马甲线该如何训练

马甲线该如何训练

　马甲线该如何训练，现今生活中，越来越多女性为了马甲线，每天都会坚持做运动。想拥有马甲线，就需要找到适合的锻炼方式。那么马甲线该如何训练？下面一起来看看！

马甲线该如何训练1

　 第一类人：腰腹部有赘肉，需要减脂塑形

　想要减脂塑形，最好的办法当然是控制饮食+有氧运动+力量运动。力量训练的整体方法在下面一类人中会有详细的介绍，因此这里主要简单讲一下控制饮食和有氧运动。

　控制饮食不是指节食，建议只是适当地控制一些即可，注意一些日常生活中的小细节。如不吃高热量的食物，一日三餐定时定量，早餐要吃得丰富均衡，午餐吃8分饱，晚餐吃6—7分饱，早睡早起，形成健康的生活方式。

　有氧运动最好是每周2—3次，每次30分钟以上。可以选择如慢跑、爬山、打球、游泳等项目，关键吃长期坚持，隔段时间变化运动方式。

　 第二类人：看上去腰部不粗，想塑形美体

　 方案一：正确运动是致胜关键

　准备一套喜欢的运动装和一双舒适的运动鞋，它能更好地帮助你运动。保存一张健美的马甲线，然后朝着这个方向，动起来吧！

　马甲线的关键在于体脂含量要低，尤其是腹部的脂肪含量一定要先减下去，当体脂率低于20%的时候，马甲线就会出现！建议每周至少三次中等强度的有氧运动，先减少皮下脂肪厚度，再配合局部肌肉雕塑运动，强化腹肌线条。

　 马甲线如何练一

　双脚站立在地面上侧身双脚微微弯曲，将你的右脚向右边侧抬，脚后跟向臀部弯曲，脚后跟靠在臀部上，右手压着右脚脚背，左手扶着右脚大腿，身体微微侧弯，左脚保持站立，双腿肌肉和腹部肌肉收紧，上半身也微微想右边转过去。感受身体肌肉的紧绷，保持10~20个呼吸左右，换另外一遍重复刚才的动作。

　 马甲线如何练二

　双手掌心向上指尖向后向上伸直，手臂向后伸张，带动着你的上半身，然后是腰部、臀部，双腿，知道双手伸直撑在地面上，腰部和臀部以及腿部都听起来，感受身体肌肉的伸展，如果刚开始力量不足或者身体柔韧度不够的话，可躺在地面上，然后慢慢用腰力撑起整个身体，一步一步进行，避免肌肉的拉伤以及力量不足导致受伤。

　 马甲线如何练三

　双脚微微分开站在地面上，吸气，双手向前，慢慢弯曲你的腰部，将你的双手掌心向下撑在地面上，双脚尽量伸直，眼睛直视着地面，感受腰部和腿部的拉伸。

　 马甲线如何练四

　双脚站直，双手扶住腰部，将你的左脚往右前方跨一大步，左右脚形成交叉，腰背挺直，臀部收紧，吸气，弯曲你的双脚，右脚在下左脚在上，保持左脚脚掌完全落在地面上，右脚脚后跟可微微踮起。眼睛直视前方，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一只脚重复刚才的动作。

　 马甲线如何练五

　双脚微微分开跪在地面上，双手指尖向前伸直手臂，将你的右脚膝盖微微往前移动，双脚脚尖点地，吸气将你的腰部沉下来，臀部翘起来。动作可以重复多次，然后换另外一只脚重复刚才的动作。

　 马甲线如何练六

　俯趴在地面上，脚尖勾地，双手撑在胸旁，身体离地，吸气将你的左手指尖向左边伸直，腰腹用力，将你的下半身凌空微微向左边转动，保持自然呼吸，动作可坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。

　 马甲线如何练七

　身体放松躺在地面上，在头顶处放一条厚毛巾，双手翻转撑在头顶两侧，双脚脚背绷直，腰腹和双腿肌肉用力，将下半身用力抬起至半空中，毛巾垫在头顶上，保持头部。

　 马甲线如何练八

　这个动作难度较大，颈椎不好的朋友不建议做这个动作。做的时候要注意保持脊椎的安全。身体放松侧躺在地面上，双脚上下交叠，将你的右手伸直撑在地面上，整个身体绷直，呈三角状，左手也向上伸直，收紧臀部和腹部的肌肉，动作可以换另外一边重复刚才的动作。

　 马甲线如何练九

　身体放松躺在地面上，双手手掌在头部两联撑在地面上，双腿绷直，收紧腰部肌肉，吸气，将你的双腿抬起，臀部微微离地。保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右。

