第三套大众健美操一级中用到的基本步伐

基本步伐:一字步，侧并步、踏步、点地、迈步吸腿、吸腿、迈步后屈腿、交叉步、V字步、A字步、弹踢腿、漫步。

竞技健美操是在音乐伴奏下，通过难度动作的完美完成，展示运动员连续表演复杂和高强度动作的能力。成套动作必须通过所有动作、音乐和表现的完美融合体现创造性。

健美操是一种有氧运动，特征是持续一定时间的、中低程度的全身运动，主要锻炼练习者的心肺功能，是有氧耐力素质的基础。

扩展资料

健美操注意事项:

一：动作的规范性

动作的规范性建立在动作的标准性上，因此，练习时肢体的位置、方向及运动的路线一定要准确。注意动作的速度、肌肉力度和动作幅度，是肌肉充分拉长与收缩这样才能达到动作的整体效果。

二：动作的弹性

动作富有弹性是健美操特点之一，动作的弹性所涉及的身体部位很多，因此练习时要注意肌肉的收缩与放松要有控制，是动作富有弹性，节奏均匀，避免动作过分僵硬和关节的过度伸展。

三：动作的节奏感

掌握好动作节奏对健美操练习非常重要。练习者要想表演好较好的动作，必须具有一定的肌肉控制能力、音乐节奏以及动作的完成能力。因此在练习时，要重视开发、训练学员的动作的节奏感，使学员在听懂音乐节奏的基础上慢慢掌握动作的节奏感。

在各大健身场所内，健美操项目深受欢迎。资深健身教练提醒大家，在进行健美操锻炼时，要注意以下几点事项，才能收到良好的健身效果。

参考资料:▬健美操

运动员吃东西的原因不同。其中主要的三项是：1）作为一种预防措施，帮助他们避免疾病; 2）健身，确保最佳的能量储存，恢复和恢复; 3）特别为健美运动员创造美容效果，更硬的体质。

如果你是一名关注运动员关注最大化表现的运动员（否则你不需要做运动员），你应该知道高钠饮食满足上述三项要求。事实上，当运动员减少或消除饮食中的钠时，运动表现或次最高运动表现的许多问题甚至未能改善。这些不良影响可能会持续很长时间。

尽管钠是本文的重点，但没有营养物质本身会对代谢产生作用。任何关于钠的讨论都是不完整的，不提钾和激素醛固酮。

作为电解质，钠是活细胞外部的带正电的离子。阳离子，阴离子和离子以细胞外部和细胞内的精确平衡存在，因此一种或多种阳离子或离子的平衡变化将引起其他阳离子和离子的变化，以保持细胞的完整性。简而言之，钠负责调节血容量和血压，尽管它也起到其他作用。

在一组高强度肌肉收缩期间，血压升高。这是高强度训练的主要反应。在高性能运动期间，血液容量越高，身体的新陈代谢越好，因为这意味着更好的氧气和营养输送到工作细胞。同样重要的是，更高的血量可以更有效地清除疲劳毒素。

低钠摄入量转化为更低的血量，并且随着时间的推移，这对运动员来说是灾难性的。即使在健康的人群中，低血容量也会导致无数的问题。波恩大学的研究得出结论，低钠饮食（以及由此导致的较低血容量）比低钠饮食旨在解决的高血压更具有健康威胁性。

对运动员来说，效果更加深刻。在低钠情况下，由此产生的低血量给工作肌肉输送更少的氧气和营养物质，并且还允许更多的疲劳毒素累积，否则在正常或更高的血量下可能不会发生这些累积毒素。这导致疗养减少和整体疲软。这是一名训练有素的运动员所需要的最后一件事，但是当你从饮食中消除关键电解质时会发生什么。

低钠饮食会使情况在最佳电解质代谢方面变得更糟，因为钾依赖于钠因多种原因而有效。钾的主要职责是调节和控制骨骼和心肌。控制心跳的迷走神经完全依赖于钾。

钾是电池内部带正电的离子。尽管已经指出了其在肌肉控制中的独立功能，但钾本身依赖于钠来维持细胞完整性：细胞壁内外阳离子和离子的精确平衡。

钾是如何进入肌肉细胞的呢？钠提供它。细胞壁部分可渗透钠。需要三个钠分子通过称为“主动转运”的过程在细胞内获得一个钾分子。钠是分子伴侣，没有它，钾不能进入细胞。因此，为了获得最佳的细胞完整性和最佳的钾输送，必须存在充足的钠。

对于运动员来说，这对于电解质平衡和交换更迅速并且对于最佳性能更重要的运动员而言更为重要。此外，由于钠在细胞内主动转运钾的代谢是昂贵的，钠 - 钾泵的活性可通过甲状腺激素调节以调节静息热量消耗和基础代谢率（BMR）。

因此，如果长期处于低钠状态，身体可能会降低基础代谢率，以控制代谢上昂贵的功能。这对节食的健美运动员或竞技运动员来说是一场灾难，他们希望他的BMR尽可能高，而不是由身体补偿不能承受的成本而降低。

