做仰卧起坐 肚子上折叠了2条折叠的痕迹（也就是皱纹）不好看啊 怎么去掉

我觉得那个是正常，估计是你之前肚子上肉有点多，然后现在已经练下去了，但是腹肌还不是太明显。就是脂肪减少之后皮肤有点松弛，等腹肌完全成型，皮肤紧了，折痕自己就消失了，不用担心。实在不行你就多吃点含胶原蛋白多的，没事拍拍肚皮或者擦点紧致皮肤的。

可以的。锻炼肌肉，可以使得皮肤紧致。达到效果

我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，这套动作主要是要做的快，而且不需要任何设备，大家随时随地可以进行。

我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次

第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。

第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。

整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。

请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。

我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，每次也只做3-4组的样子。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

问题分析：抽动症开始为频繁的眨眼、挤眉、皱眉、吸鼻、噘嘴、张口、伸舌、点头、摇头、甩头、仰头等。随着病情进展，抽动症症状逐渐多样化，轮替出现如耸肩、扭颈、踢腿、抖腿、扭腰、胸腹肌抽动、甩手或四肢抽动等

指导意见：神经组织修复疗法是一种新兴的、具有显著疗效的神经系统疾病治疗模式，是一种自身免疫的新型治疗方法，通过神经因子通过颈动脉介入、鞘内介入或静脉回输，

靶向定位输送到患者体内，讲究针对患处激活自身神经细胞实现自身细胞分化，实现自我更新，修复并代替大量损伤的神经细胞，起到长期稳定的治疗效果，从而达到治疗抽动症等神经系统疾病的目的。

　儿童抽动症又名习惯性痉挛综合症、抽动综合征(ticsyndrome)、短暂性抽动障碍等，是发生在儿童期的一种肌肉抽动性疾病。

    抽动症的病因：

    1、习惯及模仿：孩子开始的抽动表现是因为条件性的逃避反应，如，眼中有异物而眨眼，或是模仿他人的抽动，时间长了就会形成一种抽动的习惯。

    2、体质因素：某些神经类型的孩子是很容易发生此病，如，神经质，多动，情绪不稳定，对人对事敏感等。并且这种疾病还会伴有一些不明原因的头痛，腹痛，遗尿等，所以认为抽动症的发生与患者本身的体质有很大的关系。

    3、精神因素：一些精神上的刺激也是会导致此病的发生的，如，家庭不和，责备过多，对学习要求过高等，这些都会导致人们产生矛盾的心理，抽动就会成为心理矛盾的外在表现。此外，过分的现在孩子的活动也是会导致此病的。

    4、其他：一些突发的疾病，如上呼吸道感染，脑部的轻微损伤也是会引发此病的。有人认为该本病是儿童发育过程中的不良习惯。

    