　所以说练习马甲线的方法是有很多的，但是最重要的还是需要坚持，任何运动只要坚持都是能够有效果的，但是也不能急于求成，很多人都认为马甲线是能够一朝一夕就练成的，所以一段时间没有看见效果就放弃了，这样是最大的误区哦！

马甲线该如何训练2

　现在，单纯的瘦已经不再是评价身材好坏的唯一标准，更多的女性在追求苗条身材的同时，越来越追求健康、紧致的肌肉线条，其中尤其受到众多女性追捧的便是——马甲线。

　而且不光是普通人，就连很多女明星们也加入健身大军，纷纷“炫腹”，其中最励志的一位就是被大家称作是马甲线女神的演员袁姗姗了。要知道，在靠着马甲线获得好评之前，她可是没少因为长相和演技被吐槽。

　除了袁姗姗之外，娱乐圈的马甲线女神其实并不少，像是蔡依林、王珞丹等也纷纷在网络上晒出过自己马甲线的照片。她们那么瘦那么漂亮的人尚且还这么努力，你看着自己像是怀孕六个月的小肚腩，还不打算做点儿什么吗？

　马甲线，说白了其实就是腰腹部位于肚脐两边的'肌肉，因为形状看上去跟“马甲”相似，所以就被人们称作是马甲线。

　只有人的体脂率足够低，女性达到20%及以下，马甲线的肌肉轮廓才会凸显出来，意思也就是说，如果你的身体比较肥胖，就算是发疯地坐上几千个，基本上是不会看见你的马甲线的。

　所以，想要拥有马甲线的胖MM们不妨先从减脂运动开始，当体脂率下降，才具备“拥有”马甲线的最基本条件。

　在体脂率降下来之后，就要着手打造你的马甲线线条了，那么，该如何进行锻炼呢？教你三个动作，在日常训练中加入，一定能够让你事半功倍！

　 动作一：两头起

　 动作要领： 以仰卧平躺的姿势躺在地板或者瑜伽垫上，双腿自然垂直不要弯曲膝盖，两条手臂从头的后侧伸直，手心可以适当地搭在一起。

　开始动作时，将手臂和双腿同时向着身体中间，也就是腰腹的正前方收拢，以髋为轴心，让身体呈现出对折的状态，后背和大腿离开地面。之后再恢复原状，则完成了一个两头起。

　 动作二：反向卷腹

　 动作要领： 平躺在地板或者瑜伽垫上，把双腿举起，大小腿尽量保持在同一条水平线上，不要弯曲膝盖，让你的双腿跟地面成夹角（刚开始练习时，可以不勾脚尖）。

　背部要紧紧地贴合地面，双手可以放在身体的两侧，掌心贴地，起到一个保持平衡的作用。

　接着腹部发力，让臀部离开地面，稍作停顿之后，重新慢慢落回地上，完成一个反向卷腹。

　 动作三：俄罗斯转体

　 动作要领： 坐在垫子或者地板上，抬起双腿，可以适当弯曲膝盖但是小腿和脚后跟都不能跟地面有所接触（刚开始练习的时候如果觉得难度太大，可以如动图所示，让双脚落地保持平衡）。

