如何减掉肚子上的肉，露出腹肌 (运动方法和饮食)

简单的减肥理念你一定要在脑中形成：

1吃就是每一餐都比平时少吃，最好是平时三分之二的分量，零食就不要吃了，最多一个月吃一次。

2运动就是多动，平时动得多了再没事做点简单的运动比如走路跑步仰卧起坐之类的，

以上是本人看过无数减肥方法后总结出来的，相信我，减肥不在一朝一夕，不然不久后你就会胖回来，除非你永远坚持那种减肥方法直到你老了为止。我曾经用各种方法减肥，去年这时我本来已经瘦到85，结果一个绷不住过年以来每天比减肥那时多吃了一点点而已，而且有时一天只吃一餐，但五月份就95斤了，现在每天吃得少一点点然后加上每晚30个仰卧起坐，90了。

准备到九月份养成习惯后吃得再少一些，瘦到八十。如果你觉得太慢的话就尝试下别人呢那些方法，但是千万不要偷懒，一天都不要！如果你有连续一周没坚持的话就试一下我的方法。平时注意一下吃什么容易胖吃什么不容易胖。

如果是紧急瘦下去的话那就一天一顿黑米饭或者是其他的，反正那一顿的总热量不能超过2000大卡，每天运动两个小时（不一定连在一起的两个小时），这样一天下来少的能瘦一斤！可以的话选择游泳吧，游三个小时！效果更好，不过你肯定特别容易饿，所以当天唯一的一餐就选择在游泳过后吧。

啊对了你是减掉肚子上的肉啊，那就更要少吃了，米饭换成黑米活着面条，每天做腹部撕裂运动，也是要每天坚持，我看了一下，锻炼身体的软件里最好的是火辣健身，其次是keep，再次是fit time，其他就不大了解了，可以试一下吧。

作为一个男性训练者，如果想练出腹肌，想减脂的话我们应该如何去安排自己的饮食呢？这个问题我想应该是非常多人关注的，腹肌是一个能够令人魅力迅速提升，给你的外形迅速加分的东西，那如何去把它展现出来就是我们需要去学的，这篇文章就来告诉大家，关于腹肌和减脂，我们应该如何去安排训练和饮食。

其实腹肌是每个人都拥有的肌肉，但是由于我们的体脂率问题，很多人的腹肌在一般的情况下都看不出来，因为都藏在了厚厚的脂肪底下，那我们首先要说的就是减脂的问题，关于减脂的饮食方面我们应该做到少油盐。

不光是油盐方面需要我们去注意，食材也是一个重要的点，想要显露出帅气的腹肌，我们吃的东西也必须是富含蛋白质的，因为蛋白质就是构成我们肌肉最重要的元素，鸡肉，牛肉，鱼肉，鸡蛋和牛奶这些都是我们生活中比较容易见到的食物，也是能够让我们肌肉长得更大的食材。

饮食方面我们给大家几个建议，首先是早餐如果只吃两片全麦面包和一杯牛奶的话就稍微少了一点，我们可以再加一些比较优质的碳水化合物，比如说土豆，糙米粥都是非常好的选择，早上我们人体其实处于一个低血糖的状态，多吃一些碳水化合物会平衡血糖，让人精力十足，同时也为一天的开始有一个最好的准备。

中午饭的话，虽然原则上是可以稍微多吃一些，但是我们为了时时刻刻都高效的减脂，所以还是要讲究少油，午饭我们建议大家可以吃一些白米饭和水煮的鸡胸肉，加一个苹果，这样的营养比较均衡

晚餐其实不用吃太多，因为到了晚上人体的新陈代谢本来就在逐渐降低，我们如果吃得太多的话很有可能就吸收不了，而到了睡觉的时候还没有消化的话，加上我们处于一个休息的状态，就很容易造成营养过剩，转化成我们的脂肪。

想要露出腹肌，就必须把你的训练和减脂搭配起来，既要控制住我们前面所提到的饮食方面，也要在训练方面好好下功夫，如果你想把腹肌练成图上这些人们的样子的话，光瘦可不行，必须要把腹肌练饱满，练得和小面包一样鼓鼓的才更漂亮立体。而锻炼腹肌也可以参考我们平台号上所写过的文章，里面都有讲过，最后我们祝每一个男性训练者都能变成腹肌男神。