  道馆。穿着道服系这不同颜色腰带的少年们都在为即将到来的考核做着最后的准备。呼喝讨论声不觉与耳。

赵楚和宫二海走进道场立即引起所有人的注意，少年们都停下手上的动作不约而同的招呼道＂学姐好＂。

＂学弟学妹们好啊＂宫二海笑着打招呼。

不得不说宫二海的颜值真的是惊艳了全场。

所有人都在看到宫二海妖孽般的脸时安静了片刻，虽然不知道学姐身后美到自带光环的人是谁，但都十分礼貌的招呼道＂学长好＂。

＂赵**来了＂一位年纪大约三十多岁，穿着道服腰间系着黑腰带的中年男人热情的走上来笑着招呼道。

赵楚微笑着点头＂王叔叔＂

＂这位是？＂男子看向赵楚身后的宫二海，十分好奇的问。

不等赵楚介绍，宫二海就抢先一步说道＂王教练，我是二海啊，两年前我们见过一面的＂

王教练摸着头想了想突然一拍脑门，＂哦，你是两年前的那个冠军＂

＂对啊对啊，就是我＂宫二海对冠军这个称呼似乎很满意，脸上藏不住的自豪之色。

宫二海自然熟的很快和王教练热聊起来，赵楚与学徒们打过招呼后就走去更衣室换衣服。

更衣室门关到一半被随后赶来的宫二海半个身子挡住了。他一边撑开门一边叫嚷着＂哎哎，别关啊，我也要换＂

赵楚一指对面的房间，提醒道＂那里才是男更衣室＂。

＂王教练说了，男更衣室没有多余的道服给我，所有的道服都在女更衣室里的仓库里＂宫二海耸耸肩说道。

赵楚皱着眉头，想了想说道＂我记得我上次来拿了很多道服在男更衣室＂

＂不信你去问王教练＂宫二海信誓旦旦的样子＂这样，小楚你先换，我在对门等你，你换完给我送去＂说完直接转身离开还顺便把门关上了。

＂快点哦＂宫二海在门外又来了句。

赵楚摸了摸鼻梁，奇怪了，明明记得是拿了很多道服在男更衣室啊，难道最近来的学徒太多了？

进男更衣室关上门后的宫二海脸上随即露出一抹得逞的笑容。

只见某人飞快的脱去自己的上衣，露出自己白皙光滑的上身。对着镜子摆出各种自认为帅气的姿势。

果然是穿衣显瘦，脱衣有肉，这一年在健身房的努力没白费。宫二海满意的拍了拍自己的腹肌。

随后他的目光从腹肌往下移。。。

话说他可是为小楚守身如玉了近十九年呢。

自从第一次爬窗户钻进赵楚的被窝被打后，他每天都会用赵楚同款的沐浴露洗澡，三天一次牛奶浴，每天一次精油全身护理，坚持了好几年。

宫二海闻了闻自己的手腕，淡淡的玫瑰香，这是赵楚最喜欢的味道。

镜中少年身材匀称，皮肤白皙，无可挑剔的脸蛋，一双迷人的琥珀色双眸微微眯起，要命的迷人。

她会喜欢的吧。

换好衣服的赵楚，拿着新道服推开门就看到眼前的一幕。

阳光透过窗户照进安静的更衣室，刚好落在倚着衣柜一脸深沉的宫二海身上，白皙健壮的身体只有一件上衣挂在腰间。

优美的肌肉线条，宽厚的肩膀，窄腰，流畅的人鱼线，结实充满美感的腹肌和小腿，无一不对下到八岁上到八十的女性生物有些致命的吸引力。

某妖孽本来看向窗外的桃花眼，转向刚进来还有些发愣的赵楚身上，眼角微微上扬，浅浅的笑意带有几分恰到好处的引诱。

好一个骚气十足的少年。

赵楚承认眼前的宫二海与当年偷偷钻她被窝的小二爷完全不一样了。

这个轻易就能激起女性肾上腺素分泌的男人简直就是要命的妖孽。

当然除了她。

赵楚甩出手上的道服扔到正沾沾自喜的宫二海身上，＂暴露狂＂她顺口评价道，转身就要走出更衣室。

＂别啊＂上一秒还装模作样的宫二海连忙跑到赵楚前面挡到门口。

＂小楚＂宫二海满脸委屈，声音颇有几分撒娇的意味。＂我好不容易练出来的身材你就多看几眼嘛＂

赵楚哭笑不得＂宫小少爷，你的好身材我可没心思欣赏，我还要考核学员，快让道＂说着就要推开他。

下一秒赵楚眼前一黑，眼睛被蒙上了。

赵楚正纳闷的想掰开他的手，耳边却传来宫二海有些慌乱的声音＂别动，我绑的衣服掉了＂

赵楚到了半空的手僵住了，＂你不会没有穿。。＂

＂嗯＂某人的声音带有几分娇羞。

赵楚大脑陷入几秒空白状态，＂我闭着眼睛不看你，别捂我眼睛你快点穿好衣服。＂

＂不行，万一你睁开眼睛怎么办＂宫二海断然拒绝，＂我可以单手穿衣服＂

突然换上一副良家少年做派的宫二海让赵楚有些好笑，她趁机打趣，＂刚刚谁说让我看他身材来着＂

谁知宫二海沉默片刻竟然把捂这她眼睛的手放下了。＂小楚要看也可以，不过…＂他顿了顿语气中颇有些郑重其事＂看了可要负责哦＂

＂赶紧穿你的＂赵楚的眼睛并没有睁开，转过身催促到。

不得不说某人的脸皮真是一般人比不起的。

身后的宫二海突然笑了。

预感不妙赵楚感觉自己身后贴上了一堵墙。

＂有没有闻到什么味道＂

赵楚感觉自己耳边痒痒的，宫二海的鼻息和带有几分笑意的声音似乎近在咫尺。不自觉的抽了抽鼻子，还真的闻到了空气中有些熟悉的味道。

好像是……自己沐浴露的味道。

＂玫瑰味的哦，小楚最喜欢的味道。＂宫二海的低语带着呼出的热气钻进赵楚的耳膜。

＂宫二海。。。你进过我浴室？＂赵楚的语调拔高了几分贝。

＂咳没有。。。＂他能说他每次偷偷钻她被窝前都会在她浴室里洗个澡吗？他一定会被打死吧。

赵楚也懒得追究，抱着手臂有些急躁的催促＂穿好了吗，我还要考核学员，可没有时间跟你浪费＂

＂为了早点见到你，我可是一年把别人三年的课程早早读完了，还跟我老爹大吵一架＂宫二海一副委屈巴巴的怨妇脸，他语调又低了些，带着些恳求＂再陪我一会＂

赵楚终于知道某人的意图了，她干脆就睁开眼睛转过身，果然宫二海的道服已经穿好了。

也不多说什么，赵楚抬脚就走出更衣室。

＂一年了，你到底有没有想过我啊＂宫二海看着赵楚的背影不甘心的说道，似乎是在抱怨，又像是在自言自语。

＂真是宫二傻＂赵楚骂了句，眉眼却带有浅浅的笑意。

道场内的草坪上，少年们同级别的两两对峙，大多腰间的腰带都是红黑，和红色腰带。

比试开始。

赵楚站在最前面，目光一扫，很快留意到场上仅有的两个黑色腰带少年。最先出腿的是一个模样清秀，文质彬彬的少年，一个侧踢干脆利落，被对面的人轻易避开。由于赵楚的站的位置是在两人的侧后方，所以看不清另一个人的长相，只能看到那人身材比例极好，头发偏长。

接下来两人的几个交手让赵楚渐渐对看不清脸的少年有几分赞赏，他的每一次动作都充满爆发力。尽管对手步步紧逼他却能临危不乱，只要出手就是快狠准，目标明确。同样的段位，他却能把脚法发挥出最大限度的作用。

