腹肌轮练肌肉的方法 怎么使用腹肌轮锻炼

1、首先我们从跪姿的动作开始，双膝着地，把健腹轮拿在手中。然后吸气，让你的背部呈一定弧度弯曲到最大程度，尽量绷紧你的臀部和收紧下巴。使得你的臀部（和大腿）保持与地面垂直状态。在这个动作中，你的臀部绝对不可以向后翘得太高，或着是背部向下凹陷太大。

2、逐渐把身体往下降，在身体达到地面之间保持用力控制整个训练动作。然后我们让身体在力量的全程控制中下降，在下降至地板的整个过程中都要保持用力紧张。也不要在一开始训练健腹轮的时候，就让下降的过程出奇的缓慢，你会过早地感觉到疲劳，甚至在到达地面之前就运动受伤。

3、如果你的训练伙伴能够用一条宽腰带绑缚在你的腰臀处，那么也许能够更好地防止你动作失控。在运动中必须注意的是你的背部不要向下凹陷。保证背部呈略微的弧度，或者至少保证背部保持平直状态。如果不能确保动作的准确性，那么你可能会伤害到你的下背。

　　1、每天运动量需严格控制，最好是每隔一两天做一次，一次做3组，每组10个到20个左右，做完一组后觉得累，可以休息后再继续做。

　2、做身体起伏前伸的时候，肩膀不要放松，肩胛骨需锁死。

　3、臀部要夹紧，腰部拱起不能塌，因此在做的时候，臀部就需要加紧，保持持续用力的状态，保证着力点安全，腰部微微拱起，保护腰椎。

　4、跪姿才是练腹肌最有效的方式，都是双脚伸直，其实最有效直接大方式，就是半跪姿。双腿的小腿部分保持接触地面，将力的着力点放在腰腹部，保持规则运动，这样做既能锻炼腹肌，也能避免运动强度过大，让新手拉伤肌肉。

　　健腹轮是一种结构简单、应用方便,效果明显的减腹工具,使用健腹轮可以在家里做健腹运动，效果比传统的仰卧起坐好得多。

　　使用方法如下：（图示）

　　1、首先从跪姿动作开始，双膝着地，把健腹轮拿在手中。然后吸气，让背部呈一定弧度弯曲到最大程度，尽量绷紧你的臀部和收紧下巴。使得臀部（和大腿）保持与地面垂直状态。在这个动作中，臀部绝对不可以向后翘得太高，或着是背部向下凹陷太大。

　　2、逐渐把身体往下降，在身体达到地面之间保持用力控制整个训练动作。然后让身体在力量的全程控制中下降，在下降至地板的整个过程中都要保持用力紧张。也不要在一开始训练健腹轮的时候，就让下降的过程出奇的缓慢，会过早地感觉到疲劳，甚至在到达地面之前就运动受伤。

　　3、在运动中必须注意的是背部不要向下凹陷。保证背部呈略微的弧度，或者至少保证背部保持平直状态。如果不能确保动作的准确性，那么可能会伤害到下背。向下运动的过程中，尽量让你的胸部触地，然后努力使背部略呈弧形弯折同时保持手臂紧张。当你的身体没有达到顶部时，不要呼气。

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:v字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)'

腹肌轮是一种结构非常简单的锻炼器材，日常生活中锻炼时很方便使用，操作也很简单，所以非常受运动者的欢迎，但是很多人像玩一样用它，但是其实不要小看了腹肌轮，用好了，你能和那些经常去健身房的人一样轻松减去腹部赘肉，练出完美腹肌！

腹肌轮的使用一般只分两种，一是跪式，二是站立式，不要看着两个动作差不多，但是后者比前者难度大了很多。

第一种：跪式使用腹肌轮。

运动者膝盖跪在垫子上，双脚前脚掌着地，双手分别握住腹肌轮两端的把手，把腹肌轮放在胸部正下方，收紧臀部、腹部的肌肉，让背部呈现一个拱形，如果背部凹陷，则很容易造成背部损伤。

