应先用胶布包好，防止误触电源。

（4）、装药前，严禁将电爆机地线接在金属管道和铁轨上。雷雨天气不准露天电力爆破，如中途遇雷电时，应迅速将雷管的脚线、电线主线两端联成短路。

（5）、联线时，必须将手提灯撤出工作面3m以外。用手电照明时，应离联线地点15m以外。

（6）、在电爆网路敷设后，待人员撤至安全地区，然后用欧姆表或电桥检查网路导电是否良好，测量出来的电阻与计算电阻相差不得超过10％。

13、使用火雷管时，导火线点火只准用专用香棒。不准使用香烟、火柴或其他明火。

14、火炮群和电炮群在同一施工地段，先点火炮，后合电闸；点火炮不得两人在同一方向先后点炮，每人点炮数目不得超过15个点。起爆后，均不得在最后一炮的20mm前进入工作面。

15、露天爆破安全警戒距离半径：裸露药包、深眼法、峒室法不得小于400m；炮眼法(浅眼法)、药壶法不得小于200m。

16、放炮后最少要两人巡视放炮地点，检查处理危岩、支架、瞎炮、残炮。

17、瞎炮处理应遵守下列规定：

（1）、电力爆破通电后没有起爆，应将主线从电源上解开，接成短路。此时，若要进入现场，发雷管不得早于短路后5min；如系用延期雷管，不得早于短路后15min。

（2）、由于接线不良造成的瞎炮，可以重新接线起爆。

（3）、严禁用掏挖或者在原炮眼内重新装炸药，应该在距离原炮眼60cm外的地方，另打眼放炮。

（4）、在瞎炮未处理完毕前，严禁在该地点进行其他作业。

18、爆破材料库应符合防爆、防雷、防潮、防火和防鼠要求。并有良好的通风设备，其温度应保持在10~30°C之间。库房距村庄或其他建筑物应在800m以上；不足800m的，仓库四周应修筑高出屋檐不得小于15m的土堤，或用半地下库、山洞库，但其距离不得小于400m。

19、炸药拆箱应在库外安全距离内进行，严禁用力敲打。

20、领取雷管和炸药必须在白天，并由炮工负责，分别装入非金属容器内．严禁装入衣袋，保管和领用人员必须当面点数签字，领用人员亲送现场，不得转手。

21、每天剩余的雷管和炸药，应分别人临时储药小仓库，严禁私自收藏。

22、运输爆破材料，要选用符合安全要求的运输工具，不准使用自行车或两轮摩托车；运输应按规定的路线和时间，由专人押运。押运人员不准随身携带易引起爆炸的危险物。装运爆破材料的车船应在明显的地方插上“危险”的醒目标志，途中临时遇到火源应在上风200m以外绕过，下风则应在300m以外绕过；中途停歇或遇雷雨，应离房屋、输电线、森林、桥梁、隧道等200m以外停放；大雾、风、雪天，应减速行驶。

23、炸药、雷管、导爆索不准同车、同船装运。装卸时，应轻拿轻放，放稳绑牢。雷管箱内应用柔性材料填实。

木工安全操作规程

1、模板支撑不得使用腐朽、劈裂的材料。支撑要垂直，底端平整坚实，并加以木垫。木垫要钉牢，并用横杆和剪刀撑拉牢。

2、支模应严格检查，发现严重变形、螺栓松动等应及时修复。

3、支模应按工序进行，模板没有固定前，不得进行下道工序，禁止利用拉杆、支撑攀登。

4、支设4m以上的立柱模板，四周必须顶牢，可搭设工作台，系安全带，不足4m的，可使用马凳操作。 ．

5、支设独立梁模应设临时工作台，不得站在柱模上操作和梁底模上行走。

6、拆除模板应经施工技术人员同意。操作时应按顺序分段进行，严禁硬砸或大面积整体剥落和拉倒。完工前不得留下松动和悬挂的模板，拆下的模板应及时运送到指定地点集中堆放，防止钉子扎脚。

