如何减肥、健美、健身？

健美，是一种强调肌肉健壮与美的活动，是对身体的雕刻，跟传统竞技运动完全不一样，起源于古希腊，最初只由男性参加，以男子的粗壮的脖子、发达的胸肌、粗壮的双腿为美。

古希腊人特别欣赏躯体的力量与健康、健美的形体和姿态。他们认为：“健美的人体应具有宽敞的胸部、灵活而强壮的脖子、虎背熊腰的躯干和块块隆起的肌肉”。受其影响，当今世界也开始注重塑造健、力、美三结合的人体。至今仍脍炙人口的著名雕塑“掷铁饼者”，就是这一时期的人体健美的真实写照。后来在米洛斯岛上发掘出来的维纳斯大理石雕像，就成了古希腊女性人体美的化身。

健身健美训练（发达肌肉）的基本原理：

要想练就强壮的体格、发达的肌肉，最重要的是遵循：“超量恢复”原理，即给予所练的肌肉以强刺激、深刺激，这样才能快速地刺激肌肉的生长与发育。肌肉对外来的刺激——运动负荷会不断适应，一旦适应就不会快速生长，这是适应性规律。为此，就要不断地加大负荷（强度、运动量等），给肌肉以更新、更大的刺激，这就是要不断地超过原来的负荷——超量负荷。

超量负荷的刺激要适当，应控制在人体能够承受的范围内，这样可以防止受伤或过度训练。超量负荷能给人体带来“超量恢复”，即超量负荷的刺激会给肌肉带来疲劳，经过短时的恢复和营养，机体的机能会获得比原来水平还高的飞跃，会使肌肉获得更快的生长和发育，这就是超量补偿。

怎样进行超量负荷训练才能更好地获得超量补偿呢？从运动生理学的角度看，负荷强度刺激的大小与机体反应的强弱有着密切的关系。太弱的强度刺激，只能使机体在机能、生物化学和结构上产生小的变化，因而就不可能使机体与机能发展到极高水平。太强的强度刺激，超过了人体的生理负担能力，会使机体遭受破坏并引起不良反应。只有在正常生理极限范围内，采用适应人体本身机能状态的大运动量超负荷的刺激训练，才能对机体机能引起强烈而深刻的良性反应。健美训练从某种意义上说，实质上就是给（机体）肌肉以刺激。大运动量的（超负荷的刺激）训练，就是给（机体）肌肉以强大的刺激，因而（机体）肌肉所引起的反应也强烈而深刻，训练效果也就显著。

健美训练过程中训练水平的提高要遵循生理学所叙述的“超量恢复”原理进行。在负荷过程中，体内能量物质大量消耗，能量物质的分解代谢加强，即异化作用占优势；在训练后的休息过程中，体内能量得到调整和补充，重新合成能量物质的合成代谢加强，即同化作用占优势，而且不仅能恢复到原有水平，还可以超过原有水平，这就是超量恢复。恢复过程是有机体的一种保护措施，可预防机体状态恶化。正常的大运动量和高强度训练后，一般23天即可产生超量恢复过程，如果此时不再进行下一次训练，超量恢复状态又倒回到原有水平。若连续多次训练始终使人的有机体不能恢复到原来水平，则人体产生过度疲劳。原则上，下一次训练应安排在超量恢复过程的最高点进行，这样前一次训练后的恢复所达到的水平便可成为下一次训练的起始水平，下一次训练就会产生更高的超量恢复，训练水平也就逐步得到提高。

美国一学者曾说过：“无论什么时候破坏了身体的平衡，有机体就会试图用一种方法来进行调整，使之恢复平衡。”他认为，“应使身体处于一个强制的状态下，直到机体得到平衡为止。”随着运动训练的延续和加强，机体对某种刺激的反应会愈加减少，因此，运动量必须逐渐增加，即所谓的超量负荷的刺激。训练的目的就是要使人体不断地去适应所进行的活动。所以健美的整个训练过程实质上就是一个由不适应—适应—再不适应波浪式发展、螺旋形上升的提高过程。而每一次由不适应到适应的循环过程的完成，都应进行强制的训练，也就是说，要用最大负荷去打破有机体的平衡，才能使有机体向更高的方向发展。从运动成绩的要求看，成绩是健美平时训练成效的集中体现，也是比赛时激烈的竞争需要有机体发挥承担最大负荷的能力。所以，要达到现代竞技的高水平。

在平时训练中，就要挖掘出自己的一切潜在能力。要达到此目的，唯有用最大负荷刺激才行。当然，最大负荷刺激不可无限制地一味增加下去，它应根据运动员训练年限的不同、训练水平的不同、有机体承受负荷强度能力的不同，进行合理安排、调节，同时也应根据训练计划、各阶段训练任务的不同而有所侧重，做到既要突出负荷强度的特点，又要考虑诸多的不同因素。因此，在训练中对于负荷强度的大小和刺激频率的快慢，应考虑以下几点。

