8块腹肌常有，而“鲨鱼线”不常有，练出它让你霸气侧漏！

哈强拿着手机对我说：董叔，这就是我要达成的目标。

我看着手机屏幕上那个精壮的男人，羡慕嫉妒，但一点儿也不恨。

他点开图放大看，突然疑惑起来：董叔，你快来看，这里的肌肉是什么？

我看了看说：那是鲨鱼线，非常难练哦！

他眉头皱了皱：我要练出来，太漂亮了。

我笑了笑：真的非常难练，很多人练两三年都未必有，练出它可要吃不少苦头。

他坚定地对我说：我这人最大的优点就是能吃苦，我必须把它练出来，告诉我方法就行了。

鲨鱼线是胸肌下面的肋骨旁边的肌肉，练的明显的看上去就像鲨鱼线一样，它是腹肌加强版。

鲨鱼线的学名叫“前锯肌”，它还有另外一个霸气的名字，称之为“子弹肌”，因为它看上去很像子弹夹。

光听这个名称就够唬人的，真正练起来其实也并不简单，因为胸肌下面的肋骨上肉是很少的，无论是肌肉还是脂肪这里都很少，它是属于小肌肉群，这得要求你有相当低的体脂，有很多人腹肌都显露出来了，但是鲨鱼线却迟迟不肯出现。

那么， 前锯肌该怎么练呢？下面董叔推荐5个帮你练出鲨鱼线的动作：

哑铃侧举：

双手持哑铃，做斜上挥举动作，想象自己拿着一把刀在奋勇杀敌，重量不必过大，尽量做过多的次数。

单臂绳索下拉

站在龙门架下面，单手握住把手，保持手臂伸直，下拉把手到腰侧，动作末端尽力挤压和收缩前锯肌。

仰躺哑铃提拉：

仰躺在长凳上，双手抓住哑铃举在额头上方，手肘略弯曲，然后缓缓下放哑铃到头部后方，手肘略弯曲，顶峰停留1秒，此时挤压收缩前锯肌。

交替脚跟接触：

仰卧在地上，全程肩部离地，背部保持贴地，左右扭动身体用手去触碰同侧脚跟。

悬垂抬腿旋风加强版：

这个动作就比较难了，每一次选择都是火烧般，对很多人来说抬腿都是件折磨人的事儿，但你想练出加强版的腹肌，也唯有加强版的动作来帮你。

这些动作虽然能帮你加强鲨鱼线，但是不能保证你能拥有较低的体脂，必须把脂肪刷低才能让鲨鱼线显露出来。

日常要保持健康的饮食，无氧训练夹杂有氧刷低脂肪是首要目标。

你现在有腹肌了吗？来加强你的鲨鱼线吧！

你有什么更好的建议吗？欢迎给董叔留言分享。

能够拥有鲨鱼线，是一个很让人自豪的事情，那么我们到底要怎么样才可以拥有迷人的腰线呢？很多朋友都会有这些疑问，自己腹部的脂肪好像粘到了自己的身上，难以甩掉，不管怎么努力，都很难甩掉自己身上的脂肪，导致自己每天心情都很不愉快，影响我们的形象，严重到可能会影响我们的社交活动。

如果我们想要拥有很完美的身材，想要拥有人鱼线，想要拥有令人羡慕的身材，我觉得我们首先必须找到一些对的方法，要确保我们做的运动是有效果的，那么我们需要怎么运动呢？今天小编我就来分享一下自己的经验，毫不吝啬的分享给你们，希望能对你们有很大的帮助。

我们想要把腹部的人鱼线练出来，最关键的不是每天都去反复的训练腹部力量，不是单纯的仰卧起坐，或者是一些两头起就可以满足的，我们想要线条美，首先必须要让自己的体脂降下来，那么怎么让我们的体脂可以快速有效的降下来呢？

在这之前，我介绍过很多有意思的减脂的方法，以及各种各样的无氧运动，都可以达到减脂的目的，最主要的就是需要我们能够动起来，而不是单纯的靠节食去减肥，那样是没有什么用处的，我们可以采用爬楼梯，或者是无氧有氧结合等方法达到减脂的目的。

当我们有了减脂的计划以后，为了雕刻我们腹部的线条，我们需要加入一些力量训练，例如我们的腹部训练，比如一些常规的动作：卷腹，两头起，罗马椅仰卧起坐等一系列的动作，但是我们也要选取多的动作才可以很好的刺激我们的腹部肌肉。

