如何快速练出腹肌，胸肌，和臂肌

练腹肌的话需要减脂。只要体脂率低，想出形状很容易的。日常饮食一定少吃高盐高油脂高热量的食物，千万不要过度减少进食，少食多餐就行，多吃高蛋白食物和蔬菜水果。平时多做有氧运动，进健身房最好，没机会去的话，推荐游泳这个项目。毕竟看见知乎上还有一些文章说跑步的一些弊端，减脂作用小，容易受伤，动作不标准，时间久了膝盖磨损等等，量力而行吧，不要轻易拿身体做尝试。 

腹肌的锻炼需要时间，一步一步来吧，先打基础的好，执行好的话，大概两三个月就能出成果 

等体脂率降下去了，搭配仰卧起坐，平板支撑，健腹轮运动。这些也可以分组来的，制定个计划，一星期三到四次，坚持做下去。进一步可以做腹肌撕裂者。与其想出腹肌，不如把重点放在增加核心区力量上，不用太在乎外形，毕竟中看更需要中用。 

而且瘦子那种腹部软软的瘪瘪的那点小形状根本不能叫肌肉好吗，鼓鼓的，硬硬的才是真正腹肌啊。 

胸肌很好练，平时多做宽距俯卧撑，分组做，开始可以124，等适应了可以166甚至20 或25一组，不要追求速度，以做到位，做标准为上，每组力竭最好。我做了有一个月，因为之前体质还行，现在已经有一定形状了，不充血的话也毕竟明显，充血后就更可观了。下一步也是减脂，让形状更明显。 

胸肌的锻炼可以搭配哑铃，做卧推或仰卧飞鸟动作。 

另外推荐做哑铃臂屈伸和弯举，把二头肌三头肌练出来不是更好，想想夏天穿T恤把袖子撑得慢慢的那种感觉吧。 

这些都是这几个月接触健身自己的一点心得，有不对之处还请高手指正。编辑于 2014-11-13

1、鸡蛋是可以一天吃两三个的，一口气吃两三个，并不是所有的人都能够消化。

2、吃肉是肯定的，鸡肉鸭肉猪肉少碰（鸡胸肉除外），尽管他们也有一定的蛋白质，但是同样脂肪很高，为了补充那些蛋白质多摄入那么多脂肪不合算，牛肉是陆上跑的动物里脂肪含量最低，蛋白质最高的。但也不建议多吃，虽然是最低的，但脂肪含量还是很高。

鱼肉多吃。高蛋白低脂肪。可以去超市买金枪鱼罐头。

3、少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物，多吃土豆、玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。

4、运动后半小时及时补充一根香蕉。

5、如果是三餐，并且是正常体重/肥胖的人，具体给我的建议：

早餐固定一个鸡蛋，然后一杯牛奶/豆浆，加一两个包子。

午餐可以吃豆类，黄豆、青豆、绿豆等等（蛋白质比较丰富），甜玉米/糯玉米（好吃又营养，热量又低，还是粗粮，也就是慢速的碳水化合物，缓慢释放热量），土豆（营养比玉米还丰富），或者自己弄燕麦粥。另外如果有面包店卖全麦面包，可以入手，其他的面包就不要了。

午餐就从我上面说的东西里挑2~3样配一碗米饭，或者不配米饭。晚餐可以喝一杯酸奶，加点水果什么的。 运动后一根香蕉。

6、如果希望少吃多餐。

胖的人的话，把早餐的牛奶改到上午十点喝，中午的一份粗粮改到下午三点吃。这样三餐变五餐。瘦的人的话，在中午十点时，加一杯牛奶。下午三点时，加一份以上我推荐的粗粮。也是三餐变五餐。

7、如果有购买蛋白粉，请在健身后半小时喝。并且每天尽量多喝水。

根据具体问题类型，进行步骤拆解／原因原理分析／内容拓展等。

具体步骤如下：／导致这种情况的原因主要是

内马尔是世界足坛的巨星之一，他不仅有着出色的技术和速度，还拥有一副健康的身体。作为一名职业足球运动员，内马尔必须保持良好的身体状态，而他的腹肌就是他身体状态的最好体现。如果你想像内马尔一样拥有一副健康的身体和六块腹肌，那么不妨来看看内马尔的健身秘诀。

1坚持有规律的训练

内马尔每天都会进行有规律的训练，包括有氧运动和力量训练。他的训练计划非常严格，每天都会按照计划进行训练，从不偷懒。这种坚持不懈的训练方式是内马尔保持身体健康的关键。

2多做核心肌群训练

内马尔的腹肌之所以如此发达，是因为他经常进行核心肌群训练。核心肌群包括腹肌、背肌和臀肌等，这些肌肉是支撑身体的重要组成部分。内马尔经常进行仰卧起坐、平板支撑等训练，这些训练可以有效锻炼核心肌群，从而增强身体的稳定性和平衡性。

3控制饮食

内马尔非常注重饮食，他的饮食以高蛋白、低脂肪为主。他每天的饮食都会按照营养师的建议进行搭配，保证身体能够获得足够的营养。此外，内马尔还会控制自己的饮食量，避免过度饮食导致脂肪堆积，影响身体的健康。

4坚持休息和恢复

内马尔知道身体的健康不仅仅是训练和饮食，还需要充足的休息和恢复。他每天都会保证充足的睡眠时间，同时还会进行一些恢复性训练，如拉伸、按摩等。这些训练可以有效缓解身体的疲劳和压力，保持身体的健康状态。

