如何在一个月内练出六块腹肌

如何在一个月内练出六块腹肌

练出六块腹肌就像爬珠穆朗玛峰一样难，但只要结合适当的运动、健康饮食和一点点决心，你其实可以在短短一个月内实现这个梦想。继续往下阅读，看看要如何练出你梦寐以求的六块腹肌!

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部分 1: 制定锻炼计划

1、找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。

例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，006%乘以76公斤等于456公斤，也即是你必须减掉的重量。

2、进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：

躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。

躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。

平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。

3、进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：

全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。

4、制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。

部分 2: 改变饮食

1、制定“干净饮食计划”(clean diet，意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。[4]例如：

薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。

2、饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。

3、每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：

早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。

点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。

午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。

点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。

晚餐：蔬菜炖鸡肉。

点心三：蛋白质奶昔。

4、多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。

小提示

你可以设下一个和腹肌有关的奖品，让自己保持动力，坚持进行锻炼和饮食计划。可能是到海滩度假、购买新衣，或是在前任情人会出席的泳池派对上炫耀你的腹肌。

如何在一个月内练出六块腹肌2

1、第一天:三十分钟划船，二十五次侧腹，十五次仰面髋弯曲。从有氧运动开始可以使心跳逐渐加速，为后面的肌肉训练做好准备。这一组练习能促进减肥，加强腹斜肌、臀部和下腹力量。

如果腹部和臀部很快就疲劳发紧了，重复次数就少一点，达到每一边十五次或二十五次。

对于男子，如果还有余力，可以增加一组，每一边十次。

2、第二天: 在椭圆机上运动三十分钟和十分钟螺旋普拉提移动加重叠普拉提移动，两样交替进行。普拉提训练使你的精神集中在对肌肉的控制，慢而专注于动作，让你练出强壮结实的肌肉

螺旋和重叠动作使腹部和背部肌肉更结实，强化腹肌和背肌，防止受伤，塑造肌肉轮廓。

先慢而专注的做，动作习惯了之后再逐渐加快，再增加次数。每做一个动作，注意力都要集中在腹背肌肉上，还要小心别让脖子、后背，和肩膀受伤。

3、第三天: 跑步三十分钟，紧跟四十次球反向卷体和四十次抬腿。这些腹肌练习可以增强核心肌群、下腹和下背力量。交替进行，连续十组总共四十次。

可以的话，男子应该再加上十到二十次，只要你能把动作控制住不变形就好。

不要着急做完，要点是让肌肉控制住身体的动作。

4、第四天:健身脚踏车练三十分钟，在健身球上做两组剪刀曲折，每组十二次，三组仰卧起坐，每组十五次。要是有劲儿就再做一组，把手放在脑后，每一次动作时胳膊肘要碰到另一侧腿的膝盖，这是练习侧腹部肌肉，之前练得的是腹肌中央。这样做一到二组，每组十五次。

5、第五天: 跑步机跑三十分钟，之后是普拉提回飞棒移动，在三分钟普拉提“百”动作。和很多普拉提训练一样，这些动作使多个肌肉群同时得到锻炼，强化整个核心肌肉，让肌肉控制力更好。你要是还有劲儿，可以再加上十次一组的回飞棒移动和一分钟“百”动作。

6、第六天和第七天：休息。每周有一到两天休息，不练有氧运动。每周两天不练腹肌力量。宁肯间隔一周的时间也要让肌肉得到恢复和自我修复。过度训练必受伤，不要每天都练腹肌。充足的睡眠可以使训练安全有效。因为你在训练的时候，实际上是在分解肌肉，给肌肉时间休息补充能量(请参照 六块肌肉饮食)，肌肉恢复之后让其再次生长，就比原来更强了。成人每天睡七到八个小时，未成年人要睡八到十个小时。

小提示

记录你进步的过程和目标完成情况。你要明确自己为什么要练出六块腹肌，把进程记下来，这样可以激励你，给你勇气。使用记录本或在日记里写下训练计划就很管用。写下训练计划，提醒自己今天该做什么。