7、锯木机操作前应进行检查锯片不得有裂口，螺丝应上紧。锯盘要有防护罩，防护挡板等安全装置，无人操作时要切断电源。

8、操作要戴防护眼镜，站在锯片一侧。禁止站在与锯片同一直线上，手臂不得跨过锯片。

9、进料时必须紧贴靠山，不得用力过猛，遇硬节慢推。接料要待料出锯片15cm，不得用手硬拉。

10、短窄料应用棍推，接料使用挂钩。超过锯片半径的材料，禁止上锯。

11、暴风、台风前后，要检查工地模板、支撑。发现变形、下沉等现象，应及时修理加固，有严重危险的，立即排除。

12、现场道路应加强维护，斜道和脚手板应有防滑设施。

钢筋工安全操作规程

1、钢材、半成品等应规格、品种分别堆放整齐，制作场地要平整，工作台要稳固，照明灯具必须加网罩。

2、拉直钢筋，卡头要卡牢，地锚要结实牢固，拉筋2m区域内禁止行人。按调直钢筋的直径，选用适当的调直块及传动速度，经调试合格，方可送料，送料前应将不直的料头切去。

3、展开圆盘钢筋要一头卡牢，防止回弹，切断时要先用脚踩紧。

4、人工断料，工具必须牢固。拿錾子和打锤要站成斜角，注意扔锤区域内的人和物体。切断小于30cm的短钢筋，应用钳子夹牢，禁止用手把扶，并在外侧设置防护笼罩。

5、多人合运钢筋，起、落、转、停动作要一致，人工上下传送不得在同一垂直线上。钢筋堆放要分散、稳当，防止塌落。

6、在高空、深坑绑扎钢筋和安装骨架，须搭设脚手架和马道。绑扎立柱、墙体钢筋，不准站在钢筋骨架上和攀登骨架上下。柱在4m以内，重量不大，可在地面或楼面上绑扎，整体柱在4m以上，应搭设工作台。柱梁骨架应用临时支撑拉牢，以防倒塌。