今天我想要给大家介绍一个动作，那就是平板支撑的变化方式，那就是侧平板支撑，你可以从字面意思来理解，侧平板支撑就是把我们的身体侧起来，这样可以更好的锻炼到我们的侧腹的肌肉线条，让我们更容易就可以拥有鲨鱼线。

侧平板支撑可以分为手肘支撑式，也可以分为手掌支撑式，我来简单的说一下这两种支撑式的区别和动作要点。

首先是手掌式支撑，我们首先需要把自己的身体侧起来，然后手臂伸直，手掌撑住地面，保持自己的身体稳定，这个动作不仅可以锻炼到我们的侧腹部的肌肉线条，更多的可以锻炼到我们手臂的肌肉和我们的三角肌部分，所以这是一个综合性比较强的动作，建议有一定基础的人采用这个动作，可以多方面刺激到我们肌肉的生长。

然后就是手肘侧平板支撑，这个动作我们可以很好的锻炼到侧腹部，我们在做这个动作的时候，我们把手臂的大小臂呈90度，然后让我们的小臂支撑住地面，把我们整个身体支撑起来，整个动作过程保证我们的身体处于一个很直的状态。

我们了解了动作以后，我们需要知道动作的幅度，还有动作的次数组数，根据我个人的建议，我建议我们每次在稳定我们自己的身体后，在侧水平面做上下运动，每次做五组，每组做20下，慢慢的去感受腹部发力。

鲨鱼形体扁长，前宽后窄，呈流线型，有背鳍，尾巴上下竖立，犹如锋利的尖刀。它在水中的游速奇快，像闪电般一划而过。鲨鱼的皮很坚韧，生有花纹和斑点。鲨鱼和一般鱼类有许多不同之外：一般鱼类都有活动的鳃盖，而鲨鱼则以皮肤上的口来取代；它的脊椎是软骨；嘴巴大得出奇，牙齿也不像普通鱼类那样长在颌骨牙床上，它的牙齿只是腔中的“齿状突起”，而且是可以不断替旧换新的，所以它的牙齿锋利异常，能把任何生物都咬个稀巴烂。

海中霸主

鲨鱼的种类有250多种。它们以食鱼为主，也吃海豚、海豹和企鹅。其中以虎头鲨和大白鲨最凶险。虎头鲨产于热带海洋，有的重达270千克，它可以吞下整个海狮，有时也侵袭人类。最可怕的还要算大白鲨，体长可达12米，食人对它来说是很平常的事，甚至连巨大的海象也能被它一口吞下。

尖尾

一条标准的鲨鱼体态呈流线型，像鱼雷一样。一张可怕的大嘴上面渐尖的长鼻向前突出。它长有巨大的胸鳍和三角形的背鳍。鲨鱼有一条上叶比下叶长得多的歪尾。多数鲨鱼的视觉、味觉、嗅觉、听觉相当敏锐。鲨鱼能判别水中的振动并会利用电子脉冲追踪猎物。

更换牙齿

因为它们的下腭与头骨连接疏松，所以鲨鱼嘴可以张得很大捕食猎物。前齿经常在进食中断掉或脱落，所以鲨鱼要间断性地换齿。有些鲨鱼在一生中要脱落、更换3万多颗牙齿。

大白鲨

大白鲨是深海中最危险的动物，它们可以长到一辆公共汽车的长度。除了人类，没有任何动物能捕食它们。大白鲨的撕咬力相当于人类的300倍，可以轻而易举地将猎物咬成两半。由于喜欢猎食人类和其他动物，因此被称为“食人鲨”或“噬人鲨”。一头成年大白鲨的体长7~8米，有的可达12米。它的嘴巴很大，边缘还长有小锯齿。当它的第一排牙被磨损时，它还会长出第二排牙来补充。

蓝鲨

具有流线型体形的蓝色鲨鱼是世界上分布最广的鲨鱼之一。它的胸鳍长而弯。因此，可以使蓝鲨追捕猎物时，在水中翻转。蓝鲨有着“食人鲨”的恶名，而且它们常常袭击鱼网，吃网中的鱼，给渔民们制造麻烦。蓝鲨在近海进食，有时也在远海活动，而且常常是成群结队。蓝鲨袭击并能制服其他鲸鱼以及其他比它们大的鱼类。

