腹肌是怎么长的，是一块一块长，还是先长4块大的，再变成8个小的？

朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

腹肌和身体上别的肌肉不一样，腹肌需要每天坚持锻炼刺激，而身体其他肌肉需要在一次充分充血后休展72小时后再练习。给你一个健身计划和饮食表。祝你尽快有好的体型！

(1)健身计划:

周一:胸+三头

平卧杠铃推举

8-12rm

(个)x3组

上斜哑铃推举

8-12rm

上斜哑铃飞鸟

8-12rm

坐姿e-z杠杠铃颈后臂屈伸

8-12rm

绳索下压

8-12rm

周三:背+二头

宽握引体向上

8-12rm

(个)x3组

俯立杠铃划船

8-12rm

颈前下拉

8-12rm

e-z杠杠铃弯举

8-12rm

拉力器弯举

8-12rm

周五:肩+腹

坐姿哑铃推举

8-12rm

(个)x3组

立姿哑铃侧平举

8-12rm

直立划船

8-12rm

仰卧起坐15-20rm

悬垂举腿15-20rm

周日:腿

深蹲

10-15rm

(个)x3组

坐姿腿举

10-15rm

腿屈伸

12-15rm

腿弯举

12-15rm

(2)男性增肌饮食计划(参考)

早餐8:00，酸奶或牛奶250ml

，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面

包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）

加餐10:00，面包两片,橙汁一杯

午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml

训练16:00,

晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量

健美食品：粗粮

煮土豆

玉米

燕麦片,苹果

橙

桃

香蕉

果汁,各种蔬

菜,豆类

牛奶

酸奶

鸡胸肉

瘦牛肉

鱼肉

鸡蛋（去蛋黄)

(3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠!

练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作：

我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。

动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。

坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。

控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。

许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。

手臂是每个健身者都会锻炼的肌肉，一个拥有结实手臂的男士会被打上力量的标签，会给女士更多的安全感。手臂肌群群然不大，但是数量不少，包括上臂肌群和前臂肌群。其中，关于手臂的训练主要集中在上臂的肱二头肌和肱三头肌。

腹部是人体的一块核心部位，有腹肌的男生女人缘都不会太差！

每块肌肉的发展与进步都不是偶然的，都需要耗费大量的心思去研究和分析，今天，为大家推荐组手臂+腹肌的联合训练动作，其中，手臂训练和腹肌训练各有一个超级组，在做超级组的时候，动作之间没有休息间隔，而且动作要规范准确，以获得最佳的锻炼效果。

关于手臂训练的方法

动作一：双杠臂屈伸

动作要点：双杠臂屈伸练三头的时候注意身体直立，这样三头肌发力更多，身体前倾，则胸部发力过多。注意肩部容易过多发力或者受伤，集中注意力于手臂。

次数：热身组2组，每组12-15次，正是组3组，分别为10-12次/8-10次/力竭。

动作二：曲杠弯举

动作要点：曲杆弯举尽量减少借力，也就是从腿部发力带动腰部往上甩，杠铃放下时注意控制速度，不要突然放下。

次数：热身组1组，12015次，正式组3组，每组10-12次。

动作三：屈臂下压

动作要点：曲臂下拉对于三头肌的外侧塑造有巨大帮助，注意对于外侧角度的控制和挤压。身体保持稳定，手臂伸直但不要超伸。

次数：正式组3组，分别为12-15次/12-15次/力竭

动作四：锤式弯举

动作要点：锤击式臂弯举对于二头肌内侧的塑造是有巨大帮助的，注意对于内侧角度的控制和挤压。

次数：正式组4组，每只手10次，之后双手同时5次。

动作五：杠铃臂屈伸

动作要点：哑铃臂屈伸对三头的刺激更集中，注意选取哑铃的重量，以及对三头的挤压和充血

次数：真是个好izuzu，每只手10次，双手交替连续做完3组，无休息间隔

动作六+动作七：俯身弯举+坐姿交替弯举

动作要点：这两个动作构成超级组。坐姿交替弯举很好的解决了核心的压力，而且交替的弯举动作可以让你负荷更大的重量，减少惯性和借力，集中精神，让你的肱二头肌紧绷吧！俯身弯举可以让二头更独立的发力，减少借力。做完一组坐姿交替弯举，接着做一组俯身弯举，这是一个超级组，一共3个超级组。

次数：坐姿交替弯举：3组，每只手10-12次/10-12次/8-10次。

俯身弯举：3组，均做到力竭为止。

关于腹肌训练的方法

动作八：悬垂举腿

动作要点：很好的刺激下腹部的训练动作，注意全身的稳定，在举腿的时候注意腹部发力，减少惯性的帮助和其他部位的借力。

次数：3组力竭

动作九：拉力器卷腹

动作要点：更适合负重的卷腹动作，适合需要增加腹肌肌肉量的训练者，训练过程中主要是腹部卷起挤压受力，尽量减少其他地方的发力。

次数：8-10次3组

动作十：拉力器转体

动作要点：拉力器转体可以更好的刺激腹外斜肌，水平方向的发力对腰椎的压力减轻，注意转体的幅度不用过大。

次数：3组10-12次/10-12次/12-15次

动作十一+动作十二：侧式平板支撑+平板支撑

动作要点：两个动作都是锻炼全身尤其是核心肌肉的上佳动作，一个注重腹肌，一个注重腹外斜肌，两个动作组合相辅相成。做完一组平板支撑，接着做一组侧式平板支撑，这是一个超级组，一共3个超级组。

强度：平板支撑：3组60S。 侧式平板支撑：3组每边30S。