怎样锻炼自己的臀部才能更加有线条？

健身女神中除了拥有超高的颜值，紧致的马甲线，修长的大腿之外，拥有性感的蜜桃臀那才是真女神，不论是外型上的S型曲线还是内心的自信都会显示的淋漓尽致！

这样漂亮的蜜桃臀饱满圆润，配上性感的花色纹身，简直性感魅力升级十多倍呢！如今的蜜桃臀已经不是欧美人的标配，亚洲人也因为性感的蜜桃臀而越来越自信漂亮！

想要拥有性感紧致的蜜桃臀，艰苦的训练是必不可少的！不论是在健身房还是户外场所，都可以随意的来几个深蹲和螃蟹行走，刺激刺激臀部肌肉！

性感蜜桃臀，要的就是这个美感！要说角度，45°可能是刚刚好的角度！但这个并不是唯一的标准，臀部肌肉的臀型也有多种，喜欢什么样的就练就什么样的就可以啦！加油！

拥有性感的蜜桃臀，必须通过后天的努力才能获得！想像当你拥有圆润饱满的蜜桃臀，与纤细的腰围自成一线，那是更自然的身体曲线美！夏天喜欢泳装会美美哒！

拥有性感的蜜桃臀，不论是穿紧身裤，短裤，牛仔裤还是泳装，都能凸显的性感曲线，让双腿看起来更加修长，整体比例更加协调，增添更多的女性魅力！

徒手深蹲

想要练好臀部肌肉，徒手深蹲动作可谓是经典动作，双腿打开约一个半肩宽，双脚掌呈现外八字，双手合实，腿部下蹲，膝盖尽量不要超过脚尖，下蹲的时候吸气，起身吐气，共计15次。

想要练就性感的蜜桃臀，驴踢动作必不可少！按照图中的姿势趴在垫子上，时刻保持收腹，先右腿竖直向上蹬，并注意太抬起来的那只腿不要触碰地面，同时抬起左手，重复15次，左右交替算一组。

现在拿着一把与膝盖差不多高的椅子，置于身后，左腿脚尖放在板凳上，右腿下蹲带动身体屈膝，膝盖尽量不要超过脚尖，下蹲时吸气，起身时吐气，做15次，左右交替进行算一组。

首先双腿并拢，左弓步动作，双手前平举，臀部发力向后坐，左腿收回，右腿弓步，重复动作。单边先做15次，再换另一边15次为一组。

刚开始训练，就用臀桥开始进行臀部肌肉的激活和训练，双腿屈膝打开比肩略宽，双手置于身体两侧，臀部发力带着脊柱抬起臀部，保持均匀呼吸，做20次算一组。

弹力带臀桥为臀桥的变式，将弹力带绑在膝盖位置，身体平趟，膝盖弯曲，依靠脚后跟，上背部，双臂同时发力，将臀部抬起，并充分挤压臀部。

加油，上述的6个动作，为一个组，一共做3-4组即可，坚持下去就会看到效果，加油！

时间和身体的改变是不会骗人的，你对身体做了什么，身体就会给你相同的反馈，想要拥有蜜桃臀，仅仅是看是不行的，还需要坚持不懈的努力，没有随随便便的成功。不然打家都是维密，大街上都是蜜桃臀。只有努力才会将自己和别人区分开来，每个人是不同的，取决于基因天赋，但每个人都是相同的，同样有一颗变美的心，只要你肯付出，下一个变美的就是你。

7个日常小方法打造完美臀部

1、经常步行或骑自行车

如果你的赘肉不仅长在臀部，连双腿也遭殃了的话，那么就要选择一种也能锻炼双腿的运动，因为活动大肌肉，比如大腿和臀部肌肉，你就可以增加热量的总燃烧量。锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车（包括室内骑健身自行车）、越野滑雪、爬楼梯。

2、多泡澡

如果可以的话，每周最好泡澡三次左右。泡澡能够促进血液循环，并且强化新陈代谢，能够很好的消耗身体多余的脂肪，起到减肥修身的作用。坚持泡澡一段时间，不仅臀部赘肉减少了，身体其它部位也变得更加紧致了。

