如何锻炼胸肌和腹肌？

1、卧推

这是开始时锻炼胸肌的最好方法。首先，你需要一个重量训练用的椅座和一个杠铃或者几个哑铃。选择一个你可以举起的重量，举5-7次后再休息，当你越来越强壮时，重量的数字也会随之增加，不过，为了得到强壮的胸肌，你的目标应该是至少可以举起和你的体重相同的重量。

2、做负重俯卧撑

普通的俯卧撑不会改变你的胸肌，但负重俯卧撑由于在你的肌肉上增加了额外的压力，使得肌肉得以重建，并变得更加强壮。做负重俯卧撑时，绑一个沙袋来增加你躯干的重量，每次练习要做3组，每组15次，如果你发现做15次以上也很简单，那就增加负重。

3、做飞鸟

另一个非常好的胸肌练习是飞鸟，为此，你需要一组哑铃或拉伸机。这个动作锻炼了你的胸肌，有助于肌肉的重塑，由于这个动作比卧推复杂一些，建议适当减轻配重。

4、做负重双杠练习

你需要两个重量训练长凳。将你的手放在一个长凳上，交叉姿势的脚放在另一个凳上，你的屁股和大腿应该是在两个凳子中间的。在腿上加上负重，开始练习之前，要确保安全性。

5、做负重仰卧起坐

增加负重可以使这个经典的腹肌练习提升一个档次，仰卧起坐可能确实枯燥无聊，但也确实是让你的腹部变硬、变得轮廓明显的最佳途径之一。

参考资料：

-健身方法

要想很好的锻炼胸肌和腹肌，你得注意以下几点：

第一，锻炼的重量选择为8~12RM;

第二，选择多种动作从不同部位来刺激胸部；

第三，营养，要想很好的锻炼肌肉，就必须补充充足的营养，尤其是蛋白。

第四，切勿天天锻炼胸，也有必要锻炼锻炼其他部位，肌肉前次被锻炼的肌肉足够的修复时间。

根据我的一些经验，给出如下六种建议：

一 消化系统

如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。

二 饮食

建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯增肌粉等。 排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议吃增肌粉，这一点对于瘦弱型似乎是更重要的。

增肌粉主要含有碳水化合物，蛋白质。研究表明碳水化合物与蛋白质的比例为7:3的时候才能发挥它的最大作用，保证增加的事肌肉。因为蛋白质只有在体内能量充足的情况下才能发挥它最大的效果。推荐食用吉福乐思（Gflex）Gainer增肌粉。为什么推荐呢？采用最高级的水解乳清蛋白（WPH）作为蛋白质的原料，添加了一些有利于肌肉生长的成分（BCAAs，谷氨酰胺，多种维他命，矿物质）；得到了韩国食药局严格的认证与批准，以高质量，低价格在韩国赢得广大人们的喜爱。它不仅吸收好，还提供我们人体多余的能量，以及运动之后合成蛋白所需的能量和蛋白质。