＂王叔叔＂赵楚指着少年问道＂那人是谁，我之前怎么没见过？＂

王教练显然也注意到了少年，语气颇为赞赏＂他呀，的确是刚来，之前是有武术功底的，所以在脚法上一学就会进步很快。＂

＂不过……＂王教练皱了皱眉＂他叫什么我给忘了＂

比试结束，两两对峙的学员输赢各分两个组，少年不出所料的在赢的那边，在他身边胜利的人群都互相讨论，切磋着，只有少年一个人静静的现在那里，丝毫没有融入其中的样子。

赵楚路过他的身边时终于看清了他的长相。

出乎意料的好看。

麦色的皮肤，尖尖的下巴线条如同刀刻的一般利落流畅，带着与年龄不符的刚毅，高挺笔直的鼻梁下不薄不厚的唇轻珉着，透着几分倔强，似乎感觉到赵楚的目光，他抬起双眸，漆黑如夜的瞳孔直直的望向赵楚。

狼一般的眸子，赵楚暗暗倒吸一口冷气，感觉自己周身都像是要被他一个目光冰冻。

能让赵楚人过目不忘的脸并不多，好看的脸她是见过许多，但都没什么可以让人记住的点。如果好看分等级的话能在她心中称为极品的只有两三个人，其中就有赵霄和宫二海。

赵霄的好看是如同高岭之花，贵气十足，让人想当艺术品去欣赏，生不出亵渎的想法。

宫二海的好看是精致深邃的绝美，像浪漫的玫瑰，像所有女孩读童话书中想像的王子。

尔眼前的少年就像暗夜中的骑士，难以被驯服的野狼，神秘中带着危险。

＂你叫什么名字？＂赵楚有些清冷的声音在噪杂的人群中格外清晰。

少年再次低下眸子，隐去了刚才那一瞬间散发出的所有锋芒。

＂苏暮＂他道。

＂之前在别的地方学过吗？＂赵楚继续问

＂没有＂不冷不淡的两个字，听不出任何情绪。

＂为什么会来沧海道馆？＂赵楚习惯性的问出一个很官方无趣的问题，她以为她和会听到像类似以往的回应。

＂我需要一个住的地方＂

让人出乎意料的答案。

还真是个有意思的人，赵楚心想。

苏暮如实的回答了所有问题，他低着头看着地上的草坪，在他以为少女要转身离开时，却发现她正在一步一步朝自己靠近。

突然一双手落在自己的肩膀，苏暮全身肌肉习惯性的提起警觉。

＂踢的不错，欢迎你来到沧海道馆，今后你就是正式学员了，继续努力吧＂她说。

如果是一周四天的训练周期

第一天 做腿部训练 深蹲 腿屈伸 腿弯举

第二天 做胸部训练 杠铃卧推 哑铃飞鸟 同一天可以推肩的前束

第三天 依旧是腿部训练 可改成小重量的耐力训练

第四天 背部训练 硬拉（这个动作是练习背部的 不是腰部） 杠铃划船 引体向上

需要解释

腿部力量是健美以及力量训练中最重要的 不能采取至上主义 着重发展上肢 是很多初学者甚至专业教练所犯的错误。

另外 肩部肌肉以及腰腹部肌肉 在力量训练中 只用来维持稳定的 在训练的初期（前四周）不应作大重量肩部和腰腹部训练。

比如 肩部的训练可以用小重量哑铃平举放在胸的训练日来做。腰腹部可以放在背部训练日在做。

希望对你有所帮助。

另外也可以健壮的腹肌，诱人的六块，甚至八块，腹肌是健硕的象征，也是保护重要身体部位的铠甲。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。练习腹肌是非常必要的。下面介绍三组锻炼腹肌的动作，简便易行。

　　仰卧举腿。平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面)，双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。

　　做动作时要注意：1身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。2如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。3如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。

　　仰卧举腿蹬车。平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。

　　做动作时要注意：1初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。2动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。

　　长凳仰卧起坐。平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。

　　做这个动作时要注意：1不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。2肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。3注意上身保持稳定。4双脚不要用力。

仰卧起坐是腹肌训练最常用的动作。 需要器材：一个柔软的泡沫垫或气垫。

　　(1)起始姿势 平躺在垫子上，使膝盖成90度角，脚跟着地，脚趾向上；将你的手放在你的头部下面，或将双手交叉放在胸前，使你的下巴与胸部保持一定的距离，弯曲腹部，使背部刚好躺在气垫上。(2)动作过程 向前卷曲你的腹部肌肉，使身体尽量卷曲，背部与气垫成一定的角度，脚部肌肉放松，并保持这个姿势2-3秒，然后慢慢放松腹部肌肉，使身体下落，回到起始状态。 动作说明 整个过程中，请注意下巴请与胸部始终保持一定的距离，手放在头的后面，但不要用力去抬起头部。

　　做仰卧起坐方法要正确

　　健身教练介绍，很多人练习仰卧起坐由于技术错误，不但达不到锻炼腹肌的效果，反而容易受伤。练习仰卧起坐的正确方法是：身体蜷曲时呼气，要用嘴把气吐出去，下放时用鼻子吸气，一分钟做15到20个即可。

　　参看(1)(2)点说明。

肌肉男锻炼要严格掌握健身频率

健身如果“三天打渔，两天晒网”，效果会大打折扣，尤其在练肌肉时，更要严格掌握健身频率。

进行肌肉锻炼时是需要休息，但时间不能太长。肌肉锻炼要消耗大量的营养物质，运动结束后，经过适当的休息，肌肉中的营养物质又很快得到补充，而且补充的量会比所消耗的还要多，这种现象在生理学上叫做“超量恢复”。“超量恢复”使肌肉获得

更多的营养物质，越练越发达。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。有研究认为，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。

2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。这是因为，肌肉也是由各种蛋白质组成的，蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。补充得多了，肌肉就会增长；消耗得多了，肌肉就会衰退。