女人到了一定年龄之后，就会偏爱上那些省时节力的套装造型。而且套装最大的优势就是整体感强，比起混搭风造型更符合多数人的审美，完全不用担心给人留下刻意赶时髦的印象。

不过套装中也有保守乏味的类型，比如西服套装或者套裙就正式感过强，只能满足通勤时刻的需要。想要呈现出优雅女人味的话，不妨参考金晨的这身穿搭，墨染短上衣配高腰半身裙的BM风，尽显女人的纤细高挑身材。

本期内容小目录

1 金晨的穿搭分析；

2 怎么将套装穿出时髦又优雅气质的呢；

套装的精髓在于整体风格配色一致，可以给人留下简约大方的印象。金晨身上短上衣和裙子上面，就印染了大面积的印花，黑白色调形成了类似墨染的古典风效果，非常衬轻熟女的端庄气质。

这套服饰上短下长的设计，不仅能露出金晨的纤细腰腹，同时还让下半身看起来更加修长。腰腹处的露肤还和裙摆下精致的脚踝相呼应，可以让套装摆脱保守与沉闷气质，多一些小女人的性感风情。

虽然生活中搭配裤子的套装更多一些，但裙子套装无疑是更有时髦感的。首先裙子就比裤子更有女人味，只要选到了合身的款式，无论是应付通勤场合还是约会旅行，都会表现出它的实用性。

以金晨套装里的裙子为例，它带有明显的高腰设计和宽松裙摆，既能呈现出华丽梦幻的气质，同时又不像宫廷风裙子那么夸张。而且这种略微宽松的裙摆还能遮肉显瘦，对女人的身材要求不高。

裙摆大小适中的裙子套装，穿在身上也更加随性自得一些。虽然它没有紧身款裙子那么性感撩人，但是却更能显女人的知性和优雅气质，因此这款裙子还很适合明星们穿去一些 时尚 场合。

金晨这套裙子的特殊之处，还在于衣身和裙身上别致又大气的印花。和其他只考虑仙气和浪漫值的印花裙不同，金晨选的印花套装带着浓厚的文艺气息，穿在身上更能演绎出高级感满满的造型。

常备用于服饰中的印花图案固然看起来很美观，但是和别人撞衫的几率也比较高。金晨身上印花是新流行起来的墨染印花，看起来既别致又美观，黑白配色还令墨染印花更显古典韵味。

有的人不敢轻易尝试印花裙，是因为担心印花俗气会影响自身的气质。金晨套装整体只用到了黑白两种基础色，印花在身上也呈现出了明显的层次，很有设计感不说，对于肤色更是没什么限制。

金晨选择套装的剪裁设计非常显身材，除了之前说过的大裙摆之外，稍微紧身的短款上衣，和裙子还构成了上紧下松的格局。这无形中也令金晨的身材优势得到了展现，整个身形也被勾勒得修长又婀娜有致。

有的女性为了展现自己的性感气质，会偏爱那些裹身性强的套装，但是那类服饰也会暴露身材缺陷。因此从更多人的需求考虑的话，我们还是得选相对宽松，但又不会显身材臃肿的套装类型。

配饰也是造型中不可忽视的一部分，为了和华丽又文艺的套装风格相匹配，金晨除了精致的妆容以外，还特意做了公主风发型，整个人更散发出精致优雅的风范，同时搭配的高跟鞋还能让她气场更强大。

时代少年团马嘉祺腹肌最多。一次团体活动中，时代少年团七个成员在闲聊片刻，都开始“怂恿”对方秀腹肌。作为队长的马嘉祺，倒是很自觉，还没等队友上来动手便将衣服撩起，腹肌一下子就暴露在大众视线中。马嘉祺的腹肌在一定程度上得益于他的舞蹈训练。他经常进行高强度的舞蹈练习，这使得他的腹部肌肉得到了很好的锻炼。此外，马嘉祺在饮食上也较为注意，他可能摄入了足够的蛋白质和营养物质，以支持他的肌肉生长和恢复。另外，马嘉祺的身材和体型也与腹肌的显露有关。他相对较瘦，脂肪含量较低，这使得他的腹肌更容易显露出来。同时，他的腰腹部相对较平，没有过多的赘肉，也使得腹肌更容易被看到。

1、合身要让你的衣服从头到指甲都合身

合身就是王道。任何一个所谓找准了自身穿衣风格的人，一定明白自己穿什么衣服最合身。

衣服宽松，更容易显出你身材的不足——连衣服都撑不起来，肯定没什么肌肉了。而且这样往往会显得人很萎靡，没力气也没精神。如果衣服太紧，就更清晰了，你身材的一切问题都直接展现在人们眼前。

2、穿一件胸和肩膀发达的上衣

胸部和肩膀越突出，效果越好。穿衣时要想办法给这些位置增加一些厚重感。

如果只是日常casual的穿法，可以试试有胸袋、肩饰的衣服，能在视觉上增加胸部、肩部体积，可以理解为假胸、假肩膀。

3、多穿长的，少穿短的

短袖是没肌肉男人的大敌，因为它会最诚实直接地展示出你的手臂有多瘦或有多肥。

要想看起来有肌肉，就穿长袖。长袖最大优势就是能帮助手臂形成很好看的线条。

4、用衣领覆盖脖子

脖子粗细是人们互相判断身材的一个最简单直接的标准，所以它也成为掩饰身材的好工具。

对男人来说，脖子细长、肥短都很难看。细长往往显得整个人很干瘦，轻飘飘不稳重，肥短则会显得身材矮胖。

5、穿面料更重的衣物

面料重，从物理角度来讲就是密度大，也就意味着由这种面料做出的衣服会更结实，轮廓更有力量，不容易走型。除了皮革、牛仔布，这种重布料还有粗花呢、法兰绒、卡其布、单宁面料、羊毛混纺。主要适合衬衫、夹克。