怎么样食用呢？

每天3~4次，每次4勺子（40g），用温水或者冷水（200ml~300ml）冲服；服用的时间为两餐之间，运动之后20分钟，睡觉之前一小时。

此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。

三 运动

A合理的运动

排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。

时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。

一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

B锻炼要有重点和针对性

经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。

另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。

此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

C少练耐力性运动

排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

四、压力

“心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释放。

五．休息

充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在8~9小时。

六、健身贵在坚持。

一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年

只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持！

一、高大英俊，风流倜傥　一个有魅力的男人，一定有着不同凡响的外表；而高高的个子，英俊的面孔，这是最基本的条件；如果一个男人，并不具备这样的条件，有多么的优秀，也无法配得上魅力二字；只有一个高大英俊的男人，给人一种风流倜傥的体会；让人看到了第一眼，就会深深的记在心中，就会无法从心底抹去，那么才能配得上魅力二字；特别是女人看到了以后，第一眼就会有魂牵梦萦的感觉，这样的男人，才是真正的有魅力。　 二、穿着打扮，非常讲究　人靠衣装马靠鞍，这是生活之中，最明显的一个表现；如果一个人，长得高大威猛，但是并不懂得穿着和打扮，那么也失去了男人本有的风彩；而一个有魅力的男人，一定会在穿着打扮方面，非常的讲究；不管是在什么地方，无论是在什么场合，都会给别人不一样的一种感觉；让人感觉到，男人是多么的有魅力，多么的与众不同；所以一个男人要有魅力，就得要在穿着打扮方面下功夫；一身得体的穿着，能让你闪闪发光。　 三、言语不多，掷地有声　男人有魅力，就不能张嘴就说，好像自己很能说，很能讲一样；其实嘴里说了一大堆，却没有说出重点来；而一个有魅力的男人，一定会在生活之中，不会讲太多的话，但是每一句话说出来以后，都会掷地有声，都会给人不一样的感觉；男人不说就不说，说出来的话，都一定能恰中要害；这样的男人，才是有魅力的男人，才是了不起的男人；而不是每一天，叽叽喳喳说过不停，可是没一句有用。　 四、积极上进，事业有成　男人是不是有魅力，男人在生活之中，是做什么事情，是干什么事情，有没有身份，有没有地位，有着极大的关系；一个男人，不管是从事什么行业，也不管是干什么事情；一定要积极上进，而且在这一个行业里面，有着一定的成就；如果一个男人，每一天，还在温饱线上奔波，那么这样的男人，又有什么样的魅力；一个有魅力的男人，一定是积极上进，一定是事业有成；不然的情况下，就失去了男人抬头挺胸的风姿。　 五、品行极佳，邪恶不做　在生活之中，一个男人，不管有多么的厉害，有多少的身份，有多高的地位，如果品行不好，那么这样的男人，也就失去了人中龙凤的资格；而一个有魅力的男人，一定是品行极佳；决对不会做一件龌龊的事情，决对不会做违法乱纪的事情，也决对不会做借权谋私的事情；如果一个男人，坏事干尽，邪恶不分；那么又怎么称得上有魅力，又怎么配得上魅力二字；只有一个堂堂正正的男人，才能算是一个有魅力的男人。　 六、诚实守信，一诺千金　信守承诺，这是一个人活在这个世界之上，最基本的信条；如果一个男人，说话就好像放屁一样，说了不算数；跟谁都会说得很好听，可是却无法兑现；那么这样的男人，又怎么能用魅力来形容；一个真正有魅力的男人，要吗就不说，说了就一定会诚实守信，一诺千金；就算是付出了生命为代价，也一定要把自己的承诺兑现；而一个只说不做，一点信用都没有的人，是决对配不上魅力二字的人。　 七、孝顺长辈，名声远播　孝心在这个世界之上，是多么重要的一件事情；如果一个男人，活着不懂得孝顺，那么不管男人过得有多好，活得有多牛，都不可能配得上魅力二字；只有一个男人，不仅仅会对自己的父母长辈孝顺，而且只要跟自己有关连的人，都能尽到一份责任；那么这样的人，才能算得上是一个有魅力的男人；一个人，名声远播，被人传颂，自然就是一个有魅力的男人；而如果一个男人，臭名远扬，那么就与魅力二字，失之交臂。　 八、风趣幽默，令人敬仰　在生活之中，心态显得是多么的重要；一个有魅力的男人，一定会有着一个好的心态；在任何场合，在任何时候，都懂得用风趣幽默的语言，化解一个又一个的尴尬境地；在任何一个地方，都能得到别人的敬仰；在任何时候，都可以带给别人不一样的体会；一个风趣幽默的男人，心中一定装着很多的东西；只有心中有货，才能展现出不一样的'魅力；所以肚子里没有一点墨水，也会跟魅力而无缘。　 