每次训练都要拉伸。小幅度的'伸展很重要，是为肌肉运动做好准备，每组动作练完了也要拉伸，能防止抽筋，减少疼痛。

饮食对你的六块腹肌同样重要，你要确保练得好也吃得好。

腹肌主要作用是保持躯干的稳定，如此说来，核心区的屈曲训练对腹肌的增大就不是必须的了。为了达到充分的刺激和效果，要在训练中包含复合下蹲、硬举、举压，加上仰卧起坐这种俯屈训练。

做一个照片日记，记录身体变化。但不要拍的太频繁(每月一次较好)不要太在意照片，要是不能马上看到变化，你就会失去动力。只要你坚持了良好的饮食和训练，每个月都能看见身体的变化。不要期望每天在镜子里看见肌肉长大，变化都是一点一点的。

日常的有氧训练和力量训练能加速新陈代谢，减去脂肪，长肉更快。

减肥和练肌肉的方法很多，最后你要找到最适合你的，然后继续坚持练下去。你也可以不断调整方法，直到训练结果让你满意。

你不需要器械和私人教练就能练出六块腹肌。不用什么设备、科技手段和仪器，也不用人专门教你，你就能成功。只要保证阻力训练和简单的腹肌练习，加上健康的饮食和消脂就足够了。

要是你关注体重而不是为了肌肉，就无视这篇文章吧。因为练肌肉时，你可以减脂，但体重可能毫无变化(甚至增加)因为肌肉组织的密度是比脂肪大的，所以体积相同的肌肉比脂肪要重。水的重量也能让你的体重起伏很大，惊讶了吧!

每周至少有一百五十分钟的有氧运动。还没有科学证明显示长时间有氧运动比短时间的好。一周几次长时间的慢跑，或每天多次十到十五分钟的短距离跑效果是一样的，都能使心血管得到锻炼，让你达到靶心率。你必须让所有的肌群得到锻炼，如果不是每天坚持有氧运动，这是不可能的。有效的有氧运动有跑步、慢跑、骑车、跳舞。要每周做不同的项目，每周有五天的有氧运动，每二到四周循环一次，让身体有新鲜感。

警告

不能单靠腹肌训练而忽略了有氧训练。仰卧起坐、腹肌器械、强化腹肌训练，这些都不能保证练出六块腹肌。仰卧起坐有助于核心肌肉群，而有氧运动则是燃烧肌肉外层的脂肪。

无论你的训练计划是什么，在做出重大改变之前都要咨询医生。特别是在你有健康问题的时候更要如此。

对于后背下部有问题的人，有些训练是不合适的。所有的训练，你都要认真按照指导方法来做，若有疑问或后背下部疼痛，就请教理疗师和健身教练，考虑以别的训练方法代替，减小后背压力。

不要训练过度，如果觉得一项训练特别费劲，就要经常休息一下，要按照自己的需要和能力逐渐完善你的训练。

一个腹肌动作无论练了多少次，都不能让指定部位减肥。没有外科整形，特定部位的减肥是不可能的。

我觉得女生喜欢有腹肌的男生很正常啊，因为这样的男生代表的是一种生活态度。男生有腹肌代表这个人喜欢健身，有自律性，并且这样的男生比较阳光开朗，而且很健康。所以很多的女生会去找一个这样的人做自己的男朋友。

还有就是有腹肌的男生看上去非常有力量，所以就会有安全感，安全感对于女生而言非常的重要。并且男生能够有腹肌是很难做到的，因为这对平时的饮食有严格的要求，而且还需要每天都要进行锻炼，所以没有毅力的人是无法做到的。因此拥有腹肌的男生每天都要严格的控制饮食，并不间断的进行锻炼减脂的行为。所以有很多的人就会认为有腹肌的男生是比较自律，而且非常负责任，这两点对于女生而言，就能够在心理上带来一定的安全感。