如果不及时锻炼，缺乏刺激肌肉增长的因素，而另一方面组成肌肉的物质又在不断消耗，锻炼的人自然就会发现，“锻炼效果不明显”、“比以前的肌肉块反而小了”、“胳膊没有力气了”、“肌肉没有以前硬了”等。这就是锻炼为什么不能“三天打渔，两天晒网”的原因。

为了避免上述情况发生，在健身房教练都要求学员坚持锻炼，并为学员制定出科学的肌肉锻炼频度（即每周锻炼的次数）。最合适的运动频度应该是在前一次锻炼的效果尚未消失之前，进行第二次锻炼。这样，每次锻炼的效果逐渐积累，就能够达到提高体能、增加肌肉、增进健康的目的。

为了取得最佳训练效果，身体每个部位1周至少练2次，每次每个部位做4种练习，每种练习做4组。

如果因为特殊情况中断了一段时间，也不要气馁，坚持锻炼肯定会大有收获。恢复锻炼时，运动频率要小，以每周3次、每次15—30分钟为益。以后，随着体质恢复，每周可运动3—5次，每次30—50分钟。

夏季运动小心肌肉拉伤

夏天到了，正是运动减肥的最佳时机。但不要轻易认为天热肌肉不易拉伤，运动之前一定要做好准备活动，手脚腕要活动好、肌肉筋腱充分拉开。因为大多数运动创伤都是因为忽视运动中的自我保护、肌肉或关节活动过度或活动不当造成的。不过，一旦受了伤也不要紧张，下面介绍一些简单的急救措施教你及时处理伤口，从而将对身体的伤害减少到最小程度。

脚踝扭伤

穿高跟鞋、跑步时跌倒等都可能导致脚踝扭伤，这是最常见的运动伤害之一。如果是在运动中扭伤，第一步就是要立刻停止运动，不要再转动已受伤的关节，否则只会让关节受到更大的伤害。其次是冰敷，可以用塑料袋装一些冰块，再加点水敷在受伤的地方，每敷15分钟后休息5分钟，这样重复一两个小时左右，然后再用弹性绷带包住受伤的关节。还有，每天都要把受伤的部位抬高，以避免发生肿胀。

提醒：一般来说，脚踝扭伤需要2－3个月的恢复期，一定要等到完全康复后才能再跑步，否则还可能会再度扭伤。另外，受伤后千万不要按摩伤痛部位，以免造成更大范围的淤血，对治疗和恢复十分不利。

手指挫伤

手指挫伤主要是接球时的动作不正确，或断球时手指过于紧张、伸直所致。手指刚挫伤的时候，医学上称为急症期，应马上用冷水或冰块对伤处冷敷半小时左右，这样可使毛细血管收缩，减轻水肿。一般急症期会持续24小时，其间每隔一段时间冷敷一次，大约要敷2－3次。急症期后，可以用一些活血化淤的药物如红花油、云南白药喷剂等擦拭患处并轻轻揉搓。 提醒：急症期内不可用此类药物或揉搓患处，这样会加速血液循环，导致肿胀加剧。另外，如果手指尚未痊愈但还要继续运动时，一定要用胶布或创可贴之类的包扎用品对患处进行固定，以免再次受伤。如果手指伤势很严重，最好在简单处理后到医院进行治疗。

肌肉抽筋

肌肉发生痉挛现象，俗称抽筋，多因肌肉突然剧烈地收缩，或是脑神经组织刺激而发生非意志收缩引起的。引起痉挛的原因很多，主要原因是肌肉用力过度、血液中盐分流失过多、局部温度变化太大等。比如没有经过充分热身便跳到冷水中游泳，就会出现肌肉抽筋的情形。经常发生的部位有手指、手掌、小臂、脚趾、小腿、大腿等部位。

手指痉挛可以先握紧拳头，然后用力伸张，迅速动作数次直至复原为止。手掌痉挛，首先握住双手使手指交叉，反转掌心向外，用力伸张后弯，多次运动后即可复原。脚趾痉挛，要将腿伸直，用发生痉挛的脚趾抵住另一只脚的脚跟，用脚跟尽力压迫脚，使脚掌尽量向后弯。大腿痉挛，使腿屈于腹前，用双手抱住小腿，用力内收数次，然后将腿伸直，如此反复多次。

提醒：如果肌肉抽筋的时间较长，或上述的方法不能生效时，应迅速接受热疗，用热水袋、热毛巾、热水浴或任何一种电热疗法都行。局部喷或擦一些松筋止痛的药水或药膏也会有效。

如何锻炼出结实腹肌

腹肌应该是每个男人心中永远的痛，想当初年少时也是漂亮的六块肌肉在身，可是，如今只剩下脂肪堆积的啤酒肚了。如果你从现在开始坚持锻炼，也能重焕青春活力。

推荐器械：仰卧起坐

动作要领：仰卧于器械上，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状。双手交叉互抱于胸前。利用腹部力量使背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。

注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。一般有三种不同的安放位置：较简单的是两手自然伸直平放在体侧；中等难度的是双手交叉互抱于胸前；最难的是两手置于颈后。

骨胳肌的类型

人体骨胳肌的收缩与伸展，促成人体的每一个活动。小至眨眼睛、皱眉头，大至跑步、举重、骑脚踏车、游泳、打网球等，都与人体骨胳肌的活动密切关连。因此，自古以来，骨胳肌一直是探究人体活动的焦点；当然，有关骨胳肌的知识，也是每一个参与运动者，应该具备的基本运动概念。