7、绑扎基础钢筋时，应按施工设计规定摆放钢筋支架或马凳架起上部钢筋，不得任意减少支架或马凳。

8、绑扎高层建筑的圈梁、挑檐、外墙、柱边钢筋，应搭设外挂架或安全网。绑扎时挂好安全带。

9、起吊钢筋骨架，下方禁止站人，必须待架降落到离地面1m以内方准靠近，就位支撑好方可摘钩。

10、冷拉卷扬机前应设置防护挡板，没有挡板时，应使卷扬机与冷拉方向成90°，并且应用封闭式导向滑轮。操作时要站在防护挡板后，冷拉场地不准站人和通行。

11、冷拉钢筋要上好夹具，离开后再发开车信号。

12、冷拉和张拉钢筋要严格按照规定应力和伸长率进行，不得随便变更。不论拉伸或放松钢筋都应缓慢均匀，发现油泵、千斤顶、销卡具有异常，应立即停止张拉。

13、张拉钢筋，两端应设置防护挡板。钢筋张拉后要加以防护，禁止压重物或在上面行走。浇筑混凝土时，要防止振动器冲击预应力钢筋。

14、张拉千斤顶支脚必须与构件对准，放置平正，测量拉伸长度、加楔和拧紧螺栓应先停止拉伸，并站在两侧操作，防止钢筋断裂，回弹伤人。

15、同一构件有预应力和非预应力钢筋时，预应力钢筋应分二次张拉，第一拉至控制应力的70％~80％，待非预应力钢筋绑好后再张拉到规定应力值。

16、机械运转正常方准断料。断料时，手与刀口距离不得少于15cm，活动刀片前进时禁止送料。

17、切断钢筋刀口不得超过机械负载能力，切低合金钢等特种钢筋，要用高硬度刀件。

18、切长钢筋应有专人扶住，操作规程时动作要一致，不得任意拖拉。切短钢筋须用套管或钳子夹料，不得用手直接送料。

19、切断机旁应设放料台，机械运转中严禁用手直接清除刀口附近的断头和杂物。钢筋摆放范围，非操作人员不得停留。

20、钢筋机械上不准堆放物件，以防机械振动落人机体。

21、钢筋调直，钢筋装入压滚，手与滚筒应保持一定距离。机器运转中不得调整滚筒。

22、钢筋调直到末端时，人员必须躲开，以防甩开伤人。

23、短于2m或直径大于9mm的钢筋调直，应低速加工。

24、钢筋调直，钢筋要紧内贴挡板，注意放人插头的位置和回转方向，不得错开。

25、弯曲长钢筋时，应有专人扶住，并站在钢筋弯曲方向的外面，互相配合，不得拖拉。

26、调头弯曲，防止碰撞人和物，更换芯轴、加油和清理，须停机后进行。

27、钢筋焊接，焊机应设在干燥的地方，平衡牢固，要有可靠的接地装置，导线绝缘良好，并在开关箱内装有防漏电保护的空气开关。

28、焊接操作时应戴防护眼镜和手套，并站在橡胶板或木板上。工作棚要用防火材料搭设，棚内严禁堆放易燃易爆物品，并备有灭火器材。

29、对焊机接触器的接触点、电机，要定期检查修理，冷却水管保持畅通，不得漏水和超过规定温度。

30、钢筋严禁碰、触、钩、压电源电线、电缆。

31、钢筋机械作业后必须拉闸切断电源，锁好开关箱。

混凝土工安全操作规程

1、混凝土运输车向料斗倒料，应有挡车措施，不得用力过猛和撒把。

2、用井架运输时，小车把不得伸出笼外；车轮前后要挡牢，稳起稳落。

3、浇筑混凝土使用的溜槽及串筒必须连接牢固。操作部位应有护身栏杆，不准直接在溜槽帮上操作。

4、用输送泵输送混凝土，管道接头、安全阀必须完好，管道的架子必须牢固，输送前必须试送，检修必须卸压。

5、浇筑框架、梁、栏混凝土，应设操作台，不得直接站在模板上或支撑上操作。

6、浇捣拱形结构，应自两边拱脚对称同时进行；浇圈梁、雨篷、阳台，应设防护措施。

7、不得在混凝土养护池边上站立和行走，并注意各处的盖板和地沟孔洞，防止失足坠落。

8、使用振动棒、平板振动器应穿绝缘胶鞋，湿手不得接触开关，电线不得有破皮漏电现象，用电设备必须要有漏电开关。

如果是一周四天的训练周期

第一天 做腿部训练 深蹲 腿屈伸 腿弯举

第二天 做胸部训练 杠铃卧推 哑铃飞鸟 同一天可以推肩的前束

第三天 依旧是腿部训练 可改成小重量的耐力训练

第四天 背部训练 硬拉（这个动作是练习背部的 不是腰部） 杠铃划船 引体向上

需要解释

腿部力量是健美以及力量训练中最重要的 不能采取至上主义 着重发展上肢 是很多初学者甚至专业教练所犯的错误。

另外 肩部肌肉以及腰腹部肌肉 在力量训练中 只用来维持稳定的 在训练的初期（前四周）不应作大重量肩部和腰腹部训练。

比如 肩部的训练可以用小重量哑铃平举放在胸的训练日来做。腰腹部可以放在背部训练日在做。

希望对你有所帮助。

另外也可以健壮的腹肌，诱人的六块，甚至八块，腹肌是健硕的象征，也是保护重要身体部位的铠甲。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。练习腹肌是非常必要的。下面介绍三组锻炼腹肌的动作，简便易行。

　　仰卧举腿。平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面)，双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。

　　做动作时要注意：1身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。2如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。3如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。

　　仰卧举腿蹬车。平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。

　　做动作时要注意：1初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。2动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。

　　长凳仰卧起坐。平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。

　　做这个动作时要注意：1不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。2肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。3注意上身保持稳定。4双脚不要用力。

