怎么样才能练出健美先生一样的肌肉

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

目录方法1：使用美黑产品1、让肌肤一年四季焕发健康的光泽。方法2：美白牙齿1、打造像珍珠一样光亮洁白的牙齿。方法3：呵护肌肤1、有计划地保养皮肤能够让你看起来光彩动人。方法4：花时间研究穿衣打扮1、选择适合你的风格以及服装。方法5：通过化妆来突出面部特色1、化妆并非必不可少，但是它能让你更有自信。方法6：换个新发型1、合适的发型能重新定义你的容貌，让你的整体风格给人耳目一新的感觉。方法7：展现自信的肢体语言1、自信心能让你发生难以置信的改变。方法8：多微笑1、让自己看起来友善，有亲和力。方法9：每天锻炼身体1、体育锻炼能保持肌肉强健，打造匀称的身材，让你的外观更具吸引力。方法10：坚持摄入健康的食物1、适合你的营养物质能清洁皮肤，让你换发青春的活力。容貌虽然不代表一切，但是拥有一副让人赏心悦目的面孔也没什么坏处。还好，决定外貌的不只是基因，也并不全靠穿衣打扮。只要稍微改变你的日常生活习惯，你就能变得更有自信，每天都以最佳状态示人。

方法1：使用美黑产品

1、让肌肤一年四季焕发健康的光泽。虽然室内日晒床会对健康造成危害，增加罹患皮肤癌的风险，但美黑喷雾却相当安全。你可以去专业的美容店尝试喷雾式晒黑，也可以买一罐美黑霜，自己在家抹出熠熠发亮的古铜色肌肤。不要一下子把自己涂得太黑。美黑产品用太多会让皮肤变成橘红色。

方法2：美白牙齿

1、打造像珍珠一样光亮洁白的牙齿。如果你的牙齿有些暗黄，赶快去超市买一盒美白牙贴吧！如果你的牙齿上有严重的污渍或色斑，那就预约医生做一次专业的牙齿美白。洁白的牙齿不仅有减龄的效果，还能让你瞬间变得更有魅力！美白牙齿可能会让牙变得更敏感，如果你的牙齿已经很敏感，你最好慎重考虑是否做牙齿美白。

方法3：呵护肌肤

1、有计划地保养皮肤能够让你看起来光彩动人。用温和的洗面奶和温水洗脸，洗完脸后抹上润肤霜。如果你皮肤比较油腻，容易长痘，尝试使用含壬二酸的护肤产品。如果你发现皮肤上长出了皱纹或黑斑，那就就使用含类维生素A的抗衰老面霜。在涂抹完所有护肤品后，别忘了再抹一层防晒霜，抵挡紫外线的伤害。防晒指数为30或更高的防晒霜能让你的皮肤更长时间维持年轻、清爽的状态。

方法4：花时间研究穿衣打扮

1、选择适合你的风格以及服装。首先，想想你喜欢什么风格的衣服，或者想要模仿谁的穿衣风格。有的人喜欢运动休闲风，有些人中意商务休闲风。接着，上网一边挑选衣服，一边寻找灵感。也许你并不用花大价钱去买新衣服，用衣柜里现有的衣服也能搭配出你喜欢的风格。你一定要选择合身的，能为你的身材加分的衣服。

方法5：通过化妆来突出面部特色

1、化妆并非必不可少，但是它能让你更有自信。如果你想遮盖皮肤上的斑点，让皮肤看起来光彩动人，就涂抹浅色BB霜或有色保湿霜。涂上睫毛膏或少许唇彩，这种基础的妆容绝不会踩雷。如果你想充分展现自己的魅力，就抹上全遮瑕粉底液，涂上夸张的眼影和颜色大胆的口红，再戴上假睫毛。和穿衣服一样，妆容也要突出五官的特色，并符合你将要出席的场合。如果你从没化过妆，但现在想试一试，网上有很多化妆教程可以学习。

你不用掏空钱包购买昂贵的化妆品。超市有卖最基本的化妆品，最适合新手用来练习。

方法6：换个新发型

1、合适的发型能重新定义你的容貌，让你的整体风格给人耳目一新的感觉。发型必须符合你的脸型——圆脸适合棱角分明的发型，方脸适合很多层次的柔和发型，椭圆形脸的人适合剪齐刘海，而心形脸的人适合剪斜刘海。如果你不知道什么发型适合你，那就问一问造型师的意见。最后付款的时候可别吓一跳——在专业美发店打理头发有时得花费好几百。

方法7：展现自信的肢体语言

1、自信心能让你发生难以置信的改变。抬起下巴，挺直脊梁。说话的时候肩膀往后压，尽量看着对方的眼睛。站立时双脚的距离稍微宽一些。越是流露出自信，你在别人眼中就越有魅力。与人交谈时不要双臂交叉，否则会给人不容易亲近的感觉。

就算你心里还是有些胆怯，也要表现出有自信满满的样子。也许在不知不觉中，你的自信心会一点点增加。

方法8：多微笑

1、让自己看起来友善，有亲和力。如果你整天愁眉苦脸，看到你的人就会主动远离你。就算浅浅的微笑也能让你的脸瞬间开朗，变得更加友善，也更有魅力。你不用每次都裂开嘴大笑，这种样子其实有点吓人。只要稍微扬起嘴角，人们就会被你吸引，主动向你靠近。研究还显示，微笑能让你看起来更年轻。