然后推着腹肌轮沿直线向前移动，身体高度慢慢降低，控制好自己的肌肉，时刻保持高度紧张的状态，因为一旦放松下来，腹肌轮可能移动的太快太远，导致你面朝地趴在地面上起不来。

向前推的过程不要太慢，尤其是新手，不然很快就会感到腹部肌肉僵硬，自己控制好下降速度非常重要。

如果有伙伴一起锻炼，可以让他用一条宽的腰带绑在你的腰腹部，在你下降的时候能够预防出现失控的状态。

你尽可能的下降到胸部能接触地面的高度，此时双脚可能会略微翘起以保持平衡，这都是正常的。然后吸气，拱起背部，收紧腹部肌肉，带着腹肌轮滚动恢复原来的位置。刚接触这个动作时很可能做不到身体下降到接近地面，那可以在自己感觉不能再往下的高度停止，然后恢复。

操作方法2

站立式使用腹肌轮

双脚并拢站在地面上，双手握住腹肌轮，和脚一起支撑着身体，此时身体呈现出倒V字型，腿部保持伸直的状态，膝盖不要弯曲，和跪式一样向前推再恢复。

因为这个动作腿部完全靠自己支撑，所以难度明显大于跪式，做这个动作时一定要保护好自己的脊柱，腰部。整个过程中都要调整好呼吸，找好适合自己的节奏。

特别提示

腹肌轮的使用过程中运动者一定要时刻保持高度的紧张和注意力集中，因为腹肌轮的轮子很灵活，一不小心就失控了然后给运动者造成伤害。但是科学健康的使用好腹肌轮，运动者能在很短的时间能就减去腹部多余的脂肪，然后练出完美的六块腹肌。

摘要：健腹轮是一种可锻炼肌肉、关节、减轻体重的小型推动器，用于锻炼腹部、腰臀部、手臂上等身体各部位的赘肉，由于锻炼时所需要的场地简单，便于居家使用，因此很受健身人群欢迎。健腹轮的使用要注意正确的使用方法，先做好准备动作，然后向前伸展躯干，再将健腹轮拉回身体，完成一个动作，循环往复。下面一起来了解一下健腹轮的使用方法和注意事项吧。一、健腹肌轮怎么使用

对于运动和健身爱好者来说，健腹轮应该是都用过的健身器材，它的锻炼效果相当不错，尤其是对一些核心肌群来说，不过对于刚接触健腹轮的朋友来说，可能不知道它是怎么用的，健腹轮的使用方法是：