在演艺圈，艺人的形象管理一直以来都是非常重视的问题，其中身材就是很重要的一部分。而塑造完美身材最好的方式就是健身，通过健身不仅能够让身体保持一个 健康 的状态，还能够让肌肉线条更加清晰美观。

尤其是男艺人对健身更是有着超高的热爱度，很多90后男星不仅帅气，而且身材打造得都很好，能完美诠释穿衣显瘦脱衣有肉，可见平时大家对于运动都没有松懈，很注重自己的外在形象。

这些男明星平时就青春活力，展示身材来也是一个比一个有型，健身塑型效果非常给力。

1张新成

张新成是实打实的学霸，艺考成绩好到让人羡慕，业务能力也很强。95年的他出道以来已经手握不少作品了，尤其是今年的《冰糖炖雪梨》和《以家人之名》，让更多人认识了这个颇有实力的艺人。

张新成看起来很瘦，但腹肌人鱼线清晰流畅，锁骨瘦到能“养鱼”的程度，竟然还有这么美观的肌肉，确实很难得。当他穿上白T恤和蓝色牛仔裤的时候，满满的少年感非常青春活力。

2张艺兴

张艺兴的身材也很完美，有粉丝打趣称小绵羊的好身材，或许更多的是在训练室练出来的，听起来颇有几分开玩笑的意味，其实仔细想想也有道理。作为训练生的那些年，他可以说是日夜泡在训练室，非常刻苦努力。

于是在今天我们才能看到这么优秀的他，实力很强。对于好身材他也并不遮掩，经常在台上大方展示，自信又阳光帅气。黑色V领衫和绿色长裤，简约大方的搭配透露着的轻熟气质很有魅力。

3李现

李现踏实努力有才华，在个人的形象管理上面，他也非常用心。李现外形原本就比较阳光，一身匀称有型的肌肉让他看起来更是阳刚之气十足。

好身材使得他穿衣搭配格外有型，黑色夹克外套搭配白衬衫和花领带，精致帅气又 时尚 ，非常帅气养眼。

4白敬亭

白敬亭一直以来都是给人花样美男的印象，干净的气质非常小清新。然而这样一个十分秀气的男孩，拼起身材来也是丝毫不差，又A又奶的气质非常有辨识度。

白敬亭最具代表性的应该就是清新海盐风的造型了，白色打底衫搭配蓝色宽松衬衫，干净利落的气质很迷人。

5黄景瑜

黄景瑜在公众印象中就比较A了，属于型男路线的爱豆。黄景瑜的身材非常完美，宽肩窄腰的倒三角身材很有型，就连腰身腿长比例都是无可挑剔，的确是男神标准身材，就差点腹肌了。

喜欢留短发的他，就算穿起青春休闲风的牛仔外套也是挡不住的型男气质，搭配白色打底衫很减龄，活力又性感的气息仿佛就是“行走的荷尔蒙”。

6许魏洲

每个人的个人魅力不同，就算同样的好身材，有时候也能呈现出不同的形象气质。许魏洲的形象比较温暖，满满的温柔气质。就算“湿身式”的露腹肌，展现出来更多的也是暖男形象。