时常微笑能扫除内心的阴霾，让你感到更愉悦。

方法9：每天锻炼身体

1、体育锻炼能保持肌肉强健，打造匀称的身材，让你的外观更具吸引力。你不需要把自己练成健美先生，但是每天至少保证30分钟中等强度的锻炼。长跑、慢跑、游泳、骑自行车，或者瑜伽都能让你的身材维持健美。体育锻炼的目的是愉悦身心，不要用别人对美的标准来要求自己。体育锻炼不仅能让你得到健美的身材，锻炼时大脑释放出的安多芬也会让你感到神清气爽，心情舒畅。

方法10：坚持摄入健康的食物

1、适合你的营养物质能清洁皮肤，让你换发青春的活力。平日里尽量摄入大量瘦肉蛋白、水果、蔬菜，以及全谷物类食品。如果你想拥有健康的皮肤，看起来光彩照人，充满魅力，就一定要多吃健康的植物脂肪，鱼肉，以及富含维生素C和维生素E的食物。大多数柑橘类水果中都含有维生素C，比如橙子、青柠、柠檬。

坚果、种子、水果、蔬菜里含有维生素E。

健康的植物脂肪可以从牛油果、菜籽油、花生、亚麻籽中获取。

小提示只要懂得自爱，你就能吸引别人的目光。健康快乐的心态是一个人最大的魅力。

只有强烈的取胜渴望才能引导成功者。

施瓦辛格生于奥地利一个很普通的家庭，父亲是一位警长。15岁时，毫不起眼，身高6英尺，体重只有150磅的瘦小子施瓦辛格，对举重健身产生了狂热的兴趣。

他的偶像是美国健美先生力士柏加。每天施瓦辛格都梦想着成为力士柏加主演的雄赳赳、气昂昂、肌肉健壮的男子汉。

年轻的施瓦辛格不是一个空谈与做白日梦的人。他花尽了零用钱，搜集了在奥地利可以买到的美国健身杂志。他一方面努力学习英文，一方面到处请人帮他翻译这些杂志的文章，以了解健身的原则。他还去做“童工”，赚到的钱，用来买健身器材。

在当年的奥地利，健身被视为粗鲁不雅的举动。因此施瓦辛格的行为受到父母的大力反对。但他的志愿、渴望与意志力，都是锐不可当的。无论家人怎样阻挠，无论人家怎样视他为怪物、不正常，他还是我行我素，追求成为“健美先生”的理想。

他被征入伍之后，仍然不放弃健身。他还情愿被罚，偷偷溜出军营，参加“少年欧洲先生”的选举，并得了冠军!兵役服完之时，施瓦辛格已经拿了四项“健美先生”的奖项。

有了奖金，加上雄心壮志，他便写信给偶、像力士柏加。力士柏加有感于这位遥远国度年轻人的热忱，竟然邀请施瓦辛格到他美国的豪宅一游，并且亲自将健身的窍门传授于他，令施瓦辛格的进步一日千里。

此次的美国之游，在施瓦辛格的心底燃起一股强烈的渴望。他决心到南加州，也即是当时的“健身圣地”定居，扬名异域，闯一番事业。因为他的热忱，受到美国健身界的“教父”韦特的赏识，答应让他在南加州受训。

从此，施瓦辛格的威名，随着他那健壮的肌肉，在美国传开了。他得了一届“国际先生”、三届“环球先生”与连续六届“奥林匹克先生”荣誉。

施瓦辛格获得了成功。他在演艺界成就了事业，不仅是一个炙手可热的**演员，而且是一个有地位的**制片人，被视为好莱坞最有势力的人之一。这一切，归功于他年少时对成功的强烈渴望。所以他一开始就把有限的金钱用于健身的锻炼之上。而且，他把早年经营地产的钱用来投资**制作，从而取得了更大的成就。事业的成就给他带来的副产品是——10亿美元的动产和不动产。现在，施瓦辛格已经步入政坛，当选为加科福尼亚州州长，一时成为万千人羡慕不已的奋斗偶像。

这就是渴望的力量，它能使一个本来普普通通的人成为财富巨人!

在现实生活中，有很多人都会明白财富的重要性与意义，因而对它产生“渴望”。正是这种对财富的强烈渴望，许多人将会创造出令人无法相信的财富。破釜沉舟、背水一战的故事，给我们的启发应该是，只有强烈的取胜渴望才能引导成功者。

看着别人的美好生活并且羡慕的时候，你应该告诉自己，我要爬得再高一点，因为在高处才会有更美的风景。强烈的渴望能够激发你前所未有的力量。你的渴望越强烈，你也就能爆发出更大的能量。

如果目标是箭，那么渴望就是弓。有弓无箭，就是徒有蛮劲，不懂计划部署，无的放矢，一生多劳而少成；有箭无弓，就是徒具理想，没有摧枯拉朽的精神，做白日梦，一生多言而少成。只有有弓有箭，才会将最不可能的梦想实现。