九、忠诚与专一，一生爱一人　一个男人，如果今天爱一个，明天爱另一个；是一个花心大萝卜，那么这样的男人，在女人的心里，就是贱男人的表现；不仅不会被称为有魅力的男人，而且还会被人当成一个花花公子；而一个真正有魅力的男人，对待感情的事情，一定是专一而忠诚，不爱就不爱，爱了就是一辈子；一生之中，只爱一个人，为了这一个人，永远不做背叛的事情，永远不做对不起女人的事情；所以不会朝三暮四的男人，才算是一个有魅力的男人。　 十、有钱不张扬，扶弱济困记心上　在生活之中，一个男人，不管有多少的本事，有多么的优秀，如果男人没钱，都等于一场空；因为没钱，自然就失去了底气，没钱就无法把自己最独特的一面展现出来；当然有钱太嚣张，也失去了魅力男人的色彩；而一个真正有魅力的男人，不仅身上有钱，而且还非常的低调；不仅不会乱花钱，而且还会把钱，花在正道之上；所以见到了需要帮助的老弱病残，就向大侠一样，扶弱济困，去无私的帮助这些人；这样的男人，才是真正有魅力的男人。　魅力男人的十大特征2　 第一，健康的体魄　曾经听一个女人这样说，看一个男人是否勤快，且看男人身上的肌肉。我问何以见得。该女说，婚前就大肚腩，一定是因为惰性使然，嫁给这样的男人，就要在婚后充当保姆的角色。该女还说，坚持体育锻炼并非一件很容易的事，因为期间会流淌太多汗水，也将考验男人的意志力。　不论男女都喜欢阳光开朗，积极向上的另一半。人以群分物以类聚，男人的优秀很多时候体现在外表上。有些萌妹子就喜欢肌肉男，因为他们能保持好身材，说明他们有毅力去做一些长久的事情。　而爱一个人就是漫长的任务，在漫漫岁月长河里，坚持爱一个人不变，对她好、对她负责任，拿出最大的耐心去包容她，这本就是考验意志的事情。而且有健美身材的男性，不仅可以给女人提供安全感，还可以为其提供夫妻生活上的愉悦。　 第二，具备潜力　无论是男人，还是女人，潜意识里都会高估自己的能力、颜值。为此，习惯在高估状态下，找寻与自己相配的终生伴侣。导致的结果：你看上的，看不上你；看上你的，你又看不上。　很多女人喜欢潜力股，因为这样的男人，有非常明朗的未来和前途。与这种男人生活在一起，未来会充满美好希望，也会因为男人的努力而让生活越变越好。俗话说，人往高处走，水往地处流。一个努力拼搏的男人，会让女人感到欣慰。　如今世道，找份真爱真的不容易。导致一些人在相信爱情与不相信爱情之间深度徘徊。最终，很多人还是选择了忠于内心，秉承了在爱情面前宁缺毋滥的态度。而那些能够打动女人心田的男人，大都具备很强大的毅力，敢于吃苦，而且有很大的潜力值得挖掘。　 第三，高尚的人品　有一句话叫：所有的爱情，都始于颜值，陷于才华，忠于品德。虽说女人还会习惯性觊觎男人的家境，但是，当家境好的男人如果品行不够端正，一样让女人不待见。　一个男人具备优良的品质，是能够给女人带来好感的。什么叫优良品质呢？比如：忠诚、善良、有韧劲、有责任心、不花心、没有不良嗜好、孝顺父母等。凡是具备这些优良品德的男人，一定是优秀的。　婚姻本来是老公和老婆两人互相帮衬着过日子，是一种生活方式而不是生存手段。老公要求老婆要贤慧，老公自身的细心、体贴和宽容也是成功婚姻的实质性因素。 所以，男人具备优良的品性，是经营成功婚姻的关键，也会得到很多单身女性的青睐。　要想得到女生的欢心，可不是简简单单的约会就能满足女生的心理，而是要不断的提高自己的人格魅力，来使自己成为一位有独特魅力的男生呀！　魅力男人的十大特征3　 1、将生活和工作完美结合成艺术　有很多人，完全是为了工作而工作，又或者为了生活而生活，这样，要么忽视了生活，要么忽视了工作。其实，工作与生活，从来都不会泾渭分明，工作是为了生活，生活要有工作。而能将生活和工作完美结合成艺术，毫无疑问能体现出一个人的魅力。比如你是IT男，你不仅能解决工作上的事，而且还在生活中能利用自己的技术为自己心爱的女人做出一套浪漫的展示；又比如你是个组装人员，动手能力强，可以在空闲时间做一些艺术品送给自己的爱人。　 2、心平气和，从容不迫　不管遇到多紧急的事，都能从容应对，这不是每个人都能做到的。特别是遇到突发事件，有些人会变得手忙脚乱，鸡飞狗跳，甚至还有些人脑子一片空白，不知如何处理。如果你有这种不堪的表现并且被人家女士看到，那么无疑你的魅力值是会大打折扣的，毕竟这样的你对女人来说太没安全感了。　所以，一个在紧要关头能做到心平气和、从容不迫、冷静想办法的男人，在女人眼里无疑是倍有魅力的男人。因为这对女人来说，对方的表现无论是在能力上，还是可靠的程度上，又或在安全感上，都是逼近满分的。　 女生认为什么男生最有魅力　 1、多才多艺的男生有魅力。　爱一个人，始于颜值，陷于才华，衷于人品。这句话之所以能广为流传，也说明了它存在的道理。多培养自己的一些小才艺吧，你会用的上的。比如会变个小魔术，会跳一些简单的舞步，会用吉他弹几首歌等等，　 2、颜值高，声音好听，会穿搭，身材好的男生有魅力。　这个是外在的吸引力，是千古不变的法则。很多女孩子都是颜控，声控，所以长得好，声音好听，真的非常占优势。但是如果长相普通，普通话不是太好的话，也不用灰心，努力练出腹肌，不说八块吧，至少体型不能太胖，再好好的穿衣搭配下，魅力值绝对UP UP UP！　 3、有幽默感的男生有魅力，这点特别加分。　但是这个有幽默感，不是说可以随意开一些不恰当的玩笑，比如有的男生很喜欢开黄腔，这不是一个好习惯。一个有幽默感的人，必定是有幽商的人，也就是有幽默智商的意思。能把握好自己的分寸，你开的玩笑必须是给你加分的，比如是夸奖人的，是传递快乐的，而不是一些低级趣味的。