3、刷牙

在刷牙或者漱口的时候，身体站直，双腿并拢，肩部挺起打开，用力缩紧臀部。缩紧然后放松，再不断重复缩紧和放松的动作。这样可以起到美化大腿和臀部线条的作用。

4、游泳

游泳是减臀部赘肉最好的健身活动了。因为水的阻力会使双腿运动起来比较费力，但是又不会像在地面上跑步那样需要承受较大的震荡，因此是瘦臀瘦腿的好方法。想要拥有紧实的蜜桃臀，就要增加运动量，每天游泳二十分钟，坚持下去的话，就一定会成功。

5、转呼啦圈

我们常常听说转呼啦圈能瘦腰，但却很少人知道转呼啦圈对减臀部赘肉也有一定的帮助。每天坚持转呼啦圈，能够很好的消耗臀部的脂肪，让你的臀部更加紧实，但一定要每天都坚持锻炼，因为坚持才会看到希望。

6、仰卧

平躺在地，双腿膝盖稍微屈起，双手自然放在身体两侧。利用腰部的力量将上半身提起，在你所能达到的最高位置停留5秒，然后回到原位，重复动作15到20次。坚持，就可以瘦臀哦。

7、均衡饮食

很多人之所以会臀部赘肉过多，都是因为饮食不均衡，摄入过多高蛋白、高热量的食物，导致脂肪囤积。所以如果你想减掉臀部上的赘肉，就要调整一下这种饮食结构，少吃煎炸、油腻的食物以及甜品，多吃蔬菜水果。新鲜的蔬果具有促进消化的作用，能够消耗体内多余的油脂，达到减肥的目的。

扩展资料

几个简单运动轻松练就翘臀

一、超级简单的提臀运动

1、捡东西的时候不要弯腰，可以改成蹲马步的方式去捡，虽然这个动作会有些搞笑，但是这个动作确实能够改善臀部及大腿的线条，还可以在家里练习这种动作。

2、遇上红绿灯的时候，可以做缩肝又放松的动作，不仅能打发时间，而且幅度超小，帮助紧实臀部上半部的线条特好。

3、派对的时候单脚抬高到离地面一公分处，能提拉臀部下半部，同时也能锻炼另一只脚的臀部肌肉哦，一举两得的方法。

二、能让臀部变得更漂亮的运动

直排轮：溜直排轮左右脚都要不停的抬膝、身体微微向前倾，大腿后拉，这些都是塑造臀部曲线的必备动作。

跑步：尤其是选择跑上坡路效果会更好，如果在平地跑步，应该多做几下脚跟和大腿伸展的动作。

脚踏车：能够强化腿部的肌肉，不断的踩能让臀部的肉变得紧致。

跳绳：跳几下可是塑臀的最佳运动，超级赞。

舞蹈：不但能够强化肌肉也能伸展身体的线条，尤其是拉丁舞，越是摆动下盘的舞蹈，越是能帮助提臀塑臀。

人民网-刷牙泡澡步行游泳转呼啦圈 7个日常小方法打造完美身

臀大肌

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(01)俯卧直腿上摆:类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

(02)站姿直腿上摆:拉力器做腿后拉引,来锻炼臀部肌群。

(03)仰卧桥式挺臀:是一个比较综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌,但主要锻炼臀大肌。

(04)仰卧顶臀:和仰卧桥式挺臀类似,相对来说使其动作幅度更大,刺激臀大肌更深。

(05)跪姿屈膝抬腿:简便易行,效果良好,在有氧健身训练中非常流行。

(06)跪姿举臂抬腿:是一个较为综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部、腹部、下背部,但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似,经常被有氧操课选用。

(07)综合训练方法:一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌,而且通过部分动作调整,锻炼的重心会向臀大肌倾斜,因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。

髋外展肌群:臀中肌、臀小肌

(01)坐姿髋外展:和坐姿夹腿是相对应的动作,锻炼髋外展肌群。

(02)站姿髋外展:一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。

(03)卧姿髋外展:简单易行,在家即可完成。

上面的内容非常详细的为大家介绍了臀部肌肉的锻炼方法，分别是臀大肌、臀中肌和臀小机的锻炼方式，希望能够给喜欢健身的朋友起到一个参考作用。大家都知道，健身也是一个需要长期坚持的运动项目，只有持之以恒才能看见最终的效果哦！