哑铃如何锻炼肱三头肌的外侧？外侧内侧的锻炼方法一样吗？

俯身单臂臂屈伸 动作要领：

　　1起始姿势：向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。

　　2动作过程：上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

　　3呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

1挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。

　　2臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩。

（如果向后抬胳膊会感到肱三头肌吃力或有点痛那就对了）

头肌是我们人体最重要的肌肉群，经常练习三头肌不仅可以强壮身体，还可以让我们的身体形体更加完美。那么怎么用哑铃练三头肌呢？

11、第一步单手哑铃

用一支手持哑铃,双腿开立站稳,朝颈后侧驱伸,以大臂不动小臂的方式左手十次,右手十次,这样每天可以坚持做两次,也可以根据自己体力情况增加数量。尤其是可以从十次起,坚持做到二十次和三十次,坚持得越好,锻炼的效果也会越好,保持双手力度一致,运动次数一致。

12、第二步俯身臂屈伸

下肢弯曲,一支手前倾拄地,另一手持哑铃运动,以大臂不动小臂的方式,向后方抬起,连续做十次,换成另一只手拄地,换手做动作。这个动作做出来之后,整体身体的力量在前半身,而小臂运动坚持得到,大臂保持不动是关键,运动量可以根据个体情况适当增减。

13、第三步仰卧锤屈伸

整体个身体仰卧状,双手同时拿哑铃,双手同时抬起哑铃,然后双向内侧了屈伸小臂,这样反复做,坚持做十个为一轮,根据体力,可以坚持做得更多最好,但是要掌握基本的力度,不宜过度坚持,不能造成身体的运动负担为宜。

肱三头肌发达可以促进身体健康,有利于脏器功能的发挥,比如说,一个人的肌肉发达,其心肌也就相对健康,功能也就强壮,循环系统也不易发生问题,可以大大减少心血脑血管疾病发生几率,提高人的生活质量。肌肉发达的人拥有的力气。

1、俯身哑铃臂屈伸

这个动作为单关节动作，主要靠肘关节移动，对肱三头肌的孤立性更强，更容易出现泵感。

要点：

呼气使用肱三头肌的力量后举，顶峰稍作停顿，吸气下放

要缓慢释放肌肉的紧张感，肌肉处于紧张状态的时间越长，锻炼效果越好

整个过程要抬高大臂，保持对哑铃的控制

3组，10-12次（每组休息30-45秒）

注意事项：切忌使用重量过大，导致动作完成度降低。

2、窄距杠铃卧推

这个动作为多关节动作，肘关节、肩关节都会参与，可以使用大重量，快速刺激肱三头肌增长。

窄握距可以增大对肱三头肌的压力，降低胸肌与肩部的压力。

要点：

从杠铃架上取下杠铃，先保持直臂状态

吸气缓慢下放至胸部上方，停顿1秒，呼气使用肱三头肌力量上举，最高点锁定手肘1秒

上举速度比下放速度慢一倍

4组，8-12次（每组休息45-60秒）

注意事项：

杠铃要始终保持在胸部中部的上方，不能太靠前或靠后。尽量使手肘靠近身体，最大化肱三头肌的参与。

通常握距稍窄于肩宽，但注意不要过窄，否则对手腕和手肘的压力太大。如果使用的是标准杠铃，把小拇指对准杠铃的花纹位置就可以。

选择重量时，以自己做完每组动作，还有余力再做1-2个为好。一个人训练时，要特别小心被压到。新手一定要使用杠铃架，每组做完，放回杠铃架上。

3、体后臂屈伸

同样为多关节动作，在刺激肱三头肌的同时，有最大化的拉伸效果。

要点：

直臂撑在卧推凳上，间距稍比肩宽，小臂垂直，脚放在凳子上抬高

吸气缓慢下沉身体，直至大臂与小臂角度接近90度

呼气撑起身体到初始位置

3组，每组到力竭（每组休息60秒）

注意事项：有肩部不适的人建议用以下方法替换

使用钻石俯卧撑，对肱三头肌的刺激更明显，同时没有肩部受伤的风险

总结

虽然只有3个训练动作，但每个动作都极具代表性。既有对肱三头肌的孤立训练，也有综合训练。同时涵盖器械与自重。

1、哑铃颈后臂屈伸，主要针对长头和内侧头。

这个动作建议使用坐姿，我们两手合握一个哑铃，然后将其高举过顶后，屈肘让前臂向后下垂，两上臂贴近我们的耳朵，最后将意念集中在肱三头肌上，收缩三头肌，缓慢伸展肘关节，让我们的前臂向上挺伸，直到手臂完全伸直。

在手臂完全伸直之后，停顿片刻，再屈肘让前臂缓缓下垂。重复上面的动作。请注意，这个动作一定要缓慢，要控制好，别抓着哑铃砸自己的头。

2、绳索颈后臂屈伸，主要针对长头，内侧头。

这个动作是锻炼肱三头肌，肱三头肌主要是肘屈伸，所以千万不要将这个动作做成直臂上拉。做这个动作的时候，一定要确保肘部朝前，尽可能的避免肘部外张。

3、俯身哑铃臂屈伸，主要针对外侧头。

这是很好的孤立动作，做这个动作的时候，肘关节千万不要锁死，同时不要使用太大的重量，重量太大你会控制不住，然后会借力，并使用惯性。用小重量来做，控制好速度，感受肱三头肌的发力感，要感受顶峰收缩。

4、双杠臂屈伸，主要针对外侧头。

窄距双杠臂屈伸，是提升肱三头肌力量最好的动作，因为可以上大重量，练到后面除了自重之外还可以负重。但一定要注意，手肘贴紧身躯，抬头挺胸，有控制的下降，保持核心收紧。

5、直立绳索下压，主要针对外侧头。

做这个动作的时候，双脚站距与肩同宽，挺胸收腹，膝盖微曲，身体可以前倾一点，肘关节夹紧身体，依靠肱三头肌的力量下压，下压要深，记得顶峰收缩。