　将双手置于胸前，利用腹部肌肉发力向左右两侧做转体运动，整个过程中，应该将背部挺直切记不可左右摇晃。

　学会这三个简单的小动作，加以练习并持之以恒，相信你很快也能够看见属于自己的马甲线！

　　马甲线怎么练？

　　一、平躺抬腿　　身体平躺平面，双手掌心向下至于臀部下方保护尾椎，双脚并拢伸直进行举高，过程中脚的高度不超过45度角持续保持悬空。

　　二、腹部弯曲　　以仰卧起坐姿势双脚屈膝但脚掌离地，让右手肘轻碰触左膝盖再相反做一次，除了上半身做转体变化，膝盖也要轮流靠近手肘做碰触。

　　三、斜侧扭转　　斜放双脚进行仰卧起坐，需将屈起的脚倒向左或右边，以这姿态进行仰卧起坐，数次结束再换边进行。

　　四、手指碰脚　　双脚要并拢垂直抬高，腹部用力抬起上半身以双手指尖同时触碰脚尖，后马上躺回紧接着继续。

　　饮食：

　　少食多餐、补充适当蛋白质，推荐鸡胸肉、瘦牛肉、虾、鱼，这些肉能补充蛋白质且脂肪含量低。

　　注意事项：

　　◆注意分化训练，饮食和作息要规律

　　◆运动后适当饮用运动型功能饮料，适当补充糖分

　　◆要注意蛋白质等营养的摄入，以促进身体的新陈代谢

　　周期

　　按照一般女性的体脂水平，减到20%以下腹部就变得较为平坦，一到两个月应该完全可以达到。

　　训练

　　每周3~5次，通过无氧训练刺激肌肉纤维，消耗脂肪，不能让肌肉流失，再通过中低强度的有氧运动塑造体形。

　　马甲线形成要注意？

　　要想达到这样的效果，重要的一点是体脂含量要低，尤其是腹部的脂肪含量一定要减下去，一般体脂含量要至少低于20%才能看得出。建议每周至少做3次中等强度的有氧运动，先降体脂率、减少皮下脂肪厚度，再配合局部肌肉雕塑运动，强化腹部线条。

　　焦点话题

　　Q：胸部会不会练缩水？

　　A：运动可以减脂，但在正常的训练范围内，胸部是不会练小的。相反注意锻炼的人，可以预防乳腺增生等疾病。

　　Q：女性会不会练成大只佬？

　　A：女性体内的雄性激素只是男性的1/20，且女性本身的体脂含量要高于男性，想练成大只佬并非易事，不必太过担心。

　　Q：除了马甲线，女性还有哪里可以通过锻炼变得更迷人？

　　A:腿部经过跑步等训练后会变得线条更优美，大小腿的比例也会变得更为协调。

　　只有体脂肪低才会有清晰的腹肌线条，所以如果腹肌不明显都要减脂,只有结合了减脂的腹肌锻炼才是最有效的，方法就是无氧加有氧运动。腹部应该全面练，因为腹肌分为腹直肌

腹斜肌

腹横肌，腹直肌又分上腹部，下腹部，练腹肌应该全身都练，而不是只是练腹部，全身都练能促进局部锻炼的效果。减脂要练完肌肉再去40分钟有氧运动。

　　以下列出一个简单实用的锻炼：要分组做，所有动作10-15次一组，4-6组，组间休息时间1分钟，动作间休息时间3-5分钟。如果下面的动作可以轻松完成20个，就还是建议负重练，动作尽量做慢一点也能增加难度效果。

　　上腹部：卷腹

，仰卧起坐对腰背不好就用卷腹就可以了。

　　下腹部：仰卧举腿

反向卷腹

　　腹斜肌：侧身支撑

双杠提膝

　　腹横肌：平板支撑

　　综合：空中蹬车

两头起

登山者

腹肌是很多人都希望拥有的一种好身材，无论是男女都想要锻炼出腹肌，腹肌是腹部最佳状态的一种表现，很多健身运动都会有助于练腹肌，那么什么时候练腹肌最好？马甲线的锻炼方法。

什么时候练腹肌最好

练腹肌的最佳时间是午后3点到5点。

因为午后3点到5点这时是人体体力和身体适应状态最佳的时刻。比如，此时人的味觉、视觉、听觉等感觉都最敏感，全身协调能力最强，尤其是心律与血压都较平稳，最适宜锻炼。

所以，不管是练腹肌还是其他的肌肉训练，或是一些运动锻炼等，最好的时候都是午后，这时效果是最好的。

有研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行，中度运动应该安排在饭后一小时进行，轻度运动则在饭后半小时进行最合理。如果是上班族也可以选择一下几个时间段锻炼：

早晨时段：晨起至早餐前 5：30——6:30

上午时段：早餐后2小时至午餐前 9:00——10:30

下午时段：午餐后2小时至晚餐前 14:00——17:00

晚间时段：晚餐后2小时至睡前 19:00——21:00

小贴士：因为腹肌和其他的部位的肌肉不一样，你如果按其他部位的训练模式去练是指定不行的，因为腹肌是最难练的、适应速度最强的、恢复最快的肌肉，所以他的训练模式要特殊化。一般情况下，至少要保持一周练3次左右，这样的频率才算是一般的频率，推荐的训练频率是一周练3~4次，如果恢复能力强的话可以天天练。

马甲线的锻炼方法

1、练出马甲线的必要

腰腹部胖胖的太影响美观啦，尤其穿紧身或者露脐衣服时候，丑的太明显，所以一定要好好锻炼，甩掉腰腹部的赘肉，对美观对健康都非常有必要!

