巧克力腹肌怎么练 三大动作练出男人味

1有氧训练

有朋友问，我腹肌也练的多啊，为什么就是出不来呢？其实，肯定是有效果的，只不过你的腹肌上面裹着一层脂肪，当然看不出来了，你需要做的就是要让这层脂肪滚蛋，也就是说，不能忽视减脂的重要性。

所以，有氧训练也就必不可少了。因为我恨喜欢打篮球，所以我的有氧只是打球，一周3次左右，每次1小时左右，有时候一周也会和朋友打打比赛。一般在这之外我不会再做什么特别的有氧，因为本身体脂也不是很高。

2力量训练

巧克力腹肌怎么练？力量训练的话就比较简单了，一周也是2-3次，小重量热身，中等重量做组，比较注意的是顶峰收缩，至于说动作什么的，其实都差不多，经典动作也就那些，这个就不说了，另外要补充一点，很多网络上流传的gif和动作以及训练，其实我并不认同。我之前就说过每个人都有腹肌，可是什么才是让它们显现出来最重要的方式呢？光练就可以吗？！no！！！！

3饮食

巧克力腹肌秘诀最关键的是饮食才对，光练绝对不行，肌肉的生长离不开营养素的充分，就算你死命的练，营养却不足，只会导致你身体消耗更多的自身营养物，造成相反的结果。所以大家不要惧怕吃，在增肌期长一些脂肪是很正常并且能够接受的。

不过在减脂期，你需要关注的是热量的摄入和支出之间的关系。我现在的饮食是一周6天严格的限制油脂的摄入，只是在欺骗日的时间才会有一些肆意的吃我喜欢吃的。

我的日常饮食基本上都是用水煮或蒸，肉类主要是水煮鸡胸肉、鱼类。还会配上一些水煮的蔬菜。主食上，我对面食和米饭也不会拒绝，因为本身体脂低，对于想减脂的朋友来说，还是吃一些低糖的食物比较好，比如燕麦、玉米、紫薯、红薯等等。

4腹肌训练

巧克力腹肌怎么练？腹肌的话其实也没有什么特别的，我不会做很多动作，我练腹肌只有两个动作：悬垂举腿（负重20kgs）:30reps10组，还有龙门架的卷腹：20reps10组（重量是加到倒数第4个，那边重量数字不清楚所以我不能确定），当然如果有时候没力竭的话我会多做几个，一周也是2-3次。我会用装铅块的沙袋，绑在小腿上，每只小腿绑10kgs。还是那句话，只要体脂够低，腹肌照样爆血管。

男人的六块坚实腹肌看起来像方巧克力,一格一格的新潮语叫做巧克力腹肌。

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

垂悬举腿 4组x15-20次

两头起 4组x15-20次

每天做四个左右动作，隔段时间调整动作及方法，腹肌要通过大量的重复动作才能得到深度刺激，才能刻画出好的线条

同时多做有氧运动消耗多余脂肪，注意健康饮食

热情的夏天马上就要到来了，可是肚子上的肥肉一圈又一圈，都快成为游泳圈了。很久之前好不容易练出来的腹肌，现在也早就没有了踪影，哪怕过去付出了不少汗水，但是只要停顿一段时间没有练习，那么腹肌好像马上就会消失一样。

这种情况最好的方法就是管住你的嘴巴，同时好好的坚持锻炼。毕竟我们都知道腹肌和脂肪的关系是非常亲密的，很多时候练不出腹肌，就是因为身体里面的脂肪太多导致的。

另外就是在锻炼的过程中，一定要根据自己的身体情况，安排对应的内容，难度也应该逐渐的提高，让你的锻炼更加的多样化，才能够更有效地锻炼和塑造你的肌肉。

第一个动作:下斜板卷腹

这个动作能够有效的刺激到上腹部，同时对你的整个腹部核心肌肉群有一个不错的加强作用。一般我们都是分为3组，每一组做15到20个左右。要记住一点就是，不管你有多么的累，一定要把休息时间控制到30到40秒钟，如果觉得太辛苦的话，可以调平下斜板来降低你的难度。

第二个动作:顶髋

这个动作可以刺激到腹肌的中部和外侧的肌肉，同时让你锻炼出迷人的马甲线，需要注意的一点是在下放的过程当中，尽可能动作缓慢，同时要放的低一点，这样能够让你的腹肌得到更有效的刺激。

第三个动作:哑铃负重转体

这个动作其实并不难。首先坐在凳子的中间，用两只脚把哑铃给夹住，然后抬起，用腹部的力量，注意在这个过程当中，不要让哑铃掉下去。此动作可以锻炼你的腿部和下腹部。

第四个动作:跪姿交替俯卧撑

这个动作有一个难点，就是你在变换俯卧撑和平板支撑这两个姿势的时候，一定要保持你的腹部处于紧绷的状态，同时要保持背部挺直，尽可能的让你的身体，不要发生摇摆。

想要让腹肌不再远离自己而去，那么一定不要忘记管住自己的嘴，还要就是不要间断自己的锻炼计划，否则你流的汗水又要白费了哦。

对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢

一、降低体脂率，腹肌自然显现

想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。

二、加强腹肌锻炼

腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。

腹直肌下部分：悬垂举腿

悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄罗斯转体

俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。

    在2021年4月份，有一部叫做《我亲爱的小洁癖》的甜宠剧正在热播。这部剧主要讲述了男主顾人齐和女主双娇之间的恋爱故事，这人是一对欢喜冤家，两人之间还闹过很多误会，不过最终他两人互相治愈成功在一起了。其中有一集就有男主顾人齐换衣服被女主双娇看到的片段，很多女网友都表示顾人齐的巧克力腹肌太撩人，实在是太好看了。也有部分男网友表示羡慕男主的腹肌。

  从网友们的反应来看，适量的腹肌会让一个人更加好看，也更加有魅力。所以对男人来说，腹肌意味着男人的气质，完美的腹肌会让很多女生尖叫，让很多人都目不转睛和羡慕。同时腹肌对你来说也意味着力量，腹肌并不是天生存在，需要长期锻炼才能拥有，所以一般拥有腹肌的男人力量也不会差。甚至在有时候，腹肌对男人来说意味着尊严，大多数男人都不喜欢别人说他娘，不够男人，而腹肌就象征着一个男性的魅力。所以说腹肌对于男人是外表，力量以及尊严的体现。

  那么如何拥有腹肌呢？首先我们要控制自己的饮食，多摄入一些高营养，高蛋白的食物。让自己的身体更加强壮，尽量少吃一些辛辣刺激性的食物，以免让身体不适。其次就是进行科学适量的锻炼。网络上有很多锻炼方法，寻找一种适合自己的方法，锻炼腹部的肌肉。最后就是要注重生活的作息习惯，早睡早起，少熬夜，三餐正常吃。拥有良好的身体才能更好的锻炼。

  虽然说有腹肌好处特别多，是我们在锻炼腹肌时也一定要注意科学的锻炼方法，并且劳逸结合，毕竟身体是革命的本钱。