1、做好准备动作

在做健腹轮锻炼运动之前，我们先要做一些准备，主要是注意背部和髋部的姿态，背部微微拱起，上腹部到胸部这片区域有个很小的折叠。

2、向前伸展躯干

握住健腹轮往前伸，在伸的过程中要注意控制力度，避免身体随着健腹轮的滚动而摆动；在延伸的过程中，我们要在可控制的范围内尽量伸展，然后收缩腹肌拉回健腹轮。

3、将健腹轮拉回身体

背部挺直，整个上半身不弯曲，腹肌收缩发力，将健腹轮拉回身体，注意不要用手臂的力量拉，不然就起不到锻炼的效果了。

二、健腹轮的正确使用方法

方法1：标准跪姿式

将膝盖放在跪垫上，双手紧握健腹轮手柄，向前推动健腹轮至身体水平于地面，然后回收归位，反复操作。

方法2：标准站姿式

将双脚并拢站于水平地面，双手紧握健腹轮手柄，向前推动健腹轮至身体水平于地面，然后回收归位，反复操作。

方法3：练习小腿

坐在椅子上，两脚放在健腹轮手柄上，用脚推动健腹轮，向前延伸，然后回收归位，反复操作。

方法4：瑜伽式训练

坐在地上，两脚张开成V字型，抓住健腹轮手柄身体向前或向右延伸到最大限度，然后回收归位，反复操作。

方法5：后背式训练

坐在地上，将健腹轮放在背后，两手抓住健腹轮手柄推动健腹器，使身体向后最大限度延伸，然后回收归位，反复操作。

方法6：轻强度训练

面向墙壁，举起健腹轮向墙壁推动，向上延伸，然后回收归位，反复操作。

方法七：其他方法

（1）面向墙壁，举起健腹轮向墙壁推动，向上延伸，然後回到原位，反复操作。

（2）坐在椅子上，将健腹轮放在桌上适当位置，抓住手柄，手心向前，确保箭头方向朝向自己，往胸部方向拉健腹轮，然后复位，反覆操作。

三、使用腹肌轮锻炼注意事项

1、运动开始之前，应该先热身，可以做几个仰卧起坐、俯卧撑，身上轻微出汗，发热，让身体的肌肉都活动开了再开始用健腹轮。

2、使用健腹轮的时候要注意控制锻炼强度，一般锻炼做上几组即可，每组20个，刚开始不宜过多，循序渐进增加。

3、要控制好滚轮向前滑动的速度，滑动的时候不要着急，慢慢来，努力的去控制自己的腹肌，不要过快的放松，慢慢的向下去滑动滚轮。

4、坚持，任何运动都要坚持才有效果，健腹轮也是一样，可以制定一个健身计划，按照计划来进行锻炼。

　　腹肌轮，中间一个轮子可自由转动，旁边两个把手，是一种锻炼身体的器械。型似药碾。锻炼的时候双膝跪地，双手持把手，把腹肌轮置于身体前侧。

　　组数4-6组 每组次数20个左右就可以，仰卧起坐和你所说的腹肌轮都是对上腹部刺激比较大，重点练上腹肌的，上腹肌比较容易练到 这个组数足够。

　　想要完美的腹肌，要重点练习下腹部肌肉，也要兼顾腹外肌。

　　下腹部练习可以通过 坐姿举腿，双杠举腿，单杠举腿，若感觉难度大可以曲腿做，感觉刺激不到，可以加负重。但要注意一定要用腹肌发力，不要借力，坐下来感觉到腹肌有明显的酸痛才有效。

　腹肌轮是一种锻炼身体的器械，中间一个轮子可自由转动，旁边有两个把手。锻炼的时候双膝跪地，双手持把手，把腹肌轮置于身体前侧。下面是我为大家整理的如何正确使用腹肌轮，欢迎阅读，希望大家能够喜欢。

　如何正确使用腹肌轮

　1、首先双膝着地，把健腹轮拿在手中。然后吸气，让你的背部呈一定弧度弯曲到最大程度，尽量绷紧你的臀部和收紧下巴。你的臀部绝对不可以向后翘得太高，或着是背部向下凹陷太大。

　2、逐渐把身体往下降，在身体达到地面之间保持用力控制整个训练动作。然后我们让身体在力量的全程控制中下降，在下降至地板的整个过程中都要保持用力紧张。如果刚开始练习动作太过缓慢会导致过早的疲劳，甚至容易受伤。

　3、如果你的训练伙伴能够用一条宽腰带绑缚在你的'腰臀处，那么也许能够更好地防止你动作失控。

　如果你很难收缩健腹轮支起身子，那么就一直努力把你的手臂向前延伸，并且被动地保持住这种状态，或者你只做到健腹轮半程动作也可以。

　健腹轮注意事项

　腹肌轮练腹肌是很多人有在做的练习！类似的动作有：杠铃哑铃替换健腹轮，药球推行、抗力球推行等等！

　这是一个很好的前侧核心运动，但如果做错的话，同时也有很大的伤害。

　前侧核心主要有两条肌肉，腹直肌和腹斜肌，最重要的功能就是弯曲身体，所以你一定看过各种仰卧起坐或不同方向的变化式。但他们的主要作用动作过程中维持稳定

　在滚轮这个动作动作中(前侧核心为了抵抗脊椎伸展（spinal extension）保持脊椎中立位，会等长收缩)。

　在这个动作过程中，阔背肌离心收缩让肩膀会慢慢屈曲（shoulder flexion）。为了维持正中的脊椎位置，前侧核心要出力避免整个脊椎伸直。