锻炼腹肌要持续多少个月才会有成效 每天锻炼时间最好是多少

如果只是要练腹肌的耐力和力量的话，3个月就能成效显著。但是如果你同时还要追求视觉效果的话，那么光凭借力量训练是不行的，必须要配合有规律的有氧的运动和严格的饮食控制才行。你最好是在力量训练之后在慢跑半个小时，增加减脂的效果。

每天锻炼的时间最好是在下午4点至傍晚这段时间里，这个时候身体的活力最高，锻炼效果最好。

腹肌不同于其他肌肉部位，其他部位的肌肉两次锻炼之间要要大于48小时。腹肌的话，间隔要大于24小时。比如你今天下午3点锻炼的腹肌，那么你也要明天下午3点以后再锻炼。

肌肉锻炼的总时间不应超过1小时，时间过长体内睾酮分泌减少不利于促进肌肉的合成。

饮食注意事项：饮食上你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。油脂类的食物要少吃，猪肉、羊肉，即便是瘦肉中脂肪含量也很高，尽量不吃或少吃。吃肉的话就吃鸡胸肉、鱼肉。也可以吃鸡蛋、豆制、牛奶来补充蛋白质。主食类的要减少量，每次吃到7分饱。

中是男性体脂百分比的示意图，你自己对照下自己的情况。如果你现在是12%~14%的情况，那就要按我上面的建议严格控制饮食并且要做有规律的有氧运动才行。

怎样把腹部的肌肉练出来？练出腹部的肌肉，应根据身体的情况，坚持针对性的训练。

把腹部的肌肉练出来，首先应看到腹肌，看到腹肌，需以足够或者有效的有氧训练减脂。一般来说，女生体脂率减到20%以下，男生体脂率减到15%以下，腹肌就会显现。

腹肌属于耐劳肌，同样的有效训练恢复时间，胸肌、背部、大腿等大肌群，需要72小时恢复，肱二头肌、肱三头肌、三角肌等小肌群，需要48小时恢复，腹肌24小时即可恢复；考虑到身体的承受能力，建议腹肌训练每周三到五次。

腹肌训练的有效性，在于足够的训练量或者训练强度，也在于全面的训练。卷腹训练腹直肌，平板支撑训练腹横肌，俄罗斯转体训练腹外侧肌，其他的腹肌训练还有两头起、仰卧举腿、悬垂举腿、俯身登山等。

腹肌的训练，每次至少三个以上动作，每个动作四组以上，每组做到力竭或者接近力竭。只要训练科学，训练到位，出现有形的腹肌，是早晚的事。

附：针对腹肌的一些训练动作（来自网络）----

中国少年9岁开始健身，12岁练出8块腹肌，如今16岁肌肉炸裂

最近很火的一个话题“前浪”与“后浪”，今天为大家分享一位“前浪”小伙子肖扬。拥有一身肌肉的肖扬，今年才16岁，是2004年出生的，现在的小孩子虽然在我们看来十分早熟，但是他们的早熟不仅仅是懂的东西很多，也呈现在成熟方面。想想16岁的时候大家都在干什么？在校园里是否也做着这些有意义的事呢？

首先，小编要说的是：健身不分年龄。可能有的人会说，肖扬拥有的这些肌肉的部位，需要做一些强有力的健身动作，而重量会不会是他所还未能承受的？会不会影响他的成长？当然不会，反而健身可以让全身筋骨活络开，以至于肖扬年仅16岁，就已经是快要180cm的身高了！

这位16岁的少年，年纪轻轻就已经是一位健身教练，对于健身的知识，有可能比年长他许多的人都要丰富。有人会问，为什么肖扬这么小的年纪就要开始健身？接下来，我们来谈谈肖扬的健身历程。

肖扬是一个小伙子，从小用过看英雄的**啊事迹啊，看着看着，也想要成为一名小英雄，家里人为了满足他的小愿望，决定送他去跆拳道馆学习。但是肖扬小时候太瘦，又小小只，在运动方面显得会弱一些。但是肖扬通过自己的努力，凭借着对跆拳道的一腔热血，只利用了三年的时候，便拿下了黑带，还一直有参加跆拳道的比赛，获得了许多奖牌。在跆拳道的练习中，肖扬需要通过各种各样的运动，来增加自己的体能，所以他每次学习结束后，都会进行体能训练，变得越来越强而有力。

在学校里，体育课也上着足球课，肖扬对足球十分喜爱，很想进行尝试。于是勤学苦练，后来进入了校足球队。而在足球队里，各种魔鬼训练必不可少，轻易就是绕操场跑圈二十，但他也一直咬牙坚持。在运动过程中，肖扬慢慢有了隐隐约约的肌肉线条。为了向英雄们再前进，肖扬决定接触健身。他开始为自己制定一套的健身计划。下载各项运动软件，跟随着做腹肌运动。手臂练习、胸肌训练、腿部训练等等，各种练习有序的进行，在12岁的那年，肖扬就已经是拥有八块腹肌的小伙子了！下面放出肖扬腹肌撕裂的。

肖扬现在在健身房十分喜欢的运动是直立划船

直立划船这个动作主要是训练三角肌（前束和中束）、肱二头肌和前臂屈肌，可以帮助胸肌的维持，稳定上身的身材。今天为大家分析一下杠铃直立划船动作。

挺胸抬头是基本，做运动首先要自信，让自己的状态呈现积极心态。还有直立划船这个动作需要腹部和脊椎的肌肉保持收缩坚挺的状态，在开始前先让上半身稳定。

双手握杠铃的的位置，可以是窄握，也可以是与肩膀同宽的距离，舒适为主。膝盖保持一定的微微弯曲，防止膝关节受伤。上半身向前微微倾斜，转移重心。把杠铃慢慢上拉至胸前，在向上拉的过程中吸气，下落时呼气，呼吸把握好。

每组上下左右10-15次，每天2-4组，量力而行，日久慢慢可以更好把握。

结束语：

肖扬最开始，被大家都不看好，原因是他的身形体型看起来太瘦弱，可是这位少年，全然不顾他人的眼光，一个劲儿地向前冲，为了自己的小目标，付出实际行动，说干就干，绝不含糊。自然健身不仅给了他好身材，而且让他的小身板变得更加强壮有力，在保证学业和健身两不误的情况下，一直长期坚持。肖扬小小的年纪，就有着如此的自律和坚持，我们又为什么做不到呢？我们应该利用好时间，让自己的身材和身体状态变得更好，尔只要坚持下去，总可以达到的！

一般来说人的腹肌数量是6块或8块，是由于遗传造成的。

大家口中的腹肌，一般指的是腹直肌。腹直肌位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘中，上宽下窄，起自耻骨联合和耻骨峤，肌束向上止于胸骨剑突和第5、7肋软骨的前面。肌的全长被3、4条横行的腱划tendinousintersection分成多个肌腹。

只有三个腱划的人是无法通过加强锻炼拥有8块肌肉的，但无论是8块还是6块腹肌，对腹肌的功能是没有任何影响的。腱划与腹直肌鞘的前层紧密结合，在腹直肌的后面，腱划不明显，不与腹直肌鞘的后层愈合，因而腹直肌的后面是游离的。

腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。

扩展资料：

怎样才能把腹肌练出来的方式

1、频率

每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但建议挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。

2、重量

建议用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下使外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

3、状态摆正

练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。

4、悬垂举腿

注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。如果发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。

5、坐姿抬腿

这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制住，控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。

6、仰卧起腿

起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。

参考资料：

-腹肌

人民网-怎样才能把腹肌练出来