人体约有400块大小不一的骨胳肌，约占体重的36至40％。骨胳肌由肌肉细胞所组成，肌肉细胞又称为肌纤维。一条条的肌纤维，皆由肌纤维膜包裹。数条的肌纤维构成肌束。一个个的肌束，也由肌束膜包裹。肌束再合成我们从外表看到的一块块肌肉。骨胳肌中密布血管与神经，促成骨胳肌的能量供应、废物排除与活动控制。

每一条神经纤维与它控制的肌纤维，称为运动单位(motorunit)。每一运动单位控制的肌纤维数目，则需视部位与其功能而定；手指中，每一个运动单位所控制的肌纤维数目，显著少于大腿肌肉的运动单位。

肌纤维的主要成分为蛋白质，包括肌动蛋白与球蛋白。肌动蛋白与球蛋白的排列，形成肌肉显微外观的横纹，促成骨胳肌又称为横纹肌；肌动蛋白与球蛋白的连结与滑动，则形成肌肉收缩的基本力量来源。

早期，骨胳肌纤维的类型是以肌肉收缩的速度或微血管的密度来区分。依据骨胳肌的活动功能而言，骨胳肌纤维的类型可以分为慢缩肌(TypeⅠ)与快缩肌(TypeⅡ)；依据骨胳肌的型态而言，骨胳肌纤维的类型则可以分红肌(TypeA)与白肌(TypeB)。研究发现，虽然慢缩肌都属于红肌，但是快缩肌则可以分为红肌与白肌两类；因此，人体骨胳肌的类型，基本上可以分为慢缩红肌、快缩红肌与快缩白肌三大类，而且，一般坐式生活的社会大众，三种类型的骨胳肌比例各占50％、25％与25％左右，也就是慢缩红肌的比例最高。 不同肌肉的锻炼方法指南

(一)胸大肌

位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为胸上肌和胸大肌两部分。其功能是使上臂向内、向前、向下和向上；臂部向内旋转。可通过所有角度的卧推；所有角度的飞鸟；双杠臂屈伸；仰卧上拉；俯卧撑；重锤双臂侧下拉来训练。

(二)肱二头肌

位于上臂前面皮下。其功能是弯屈肘部；掌心向上放下前臂；使前臂向前弯起至肩部。训练方法是各种方式的弯举；划船动作。

(三)胸锁乳突肌

这是位于颈部浅层最显著的肌肉，其功能是使头和颈向侧曲；头和颈部旋转，颈向前或后弯屈。可通过戴练颈帽动作；摔角的角力桥；助力和自我抗力动作来锻炼。

(四)前臂屈指肌

位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展此肌肉。 (五)斜方肌

位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方肌。其功能是上举和放下肩带；移动肩胛骨；头部倒向后和侧面。可通过耸肩，力量上举，颈后推举，侧平举，划船动作来训练。

(六)三角肌

位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。它的功能是使手臂举到水平位置；手臂分别向前、中、后举到一定方向的高度。可通过各种哑铃和杠铃推举、卧推（前束），哑铃上举到前、后和背后；引体向上来训练。

(七)肱三头肌

位于上臂后面皮下。其功能是使手臂伸直和拉向后方。可通过臂屈伸，屈臂下拉，窄握仰推，各种手臂屈伸动作，划船来训练。

(八)肱桡肌

位于前臂肌的最外侧皮下，呈长扁形。近固点时，可使前臂屈。远固点时，可使上臂向前靠拢。采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌肉的力量。

(九)肱肌

位于肱二头肌下半部的深面。起于肱骨体下半部前面，止于尺骨粗隆。作用是为屈肘。训练方法同肱二头肌。

(十)背阔肌

位于腰背部和胸部后下侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。其功能是使手臂拉向下和后；肩带下压；躯干侧向一边。训练动作是各种方式的引体向上重锤下拉；划船动作；仰卧上拉。

(十一)上背肌群（大圆肌，小圆肌，冈下肌，菱形肌）

位于人体上背部。可使手臂向内和向外旋转；手臂向后划；肩胛上升，旋转，向下。训练动作有深蹲，硬拉，划船等。

(十二)前锯肌

位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。其功能是使肩胛下转；使肩胛拉向一侧；帮助扩展胸部；帮助两臂举过头部。训练动作为仰卧上拉和站立推举。

(十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌)

由上腹肌和下腹肌两部分组成。位于腹前壁正中线的两侧。其功能是使脊柱向前弯屈；压缩腹部；压迫肋骨训练方法是各种仰卧起坐；直腿上举。希望以上的资料可以帮到你，祝你成功！

文秘接待工作中的注意事项

　导语：秘书部门是组织的窗口，秘书有大量的人际往来活动，必然会产生大量的接待工作。我为此整理了几点接待的注意事项，欢迎参考！

文秘接待工作中的注意事项1

　1、“出迎三步，身送七步”是迎送客人最基本的礼仪。秘书见有客人来访，应积极主动向前搭话，热情询问来意。一般来客都会或多或少会有点拘束，有时候也会不知道说什么，显得局促不安，这时候秘书要礼貌与之交谈，使之不感到紧张。秘书请来客就坐，奉上茶水。客人走时，秘书可以说一些挽留的话语，欢迎他下次的光临。

　2、接待有三声。“来有迎声，问有答声，去有留声”。在见到客人时，秘书首先要问候“一路辛苦了”，“欢迎您来我们公司”等等。之后可以向对方作自我介绍，对方询问的问题，秘书人员要诚实地回答，但需要注意的是要维护本公司的形象和利益。来访者离开时，秘书人员必须热情的说：“欢迎来我们公司视察，一路走好”等。

