练哑铃的问题

您好、很高兴能为你解答这个问题。

如果你想要练的比较大的话、光靠一个动作肯定是不理想的、你指的手臂肌肉应该是二头肌吧。

光二头肌就有3-4种动作、比较实用的一种就是一手一个哑铃手臂向前做90°-180度的弯曲动作、做3组、每组10个、每组的休息时间为2-5分钟。

胸肌：你可以用长凳为道具、人平躺在长凳上、然后就做你所谓的扩胸运动。

关于重量问题、因为我不清楚你个人的身体条件、所以不方便作答、但你可以根据自己的感觉适量加减。但这个重量不能太轻。要让你稍微感觉有点吃力的时候为刚好。

健身贵在坚持、只要你能坚持、我相信一定可以、

本人在健身房当过教练、所以这些回答相信你能够把肌肉练好、

谢谢

练肱三头肌可以让你的手臂更好看，其他的背胸练习对肱三头肌也有一定的要求，所以练肱三头肌还是很重要的。在肱三头肌中，哑铃是重要的健身器材。三头肌哑铃的锻炼方法是什么？

操作方法

一、单臂哑铃颈部后臂屈伸

动作要领:

1向后坐在椅子上，肩胛骨下缘靠在椅子上，或者坐在板凳的前端；如果采用站姿，要求全身直立，动作过程中不要晃动。

2动作过程:将哑铃举过头顶，手臂伸直，但手肘不锁，上臂刚好在耳朵外；慢慢弯曲手肘，将哑铃放低至颈后，停在前臂刚好高于地面的位置。暂停片刻，然后在上臂用力，将哑铃提回到起始位置。重复一遍。

注意:

1伸展前臂时吸气，弯腰时呼气。

2头部的位置要稳定，颈部肌肉容易借力。因为颈部承受的压力有限，如果颈部用力过猛，就会造成颈椎扭伤。

3这个动作能很好的拉伸到长头，是肱三头肌锻炼中唯一能起到这个作用的。

4在收缩阶段，手腕向外旋转可以更好地刺激第三肱骨外侧头。

二、哑铃颈部和后臂的屈伸

动作要领:

1双手并拢握住哑铃。高举过顶后，弯曲手肘，让前臂向后下垂。

2两个上臂紧贴耳朵，保持垂直，不晃动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，并向上伸展前臂，直到手臂完全伸直，三头肌完全收紧。

3保持静止一秒钟，然后屈肘，让前臂慢慢下垂到起始位置，尽量拉伸三头肌。

注意:

1伸展前臂时吸气，弯腰时呼气。

2伸展前臂时不要摆动上臂。坐在凳子上，腰挺直，保持坐姿。

三、仰卧手臂屈伸

动作要领:

1仰卧在地上或训练椅上，手持哑铃，慢慢下降到脑后，双手握住。

2利用肱三头肌的力量抬起哑铃，保持1秒钟达到峰值收缩再放下哑铃。

注意:

1尽量拉伸肱三头肌时，避免手臂过度抖动。肘关节需要一直指向天花板。

2为了避免受伤，需要以极其严格的标准姿势练习。

3注意不要让哑铃撞到头。

四、哑铃臂的屈伸

动作要领:

1站好，一手扶着训练椅，另一手屈肘扶铃。上臂靠近身体侧面，上身与地面平行。

2握住哑铃，上臂紧贴身体一侧的前臂，自然下垂。肱三头肌向后上伸手臂，直到手臂完全伸直，使肱三头肌收缩到极限，停一会儿，再控制回到初始状态。

注意:

1伸展前臂时，尽量不要上下摆动上臂。

2手臂完全伸直后，向上抬起手腕，使三头肌达到顶点并收缩。

练哑铃三头肌需要注意什么？

1盲目练习容易造成各种肌肉和关节损伤。所以一定要掌握动作要领，尤其是新手，切记不要急于求成。

2哑铃的重量建议根据自身情况选择，不允许超过自身承受能力的重量进行运动，容易出现运动损伤。

3用哑铃锻炼肱三头肌，注意速度不要太快，慢慢抬起，慢慢放下。

健身动作丰富多样，根据不同动作对于我们健身效果也有所不一样，所以我们要根据自身需要来选择适合自己的动作，这样才能更快更有效的达到减肥瘦身的效果。来看一下哑铃颈后臂屈伸详解，3个动作让你练就强大手臂。哑铃属于自由重量器械。使用哑铃锻炼有利于增强力量、提高忍耐力并增长肌肉。无论是训练最大肌力、肌肥大、爆发力或是肌耐力，哑铃都是一种最基本又全面的训练器材。而且哑铃可以锻炼到你的肱二头肌、肱三头肌、肩膀、背部和胸部的肌肉，在家没事就可以举两下。

动作一：单臂哑铃颈后臂屈伸

首先我们需要双腿并拢，坐在椅子上挺胸收腹，单手握住哑铃。如果是右手握住哑铃，则需要将右后绕过我们的颈部向后，开始做哑铃颈后臂屈伸动作，而空闲的另外一只手则放在我们的腰部位置。呼吸：下方吸气，上举呼气。一只手完成15个屈伸动作之后，我们就更换另一只手完成动作，同样是15个，两边各完成15个为一组。

动作二：双臂哑铃颈后臂屈伸

这个动作则是需要我们两只手完成。首先我们的两只手各握住一只哑铃，双腿并拢坐在凳子上，注意调整好呼吸。动作开始，我们将我们的手臂向后绕，开始做屈伸动作，要尽量让我们的手臂向后伸，能够明显的感觉到我们的大臂以及腰背部被拉伸。呼吸：下方吸气，上举呼气，这个动作完成20个为一组，一天可以进行多组，分时段或是同时完成都可以。

动作三：单臂交替哑铃劲后臂屈伸

这个动作也是单臂完成，首先我们一只手握住哑铃，将这只手从我们的颈后部绕过到我们的我们的耳部位置，这时候哑铃就在我们的耳部旁边。然后回收动作，将我们的手臂收回到放松状态。一只手完成一次动作之后，我们就可以更换另一只手开始动作，两只手交替进行完成动作。呼吸：下方吸气，上举呼气。

以上就是给大家介绍的关于哑铃劲后臂屈伸动作介绍，这样一来我们日常都可以尝试锻炼这个动作，对于我们的手臂肌肉有非常好的锻炼效果，也就是锻炼我们的三角肌，能够有效的减掉我们手臂上的肥肉。注意事项:动作中，持续感受肱三部位的酸胀感。大臂应该夹紧双耳，这样肱三发力感会更强。握哑铃时，不要过紧，不要让小臂发力过强。