健身多年的肌肉男为什么却一直没有腹肌？

绅士”作为一个健身多年的菜鸟，去过的健身房也有三四过，遇到的了形形色色，有着各种健身目的的健身者，有的健身者，他们的健身目的其实就是为了练出一身好看的肌肉，不管是为了好看也行，还是去找女朋友也好，但是也有很多的健身者，他们的健身目的，是为了一个健康，很多人觉得健身一定要练出好看的肌肉，才算是健身，但是要知道，健身这两个词里面，根本就没有提到什么肌肉。

而练出一身肌肉，肯定可以算是健身成功的一种表现，但是健身肌肉男圈子中，作为肌肉门面的肌肉中，有胸肌、背肌、腿部肌肉，但是却并不包括什么腹肌，原因其实也很简单，其实腹肌对于整体肌肉质量的提升并没有太大的帮助，腹肌更像是单纯的面子肌肉，只能说是为了欣赏，但是对于自身健身水平的高低，并没有什么帮助的，健身多年的肌肉男为什么却一直没有腹肌？我们需要知道的是人各有志！

一、关于体脂率

其实腹肌每个人都有，而之所以有的人腹肌很明显，有的人腹肌不明显，主要原因就是体脂率的高低，体脂率太高，腹肌会被覆盖在脂肪下面，不容易显现，所以想要腹肌出现，只需要降低你个人的体脂率就可以了，很多健身肌肉男，追求肌肉的美感，常年的体脂率都会保持在10%以下，但是其实体脂率这个东西，并不是说越低越好的，对于健康来说，正常男性的体脂率保持在15%左右就可以了。

二、健身目的

其实并不是所有的健身者，都是为了好看的身材所健身的，每个人的健身目的不同，有的人就是喜欢好看的肌肉身材，他们的健身目的就是让自己的身材更好看，肌肉线条更性感，而有的人，他们的更喜欢强壮的身材，觉得身材强壮才是男人本色，所以对于肌肉也就更加追求围度，而不会去追求线条。

三、人各有志

其实健身时间长的人都知道，腹肌只能说对于很多健身新手有吸引力，但是对于一些健身多年的人来说，核心肌肉的训练才是最重要的，他们不在乎别人的看法，例如说什么，你健身这么多年，练腹肌都没有，他们不在乎别人的这些说法，他们只想练出更强壮的肌肉，挑战自己的训练极限。

你觉得对于男人来说，腹肌真的很重要吗？

是腹肌只是还需要继续练 标准的俯卧撑练腹肌 仰卧起坐也是个不错练腹肌的运动 教你个更有效的运动 端腹 躺在床上 双腿伸直向上抬起30度 定住不要动 拿秒表掐时间 这个运动非常累 但相当出效果 我们在部队都做这个 比仰卧起坐效果明显N倍 但练起来会很累 贵在坚持 你可以一天做两组 刚开始腹部没力量 你可以一组1-2分钟 下个月就加一分钟 以此类推到5分钟不要涨了 只要坚持 相信我三个月你腹肌绝对出来了 你可以看看我空间的照片 八块腹肌很明显

打造腹肌营养建议：

为了看到腹肌，你必须降低身体的体脂。想要看到腹肌，女性体脂应该低于18%，男性一般会低于10%。

我知道，这些数字看起来很难，但是好消息是，这实际上比你想象的要容易。我每周锻炼腹肌不少于1个小时，我坚持自己的饮食，所以我常年能看到我的腹肌。你也可以。

远离糖分

我建议最基本的营养饮食改变从糖开始，从你的饮食中去除糖，并降低总体的碳水摄入。糖容易让人上瘾，所以你需要一段时间，让身体不需要他们。

我会不惜一切代价去除糖。因为它不是什么好的东西，它可以让你皮肤变糟糕，影响你的心情，也会影响你的腹肌。我不吃巧克力或者冰淇淋。如果我吃烤的东西，我会使用糖，我会采用龙舌兰或者自然糖代替。训练你的身体不需要糖~！

去除你所有可能摄入的糖分的地方，如蜂蜜，酸奶，低脂牛奶，面包，面条，当然水果也含有很高的果糖。改变这些，尽量吃蔬菜，鸡蛋，家禽，鱼，全脂乳制品，坚果和种子等。

保持良好碳水饮食

进食一个甜红薯或者一片全麦面包没有什么错误，但是我一般会在进食碳水化合物两小时内从事高强度锻炼，这会让我一直保持低体脂率。

制订严格饮食计划，让他们成为你的生活方式。我不是不让你吃碳水化合物，进食之后的消耗是关键。一个完好的饮食计划，可以让你保持更好的体脂。

享用蛋白质

蛋白质是健身族群的好伙伴，你要充分认识蛋白质的作用。而非去抵制，这只会让你丧失增肌的好机会。蛋白粉可以保证你锻炼后的吸收，为肌肉生长修复提供更好的机会。你不要错过他们，他们也是你热量来源之一。