更重要的是，在这种代谢环境中，细胞的完整性受到损害，钾离子通过细胞的能力降低。这对任何严肃的运动员来说都是灾难性的。显然，这是一个健美运动员最负面的电解质情况。

这是一个身体如何进入这种混乱状态的方式。钠流失的主要途径是通过汗腺。除了我们古老的祖先之外，除了高性能运动员和健美运动员之外，没有人会出汗。

高强度训练，间歇心脏活动（每天两次）和持续晒黑的典型组合会导致钠通过皮肤过度损失。把这与健美运动员和其他运动员几乎疯狂的努力结合起来，将钠排除在饮食之外，你可以看到坏的情况会变成慢性的。

在紧急情况下，人体只能通过在细胞外发送钾（一种带正电的离子）来代替应该存在的钠，从而维持某种细胞的完整性。代谢后果是细胞完整性减弱。有时这导致带电离子之间的去极化，并且离开细胞的钾导致肌肉无力，痉挛，精神萎靡和嗜睡。

请注意，这不是造成这些身体和心理症状的低卡路里饮食 - 这是由于长期缺乏钠摄入。通过讨论激素醛固酮可以更好地理解这个问题。我们也可以理解为什么钠不当地得到一个坏的说唱，以及如何纠正这种情况。

1、竞技健美操。竞技健美操是在音乐伴奏下，通过难度动作的完美完成，展示运动员连续表演复杂和高强度动作的能力。成套动作必须通过所有动作、音乐和表现的完美融合体现创造性。

2、健身健美操。健身健美操的目的在于增进健康，可为社会不同年龄层次的人所采用。它根据练习对象的需求进行创编，动作简单易学，节奏稍慢，时间长短不等，可编排5分钟到l小时。

3、拉丁健身操。拉丁健身操来源于国标中的拉丁舞，但绝对不强调基本步伐，更确切的说，它是健身操的一种，强调能量消耗，对动作的细节要求不高。

跳健美操的注意事项

1、循序渐进。刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。

2、及时补充水分。在锻炼过程中应注意及时补充水分，以保证身体健康和正常机体的需要。补充水分的方法最好是少量多饮，随时保持体内水的平衡。

3、做好准备活动。充分的准备活动能使关节、韧带、肌肉温度升高，增加身体灵活性。

4、选择适合自己的方式。有些健美操运动量非常大，这比较适合长期有锻炼的人士，对目标的追求不同，跳健美操的种类选择也应该有所不同。

-健美操

体重管理类主要上市公司：目前国内在线健身的主要企业有Keep、超级猩猩、乐刻运动等。

本文核心数据：国内在线健身市场概览、国内专业健身在线健身课程布局等

中国在线健身市场已基本形成

从我国目前的在线健身市场来看，在线课程主要以直播、录播、线上训练营的方式进行。其中主攻线上健身的APP包括Keep、每日瑜伽、即刻运动等;与线下健身房联动的APP或小程序包括超级猩猩、莱美及乐刻等;部分娱乐APP也出现了大量健身KOL或国外搬运健身视频。居家器械也是在线健身的重要组成部分，根据器械的大小分为小型及大型器械。小型器械包括瑜伽垫、弹力带、哑铃等小型负重器械，大型器械则包括跑步机等有氧器械及今年较为流行的健身镜等。

国内在线健身布局现状

国内现有专业 VS 免费在线健身课程布局齐全

从在线健身的课程来看，专业健身人士依旧会选择专业健身机构的线上课程。以超级猩猩、乐刻运动为首的互联网健身房自2020年疫情起纷纷布局在线健身课程业务。超级猩猩目前的线上课程以瑜伽课程为主，价格在39-69元之间。除此之外，还推出了线上训练营，价格为899元。乐刻运动的课程价格较超级猩猩则较为亲民，每月价格为18元，课程种类较多，以乐刻自研团课、燃脂HIIT为主。除此之外，还在尝试布局线上私教课程，价格为199元。

再从传统健身在线课程布局来看，Nike

Training则具有免费的短时长训练课程发布，课程种类覆盖瑜伽、新手全身燃脂等，且用户可在小程序中自行定制课程表，对于有训练基础的健身人群较为友好。Keep则主要面对健身小白人群，在线健身课程包括直播、录播课等。大部分的课程免费，但如需定制个人训练计划及高阶课程则需付费，费用在9元/月左右，相较线下健身房的在线健身课程价格低。

我国专业健身人群渗透率仍处于较低水平，大部分人的健身需求仅限于动一动、缓解工作疲劳，不愿进行高强度的专业训练，因此自媒体在线健身大受普通人群欢迎。目前以B站、小红书、微博等为主的APP是大部分人开始在线健身的首要选择。从B站在线健身课程布局来看，搬运国外视频较多，健身视频种类齐全。而小红书、抖音、快手等图文、短视频软件平台，则大多为短时间(3-5分钟)的跟跳视频为主，舞蹈类视频播放量领先。

