如何减脂增肌，饮食如何安排？

坚持健身3年之后得出来的黄金结论（建议收藏保存！）

健身弟

健身弟

原创3个月前

1想减肥就‬把碳水减半，随便练练体重就掉，如果觉得很难，一步一步来，那第一步先减晚上的碳水，过‬一段时间后，第二步减早晨的碳水，再适应一段时间，第三步减中午的碳水。千万‬不要不吃晚饭，不吃晚饭对身体健康不好。

2快速减重一定对身体有害，如果分不清怎么算快，一周减4斤以上就算快了，2-3斤算高效速度，1-2斤算慢速，不要追求快速的那种体重骤变减肥，对身体‬损害‬非常大‬。

3最好的减脂方式一定是有氧和无氧配合，因为减脂的原理是一天当中摄入的热量小于‬消耗的热量，处于热量赤字的时候自然就会达到减脂效果，如果只通过有氧运动来减肥，在减掉一定体重之后就会进入平台期，不会再减轻体重，不能获得好的形体。

4永远记住，健身不是健命，身体是肉做的，不是铁做的，精力有限，随着年龄增长，精力也会下降，有空去锻炼，比有空躺着玩游戏强，有时候精力也不能用时间衡量，很多博主说自己的高效训练40分钟足够，往往你这40分钟高强度锻炼顶别人大半天工作消耗的精力了。

5关于蛋白质补充，没必要非要健身前后喝蛋白粉，每天的总量到位就好，根据自己的饮食习惯安排。

6永远不要相信脂肪变成肌肉的鬼话，就是‬在扯淡‬，它们‬俩‬压根就是两种结构不同的组织细胞‬。

7身体健康的情况下，每天‬多吃几个鸡蛋是不会胆固醇过高的。

8每天有规律的‬锻炼更有助于效果的提高，所谓规律锻炼就是每天同一个时间段锻炼，而不是今天中午练，明天上午练，后天晚上练。没有绝对的最佳锻炼时间，每个人状态和习惯是不一样的。

9腹肌属于‬耐受肌‬可以天天练。无论几分化训练，不需要‬单独拿出一天练腹肌，浪费时间！！

10健身没有‬说‬必须要吃补剂，必须吃蛋白粉，压根‬不‬存在‬的。补剂就是代餐产品，在你营养不均衡，不充足的情况下补充，如果你‬一天‬饮食营养充足，压根没必要吃，我认识的大佬还有身边的练的不错的朋友补剂都是代理商送的，自己从不买，不吃也能练出来。

11健身和自律没啥关系，就是一种习惯和喜欢，和打游戏一样，不过就是有人喜欢躺着打游戏，有人喜欢去健身房出出汗。

12有氧的方式有很多种，不用非得hiit。爬楼梯、跳绳‬或者跑步机爬坡都可以‬，也不用非得跑个几公里。

13身体‬肌肉含量多了‬，会帮你燃烧更多的‬脂

如果你真的想减肥，那么我只能告诉你，最可行的办法那就是做健康饮食+合理运动了，还需要恒心。如果你不能坚持那么再好的方法也都是无用的。

对于那种快速见效仪器我自己是坚决不认同的，往往会对身体造成相对的伤害。我相信你自己我常试过这所谓的。。。有没有效果我想你自己是最清楚的。

先从饮食说起吧~不要可意的去减少食量，一天三餐照常吃，可以多吃点水果蔬菜开代替主食（水果在饭前吃，增加饱腹感）。当然一餐吃个7分饱就好。平时少吃甜食，夜宵是绝对不能吃的。平时可以喝点anslim花草茶，能起到很好的消脂作用。

然后就要说说运动了。大重量激烈的运动主要是起到增肌和增强爆发力的效果，你可以不用去尝试。而那些长时间的比较缓慢的运动往往会其到意想不到的消脂效果。慢跑应该是最有效的。刚开始你可以先跑20分钟 慢慢的有点适应了就可以稍微的加长时间到30分钟 再40分钟。。。像这么10分钟10分钟的加。最好是每6天加 10分钟。到后面就每次跑1小时就差不多了，当然你要是有能力还可以加点时间，不过也不能太久。跑步是每天都要坚持去的！

其次就是坚持了，凡事都要持之以恒才会有效果。因为减肥不能追求立竿见影的效果，快速减肥是很有效果，但是快速减肥也有很多负面问题的比如身体皮肤收缩、瘦后反弹等，这样反复减还不如慢慢减肥来的效果好。

体重管理类主要上市公司：目前国内体重管理类的主要企业有阿里巴巴、美团、星巴克等。

本文核心数据：中国居民超重/肥胖情况、购买代餐的原因、食品饮料行业融资千万元以上新兴品牌品类分布等

每2个成年人中就有1个体重超标

据《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示，我国成年人超重/肥胖情况已超过半数，每2人中就有一个体重超标。青少年和儿童的体重问题也较为严重，6岁以下的儿童肥胖率已达190%，6-17岁儿童及青少年的肥胖率也超过了100%。而肥胖的健康危害较多，可导致较高的早期死亡风险，并增加总体死亡率。可能因肥胖导致各类慢性病包括糖尿病、脑卒中、冠状动脉疾病等。此外，肥胖还会带来不良的心理和社会后果。

