如何用杠铃训练增加弹跳力

第一项：半蹲跳

1：开始时，半蹲，双手放置于前；

2：向上跳离地面至少20—25厘米。（若你觉得容易的话，可以跳至25—30厘米）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时完成一次。接下来，只需重复

第二项：抬脚跟（提踵）

1：首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着；

2：脚跟抬到最高点；

3：再慢慢放下，完成一次。双脚完成，完成一个组。

第三项：台阶

1：找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度；

2：尽全力的跳开，在空中换脚，再放在椅子上；

3：重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

第四项：纵跳

1：双脚放直，与肩同宽"锁紧"你的膝盖；

2：只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚，膝盖尽量不弯曲；

3：到地时再迅速起跳，完成一次。这一项很难，你可以借助你的手帮助起跳。

第五项：脚尖跳

1：将脚尖抬到最高点；

2：用脚尖快速起跳，跳时不得超过15或25厘米。

第六项：蹲跳

1：站立，怀抱篮球于胸前；

2：蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿须保持90度；

3：跳起至8—13厘米，一定要保持步骤2的姿势，着地完成一下；

4：如果要跳15下的话，1—14需跳至8—13厘米，第15下需全力跳高

50米冲刺跑。做这个的时候，最好找一个朋友陪你一起跑，这样可以跑的更快。突破自己的极限！

高抬腿跑。这是锻炼爆发力的比较好的方法，跑步的时候，要用力让膝部向上顶。跑的节奏最好也是由慢到快。

1肩部扛杠铃(重量根据自身情况而定)做蹲起运动,当感觉身体力量达到极限时把杠铃象后抛弃,然后冲刺,当然冲刺的动作也要注意,两腿的幅度,上肢的摆动,以及调整呼吸

爆发力不仅仅是腿的力量,还要求腰部的力量,经常做些仰卧起坐,提高腰部的力量,其他方面的当然也有,但是最主要针对爆发力而言的话先做好这些也是必要的

　　爆发力的培养不是一天两天,是需要坚持,长久的努力,另外时间充足的话,可以去打打篮球,我个人认为经常打篮球的话,也可以培养弹跳方面的训练,总的来说,方案蛮多,只是靠自己的!                                  希望可以帮到你O(∩_∩)O哈哈~

1、降低得阿兹海默症的风险

根据健康科学研究显示，跑步能够降低患阿兹海默症的风险，特别是年龄介于71到93岁的男子中。据数据统计：每天跑步超过一公里的人中，患阿兹海默症的机率只有一半，所以可见每天跑30-45分钟的人的机率该有多低了。

2、增加肌肉

跑步可不是像那些练出大肌肉块的力量训练，它其实更多的是能够帮助肌肉得到增长。跑步能够让腿部、臀部以及腹部的肌肉变得更紧实，只要更注意跑步的姿态，还能够顺便训练腹肌跟腰部呢。

3、训练心脏、降低血压

心脏不好的人其实更应该多去跑步，但不是指那种超高强度的跑步。适当的跑步运动能让心脏变得更健康并且对降低血压也有帮助。所以每天跑步能够有效降低患高血压及心血管疾病的风险。

4、结肠健康

跑步能够降低人们患结肠癌高达31%的机率。即使只是每天跑10分钟到15分钟，都能够帮助消化系统运作。

5、心情愉快

心情不好的时候可以去外面跑跑步，每天只要跑步30到45分钟，出个汗，持续一段时间后，会发现自己的忧郁情绪越来越少，人变得越来越快乐。

6、帮助治疗青光眼

对于青光眼的高患族人群来说，跑步会是一个很好帮助放松眼部压力的方式。根据研究显示，每周慢跑三次或以上都能够有效降低眼部压力。

7、维持身材

其实不用花好几个小时做有氧运动也能瘦身！单纯的跑步就可以很有效得避免增胖，特别是对那些食量一般的女性而言，只要每天跑步一个小时左右就能够维持体重了，完全不用担心自己会发胖。

8、增强骨骼

跑步能够增强骨骼和关节，避免骨质疏松症，而且年长的人群只要每天跑步半小时就能够减少30%髋部骨折的机率。

扩展资料：

慢跑禁忌事项

1、慢跑后立即吃饭

运动之后感到饥饿，这是意料之中，能量被自己消耗完，肯定会感到饥饿，但如果大家这时候立即吃饭，可能会对胃和大脑产生不良影响。

跑步后，等十五分钟之后再吃东西。就像在跑步开始的时候，身体需要十五分钟才能进入状态一样，在停止跑步后，大脑和身体部位需要一段时间才能脱离跑步状态，重新分配血液，适应其他工作。

2、慢跑后过了很长时间才吃饭

有一种普遍的误解，认为运动后不吃饭可以减肥，其实，运动后不吃饭或隔得太久吃饭会导致自己的运动量为零。

原因是在运动过程中，消耗了很多储存在体内的肌糖原，在这时候，不吃蛋白质或者是碳水化合物，就不能补充肌糖原，促进肌肉生长，达到健身塑形的效果。跑步后半个小时是高胰岛素分泌和肌肉合成的时期，所以，在此期间蛋白质和碳水化合物必须得到补充。

3、什么都不吃

流汗后，许多人干脆不吃饭，直接去洗澡休息，这种做法会危害身体的健康，可能导致抽筋和加重身体疲劳，运动后，大家可以喝汤补充能量，汤料等美味食品含有大量的蛋白质、糖和矿物质修护饮料，在煮的汤中可加入一些姜黄粉，增强免疫力。

4、乱吃乱喝

大部分人在跑步和锻炼前都不吃东西，但跑步后就会放松，不受限制地吃自己想吃的东西来犒劳自己，的确，在跑步过程中消耗了很多能量，在跑步结束时需要补充能量，为下一次锻炼做准备。

但身体需要补充的是蛋白质、碳水化合物和矿物质，随意乱吃会影响锻炼的好处。在这里，提醒大家避免食用猪肉、牛肉、羊肉、奶酪和其他难以消化或不利于健康的食物。

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