2、有氧运动一定要做

没有有氧运动，就不会减脂，光做局部无氧运动(比如仰卧起坐)就并没有什么卵用，所以想要练出马甲线，有氧运动是第一步。最经典的有氧运动是慢跑，这个不需要过多解释，每天坚持40分钟左右的慢跑，快走也可以，跑步之前要先活动活动关节和热身，避免跑步时候造成拉伤。

3、同时进行局部无氧训练

仰卧起坐就是无氧训练了，跑步这些有氧运动是专门负责减脂的，无氧是专门负责塑型的。如果小肚子上有厚厚的脂肪，就要跑步把脂肪甩掉，然后再局部塑型，这样就很容易练习出马甲线了。

仰卧起坐不需要多讲，大家都会，另外一种仰卧交替运动也很实用，这个方式主要是锻炼侧腹肌，运动时候双手放在颈后，双腿弯曲，然后单腿交替蹬出，蹬出的腿与地面有一定的距离，但不要太高，脚不要碰到地，然后另一边。一侧的肘部与另一侧屈腿的膝关节尽量靠近。用侧腹肌控制。

4、饮食稍微注意

减脂塑形时候对饮食的要求也很多，但记住千万不要节食哈，敲黑板，节食真的没有用，稍微控制下饮食搭配就足够，吃菜尽量少油少盐，多吃粗粮蔬菜和水果，或者选择代餐营养粉效果更加出众，代餐粉reborn身材不在话下。

5、保持作息正常

作息正常不仅仅对瘦身塑形有影响，对身体健康也是非常有必要的，长期熬夜不仅精神状态不佳，还会导致毛孔粗大，黑眼圈，爆痘等皮肤问题。以前不懂事，整天当夜行动物，现在才慢慢的开始规律作息，感觉精神状态好很多了，也不会在运动时感觉特别疲惫。

注意事项：

运动记得要有计划的进行，但也一定要量力而行，生理期或者实在不舒服，可以稍微休息几天。

锻炼腹肌注意事项

1、热身运动

腹肌训练虽然属于轻量运动，但适当的热身运动还是比较重要的，这样可以有效防止肌肉拉伤等。一般腹肌锻炼前，跑几分钟或舒展下四肢即可。

2、有氧训练

有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。

3、力量控制

练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。

4、器械重量

腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

5、肌力控制

做仰卧起坐练腹肌时最怕的就是以个数而论，因为没这个必要。我们做仰卧起坐时要连续不断的使腹肌出于紧张状态，没有松弛，速度不求太快;每一组动作都做到肌肉产生火辣辣的感觉为止。这才是做仰卧起坐最正确的方法。

6、贵在坚持

锻炼腹肌一定要坚持，三天打鱼两天晒网，永远都不会成功。每次量不用非常多，关键是持续的坚持。

7、饮食准则

饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿，如果你不断往体内灌“垃圾”，就别想改变体形。基本的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品，忌饮酒;多吃蔬菜、水果、富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平衡。

肚子上有赘肉练腹肌科学饮食

按照碳水化合物应该占50%，脂肪20%，蛋白质30%分配你每一餐。增肌期间，尤其是健身后记得多吃高gi的碳水食物。面包、糖水都是不错的选择，对增长腹部肌肉的效果非常棒。

蛋白质是促进腹肌生长的主力部队。他是肌肉合成的主要元素。如果从外部摄取的蛋白质和能量不足，我们的身体就会开始消耗自身的能量和蛋白质。

腹肌对于男生和女生都有不可抗拒的魅力，可很多小伙伴到现在，腹肌依旧是'九九归一'。而有些经常喝酒男生，看着自己的啤酒肚，心中肯定会感慨，什么腹肌，能把肚子消下去就不错了。特别是自己以前的裤子，因为自己的'大肚皮'，现在完全穿不进去。在夏天穿着短袖、背心，肚子前的凸出，更是严重影响了我们的外在形象。那么怎样才能练就一副令人羡慕的腹肌，下面请听小编慢慢道来。

腹肌是我们人体中结缔组织的重要部分，拥有了健硕的腹肌，不仅可以提高我们的身体素质，增强免疫力还可以使我们变得更有活力，尤其在体育运动中更加能够体现。

动作要领：

1 身体平躺，手臂弯曲，双手放在头部后方，腰部发力，用手肘去触碰与之相反抬起的膝盖（如图所示），左右依次交换，已达到锻炼整个腹部的目的。

2 同样身体平躺，手臂伸直自然平放在地板上，掌心向下紧贴地板，腿部向上抬起，不要过高，左右腿依次摆动，能清楚的感觉到腹部与腿部肌肉的锻炼。整个有点类似于游泳时的腿部动作，从而锻炼直直腹肌。