有。腹肌位于胸廓与骨盆之间，参与腹壁的组成，分为前外侧肌和后腰方肌两部分，其中腹直肌最为常见，位于腹部正中央，而肚脐右侧有腹外斜肌，腹外斜肌是腹前外侧肌群中的一个，为宽阔的扁肌，位于腹前外侧部的浅层，有8个肌齿，所以肚脐右侧是有腹肌的。

#窦骁晒何超莲做的雪花酥#又上热搜，前有热搜“窦骁反手抱何超莲”、“窦骁晒何超莲毕业证”，已经记不清这是这对男星名媛CP第几次上热搜了。窦骁和赌王千金何超莲官宣恋情已有足足两年，两人每每在社交平台撒狗粮，都是甜到齁的那种，想必两人的恋情已是得到赌王的认可。 “平民”出身的窦骁凭什么赢得赌王千金的青睐？了解完窦骁，你不仅不会觉得奇怪，还可能喜欢上他。

爱情故事的女主角何超莲会爱上窦骁，并不是什么异性相吸那么简单，而是基于她过往的 情感 经历。以往的何超莲都是以名媛的身份出现在大众视野里，直到“罗志祥事件”爆发，她大胆地在罗志祥女友周扬青状态下评论“你经历的我也经历过，我知道那有多痛”，她受伤的 情感 经历才浮出水面，前男友吴克群疑似也有同款出轨。直到遇到窦骁，这个阳光开朗， 情感 经历简单的男人，她才找了自己想要的稳稳的幸福。 娱乐 圈不缺帅哥，但若是在帅哥前面加上“专情”二字，估计90%的人都要被淘汰。

在 娱乐 圈的大染缸里，窦骁的确是个另类，他的那份“人间清醒”难能可贵。 娱乐 圈那些男男女女的花边新闻，他基本都不沾边，用“人在花丛过，片叶不沾身”来形容都不为过。和他合作过的女明星大花、小花、国内、国外都有，比如赵丽颖、唐嫣、陈乔恩、周冬雨、宋慧乔等等，但就是没有绯闻，也无心去炒作。他更没有像很多男明星一样在网红妹妹的花丛中流连忘返，清醒地知道自己是谁，自己在 情感 上要什么。 窦骁，他本人就是渣的反义词。

