肚脐眼肯定是腹肌男的弱点。为什么这么说呢?因为,很多腹肌男的肚脐眼都是向内凹,并且肚脐内会有褶皱,友的腹肌上也会有褶皱。因为腹肌男的肚脐眼,内部直通脐芯,脐芯内还有脐芯蕊,甚至对内部会有脐珍,如果防御力差,肚脐被手指拔取一次,那腹肌就完蛋了
练不好腹肌一般有两大原因,一是腹部脂肪有点多,二是腹肌动作不对。
要练出腹肌首先要减腹部脂肪,然后是锻炼腹肌动作,下面我把它们合二为一:
原地跳2分钟,1/8触足屈腹30个
原地跳2分钟,2/8交替卷缩30个
原地跳2分钟,3/8并掌穿梭30个
原地跳2分钟,4/8四步收腹30个
原地跳2分钟,5/8伸臂屈腹30个
原地跳2分钟,6/8触腿屈腹30个
原地跳2分钟,7/8交臂屈腹30个
原地跳2分钟,8/8双重屈腹30个
上面动作尽量坚持做到30个,最重要的是中间没有休息时间(如果实在撑不下去了可以休息5秒左右)!这一套动作是低强度的原地跳和高强度的腹肌锻炼动作结合的,即可以练腹肌又可以全身减肥。
动作搜:8分钟腹肌锻炼手机截图版_健身吧_百度贴吧
锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了。练腹肌的关键在于动作的强度,而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个,也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力,对肌纤维增粗不明显。
锻炼腹肌的四个动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。如果仰卧起坐可以做10到20个,那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做10到20个,就做两头起;两头起能做10到20个就做悬垂举腿。一周练三次,每次一个动作练3组,每组做10个左右。另外,体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话,还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟,中间可以快走一段时间。
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