其次是因为审美的缘故，当然男生拥有腹肌，那么就会给视觉上带来一定的冲击，很多的女生认为这展现的是一种人体美，所以会认为拥有完美腹肌的男生才是最有魅力的。因此有很多女生会对有腹肌的男生产生好感，甚至有想要恋爱的冲动。

一般女生都是力量比较薄弱的，当男生有腹肌就会给人一种非常有力量的感觉，所以我觉得女生喜欢有腹肌的男生，也是一种心理上的互补。综上所述，我觉得很多女生喜欢有腹肌的男生，很大的原因在于有腹肌的男生看上去有力量、有魅力。而且在心理上，有腹肌的男生会给女生带来很大的安全感。

有人说女生喜欢有腹肌的男生，就像男生们喜欢36d大长腿的女生一样，能直观的体现出一个男生的很多特质，比如说自律、阳光、帅气。那是不是说男生只要有腹肌就能讨女生喜欢呢没有腹肌的男生就不讨女生喜欢吗没有腹肌难道要锻炼腹肌了吗

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女生为什么喜欢腹肌男生

　　一、女生喜欢腹肌男生的原因

　　其实我们说女生喜欢腹肌男生，是因为女生都喜欢被保护的感觉，而一个男生要是有腹肌的话，那就说明他身体比较强健，可以说腹肌是强壮体魄的一部分表现。而且女生在不了解男生其他信息的情况下，只能从外表可以进行浅显的分析。



　　首先有腹肌的男生身体比较好，给女生安全感;其次好身材靠自律，说明男生是一个有毅力的人，不是一个懒惰的人;最后，爱美之心，人皆有之，其实不止女生喜欢腹肌男，大多数男生对于腹肌好看的也会心生羡慕，好看的皮囊总会让人目不转睛。所以女生第一眼会喜欢上腹肌男生就很正常了。

　　当然，我们说女生喜欢腹肌男生只是从第一眼积累出来的，毕竟近视的人多，很少有人上来就能发现心灵美。这个“喜欢”只是肤浅的肉体喜欢，不管这个人是谁，这个身体都会令人喜欢。



　　二、男生没腹肌就没机会吗

　　女生第一眼可能会喜欢看起来高、富、帅的男生，然后接触下来之后女生再考察男生的人品、性格、修养，可能最后才轮到爱好。所以那些想单纯靠腹肌吸引妹子的做法还是不靠谱的，可能你一开始确实能够吸引女生的眼球，但接触下来女生觉得你没内涵，还是不会喜欢你的。所以不管男生有没有腹肌都需要努力在其它方面提升自己。



　　另外，在追女生过程中，男生有腹肌可能是加分项，但不是决定项，毕竟腹肌理论上人人都可以练出来。找喜欢的人，还是应该考虑全面一点，不要仅仅因为某一点。瘦子练出腹肌比较容易，但胖一点的话，想练出腹肌还是很难的。保持腹肌更难，那得非常自律才行。

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　　对于有腹肌的大多数汉子，女生当然会喜欢。但是对于女生喜欢的人，不管这个男生有没有腹肌，只要是她喜欢的男生人，软绵绵的大肚皮都是最好的。所以看出来了吗有腹肌并不是绝对就能追到女生的。

我认为有腹肌的男人更受欢迎是肯定的，不容置疑。因为有腹肌的男人至少非常自律，非常注重自己的生活品质，至少对自己很有责任心。至于，是不是女人都喜欢，另当别论。因为萝卜青菜各有所爱。更何况，现在的社会，物欲横流，女人更喜欢人民币。既是身材再好，腹肌再发达，没，媳妇也难找。'一，男人的腹肌是男人的门面，也是作为男人最有魅力的灵魂之处。所以女人喜欢腹肌发达的男士，是明智的选择。最起码夫妻生活和谐，给女人安全感。

高中生如何练腹肌

　高中生如何练腹肌？腹肌是很多人都想要的，特别是男生，有腹肌会让自己看起来更加有线条感，在生活中，锻炼腹肌的方法是有很多的，下面分享高中生如何练腹肌，一起来看下吧。