　3、秘书在接待客人时要注意自己的着装打扮，穿不正式的服装会客是不礼貌的，肢体语言要得当、自然、动作不要过大。秘书的站姿和坐姿要合乎规范，让客人感到舒适自然。

　4、注意布置会客室。会客室应当庄重大方，主要的装潢、陈设的色彩不宜过多，最好不要超过三种。色彩过多会使客人眼花缭乱，无所适从。同时，不要选过于沉闷的白色、灰色、黑色，也不要选浓烈的红色、**，也不要选给人以轻浮之感的粉色、金色、银色，以蓝色、草绿为宜。

　5、3S动作迎客法。“stand，stare，smile”。“stand”的意思是站起来，当看到有客来访时应马上起立，快步迎上去，并送上亲切的问候，比如“您好”“请问您有什么事”等；“stare”的意思的是“注视”，和来访者交谈的时候一定要注视着对方，如果随便的东张西望，会让来访者觉得你不尊重他。”smile”的意思是“微笑”。微笑表现充满自信。面带微笑，表明对自己的能力有充分的信心，以不卑不亢的态度与人交往，使人产生信任感，容易被别人真正地接受，另外微笑表现真诚友善。微笑反映自己心底坦荡，善良友好，待人真心实意，而非虚情假意，使人在与其交往中自然放松，不知不觉地缩短了与来访者的心理距离。微笑为深入的沟通与交往创造和谐、温馨的良好氛围。笑的时候，应当做到表里如一，令笑容与自己的举止、谈吐相辅相成，锦上添花。

　6、以静制怒，以柔克刚。秘书人员碰到脾气暴躁的来宾，要冷静对待和处理，始终面带微笑，热情为其倒茶、让座。之后慢慢安抚对方情绪，“以情动人，以理服人”。妥善解决问题，维护公司形象。

文秘接待工作中的注意事项2

　秘书接待礼仪的基本准则

　1在工作的时候，常带着自然的笑容，表现出和蔼可亲的态度，能令客人觉得容易接近。

　2不得有小动作，打哈欠要掩着口部，不要做出搔痒、挖鼻、掏耳、挑牙等不雅的动作。

　3工作时不得咀嚼口香糖，吸烟及吃东西。

　4不得嫌客人啰嗦，应耐心地为客人服务。

　5在处理柜台文件工作时，还要不时留意周围环境，以免客人站在柜台片刻，员工还浑然不知。

　6客人来到柜台前，马上放下正在处理的文件，礼貌的问安，表现出曾受过专业训练的风采，称职及有能力为客人服务。

　7留心倾听客人的问题，不能随意中断客人的叙述，然后再清楚的解答，以免答非所问，如遇到问题不懂作答时，应该说：“请稍等，待我查一查以便回答你的问题。”

　8如遇客人对某事情外行，或不能随俗之处，不得取笑客人。

　9柜台员的工作效率要快且准。

　10不得表现懒散情绪，站姿要端正，不得摇摆身体，不得倚傍墙、柜而立或蹲在地上，不可歪头歪身，及扮鬼脸作怪动作。

　11除了工作上应交待的事，不得互相攀谈私事，不得争论，不粗言秽语。

　12不得擅自用柜台电话作私人之用，如遇急事可请求上司用后台的电话。

　13用词适当，不可得罪客人，亦无须阿谀奉承，声线要温和，不可过大或过小，要清楚表达所要说的话。

　14不得在工作时，阅读报章、书籍。

　15走路时，不可奔跑，应脚步轻快无声，不要有怪动作。

　16尽量牢记客人的姓氏，在见面时能称呼客人“X先生/**/女士，你好!”。

　17若客人的问询在自己职权或能力范围以外，应主动替客人作出相关回应，而不得随便以“不知道”回答甚至置之不理。

　秘书接待礼仪的仪容仪表

　妆容

　化妆并不是一种随心所欲的涂抹，而是一种审美的艺术过程。其基本原则如下：

　化妆是为了突出自己美的部分，掩饰自己不足或有缺陷的部分。色彩的选用取决于肤色和服装的色彩，因人、因时、因地制宜，化妆创造新意时不失自己的基本形象寻找统一的和谐美。净面后，均匀打好粉底定妆，粉薄而均匀；眉头自然、眉峰清晰；眼影涂于眼部凹陷处，不宜过重；眼线紧贴睫毛；腮红自颧骨向上；口红先画唇线，再涂口红。

　着装

　“云想衣裳花想容”，相对于偏于稳重单调的男士着装，女士们的着装则亮丽丰富得多。得体的穿着，不仅可以显得更加美丽，还可以体现出一个现代文明人良好的修养和独到的品位。职业女性着装要求四讲究。

　整洁平整。服装并非一定要高档华贵，但须保持清洁，并熨烫平整，穿起来就能大方得体，显得精神焕发。整洁并不完全为了自己，更是尊重他人的需要，这是良好仪态的第一要务。

　色彩和谐。不同色彩会给人不同的感受，如深色或冷色调的服装让人产生视觉上的收缩感，显得庄重严肃；而浅色或暖色调的服装会有扩张感，使人显得轻松活泼。因此，可以根据不同需要进行选择和搭配。

　配套齐全。除了主体衣服之外，鞋袜手套等的搭配也要多加考究。如袜子以透明近似肤色或与服装颜色协调为好。正式、庄重的场合不宜穿凉鞋或靴子，黑色皮鞋是适用最广的，可以和任何服装相配。