仰卧起坐是腹肌训练最常用的动作。 需要器材：一个柔软的泡沫垫或气垫。

　　(1)起始姿势 平躺在垫子上，使膝盖成90度角，脚跟着地，脚趾向上；将你的手放在你的头部下面，或将双手交叉放在胸前，使你的下巴与胸部保持一定的距离，弯曲腹部，使背部刚好躺在气垫上。(2)动作过程 向前卷曲你的腹部肌肉，使身体尽量卷曲，背部与气垫成一定的角度，脚部肌肉放松，并保持这个姿势2-3秒，然后慢慢放松腹部肌肉，使身体下落，回到起始状态。 动作说明 整个过程中，请注意下巴请与胸部始终保持一定的距离，手放在头的后面，但不要用力去抬起头部。

　　做仰卧起坐方法要正确

　　健身教练介绍，很多人练习仰卧起坐由于技术错误，不但达不到锻炼腹肌的效果，反而容易受伤。练习仰卧起坐的正确方法是：身体蜷曲时呼气，要用嘴把气吐出去，下放时用鼻子吸气，一分钟做15到20个即可。

　　参看(1)(2)点说明。

肌肉男锻炼要严格掌握健身频率

健身如果“三天打渔，两天晒网”，效果会大打折扣，尤其在练肌肉时，更要严格掌握健身频率。

进行肌肉锻炼时是需要休息，但时间不能太长。肌肉锻炼要消耗大量的营养物质，运动结束后，经过适当的休息，肌肉中的营养物质又很快得到补充，而且补充的量会比所消耗的还要多，这种现象在生理学上叫做“超量恢复”。“超量恢复”使肌肉获得

更多的营养物质，越练越发达。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。有研究认为，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。

2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。这是因为，肌肉也是由各种蛋白质组成的，蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。补充得多了，肌肉就会增长；消耗得多了，肌肉就会衰退。

如果不及时锻炼，缺乏刺激肌肉增长的因素，而另一方面组成肌肉的物质又在不断消耗，锻炼的人自然就会发现，“锻炼效果不明显”、“比以前的肌肉块反而小了”、“胳膊没有力气了”、“肌肉没有以前硬了”等。这就是锻炼为什么不能“三天打渔，两天晒网”的原因。

为了避免上述情况发生，在健身房教练都要求学员坚持锻炼，并为学员制定出科学的肌肉锻炼频度（即每周锻炼的次数）。最合适的运动频度应该是在前一次锻炼的效果尚未消失之前，进行第二次锻炼。这样，每次锻炼的效果逐渐积累，就能够达到提高体能、增加肌肉、增进健康的目的。

为了取得最佳训练效果，身体每个部位1周至少练2次，每次每个部位做4种练习，每种练习做4组。

如果因为特殊情况中断了一段时间，也不要气馁，坚持锻炼肯定会大有收获。恢复锻炼时，运动频率要小，以每周3次、每次15—30分钟为益。以后，随着体质恢复，每周可运动3—5次，每次30—50分钟。

夏季运动小心肌肉拉伤

夏天到了，正是运动减肥的最佳时机。但不要轻易认为天热肌肉不易拉伤，运动之前一定要做好准备活动，手脚腕要活动好、肌肉筋腱充分拉开。因为大多数运动创伤都是因为忽视运动中的自我保护、肌肉或关节活动过度或活动不当造成的。不过，一旦受了伤也不要紧张，下面介绍一些简单的急救措施教你及时处理伤口，从而将对身体的伤害减少到最小程度。

脚踝扭伤

穿高跟鞋、跑步时跌倒等都可能导致脚踝扭伤，这是最常见的运动伤害之一。如果是在运动中扭伤，第一步就是要立刻停止运动，不要再转动已受伤的关节，否则只会让关节受到更大的伤害。其次是冰敷，可以用塑料袋装一些冰块，再加点水敷在受伤的地方，每敷15分钟后休息5分钟，这样重复一两个小时左右，然后再用弹性绷带包住受伤的关节。还有，每天都要把受伤的部位抬高，以避免发生肿胀。