线上社群及健身镜在线课程尝试找回参与感

对于大多数用户而言，健身通常需要长期努力，吃睡练结合，才能看到效果。然而在线居家运动中的痛苦、第二天的肌肉酸痛、低油盐的饮食在短时间内会让用户产生较为强烈的不适，然而却迟迟看不到相对应的效果。在不受到外力干涉(如竞技运动机制等)的情况下，人的惰性会让人很难坚持需要延迟满足的行为。因此提高在线课程中缺失的参与感是在线健身市场发展的重要难题之一。

目前各类APP均在搭建自己的线上健身社群，Keep除了自身有可发布动态及训练完成情况的社区外，官方每月还会开展各类挑战，鼓励用户邀请微信好友参与挑战，解锁相应的勋章。超级猩猩、乐刻等则充分利用其线下健身房业务引流，建立各类教练、兴趣社团并开展健身饮食打卡活动，在线下健身熟人圈内强行居家“卷起来”。除此之外，小红书、微博等APP则自行开展陌生人打卡活动，各类KOL也在积极开展“私域流量”打卡，建立各类KOL微信群，尝试留住在线跟练的用户。

除线上社群搭建外，自2021年起，我国各大平台均在营销推广健身镜，从而增强用户的在线健身参与感。所谓健身镜，初次出现在欧美等发达国家，外观和普通穿衣镜很像，但配备了LCD面板、立体扬声器、液晶摄像头以及麦克风等。在使用的过程中除播放在线课程外，还可通过传感设施实现语音纠正用户行为的功能。

目前我国市场上的主流健身镜包括FITURE、咕咚、Mirror等。从课程设置来看，包含舞蹈、瑜伽、力量塑形等。咕咚在此基础上加入了与咕咚智能手环连接的功能，用户可以全程记录自己的心率、实际消耗卡路里等情况。但由于健身镜的相关技术要求较高，相应的费用处于较高水平。FITURE的设施费在3199-8500元之间，会员费则为1200元/年;咕咚设施费最高接近一万元，会员费为999元/年。Mirror作为国外健身镜鼻祖之一，技术较为成熟，相应的价格更高，设施费在1745美元左右，每年会员费达468美元。

即使在如此高昂的费用下，新出现的健身镜仍激起了资本的热潮。自2018年起，国内健身企业便进行了健身镜的尝试。在2021年健身镜营销推广的热潮下，越来越多的健身企业加快融资进程，抢先进入健身镜赛道。具体融资情况如下：

国内在线健身发展变现能力

在众多在线健身的公司中，只有Keep于2022年初发布了招股说明书，在线健身的活跃程度及变现能力得以展现。故本小节以Keep为例来看我国近几年的在线健身的趋势及变现能力。

从Keep近两年的平均月度订阅会员数据来看，自2020年疫情起，平均月度订阅会员有较大程度的增长。2021年平均月活跃用户达到344百万人，社区的互动(包括帖子、点赞和评论)总数达到17亿次。说明在线健身随着疫情的增长被越来越多的人所接受。

随着疫情增加的用户活跃度也在收入的变化中有较为明显的体现。从2019-2020年Keep分类别收入的增长情况来看，仅一年，会员订阅及线上付费内容收入便增长了123%。2020年会员订阅及线上付费内容收入达338亿元。

再从2019-2020年Keep收入结构的变化来看，受疫情影响及在线健身热潮的推动下，会员订阅及线上付费内容的收入占比有了大幅的提升。会员订阅及线上付费内容的占比由2019年的228%提升至2020年的305%。占比提升了77%。在收入及占比双重增加的表现下，说明在线健身人数的增加确实促进了在线健身收入的增加。

国内在线健身发展总结及痛点分析

在线健身尚未成为国民健身趋势

虽然在线健身在一定程度上增加了企业的收入，但从Keep的总体财务情况中可见，Keep近几年仍处于亏损状态，说明仅靠在线健身对于企业盈利来说还是存在较大的挑战。究其根本，是国内健身市场的不成熟。

由于我国健身行业相较于欧美等发达国家发展时间晚，健身市场仍处于逐步完善阶段，在线健身暂时非中国用户普遍需要。由ACSM和上海体育学院发布的《2021年中国健身趋势调查报告》中来看，中国健身趋势前二十中，仅有自重训练及移动设备运动APP和在线健身相关。而从ACSM发布的2021及2022年全球健身趋势来看，在线及居家健身已经渗透进其他国家人民的日常生活中。

Keep的招股说明书中的数据也进一步证实了这一点。Keep招股说明书数据显示，2021年中国在线健身人群渗透率为455%，远小于美国的679%，未来仍有较大的提升空间。

国内在线健身痛点及建议

从上述分析可以看出，我国在线健身仍存在较大的发展空间。健身是反人性的，在线健身不足以对抗人的惰性，主要的发展痛点在于健身效果反馈、参与感不足，付费在线健身仍为被大众普遍接受，关联业务盈利差等方面。针对各类痛点，各类在线健身企业应合理分配自身流量，同时做好做精内容，为流量变现打好坚实的基础。

以上数据参考前瞻产业研究院《中国健身行业市场前瞻与投资战略规划分析报告》。