腹肌是健身人群中最津津乐道的话题了，每个健身的人都会被别人问——你有腹肌吗？

炫腹也成为健身房最常看见的行为之一。一个拥有马甲线、人鱼线、鲨鱼线全部腹肌线条的人一定是令人羡慕的。

这次我们就来了解一下腹肌的组成以及各种各种线条的训练方法。

首先看一下人鱼线、马甲线、鲨鱼线在哪里，又是腹肌的哪块形成的。

人鱼线。如下图。

马甲线。如下图。

鲨鱼线。如下图。

然后看一下他们分别是腹部肌群的哪几块肌肉组成的。如下图。

人鱼线——是腹外斜肌的最下部分，因为比较像鱼尾而得名。马甲线——是腹直肌最外面的两侧，因为腹直肌的特点比较像马甲而得名。鲨鱼线——其实跟腹肌没什么关系，是前锯肌的肌肉形态。

至于几块腹肌这个就不一定了 腹肌的形状和块数是天生的，有的人天生六块，有的人八块，我以前一个老师，五块半（最下侧一块特别不明显）。这个不是说你想练几块就能练出几块的，你要是天生四块也只能认命。

什么状态下这些线条会出现 其实腹肌我们每个人都有，但是你想看到各种线首先需要够瘦，也就是体脂需要很薄。下面是男女不同体脂率下的状态。

男性。如下图。

女性。如下图。

也就是说，如果你想看到马甲线，那么男性体脂起码得15%以下，女性起码得23%以下。

腹肌的训练方法

首先是几块腹肌（也就是腹直肌），因为腹直肌组成了马甲线，所以训练腹直肌也就相于训练马甲线。任何 卷腹 的动作都能训练到腹直肌。如下图。

关于人鱼线其实真的就是瘦出来的，它是腹外斜肌的下半部分，也就是我们小肚腩的地方，这里只能提供腹外斜肌的训练方式。大多数 旋转 或者 侧屈 类动作都能训练到腹外斜肌。如下图。

以上是对腹肌的构成和训练的简单描述。

希望在某个夏天，你们都能炫腹。

什么是鲨鱼线呢？

其实就在胸下体腔两侧练出来的3条线，它属于腹肌加强版，位置就在体腔两侧，看起来就像鲨鱼两侧的鳃，在胸部跟腹肌连接的部位，这个部位的学名叫做前锯肌，它的外号叫做鲨鱼线；前面说的子弹肌、前锯肌锻炼大家可以参考一下：（子弹肌

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子弹肌怎么练,子弹肌是什么,子弹肌肉是哪个部位及锻炼），（前锯肌怎么练图解、前锯肌锻炼方法介绍）

如何让你的鲨鱼线say

hello

做这个动作，我们要支撑全身的力量，要用很多核心的肌力。预备起跑姿势，双脚狂交换练心肺，接下来核心肌群，是一大重点。

蜷上来之后稍微往左，蜷上来之后往右，这个线条要出来，除了运动之外，其实饮食搭配也很重要，因为主要线条要出来，体脂肪一定要降低。

海洋动物有成千上万种，鲨鱼恐怕是海洋中最凶猛的动物了，它生性凶猛残忍，遇到目标就发起进攻，但多数鲨鱼不会伤害人类。

鲨鱼形体扁长，前宽后窄，呈流线型，有背鳍，尾巴上下竖立，犹如锋利的尖刀。它在水中的游速奇快，像闪电般一划而过。鲨鱼的皮很坚韧，生有花纹和斑点。鲨鱼和一般鱼类有许多不同之处：一般鱼类都有活动的鳃盖，而鲨鱼则以皮肤上的口来取代；它的脊椎骨是软骨；嘴巴大得出奇，牙齿也不像普通鱼类那样长在颌骨牙床上，它的牙齿只是口腔中的“齿状突起”，而且是可以不断替旧换新的，所以它的牙齿锋利异常，能把任何生物都咬个稀巴烂。

鲨鱼的种类有250多种。它们以食鱼为主，也吃海豚、海豹和企鹅。其中以虎头鲨和大白鲨最凶险。虎头鲨产于热带海洋，有的重达270千克，它可以吞下整个海狮，有时也侵袭人类。最可怕的还要算大白鲨，体长可达12米，食人对它来说是很平常的事，甚至连巨大的海象也能被它一口吞下。