　饰物点缀。巧妙地佩戴饰品能够起到画龙点睛的作用，给女士们增添色彩。但是佩戴的饰品不宜过多，否则会分散对方的注意力。佩戴饰品时，应尽量选择同一色系。佩戴首饰最关键的就是要与接待员的整体服饰搭配统一起来。

　仪态

　站姿

　站姿是静态的造型动作，是其他动态美的起点和基础。良好的站立姿势应给人一种挺、直、高的感觉。

　基本站姿：两脚跟相靠，脚尖展开45度到60度，身体重心主要支撑于脚掌、脚弓之上；两腿并拢直立，腿部肌肉收紧，大腿内侧夹紧，髋部上提；腹肌、臀大肌微收缩上提，臀、腹部前后相夹，髋部两侧略向中间用力；脊柱、后背挺直，胸略向前上方提起；两肩放松，下沉，气沉于胸腹之间，自然呼吸；两手臂放松，自然下垂于体侧；脖颈挺直，头向上顶；下颌微收，双目平视前方。

　坐姿

　坐是一种静态造型，是秘书每日的主要内容之一，无论是伏案书写、参加会议、会客交谈、 娱乐休息都离不开“坐”。不正确的'坐姿会显得懒散无礼，正确的坐姿能给人一种安详端庄的印象。

　基本坐姿：入座要轻而稳，女士着裙装要先轻拢裙摆，而后入座；面带笑容，双目平视，嘴唇微闭，微收下颌；双肩平正放松，两臂自然弯曲放在膝上，也可放在椅子或沙发扶手上；立腰挺胸、上体自然挺直；双膝自然并拢，双腿正放或侧放；至少坐满椅子的三分之二，脊背轻靠椅背；起立时，右脚向后收半步而后起立；谈话时，可以侧坐，此时上体与腿同时转向一侧。

　常见的手势

　一般常见的手势有横摆式、直臂式、曲臂式、斜摆式。

　横摆式。表示的是“请进”。五指伸直并拢，然后以肘关节为轴，手从腹前抬起向右摆动至身体右前方，不要将手臂摆至体侧或身后。同时，脚站成右丁字步，左手下垂，目视来宾，面带微笑。

　直臂式。表示“请往前走”。五指伸直并拢，屈肘由腹前抬起，手臂的高度与肩同高，肘关节伸直，再向要进行的方向伸出前臂。

　曲臂式。表示“里边请”。当左手拿着物品，或推扶房门、电梯门，而又需引领来宾时，即右手五指伸直并拢，从身体的侧前方，由下向上抬起，上臂抬至离开身体45度高度，然后以肘关节为轴，手臂由体侧向体前左侧摆动成屈臂状，请来宾进去。

　斜摆式。表示“请坐”。当请来宾入座时，即要用双手扶椅背将椅子拉出，然后一只手曲臂由前抬起，再以肘关节为轴，前臂由下向上摆动，使手臂向下成一斜线，表示请来宾入座，当来宾在座位前站好，要用双手将椅子前移到合适的位置，请来宾坐下。

　但在介绍人或为他人指路时不可用手指指点点，而应使用手掌，四指并拢，掌心向上；手势不宜过多，幅度不宜过大，更不要手舞足蹈，手势要控制在一定范围内;在公共场合切忌挠头皮、抓耳挠腮、咬指甲、用手指在桌上乱写乱画。

文秘接待工作中的注意事项3

　碰到有人敲门的时候应该礼貌的说请进，礼貌性的称呼是秘书接待中最基本的工作，也是要懂的最基本礼仪。

　客人进办公室的时候一定不能在座位上坐着，此时要做的是起身迎接别人，这显得对客人的尊重。

　有些秘书接待时会直接询问客人的来意，这是不正确的，要先安排客人入座，然后给客人倒上一杯水，应该让选到而来的客人适当的休息。

　询问客人的来意时，如果客人是找公司领导的话要及时的给领导打去电话。如果领导同意安排见面，最好要送客人去领导办公室或者给客人指引。

　有些秘书送客人时直接让客人走，这是不礼貌的，应当起身想送，给客人送出门，这是对客人的基本尊重。

　在接待时如果客人是打电话来的话，一定要问请客人的来意，如果是找领导的话，要及时的转接电话。

文秘接待工作中的注意事项4

　文秘办公室接待的礼仪常识

　(1)接待来访礼仪

　人们经常会出于各中原因来办公室找秘书，所以秘书人员要掌握接待来访者的礼仪，这不但涉及到组织形象问题，对秘书工作能否顺利开展也有很大关系。

　如果因工作繁忙暂时无法接待来访者，应首先致歉然后询问来访者是稍作等待还是另约时间，切不可让他人无故等太久。当来访者是上级或长者时,秘书要站起来握手以示欢迎。来访者是为了说明某些问题，一定要有耐心听完别人的话，而且要用你的表情和行为表明你是在认真的倾听。在交谈过程中，不要随意承诺;当出现矛盾和意见分歧时，要克制自己的情绪，以平和的态度处理。

　在交谈处理事务过程中,能立刻解决或答复的问题要及时处理,不能摆架子或故意拖延时间;对于不能马上解决的问题，要向来访者说明理由，另约时间予以解决或商讨。如果来访者来访时间过长而你又有其他事情要做，可以委婉地提醒或以看手表、起身等行为身体语言告诉对方结束谈话。切忌不可以敷衍、不耐烦的生硬态度草草结束谈话，给对方留下不良印象，从而影响组织和单位形象。