短时间高强度的腹部训练计划

在这个训练计划里你只需要跳绳，一个健身垫子，和一个中型的壶铃。如果你是一个女性新手，我建议你以18磅的壶铃开始。如果你是一个女汉子，建议你采用26磅的壶铃。当然，如果你是一个男性新手，你可以采用35磅壶铃，如果是你是高级训练者，建议你采用44磅壶铃。

这个训练计划只有15分钟，但是它是一个强度训练。享受它，这会让你真正体验打造腹肌的乐趣。

训练计划，在15分钟内尽可能多的做您能做的循环！

壶铃高脚杯深蹲

1组，20次。

高抬膝跳绳

1分钟

高抬膝跳

1组，20次

俯卧撑

1组，3次

俄罗斯壶铃扭转

1组，5次

特别说明，这个过程不要停，一直到15分钟结束。当你完成15分钟后，记录下来你一共做了多少循环，下次进行的时候，要比这次更好。

呵呵。首先你要肯定你是有腹肌的，只是不够明显看不出来罢了。你也要肯定你是能练出腹肌的，因为女人的身体里有极少的雄性激素。这才是肌肉生长的关键因素。想要有腹肌，首先你要用多种动作刺激他。练习腹肌的动作其实很多。你可以先练习俯卧撑的动作，但是撑地的不是用双手，而是用肘部，保持身体的水平，不要塌腰，这是练习身体中断，也就是躯干练力量的，当然，你坚持的时间越长越好。其他的动作，无非是一些仰卧起坐，斜板仰卧起坐，悬垂举腿，举膝，想要练习腹外斜肌，就加上转体的动作。要达到一定的训练强度，肌肉才会生长。你就要加大动作的组数与次数，就可以了。那不算胖，但想要让腹肌显山露水，就要做有氧，只有减去脂肪，才能看到下面的肌肉。 加分!!!!!

有心健身，但是由于各种原因训练不规律，这是大部分非专业训练者的常态。

这样的情况下，我们如何保持腹肌？

首先，不规律的训练者≠偷懒。

不规律是指，很难保持连续的训练计划，偶然会错过训练，或者有时候时间很短，不能安排有氧运动等情况，但是每周训练的次数也不会少于三次。

偷懒是指，一定要“天时地利人和”的时候才会想去健身房，一个月练不了10回。

不规律训练者没有腹肌的最大障碍---训练频率过低

当你一周最多练习三次的时候，你错过任何一个肌群的训练，可能都要等很久才练到。

无论你在单次的训练中有多么彻底，这个停练期都远远超过了恢复的需要，你无法基于上次的训练成果来安排进阶训练，下一次训练还是用原来重量起步做组，这也导致了你的肌肉增长周期非常长。

这样不仅很难保持腹肌的状态，全身的肌肉状态都很难保持。

如果你是类似的情况，那么常规的“胸-背-腿-手臂-肩膀”的5肌群分化训练是不适合你的。

你走完一个循环的时间要两周，这个周期对于腹肌、手臂这类肌群完全没有必要，小肌群的恢复能力极强，隔天连一次都可以。

用肌群来进行五天循环、六天循环训练，是大部分健身爱好者从健身第一天就开始的误区。很多健身超过5年的老手，都不太建议用这种方式。或者说自然训练者，一般不推荐这样的分化方式。

解决方法是

千万不要再浪费时间做腹肌、手臂这些小肌群了。

在少有的三次训练机会中，你应该只安排基本动作。

上肢推类动作：卧推、上斜卧推、双杠臂屈伸、俯卧撑等等

上肢拉类动作：引体向上、摩托划船、单手划船等等

下肢动作：深蹲、箭步走、腿弯举等等

思维上不要用肌群来划分的你的训练，要用动作的类型进行分化，把肌群看成大的整体。在具体的动作选择中，尽量避免集中训练孤立的肌群，避开强调孤立感受的固定器械，比如提踵、后束飞鸟这种动作。

很多朋友习惯于金字塔训练法，每个重量和次数都在一次训练中尝试一下，在训练频率很低，周期很长的情况下，很难发挥优势。

不规律训练者没有腹肌的第二障碍------------低质量的饮食

当你在有限的训练时间里已经竭尽所能以后，想要腹肌能显现出来，就要想办法让脂肪含量尽可能低。

在外饮食，身不由己，想要保持饮食的干净是不可能的。

核心思路就是提前备餐。

集中时间（比如周末、周四晚上），把后续几天的食物都做完存放在冰箱里，取出每日份来。所以如果你是一个很繁忙的人，换一下你的健身思路吧，改一下你的饮食习惯，腹肌的轮廓其实不需要太多的努力。你可能会担心食物的安全问题，这个以后我们会专门花时间来解释，并不是所有的食材都适合做预备餐，操作起来也有很多要点来降低安全风险。