3 身体平躺时，双手放在臀部两侧，双腿抬起，成剪刀脚式，左右腿依次轮换。

4 躺下时，大腿尽量抬起，膝关节成90度，双臂平放，腰部成收缩趋势运动，项部适量带起。

5 保持坐姿，双腿并拢，膝盖弯曲，使整个腿部悬空。这时可以有两个选择，一是：双手相互握住，腰部左右，来达到锻炼腹外斜肌的目的。二是：双手撑住臀部下方，腿部做前后收缩运动，这主要是锻炼我们的直腹肌。

注意事项：

1 锻炼时应控制好运动节奏，过程中要求自己动作达到标准。

2 训练时动作不要太单一，可以从多个角度来做。（详见前面动作要领）

3 在你的训练计划中，不要过早的把腹肌训练在第一个，以免因腹肌的疲劳而造成在其他训练中受伤。

4 建议大家在训练这几套动作都可以分为20-30个为一组，一个周期为4-5组，期间可以适量休息时间不能过长。

除了前面介绍的，腹肌还可以保护我们的骨盆、脊柱以及腰椎。而腹肌不限于男生，女生同样可以练习，在小编看来，相比于马甲线，稍微的腹肌更加能增加女生的魅力哟。不仅如此，它还有利于增强女性分娩的产力，顺产时减少痛苦。既锻炼了身体，又能拥有迷人的身材，更能减轻痛苦，可谓是一举三得。

最后在啰嗦几句，腹肌的训练除了动作标准，量度适中，最重要的还是要每天坚持，不然的话是很难看见效果的。希望大家能够减掉自己的小肚腩、啤酒肚，早日拥有令人羡慕完美腹肌。走到哪都可以吸引一大批的小迷弟和小迷妹哟。

练马甲线最简单5个动作：俄罗斯转体、支撑左右摆腿、仰卧30度静态抬腿、侧支撑、仰卧对角两头起。

1、控制饮食。

马甲线的露出主要是腹肌的外露，因此减脂是关键。控制饮食摄入量，确保消耗的能量大于摄入的能量。建议摄入高质量的蛋白质、健康的碳水化合物和脂肪，并且注意控制总体的热量摄入。避免过量的糖分和加工食品，并增加蔬菜、水果和全谷物的摄入。

2、有氧运动。

有氧运动可以帮助燃烧体内的脂肪，促进全身的减脂。选择喜欢的有氧运动形式，例如跑步、跳绳、游泳或者骑自行车等，每周进行3-5次，每次持续30-60分钟。保持适度的有氧运动能够提高心率和新陈代谢，有助于消耗体内的脂肪。

3、核心肌肉锻炼。

马甲线的形成需要有发达的核心肌肉群，包括腹肌和腰部肌肉。针对这些肌肉进行特定的锻炼是很重要的。常见的核心肌肉锻炼包括仰卧起坐、平板支撑、腹肌滚轮和侧腰提升等。同时，可以结合其他全身锻炼，如重量训练和功能性训练，来增强整个身体的肌肉力量和稳定性。

锻炼对健康有着广泛的益处，以下是三个主要好处：

1、身体健康。

定期锻炼可以帮助改善身体健康状况。通过增强心血管功能和肺活量，锻炼可以提高心血管系统的健康，降低患心脏病、高血压和中风等心血管疾病的风险。

2、心理健康。

锻炼对心理健康同样有益。锻炼可以促进身体产生多巴胺和内啡肽等化学物质，提高幸福感和情绪状态。定期运动可以减轻压力、焦虑和抑郁症状，提升心理抗压能力和自信心。

3、增强身体功能和外貌。

锻炼能够增强肌肉力量和柔韧性，提高身体的功能性。有氧运动可以提高心肺耐力和抗疲劳能力，使你能够更好地应对日常生活的需求。力量训练可以增加肌肉质量和骨密度，有助于预防骨质疏松和老年性肌肉萎缩。

你知道怎么练出腹肌马甲线吗？一起来看看吧。

01

想要打造完美的腹肌马甲线，我们可以平时多做一些平板支撑运动，这种运动不算很累，而且比较容易上手，一般女生也可以做如下图所示，左右两手交叉放于前侧，然后两脚登直身体打平，坚持到自己累了为止。

02

想要打造完美的腹肌可以选择平时多做一些蹲马步运动，但是要注意在做蹲马步的时候动作一定要标准，如果不标准的话容易引发膝盖损伤。

03

想要打造完美的腹肌马甲线也可以通过去健身房举重进行训练，一般我们在举重时一定要由轻到重，不要操之过急，而且在举重时一定要保持两脚分开站稳。

04

想要打造完美的腹肌马甲线我们也可以通过跳绳来进行锻炼。跳绳，一方面可以提高我们的身体协调性和灵活性，另一方面也可以让我们的身体体型更加完美，有利于打造完美的马甲线。