减肥方法纷繁复杂 怎样才能有效减肥

《中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)》中对各类减肥方法进行了分析，从调整饮食及认知方式来看，减肥的底层逻辑在于减少能量摄入，主要方法包括限能量膳食、高蛋白膳食、间歇性能量限制等。因此体重管理类企业的产品大多具有低脂、高蛋白、低卡的特点。但目前大部分企业忽视了心理因素对消费者购买减肥产品的影响，营养治疗指南中提出，肥胖症人群中有254%的人伴有暴食症，该项病症的存在导致消费者无法仅仅通过摄入健康低脂食品达到减肥的目的，由于购买体重管理类产品效果甚微，大部分暴食症患者可能会放弃购买体重管理类产品。

除底层逻辑外，体重管理类企业应当专注于借助额外补充的减肥方法。《中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)》提出，实验表明低GI饮食、低碳水化合物饮食等方法，均可在一段时间内起到明显的体重控制作用。目前低GI产品主要包括杂粮饼干等;低碳水产品包括各类高蛋白肉食;轻食/代餐食品销量也处于较高水平;针对微量营养素、肠道微生态、保健成分等，各大功能食品企业也纷纷推出各类体重管理类保健品、体重管理类饮料。

减肥产品屡次踩雷 是否有效是主要判断标准

由于具有不同的需求，消费者购买代餐的原因也各不相同。2020年7月丁香医生的《代餐行业营销洞察》显示，其中过半数的消费者购买代餐的原因在于减肥、增肌、塑形需求。由此来看，消费者的关注点主要集中在是否能够帮助他们有效达到体重降低的作用。

从目前已放弃代餐方式减肥人群无法坚持使用代餐的原因来看，没有吃饭的感觉、吃了之后没效果的人数均超过了35%，进一步证明了饱腹感或吃饭带来的心理安慰及最终的效果是消费者的主要关注点。

除代餐产品外，我国体重管理类产品还包括低碳、低GI产品、体重管理类保健品等。从目前各类社交平台中消费者的反馈情况来看，我国体重管理类产品现存弊端包括减肥产品多样性不足、夸大宣传、无法满足“中国胃”等。具体内容如下：

体重管理类企业积极融资并与大学合作

在大家对于体重管理类产品反复种草、拔草的过程中，仍然有不少新兴品牌想要进入体重管理这一细分食品领域。据QuestMobile统计，2020-2021年食品饮料行业融资千万元以上新兴品牌中代餐能量品牌占比超过20%，为占比最高的品类。

从2020-2021年我国体重管理类企业融资来看，主要分为初创轻食品牌及运动健身品牌。薄荷健康两年内完成三次融资，总金额超过20亿人民币;咚吃分别于2020年7月和2021年5月完成了A轮及A+轮融资，进一步完善在体重管理领域的业务布局。运动健身品牌的代表企业包括HealthifyMe及keep，分别完成了C轮及E轮融资，融资金额较大。

除融资布局之外，各大高校也进入了体重管理类产品的研发生产领域。主要高校包括西南大学、吉林农业大学、农科院等。其中江南大学多次与体重管理类企业合作，如橙子快跑、糖友饱饱等，研发出低脂、低GI、不升糖的饼干面包等产品。出于对食品安全的考虑，消费者会更倾向于具有高校研发的背书的体重管理类产品。

体重管理类企业应如何提高复购率

综上所述，针对体重管理的底层逻辑，各大体重管理类企业应在销售产品的过程中，向消费者普及饮食健康营养知识，使消费者更能选择适合自己的产品，较快速的看到体重管理的成果，从而提高复购率。同时企业可开展线上营养师社群服务，为消费者提供营养师咨询，及时调整消费者的总体饮食摄入，达到体重降低的效果;也可以通过打卡社群的方式，在互联网上建立打卡群或小程序，提高用户的参与度、看到更多成功案例从而提高复购率。最后也是最重要的一点，在积极营销的同时，企业应加大研发力度，研制出营养高、效果好的体重管理产品，也可选择与知名大学合作的方式加强研发能力，提高消费者的信任度。

以上数据参考前瞻产业研究院《中国功能食品行业品牌竞争与消费需求投资预测分析报告》

根据你提供的训练内容，这样的锻炼计划可以帮助你增肌和减脂，但具体效果取决于多个因素，包括你的饮食、睡眠和整体生活方式。以下是一些建议：

1 饮食：饮食对于增肌和减脂至关重要。如果你想增肌，你应该摄入足够的蛋白质和适量的碳水化合物。如果你想减脂，你应该控制摄入的卡路里，并确保你的饮食中包含足够的健康脂肪和纤维素。

2 睡眠：睡眠对于身体的恢复和修复非常重要。如果你没有足够的睡眠，你的身体无法充分恢复，从而影响你的训练效果。

3 整体生活方式：压力、抽烟、饮酒等不良习惯都会影响你的身体恢复和训练效果。尽量保持健康的生活方式，避免过度压力，戒烟限酒。

4 训练计划：你的训练计划看起来很不错，每两天进行一次力量训练和游泳可以保持你的身体活性，同时游泳也有助于增强心肺功能和塑造肌肉线条。但是，要注意训练的强度和次数要根据你的身体状况和训练目标进行调整。

总之，健身需要综合考虑多个因素，包括饮食、睡眠、生活方式和训练计划。如果你的整体生活方式和饮食都健康，你的训练计划应该可以有效地帮助你增肌减脂。