谁能告诉我一些针对大学生好的锻炼身体的办法，越具体越好，我主要想增强体力

怎样锻炼最好身体？ 早上6点左右起来跑步，起码20分钟左右。 下午健身，一个星期起码坚持3次。 1：腹肌：我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好不过还得坚持每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 2：胸肌：平躺，举杠铃，重量以自己的情况为准。每组10个，每次3-5组。 俯卧撑，每组30个，做3-5组。 3: 哑铃,臂力器,拉力器,也是要分组做，根据自己的情况，3-5组，哑铃每组50个，臂力器,拉力器每组15个。 4：如果脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 5：饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的

下午好

没有时间去健身房，那可以在宿舍进行徒手训练

基本的动作有：俯卧撑、引体向上、卷腹、深蹲、弓步、平板支撑、开合跳、深蹲跳、高抬腿、靠墙静蹲等等

平板支撑、靠墙静蹲这类静态支撑类动作可以加强核心稳定能力，还可以刺激深层肌肉。

俯卧撑主要锻炼手臂后侧、胸、肩三部分

深蹲主要锻炼大腿前后侧、臀部肌肉

卷腹主要锻炼腹肌

跳跃类的动作主要锻炼心肺功能和小腿肌肉爆发力

如有帮助请采纳

只有晚上有空而且只是在宿舍的话，要做减脂，没有什么锻炼比INSANITY更有效果的了，只要你对自己的体能有信心，14集视频你只要做完第一期就可以了，不然的话，有些视频的时间比较长，你可以分开做，每天完整的坚持做半小时，2个月30-40斤应该问题不大，像你各自高，体重至少要减到150才好练腹肌

你是要全身方案还是仅仅腹肌小腿 腹肌是最没技术含量的内容 你看罗尼的训练计划 阿诺施瓦星格等的训练计划 全身都有就是不包括腹肌 因为腹肌这东西只要练就有了 小腿稍微复杂 仅仅是要细而不是大的小腿那力量和跑都要用上

腹肌基础 原始耐力部分 积攒50~60个卷腹或者100个标准勾腿仰卧起坐的体力 否则其他计划难以进行 此后百度腹肌八分钟 将低中高级别姿势标准的完成 这时候 你体脂够低腹肌就该能看见凹痕了 但离突出还差点（你看奥赛高手 哪怕非赛季脂肪满身 腹肌仍能凸出4大块来）

当你的耐力完成八分钟高段无压力时 百度腹肌撕裂者x再来（2x对从零开始的学习者并不合适） 在健身房 当卷腹无压力150个 可以插入一些特殊内容 比如钢绳跪姿下拉（腹肌收缩 不是背部肌肉和手臂）杠铃负重下斜仰卧起坐 或者悬垂腿举 倒挂卷腹等等

训练强度上我既没有说频率也没说个数 因为这个毫无意义 当你能轻松150个时 我不觉得连做3组100的有啥价值 完全耽误时间 原则上 非综合训练（比如腹肌撕裂者）选3~4个独立动作 每个独立动作最多3~4组 每组至少最后2组必须做到力竭就行了（类似单侧哑铃提拉这种的 很难在一组内达到标准力竭 那至少保障最后一组到位）但因为腹肌的特殊性 组间休息控制在30s以内（你看腹肌撕裂者的教学视频 各动作间的休息时间10s都不到）

腹肌是最抗操的肌肉不假 但你傻乎乎的听信谣言天天做也是扯淡 力竭是肌肉训练的唯一标准 循环的标准就是力竭后的恢复 做完第二天疼就不做 完全恢复了就继续 顺着你的感觉走

至于小腿 训练姿势就一个——提踵 不论是站姿 坐姿 杠铃负重 提踵机做 反正只要能完成脚尖垫起脚跟离地这个动作就行了 强度选择10~15rm 一次3组以上 无上限（小腿肌肉也很抗操） 但要注意充分热身 否则极易抽筋 这个部分原则上一周2练没问题 3练有点紧 还看你时间安排

上述是针对训练 全身方案有必要我再丢

食物上 以你的内容并不涉及大肌肉 消耗微乎其微 随便多吃点高蛋白食物意思下就行了（如果你觉得有必要 那就在训练完成后立刻喝40g粉） 补剂相关的文字我写了很多 但你根本用不上 没有内需吃的再多也都会被直接烧掉 但不管吃什么（哪怕是肥肉） 必须吃饱 每顿都要有碳水 看见你有坚果 这是优质脂肪的最好补充方式 每天睡前吃20颗就行了（最好混着来啥都吃点 推荐腰果和杏仁）

运动小知识训练腰臀比

锻炼臀肌

硬拉

硬拉会让臀大肌和腘绳肌(腿后侧肌肉)超有感，股四头肌、小腿肌群、背肌、腹肌、上肢肌肉也都有参与，能同时间锻炼到多个肌群和关节，是公认的黄金健身动作。

深蹲

深蹲能锻炼到大腿、臀部等部位的肌肉，同时又能紧密骨骼的密度，并且强化韧带以及肌腱等组织，是提臀、塑身的好动作。

减脂运动

跑步

跑步是公认的经典有氧运动，而且还能训练腿部肌

肉和臀部肌肉，间接的辅助自己训练出属于自己的”腰臀比"。建议跑步每次最少保持在20分钟以上，才能在前期消耗糖原，继而消耗脂肪能量。

高强度间歇训练

高强度间歇运动的训练方式，是较为有效的燃脂运动之一，在短时间内消耗热量、并且降低体脂率，更能在运动后持续燃烧热量，产生后燃效应。不过因为它的强度较高，建议在跑步适应一段时间后再进行这种训练方式。

饮食控制

所谓"三分练、七分吃”，不管是增肌还是减脂，饮食都至关重要。所以不管是增肌塑形还是减脂塑形，成功的70%都由饮食所决定。下面我会用一张表格来说明，减脂期时的具体饮食安排方法。

你在家里可以用两个椅子，做臂上撑（锻炼胸下肌及胸廓肌肉）--20个一组，连续4组，每组之间休息1分40秒。

把脚放到桌子上或者床上，手放地上做俯卧撑（锻炼胸大肌及胸上肌）--25个一组，连续4组，每组之间休息2分钟。（做俯卧撑的时候可以将手放到椅子上，使上身和地面有一定距离，下沉的时候尽量展开胸大肌，使其充分扩张，起身的时候快速起身使胸肌收缩充血。

家里有哑铃的话，躺在床上做飞鸟（锻炼胸大肌）--50个一组，连续4组，每组之间休息1分钟。---哑铃越沉越好!

你按照我的方法，2个月保证你会有漂亮的胸肌轮廓，要是能继续坚持1年左右，你的胸肌就会很厚实。

腹肌一般有8块，最初的6块利用仰卧起坐坚持锻炼很快就能显现。但是下面的2块属于下腹肌，仰卧起坐不能使其发力，因此悬垂举腿是最好的训练方法。

三个练习：

仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。

动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。

坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。

控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。

许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

我给你的这3个动作，你要保证每天至少做2个，每个动作都以极限为一组，连续4组，每组间隔一分钟。一个月就能有很完美的腹肌。

饮食上，多喝白水或果汁，多吃瘦肉，（土豆、地瓜等高淀粉的食物也要多吃），每天4个煮鸡蛋（只吃蛋清）。

祝你早日成功。