已经可以摸到腹肌了，但是只能摸到中间的一条竖线，横线摸不到，怎样能使腹肌鼓起来？

练腹肌横线的方法：

　　1俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸都可以有效地练胸大肌。

　　2

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。

　　3反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次

　　4触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。

　　5动作是plank,按照plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。

　　6你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉胸、腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来，表面看会非常难看。

你说的横沟其实是肌肉腱化的一个外在表现。而且每个人的腱化数量都是不一样的。大多数人会有3-4个腱化。也就是说如果你足够努力的训练的话，你将会拥有8-10块腹肌。当然我们通常说的腹肌其实是指腹直肌，这个肌肉是一个肌肉，并不是由很多块组成的。之所以有那么多腹肌块出现，主要还是由于肌肉腱化的存在，因为腹直肌比较长，所以为了增加肌肉的稳定性，肌肉的腱化就非常的有必要。当然，有的人怎么训练也不会有8块腹肌。那是因为有的人只有2腱化，甚至是单腱化。如果你只有2腱化的话，你不管怎么努力你最多会有6块肌肉。呵呵。所以LZ的所说的横沟，也就是肌肉腱化的标志。之所以没有，可能会和你的训练量不够，第二和你的皮下脂肪含量有关。因为肌肉不管是谁再弱也都会有。那怕是一个大胖子也会有肌肉。只不过是肌肉被厚厚的皮下脂肪遮盖了。所以，楼主如果不是皮下脂肪有点厚的话，那就是你现在的努力还不够。呵呵。加油吧。

就叫腹肌竖线

不要太在意腹肌中间的那条分界线吧。如果有横线没有竖线是不可能的吧，难道腹肌是一层一大块总共四大块？或者是没有横线就想先把竖线练出来，那不成肚子中间一刀疤了吗？我还没见过这样的腹肌，如果横线出来竖线也就出来了，如果都出来了但是不明显那就是腹肌的厚度不够，加强锻炼、减脂增肌。

动作规范、而且要慢，发力要准。

腹肌锻炼一半减脂一半锻炼。而且要先减脂。

首先腹部是人体储存热量的大厂房，很容易积聚脂肪，要先把腹部多余赘肉剪掉。厚厚的棉被下面放几本书谁能看的出来呢？

减脂就要有氧运动了。至于具体形式可以跑步，可以跳绳，可以游泳。

再先介绍三个腹肌锻炼动作，很有效。

第一个动作

如果有可拆卸的哑铃，就双手把住一个片放在脑后这样来负重的做。负重达到你极限的百分之90，每组8-12次，每天9组，每组间隔不要超过一分钟，要适当的增加重量。最好是在斜板蹬上做。

第二个动作

还有一个比较好的动作，也比较方便，这是阿迪达斯训练营中讲的锻炼腹肌力量的办法——平躺，把脚垫高，膝盖弯曲，小腿平行于躯干，大腿垂直于地面，（大体呈现平躺的坐姿，不知道你能不能明白）然后把你的双手放在肩上（不交叉），然后用你的手肘去碰触你的膝盖，试一下，这个动作有些辛苦，记住，起和落之间，停留一秒钟。这个动作开始做很难受但是效果很好。试一下吧。每组8-12次，每天9组，每组间隔不要超过一分钟

第三个动作

这个动主要是锻炼你想练的下面的腹肌，动作比较特殊，不是平躺的了，是坐姿的。坐在床上，身体向后倾斜，双手在身后支撑，身体和床的角度大概50°，双脚夹紧一个哑铃做双脚向上提起的动作，膝盖的角度保持不变，用大腿上提带动小腿。提到感觉小腹完全收紧时候就慢慢放下。每组8-12次，每天9组，每组间隔不要超过一分钟，要适当的增加重量。这个动作会让你的小腹肌肉很快显现的。不过这个动作之前最好用第一个动作热身一下，否则这样的顶峰收缩可能会引起肌肉痉挛。

祝好运！