（1）负荷应适合于有机体的可接受性，也就是要充分考虑负荷的个人特点，这是相对性的。

（2）训练负荷安排的节奏，要有延续且有不断加强的过程，也就是说要保证有机体生物学适应过程能顺利进行。

（3）训练负荷的内容要有合理的比例，也就是说要具体体现各阶段的训练计划，且有固定的训练课的落实、实施。

（4）训练负荷量和强度要有适当比例。

（5）训练负荷量与强度的大小及强度刺激频率节奏快与慢的安排，要有强有力的措施得以保证，要确实能提高与创造优异成绩，不能华而不实。

健美操基本动作主要由上肢动作和基本步法组成。

基本步法是一种体现健美操练习者的下肢动作基本姿态的主要练习手段，按照动作完成的形式不同，可以把基本步法分为五大类：交替类、点地类、迈步类、双腿类和抬腿类，上肢动作在完成基本动作时可以加入不同的手臂动作，就可以使动作变得丰富多彩，或可以改变动作的强度和难度。

健美操的分类：

1、按年龄结构可分为老年健美操、中年健美操、青年健美操、少年健美操、儿童健美操、幼儿健美操等。

2、按人体解剖结构活动部位可分为头颈健美操、肩部健美操、胸部健美操、臂部健美操、腹部健美操、髋部健美操、腿部健美操等。

3、按练习的目的和任务可分为热身健美操、姿态健美操、形体健美操、减肥健美操、节奏健美操、活力健美操、跑跳健美操等。

4、按练习形式可分为徒手健美操、持轻器械健美操（哑铃、彩球、花环、绳、手鼓等）、专门器械健美操（垫上健美操、踏板健美操、健骑机健美操等）。

按人数可分为单人、双人、3人、6人、8人和集体健美操。

5、按性别可分为女子健美操和男子健美操。

6、按人名、动作特色可分为简·方达健美操、瑜伽健美操、迪斯科健美操、搏击健美操、拉丁健美操、爵士健美操等。

1训练目的的区别

健身通过各种方式的体育锻炼，达到增强体质的目的，而健美运用各种器械和各种训练方法，达到发达肌肉、健美体型的目的。

2训练效果的区别

健身运动使人身体健康，体质增强，生活内容更加丰富，而健美运动使人体各部位的肌肉发达匀称，体格健壮，且富余雕塑感的艺术美，

3训练方式的区别

健身运动员更讲究整体的外观，因此复合动作会做的比较多，而健美因为强调肌肉的分离度，因此除了复合动作之外，还需要很多的“孤立训练”。

扩展资料：

健美训练营养的补充

营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养。初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养。其实，没有适宜的营养任何训练都是无效的，因此初学健美的人要注意以下五大健美营养原则：

1补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。

2补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

3补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。

4促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

5保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾丸酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

参考资料：

-健美

-健身

为帮助更多男性健美爱好者在训练的同时，进行合理营养补充，从健美饮食中获得更大的收益，我们特别根据康比特对健美训练者多年的跟踪调查和实践经验的总结，得出健美训练者的每日健美饮食策略，即适度的蛋白质食品加较低含量的脂肪食品再加高含量的碳水化合物食品，同时还要合理补充促合成、防分解的“促合成因子”来保证肌肉的生长，下面就让我们共同分享一下这个健美饮食宝典吧。 人体在维持生命和各种活动时，均需要消耗一定的热能。健美训练更离不开能量的供给。肌肉收缩的动力来源于能量，健美训练时，人体内尤其是骨骼肌肉消耗的能量大大增加。

肌肉的生长更是需要摄入充足的热量，因为每增加045公斤(约1磅)的肌肉，身体大约需要2500千卡的热量。为了促进肌肉生长，热量摄入必须达到50千卡/kg体重/天以上。以70公斤的男性为例，总热量应该达到3500千卡/天，才能满足肌肉增长所需的足够热量。 健美训练时能量主要由糖原提供。补充糖原最有效的方法是，在训练或比赛前或早餐时摄入富含碳水化合物的膳食，为训练提供足够的能源做好准备。为了得到良好的训练效果，还须注意在运动前、中、后补充运动饮料健身饮。

此外，训练后的一餐对健美爱好者来说同样至关重要。摄入适当的碳水化合物可以将训练形成的肌肉分解供能状态转变为增大肌肉体积的合成状态。不要仅仅摄入简单碳水化合物，因为它们可被快速消化，并使胰岛素的分泌很快达到高峰并迅速回落，造成血糖降低。

其副作用就是刺激引起可怕的分解代谢，因为机体为了防止胰岛素水平的快速下降，将分泌另一种激素——胰高血糖素，这种激素可导致分解代谢，破坏肌肉组织。

所以正确的补充碳水化合物的方法应该是：一日正餐应该补充米饭、馒头等主食，训练前加餐可以安排燕麦粥、香蕉、运动过程中应该及时补充足量的运动饮料如健身饮来保证肌肉生长所需要的足够能量和稳定的胰岛素分泌水平、减少训练中由于糖分供应不足所引起的肌肉分解。