Ok，又有人说，窦骁演戏这么多年，一直都不温不火的，是不是业务能力不行。业务能力好不好，玩子说了不算，业内专业人士说了才算。窦骁的起点算是非常高的，有幸凭借清新淳朴的气质成为 “谋男郎”，但这一角色并没有给窦骁日后的发展带来多少好的影响，反而减分不少，因为毕竟女观众们还是更喜欢“坏男人” 。虽然窦骁没能一炮而红，但却凭借扎实的演戏功底和俊朗的外形获得许多一线女星的青睐，让窦骁真正红起来的谍战古装剧《楚乔传》，就是 赵丽颖主动邀请 窦骁参演的，因为赵丽颖觉得不论从外形到演技，窦骁都十分适合。再就是顶流85花 唐嫣，也多次邀请 窦骁担任其主演电视剧的男一号，可见对窦骁的欣赏。

另一个窦骁看起来不红的原因，就是他的性格。说窦骁是 娱乐 圈的异类，因为在他身上，完全看不到 娱乐 圈名利场的急功近利。拍的剧被迫压剧，大部分艺人都深感焦虑，但窦骁的 回答永远都是“完全不care” ， “不着急” 。就在别的明星为了资源争得你死我活，面红耳赤的时候，窦骁也不改变他的拍戏节奏，即便是在《楚乔传》中饰演燕洵世子大火时，他也没有“趁热打铁”，多拍点戏，仍旧不紧不慢，一部戏一部戏得来。

你说他工作不够努力，人家认认真真对待每一部戏，你说他很努力，他又把生活放第一，工作排第二，是个地道的生活享受家。 窦骁有许许多多的小爱好，据说对他的工作也助益良多。

窦骁非常酷爱登山，并曾经 纯素颜出镜 ，拍摄过一个登山纪录片——记录他和登山队 攀登非洲第一高峰乞力马扎罗山 的经历。站在山顶，他说出了自己热爱登山的理由：“攀登的意义，在于过程中对自己的超越；生活的意义，在于用一生不断攀登”。在很多采访中，窦骁也多次提到登山给他带来的帮助，登山中要克服各种困难，比如体力透支、比如缺氧，在克服困难的过程中提升自身的勇气，用登山的心境去面对生活中的困难，就显得轻松多了。和阿雅录制《奇遇人生》时遭遇连绵大雨，漫长的等待让大家倍感焦躁，窦骁却安慰说“今天不行还有明天，我们改变不了天气，但可以好好享受今天， 永远不要让自己心情不好 。”窦骁真的是一个能量满满的小太阳。

很多人认为，窦骁是因为家境富裕从小移民国外才培养出这么多运动爱好，但窦骁曾经就移民做出回答，这答案 颠覆了大家对移民的想象 。他移民后，三年内一直在加拿大打工，并没有上大学，曾经一个月内兼三份工作，白天去理发店打工，晚6点再赶往夜市做声光效果，最后还要去餐厅洗菜。如此忙碌，仅仅为了给自己攒回国上北京**学院读大学的学费。从小自立自强，乐观和豁达便是他在不断的生活磨砺中形成的宝贵品质。除了出众的运动天赋，窦骁还有很多出彩的小本领，绝对称得上全能艺人。

窦骁的语言天赋跟他的运动天赋一样优秀。他精通多国语言， 能无缝切换英语、法语、韩语，当然还有中文 。在综艺《声临其境》中，窦骁更是凭借对《变形金刚》复杂多变的配音，圈了一大票声控粉。

他优点众多，但其中不得不说的，还有他 随时随地就能爆发的男友力 ，看到他和何超莲的互动，真是酥到骨头里。什么反手抱，举高高，少女心想要的，哥哥说来就来。

光是这个把女生举过头顶的动作，就让多少女生羡慕不已， 何超莲的快乐我们感受不到 。要是多几个这样 有颜值，有腹肌，不渣不闹不心机 的男人，我国的剩女问题是不是早就解决了？

END—

如何练出漂亮的腹肌! 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 但是，怎么做才是最有效果的？ 如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。 先慢跑。10分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。 再起来，做慢跑3分钟。 再躺下。 再起来，冲刺跑。 这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就简单了。 我的办法是， 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。 标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 坚持半个月，你腹肌就特有型了。 在说仰卧起坐的新做法。 传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。 练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。 别抬成90度。抬成超过45度就可以。 反复做。小肚子就不见了。 再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。 举例说明： 1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。 2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。 4，身体完全倒下。准备下一次动作。 以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。 效果超级狠。 如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。 二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。