提醒：一般来说，脚踝扭伤需要2－3个月的恢复期，一定要等到完全康复后才能再跑步，否则还可能会再度扭伤。另外，受伤后千万不要按摩伤痛部位，以免造成更大范围的淤血，对治疗和恢复十分不利。

手指挫伤

手指挫伤主要是接球时的动作不正确，或断球时手指过于紧张、伸直所致。手指刚挫伤的时候，医学上称为急症期，应马上用冷水或冰块对伤处冷敷半小时左右，这样可使毛细血管收缩，减轻水肿。一般急症期会持续24小时，其间每隔一段时间冷敷一次，大约要敷2－3次。急症期后，可以用一些活血化淤的药物如红花油、云南白药喷剂等擦拭患处并轻轻揉搓。 提醒：急症期内不可用此类药物或揉搓患处，这样会加速血液循环，导致肿胀加剧。另外，如果手指尚未痊愈但还要继续运动时，一定要用胶布或创可贴之类的包扎用品对患处进行固定，以免再次受伤。如果手指伤势很严重，最好在简单处理后到医院进行治疗。

肌肉抽筋

肌肉发生痉挛现象，俗称抽筋，多因肌肉突然剧烈地收缩，或是脑神经组织刺激而发生非意志收缩引起的。引起痉挛的原因很多，主要原因是肌肉用力过度、血液中盐分流失过多、局部温度变化太大等。比如没有经过充分热身便跳到冷水中游泳，就会出现肌肉抽筋的情形。经常发生的部位有手指、手掌、小臂、脚趾、小腿、大腿等部位。

手指痉挛可以先握紧拳头，然后用力伸张，迅速动作数次直至复原为止。手掌痉挛，首先握住双手使手指交叉，反转掌心向外，用力伸张后弯，多次运动后即可复原。脚趾痉挛，要将腿伸直，用发生痉挛的脚趾抵住另一只脚的脚跟，用脚跟尽力压迫脚，使脚掌尽量向后弯。大腿痉挛，使腿屈于腹前，用双手抱住小腿，用力内收数次，然后将腿伸直，如此反复多次。

提醒：如果肌肉抽筋的时间较长，或上述的方法不能生效时，应迅速接受热疗，用热水袋、热毛巾、热水浴或任何一种电热疗法都行。局部喷或擦一些松筋止痛的药水或药膏也会有效。

如何锻炼出结实腹肌

腹肌应该是每个男人心中永远的痛，想当初年少时也是漂亮的六块肌肉在身，可是，如今只剩下脂肪堆积的啤酒肚了。如果你从现在开始坚持锻炼，也能重焕青春活力。

推荐器械：仰卧起坐

动作要领：仰卧于器械上，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状。双手交叉互抱于胸前。利用腹部力量使背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。

注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。一般有三种不同的安放位置：较简单的是两手自然伸直平放在体侧；中等难度的是双手交叉互抱于胸前；最难的是两手置于颈后。

骨胳肌的类型

人体骨胳肌的收缩与伸展，促成人体的每一个活动。小至眨眼睛、皱眉头，大至跑步、举重、骑脚踏车、游泳、打网球等，都与人体骨胳肌的活动密切关连。因此，自古以来，骨胳肌一直是探究人体活动的焦点；当然，有关骨胳肌的知识，也是每一个参与运动者，应该具备的基本运动概念。

人体约有400块大小不一的骨胳肌，约占体重的36至40％。骨胳肌由肌肉细胞所组成，肌肉细胞又称为肌纤维。一条条的肌纤维，皆由肌纤维膜包裹。数条的肌纤维构成肌束。一个个的肌束，也由肌束膜包裹。肌束再合成我们从外表看到的一块块肌肉。骨胳肌中密布血管与神经，促成骨胳肌的能量供应、废物排除与活动控制。

每一条神经纤维与它控制的肌纤维，称为运动单位(motorunit)。每一运动单位控制的肌纤维数目，则需视部位与其功能而定；手指中，每一个运动单位所控制的肌纤维数目，显著少于大腿肌肉的运动单位。