　(2)拜访礼仪

　对外联系是秘书工作的重要内容之一，出于各种原因，秘书人员经常要拜访他人。了解和掌握拜访礼仪，可以帮书秘书人员圆满顺利地完成工作任务。

　拜访时首要的礼仪是准时赴约，一般情况下要提前3—5分钟到达。万一出现意外的紧急情况要迟到时，一定要打电话向对方说明理由，表示歉意。为了表示尊重，拜访一般提前3—5天预约，赴约前一天再次确认一下时间和地点。没有特别的情况，一般不要突然拜访，以免打乱对方的工作安排。与求见人见面后,如果是初次见面要主动自我介绍,如果是熟人,也要先问候并握手致意。谈话时应开门见山，不要海阔天空，浪费时间。说话时要注意对方的反应，要给对方讲话、答复的时间，不要一个人滔滔不绝。对对方的举动要十分敏感，当对方有结束谈话的意思时要及时起身告辞，切忌死赖不走，不知趣。

　(3)汇报工作时的礼仪

　向上级汇报工作是秘书的重要工作内容之一。秘书人员掌握正确的汇报工作的礼仪，一方面可以给上级留下良好的印象，同时也可以畅通无阻地和领导交流，提高办事效率。

　由于领导工作繁忙，秘书人员和领导约好的谈话时间一定要严格遵守，不可失约。恪守时间是秘书人员的基本素质要求之一。赴约时不要过早抵达以免领导还没做好准备而出现难堪的局面;也不要迟到，让领导等候。进领导办公室前，要轻轻敲门，经允许后方可入内。如果领导办公室的门是开着的，也要敲门以提醒领导及时调整好自己的状态。

　汇报时，要以注意举止文雅大方，谈吐得体。语速语调适中，吐字清晰。语言简练，条理清楚。汇报过程中，领导有任何的意见和建议要及时纪录下来以便谈话结束后整理补充原有的材料。汇报结束后，如果领导谈兴犹浓，不可有不耐烦的表现，要等领导表示结束后方可告辞。告辞时要整理好自己的衣着、座椅等，当领导送别时要主动说“谢谢”、“请留步”等以示礼貌

　(4)办公室仪容礼仪

　在办公室里，秘书人员要树立整洁、端庄的个人形象。如果单位有统一的服装，无论男女都应尽量穿着工作服。如果没有，在办公室里要尽量选择较保守的服装。男士以西装为主，女士以职业装为主。女士的着装要端庄大方，不要过于暴露或前卫。化妆要以淡妆为主。男士夏天切忌在办公室穿拖鞋、短裤和背心等衣服。休闲装、运动装等也不适于办公室的工作环境。

　文秘接待客人的注意事项

　1、无论接待什么样的客人，都需做到公平和礼貌，应按先来后到的原则接待每一个客人。

　2、无论接待什么样的客人，都要和颜悦色、千万不能皱眉头。

　3、接待客人时态度要郑重，但说话要留有余地。

　4、对于有预约的客人要迅速转达他的要求，不让客人等候。

　5、为避免出错，对于客人说的一些重要事项要确认一遍。

　6、尽快记住客人的相貌和姓名，了解他们与本公司的关系。

　7、要请客人填写接待登记簿。

　8、上司没确认要见的客人，就不要让他进去。

　9、在不了解对方身份时，若对方问到上司在不在甚至上司的整个工作日程安排，则不要直接回答在不在，而应尽可能地从对方那里了解一些有用信息。

　10、陌生客人来访时，一定要注意听清有关他的姓名、所在公司等基本情况的介绍;根据情况的不同，对来客的意图和目的要打听清楚，但在打听时不失礼仪。

文秘接待工作中的注意事项5

　办公室接待原则：

　一，平等待人

　二，确保安全

　三，内外有别

　四，热情周到

　五，相互尊重

　六，精简务实

　七，合理挡驾

　办公室接待原则：

　一，平等待人

　对待来访宾客一视同仁，尽到应尽之责，对上不唯唯诺诺，对下不趾高气扬。公正、客观地对待每一位来客，使其获得应有的尊重和合理的对待。

　二，确保安全

　秉持接待活动中“安全第一”的原则。接待活动的安全包括饮食安全，住地安全，交通安全等。必要时，秘书人员可与有关保卫部门联系，采取严格的防范措施，消队一切安全隐患，确保接待活动的顺利进行。

　三，内外有别

　对外宾的接待，应按上级统一规定，在外事部门的统一管理和指导下开展接待工作。对内接待则可由接待单位自行确定接待任务和方式，但也应当遵守有关法律法规。对内接待是否发布消息应根据领导意图，秘书人员不能擅自行动。接待工作要严格做到内外有别。

　四，热情周到

　在接待中，秘书既要有热情的态度，处处替客人着想，尽可能满足客人的要求和愿望，又要有细致周到的工作作风。要善于整体策划，认真做好每一件小事，通过热情周到的服务，保证接待活动的顺利进行。

　五，相互尊重

　尊重来访的客人，是获得对方尊重的前提，诚恳礼貌是表达尊重的基本形式，秘书人员应通过诚恳礼貌的言谈举止，使对方感受到尊重，对方也会尊重秘书人员，从而使接待活动顺利进行。

　六，精简务实

　接待工作要把解决实际问题，促进相互间的友好合作作为接待的指导思想，简化接待形式，调整接待规格，使接待活动更体现务实精神，更加重视实效。

　七，合理挡驾

　在面对不同的接待来访对象时，秘书要分清来客的身份和意图，分清轻重缓急，既保证对方的事情能最大限度地办到，办好，又保证领导者不被过多的接待所干扰。

;