在健身器械中哑铃是一个很好的器械,相信有些人还是知道的。一个人要怎么哑铃练肱三头肌,是有不少动作的,当然要用哑铃练肱三头肌是有讲究的,但是很多人都不清楚哑铃练肱三头肌的动作是什么,还是有人了解的。那么最好的哑铃练肱三头肌的动作有哪些?下面就一起来看看吧!
单臂哑铃颈后臂屈伸反坐在椅子上肩胛骨下沿抵靠座椅,也可坐在长凳前端如果采用立姿,则要求全身直立动作过程中保持不要晃动。动作过程将哑铃举在头顶,双臂伸直但两肘并不锁紧,上臂正好位于双耳外侧屈肘缓缓向颈后下低哑铃,停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置稍稍停顿,然后上臂发力将哑铃举回起始的位置重复。
双臂哑铃颈后臂屈伸两手合握一个哑铃,将其高举过顶后,屈肘让前臂向后下垂。两上臂贴近两耳保持竖直,不摇动收缩三头肌,逐渐伸展肘关节把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直三头肌彻底收紧。静止一秒钟再屈肘让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。仰卧臂屈伸仰卧在地面或训练椅上,握住哑铃,在头后方慢慢下降双手对握。利用肱三头肌的力量举起哑铃,保持1秒钟进行顶峰收缩后再下降哑铃。
哑铃俯立臂屈伸俯立一手撑训练椅,一手屈肘持铃上臂贴紧体侧上体与地面平行。持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。肱三头肌用力向后上方伸臂直到臂部完全伸直,使肱三头肌极限收缩,稍停然后控制还原到初始状态。那种天天虐三头到面红耳赤的做法,往往并不会带来三头肌的增长。因此尝试不那么频繁的训练它可以8天一次,组数也不用太多结果表明它们在快速变大。
一、胸肌
1、俯卧撑
2、平卧哑铃推举
3、上斜哑铃推举
4、哑铃飞鸟
上斜哑铃飞鸟
二、背部肌肉
1、引体向上
2、单臂哑铃划船
三、肩部肌肉
1、哑铃侧平举
2、单臂哑铃前平举
3、哑铃推举
4、耸肩提哑铃
四、二头肌
1、手臂弯举
2、锤式手臂弯举
五、三头肌
1、双臂屈伸
2、仰卧哑铃臂屈伸
3、颈后单臂屈伸
六、腿部肌肉
1、负重弓步
2、负重半蹲
七、腹肌
2、哑铃曲侧
扩展资料
哑铃锻炼注意事项:
1哑铃健身前要做好准备活动,热身、活动关节、韧带拉伸、肌肉拉伸,一般5-10分钟即可,避免受伤。
2选择调节好哑铃的重量,比如增肌应选择8-12RM的重量进行锻炼(重要知识RM:ReDemoMaxi-mum最多重复次数,一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM。做哑铃卧推最多能完成10次动作,那么就叫做30kg的哑铃卧推为10RM,这样选择8-12RM的重量就为30kg)。
3分组锻炼,每组之间休息45-60秒,动作之间休息60-90秒。
4哑铃锻炼的速度不要过快,慢点没关系,一定要感受目标肌肉在发力。
5锻炼后也要进行肌肉拉伸,有助于肌肉的恢复,也有利于避免“死肌肉”。
参考资料:
一用哑铃锻炼肱三头肌方法:
1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。
动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。
2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。
动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。
二用哑铃锻炼背部肌肉方法:
1俯身双臂划船:主要练背阔肌。
动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。
2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。
动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。
3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
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