怎样运动最锻炼腹部肌肉

每天中饭和晚饭前分别做50个仰卧起坐。想单独做的话，如果不按住脚能直接做更好，如果不行就找个铁丝网把两脚塞进去就行。

或者更高级的在双杠或单杠倒挂金钩，难度较大。

不要一直单调的往前，那个只是练腹直肌，可以一次往右一次往左，练腹外斜肌。那样腹肌更好看。

除了仰卧起坐，蛙跳也可以。

请先把肚子减掉，跑步可以增加小腿肌肉，练杠铃增加手臂肌肉，你得多炼 其实练78块腹肌很简单的。练过俯卧撑的人都知道，仰卧起那些动作之类的，但是仰卧起在个人看来是锻炼腹肌最差的一种。因为要做的多，而且效果是因效率而走的。所以小弟推荐用双头仰卧起（就是V字型）来代替仰卧起坐。只要练过肌肉的人都知道，要练肌肉就是多主动型，或者负重型来让肌肉紧张而使肌肉更加发达，所以练所有肌肉，都是这样，腹肌也是，就是要让肌肉紧张。像仰卧起坐，主要练的是1-4块，其次是5-6块，而7-8块因为没能让它紧张，所以没用。我以前很少看SP，因为知道这个道理，所以不论怎么做，只要让肌肉紧张，那么肌肉就一定练的出来，大家想想，做仰卧起是让上半身起来，才能练让它紧张，练出上半腹肌。那么练下半腹肌同样是这样的道理，我们可以做双头仰卧起，或者平坦，让下半身（脚）不断的一上一下，可以直腿，可以曲腿，可以像踩自行车一样让下半肌肉紧张，都行。

　　铁丝网围栏是一种新型的围墙网，具有美观环保等特点，在当前的应用非常广泛，平时我们都能看到小区的围栏网、运动场的围栏网、机场的围栏网等，这些都是在生活中会常常看到的，一般的铁丝网围栏都会有彩色塑层，使铁丝网围栏耐腐蚀抗老化，不褪色，还能美化环境，那么铁丝网围栏该如何施工安装呢？接下来小编就为大家带来铁丝网围栏的施工方案。

　　铁丝网围栏施工方案

　　一、工艺流程

　　1、预埋件安装

　　a、放线、定位;

　　b、钻孔、化学锚栓安装;

　　c、后置钢板安装就位，紧固。

　　2、钢架制作安装

　　a、钢架下料，钻孔、打磨等加工;

　　b、喷丸除锈处理，刷防锈漆;

　　c、现场就位安装，点焊预固定;

　　d、尺寸复核，调整;

　　e、满焊，焊渣清除，焊缝打磨平整;

　　f、补刷防锈漆。

　　3、铁丝网安装

　　a、现场放样，提供铁丝网加工尺寸;

　　b、转接件及连接件预安装;

　　c、铁丝网固定在转接件和固定件上。

　　二、各道工序施工工艺

　　(一)测量放线

　　1、复查移交的基准线

　　2、放标准线：在每一层将室内标高线移至施工面，并进行检查;在埋件安装前，应首先对建筑物阳台外形尺寸进行偏差测量，根据测量结果，确定出干栏杆安装的基准面。

　　3、以标准线为基准，按照图纸将分格线放在阳台梁上，并做好标记。

　　(二)钻孔、化学锚栓安装

　　1、按照栏杆的设计分格尺寸定位分格好后。

　　2、检查定位无误后，按图纸要求对安装后置钢板处进行钻孔及化学锚栓安装。

　　(三)后置钢板安装就位，紧固

　　1、安装后置钢板时要采取措施控制好其表面水平或垂直，严禁歪、斜等。

　　2、检查钢板安装是否牢固、位置是否准确。钢板安装的位置误差应按设计要求进行复查。当设计无明确要求时，钢板安装的标高偏差不应大于10㎜。

　　(四)钢架下料、钻孔、打磨等加工

　　1、钢架下料时裁割要按照设计要求进行，允许偏差在5㎜左右。

　　2、钢板钻孔前，要按设计要求进行分割好，做好标记，再进行钻孔。

　　3、钢架打磨光滑度必须符合设计及规范的要求，周边应做到光滑圆润。

　　(五)喷丸除锈处理，刷防锈漆

　　对钢架表面进行除锈处理，刷防锈漆遍数必须符合设计要求。

　　(六)现场就位安装，点焊预固定，尺寸复核、调整

　　此步骤操作时，钢架与原先预埋好的钢板进行点焊安装，应有两人操作，一人扶住钢架，另一人在底下进行尺寸的校对，在确保无误时，方可点焊固定。

　　(七)满焊，焊渣清除，焊缝打磨平整

　　1、焊接时，过渡件的位置一定要与墨线对准。

　　2、应先将同水平位置两侧的过渡件点焊，并进行检查。

　　3、再将中间的各个过渡件点焊上，检查合格后，进行满焊。

　　(八)铁丝网安装

　　1、铁丝网安装前，应先行把连接件按设计的要求进行预安装。

　　2、铁丝网安装时，应先就位，临时固定，然后拉线调整固定。

　　三、成品保护

　　1、加工与安装过程中，应特别注意轻拿轻放，不能碰伤、划伤，加工好的铝材应贴好保护膜和标签。

　　2、加强半成品、成品的保护工作，保持与总承包单位的联系，防止已安装好的栏杆受划伤。

　　3、质检员与安全员紧密配合，采取措施搞好半成品、成品的保护工作。

　　4、建议总承包单位在靠近安装好的栏杆处安装简易的隔离栏杆，避免施工人员对铁丝网有意或无意的损坏。

　　5、材料、半成品应按规定堆放，安全可靠，并安排专人保管。

　　以上便是小编给大家带来的关于铁丝网围栏的施工方案详解，相信施工人员看完后也能够掌握其中的方法，学会施工安装铁丝网围栏，铁丝网围栏安装起来并不难，只要施工人员一步一步按照步骤来实行，就可以安装出安全实用、环保美观的新型围墙网了，铁丝网围栏主要应用在公路、小区、运动场、机场、监狱、养殖场等领域。

如何练出漂亮的腹肌!

仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

但是，怎么做才是最有效果的？

如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。

你必须采取有氧训练式的练习方法。

先慢跑。10分钟。

躺下做仰卧起坐。

然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。

再马上躺下做仰卧起坐。

再起来，做慢跑3分钟。

再躺下。

再起来，冲刺跑。

这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。

但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！

如果你本身很瘦。那就简单了。

我的办法是，

忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。

坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。

标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

坚持半个月，你腹肌就特有型了。

在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。

其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。

练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。

别抬成90度。抬成超过45度就可以。

反复做。小肚子就不见了。

再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。

举例说明：

1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。

2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。

3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。

4，身体完全倒下。准备下一次动作。

以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。

效果超级狠。

如何练出健美腹肌

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

如何快速练出性感腹肌

运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：

1 运动前一定要花几分钟做暖身。

2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。

6 运动时用力吐气，反之吸气。

7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。

8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心

准备好了吗？

每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。

A 初阶

1下腹 Reverse Crunches 反向卷体

下背受力：低风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。

2侧腹 Broom Twists 侧腹转体

下背受力：低风险

两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。

注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。

3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。

4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。

B 中阶

5下腹 Leg Raises 直腿上举

下背受力：高风险

身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。

6侧腹 Side Jackknife

下背受力：低风险

身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。

7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。

8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。

注意：动作不可以太快。

C 进阶

9下腹 Hip Raise 臀部上举

下背受力：中风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。

10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬

下背受力：低风险

此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。

11上腹 Toe Touches 触足卷体

下背受力：中风险

上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。

12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)

下背受力：高风险

身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下

护栏网厂生产的铁丝网用途十分广泛，它不仅被广泛的应用在工业上，近两年，农业方面的需求增长也是保持了一个非常令人高兴的局面。

我们是北方的一个县城，我家在农村。每次回家，都会感觉到它无处不在。从前，农家的墙头都是用砖垒砌的。现在很多都改成了铁丝网护栏。它不仅降低了成本，而且还美化了环境。用轧花铁丝网搭建好围栏在周围种上些绿藤植物，慢慢地爬满整个围栏，一片绿莹莹的，很漂亮。也可以在铁丝网护栏周围种些丝瓜，苦瓜，黄瓜葡萄，葫芦等藤本植物。它们不仅美化了环境，而且增加了收入。最重要的是吃着这些自家种的蔬菜，水果很新鲜。既经济又放心，这是个一举两得的事情。

铁丝网也可以用于饲养牲畜。比如，养猪铁丝网，养鸡铁丝网，在饲养业的用途也是很广泛的。草原用的牛栏网，羊拦网等，广泛适用于养殖的各个方面，而且经济实惠。

铁丝网在粮食存放上也有很大的贡献。记得小时候，家里使用高粱杆做成的围笣围成的粮食囤存放玉米穗的。后来发展成用砖块围砌成玉米囤。而如今全部换成了粮仓电焊网了。粮仓电焊网即是用铁丝网围成圈做成的粮仓。用粮仓铁丝网存放粮食，它具有很好的通风透气性。使玉米穗很快就会晒干。这样存放的玉米不仅颜色特别鲜亮。而且质量好。所以粮仓铁丝网是存放玉米穗最理想的存放工具。

其实，铁丝网在农村有很大的市场。铁丝网在农村推广具有很大的平台。集市上也有很多商贩专门来我们这里批发回去自己售卖的，据说利润还不错，农闲时节挣到些钱足够过个好年。

根据不同的用途，各种丝网由于外贸转内贸而广泛迅速的被人们所熟知着。

你那应该有买滚轮时附送的垫子吧？方法如下：1、 将膝盖放在跪垫上，抓住健腹器手柄，推动健腹器，身体最大限度地向前延伸，然后回到原位，反复操作。

2、 坐在椅子上，两脚放在健腹器手柄上，用脚推动健腹器，向前延伸，然后回到原位，反复操作。

3、 坐在地上，两脚张开成V字型，抓住健腹器手柄身体向前或向右延伸到最大限度，然后回到原位，反覆操作。

4、 坐在地上，将健腹器放在背后，两手抓住健腹器手柄推动健腹器，使身体向后最大限度延伸，然后回到原位，反复操作。

5、 背靠墻壁，举起健腹器向墙壁推动，向上延伸，然后回到原位，反覆操作。

6、 面向墙壁，举起健腹器向墙壁推动，向上延伸，然後回到原位，反覆操作。

7、 坐在椅子上，将健腹器放在桌上适当位置，抓住手柄，手心向前，确保箭头方向朝向自己，往胸部方向拉健腹器，然后复位，反覆操作。

腹肌的“块”是由腱划形成的，比方肌束是一束钢筋，腱划就是捆扎用的铁丝，这是天生的，有几条、对称与否，都没法改变。所以少点多点不用在意。

另外，人人都是有腹肌、有腱划的，但大部分人被脂肪盖着，看不出来，甚至摸不出来。以前就有小白觉得腹肌块数越多越NB，他就只看到健美运动员中腹肌块数多的少，不知道这也是常态。当然，要想清楚显现块数，肌肉训练其实是次要的，主要靠减脂，而中国男性偏偏腹部脂肪惯性堆积，这才是难的。