肌纤维的主要成分为蛋白质，包括肌动蛋白与球蛋白。肌动蛋白与球蛋白的排列，形成肌肉显微外观的横纹，促成骨胳肌又称为横纹肌；肌动蛋白与球蛋白的连结与滑动，则形成肌肉收缩的基本力量来源。

早期，骨胳肌纤维的类型是以肌肉收缩的速度或微血管的密度来区分。依据骨胳肌的活动功能而言，骨胳肌纤维的类型可以分为慢缩肌(TypeⅠ)与快缩肌(TypeⅡ)；依据骨胳肌的型态而言，骨胳肌纤维的类型则可以分红肌(TypeA)与白肌(TypeB)。研究发现，虽然慢缩肌都属于红肌，但是快缩肌则可以分为红肌与白肌两类；因此，人体骨胳肌的类型，基本上可以分为慢缩红肌、快缩红肌与快缩白肌三大类，而且，一般坐式生活的社会大众，三种类型的骨胳肌比例各占50％、25％与25％左右，也就是慢缩红肌的比例最高。 不同肌肉的锻炼方法指南

(一)胸大肌

位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为胸上肌和胸大肌两部分。其功能是使上臂向内、向前、向下和向上；臂部向内旋转。可通过所有角度的卧推；所有角度的飞鸟；双杠臂屈伸；仰卧上拉；俯卧撑；重锤双臂侧下拉来训练。

(二)肱二头肌

位于上臂前面皮下。其功能是弯屈肘部；掌心向上放下前臂；使前臂向前弯起至肩部。训练方法是各种方式的弯举；划船动作。

(三)胸锁乳突肌

这是位于颈部浅层最显著的肌肉，其功能是使头和颈向侧曲；头和颈部旋转，颈向前或后弯屈。可通过戴练颈帽动作；摔角的角力桥；助力和自我抗力动作来锻炼。

(四)前臂屈指肌

位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展此肌肉。 (五)斜方肌

位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方肌。其功能是上举和放下肩带；移动肩胛骨；头部倒向后和侧面。可通过耸肩，力量上举，颈后推举，侧平举，划船动作来训练。

(六)三角肌

位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。它的功能是使手臂举到水平位置；手臂分别向前、中、后举到一定方向的高度。可通过各种哑铃和杠铃推举、卧推（前束），哑铃上举到前、后和背后；引体向上来训练。

(七)肱三头肌

位于上臂后面皮下。其功能是使手臂伸直和拉向后方。可通过臂屈伸，屈臂下拉，窄握仰推，各种手臂屈伸动作，划船来训练。

(八)肱桡肌

位于前臂肌的最外侧皮下，呈长扁形。近固点时，可使前臂屈。远固点时，可使上臂向前靠拢。采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌肉的力量。

(九)肱肌

位于肱二头肌下半部的深面。起于肱骨体下半部前面，止于尺骨粗隆。作用是为屈肘。训练方法同肱二头肌。

(十)背阔肌

位于腰背部和胸部后下侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。其功能是使手臂拉向下和后；肩带下压；躯干侧向一边。训练动作是各种方式的引体向上重锤下拉；划船动作；仰卧上拉。

(十一)上背肌群（大圆肌，小圆肌，冈下肌，菱形肌）

位于人体上背部。可使手臂向内和向外旋转；手臂向后划；肩胛上升，旋转，向下。训练动作有深蹲，硬拉，划船等。

(十二)前锯肌

位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。其功能是使肩胛下转；使肩胛拉向一侧；帮助扩展胸部；帮助两臂举过头部。训练动作为仰卧上拉和站立推举。

(十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌)

由上腹肌和下腹肌两部分组成。位于腹前壁正中线的两侧。其功能是使脊柱向前弯屈；压缩腹部；压迫肋骨训练方法是各种仰卧起坐；直腿上举。希望以上的资料可以帮到你，祝你成功！