高中生如何练腹肌1

　晨练：进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美。

　跑步：每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

　立定跳远：立定跳远一天分早中晚做3组，每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

　俯卧撑：俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

　仰卧起坐：仰卧起坐是常见的`练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

　哑铃：想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个，才能有效强化肌肉的形状。

　游泳：会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈，游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

　做广播体操：学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸。

高中生如何练腹肌2

　 女孩子如何来锻炼这个腹肌

　 女生怎么练腹肌：饮食

　柔韧坚实的腹肌如果被脂肪覆盖着，那会是什么样子的呢？没有合理的营养肌肉不会增长，但过多的食物和不合理的饮食结构会形成赘肉。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们，那就应该调整自己的饮食了。

　 女生怎么练腹肌：频率

　腹肌锻炼要坚持不懈，不能忽练忽停，如果能每日一练或隔日一练，就通达到效果。

　 女生怎么练腹肌：数量

　每大做仰卧起坐固然好，倘若没有时间，也可挑选2——4个对你最有效的练习，只做三组，每组30——50次，每一组都应达到完全力竭，训练时间以15——20分钟为宜。

　 女生怎么练腹肌：重量

　腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚，所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

　 女生怎么练腹肌：持续紧张

　练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。

这些男生常识女生必须懂

1长期不亲密的男生，他的皮肤会发黄、发干、还会冒痘，所以女生们注意了，皮肤太好的男生，他一定不简单。

2找男朋友一定要找瘦的。

380%的男生都给前任搓过澡。

4如果一个男生对你说，他被前任绿了，很难过，现在只想找一个真心对他好的，那么他80%都是个楂男。

5其实80%的男生也都是细节控。

6男生真的很容易喜欢上一个经常揍自己的女生。

7能和你冷战的男生，早就做好了离开你的准备。

8如果一个男生在游泳池里突然定住，这个时候最好不要过去，能上岸最好上岸。

9你男朋友对你冷淡的原因其实很简单，就是因为他没有了竞争者，觉得除了自己没人要你。

10大多数男生都喜欢过自己的同桌，无关乎性别。

1180%的女生绝对不知道，所有的男生都希望早上是如何醒来的。

12你男朋友跟你吵架的时候，其实都是这么想的，先把你气死再重新找一个。

13如果一个男生晚上约你出去看**，叫你带上充电器，化妆品，千万不要去。

14在男生的世界里，找女朋友就是要找漂亮的，当你男朋友选择你的时候，那就是看中了你的美貌。

15如果你男朋友拥抱你的次数越来越少了，拥抱你的力度也越来越小了，那只能说明他变了。

16绝大多数男生在玩游戏的时候，发现队友是女生，战斗力绝对会一路飙升。

17女生们注意，你们找男朋友千万不要找那种有腹肌的，他辛辛苦苦练出来的腹肌，怎么可能只甘心找一个女朋友。

18如果一个男生刚认识你不久就开始叫你宝贝，还说很喜欢你，那么他八成是个楂男。

19如果一个男生的头发让你随便的摸，他绝对是喜欢你。

20男生的腿毛越多，以后秃顶的几率就越高。

21在男生的观念里，懂得为他省钱的女人才是真爱。

22男生睡觉前都在想，旁边要是一个女的，就好了。

2380%的男生都喜欢外表高冷，内心闷骚的女生，前提是，只能对自己这样。

24如果你男朋友天天喊着要减肥，你一定记住了，小减换衣服，大减换女人。

25男生经常在朋友圈发自拍，那么你一定要远离他，因为他80%都是楂男。

26男生上完厕所洗不洗手，完全取决于他身边有没有人。

27当一个男生每天都会约你玩游戏，那只能说明他对你有意思了。

28其实男生真的很介意自己的女朋友，老是拿自己跟你的前任做比较。

29让男生永远爱你的办法只有一个，那就是让他永远得不到你。

30其实恋爱中的男生更喜欢跟兄弟待在一块，除了晚上。