身穿黑色西服搭配花衬衫的他，又是另一番模样，一枚黑框墨镜酷黑又帅气，看起来精致又有男人味，露出额头就会更显型男范儿。

7董又霖

董又霖看起来就比较干净利落了，他给人的感觉是一种阳光明媚的帅气，胸肌腹肌都很漂亮。原本就棱角分明的脸庞，看起来更是硬朗帅气。

就算穿起满满少年感的蓝白花纹衬衫，带有几分奶油小生的感觉，同时依旧是阳刚有型。董又霖的肌肉型男范儿和服装造型的气质形象，算是差别比较大一些的。

8韩东君

如果说两个造型完全没有差别的，恐怕就属韩东君了，无论是那种形象都是满满的硬汉风，成熟稳重的魅力很独特。

韩东君的肌肉也很发达，精致有型。穿起黑色西服来也是满满的型男气质，墨镜和寸头的造型很有阳刚之气。

9陈学冬

陈学冬气质温暖阳光，他的身材也很有型，肩膀和胳膊上面的肌肉轮廓感很强，难怪他平时的西服穿得很有型，都是好身材作基础。

就算是休闲风的造型，卡其色西服搭配白色高领打底衫也是温暖而精致，一枚中长款项链作搭配精致完美，很有 时尚 感。

10刘宪华

89年的刘宪华状态也是非常好，相信他的肌肉照令很多人都感到惊讶，尤其是在《征途》中的硬汉形象，与他平时的奶油小生形象颠覆性很大。

平时的刘宪华长着一张初恋脸，活泼开朗的性格很讨喜，亲和力很强。而惊艳到大家的是一身结实健硕的肌肉，瞬间型男气质满分。

眼看着我们的衣服变得越来越薄，就代表着夏天就要来临，而对于一个健身的人来说，夏天来临的意义就在于，必须要秀出自己的好身材了，而能够带给大家最好的视觉观赏性的肌肉，无疑是我们的腹肌，这篇文章就来告诉大家，如何在即将来临的夏日露出你的腹肌，吸引异性的目光。

其实我们每个人都有腹肌，但是不是每个人的腹肌都能被看到，所以我们第一个要点说的就是和腹肌密切相关的东西——体脂率，体脂率这个话题一直以来都是我们健身中经常讨论的，只有保持一个较低的体脂率，腹肌才能够被观察到。

一：控制饮食

控制体脂率的方式有两种，第一是降低我们的摄入热量，只有降低了能量摄入，才能产生热量差，我们的身体才能够用脂肪来供能，起到一个燃脂的作用，减脂饮食中，希望大家少吃碳水化合物（米饭，面条，馒头），多摄入蛋白质，因为蛋白质不容易转换为脂肪。

二：有氧运动

除了控制饮食，想要降低体脂率更重要的就是运动，大家都说要想瘦就得管住嘴，迈开腿，而迈开腿就是希望我们每天多运动，通过运动去消耗能量，起到一个耗能的作用，而运动可以做的可以是有氧，有氧运动包括跑步，健身房中的椭圆机，游泳都属于有氧运动。

如果下定决心要减脂，我们建议大家把有氧的时间和频率都提高，每天早上起床进行一次空腹有氧，时间为30分钟，强度可以中等，不用跑太快，晚上进行一次30分钟的高强度有氧，速度比早晨快一些，因为一般来说下午是我们人体机能最发达的时间段，我们的力量，耐力都能够得到很好的提升。

三：腹肌孤立训练

除了有氧运动，我们还给大家准备了两个腹部的专项训练，下面一起来看看：

动作一：卷腹

双手抱头，双脚自然屈膝，动作开始时利用腹部的力量带动上半身朝上卷动身体，这个过程中可以明显的看到和感受到我们的腹肌在进行挤压拉伸，而这就是腹肌得到锻炼最直观的东西。

动作二：侧卷腹

和上面一个动作有些相同，但是卷腹的角度不是直上直下，而是左右转体卷动，这可以带动到我们腹部的两侧。

以上就是我们为大家推荐的秀腹部的一些方案，能够说明一点的就是，要秀出腹肌不止是要有腹肌，更重要的是让体脂率变低，这样才能够看到腹肌，最后，我们希望在这个夏天，大家的身材都能够点燃全场！

现在作为年轻一代的我们，都有着一个普遍的问题，那就是大多数人的腰间都有赘肉，这就是我们不良的生活习惯所造成的，而怎么才能把这可恶的赘肉减掉呢？这篇文章就来带大家了解一下，教大家减掉你的大腹便便，露出你的腹肌。3招教你在一个月的时间内露出腹肌，减掉腰间赘肉。

想要减掉腰部赘肉，很多人都容易犯的错误就是一味的去做仰卧起坐，卷腹等腹部训练，他们都认为这样就能够让我们的赘肉变成腹肌，殊不知这样其实对我们减肥是没有太大的用处的，因为我们要知道，腹肌训练只是一个抗阻训练，属于无氧运动，作用就是让我们的肌肉得到刺激，让肌纤维撕裂后变得更粗更大。

而我们想得到的结果虽然也是露出腹肌，但是有一个最大的问题挡在我们的面前，那就是我们的大肚子，这就涉及到一个减脂的问题了，我们的腰部赘肉就是因为我们的体脂率过高，脂肪太多而造成的，而我们所要完成的首先就是减脂，接下来教大家三招减脂的好方法。

方法一：无氧训练

虽然前面说到无氧对我们的减脂帮助并不是最好的，但是在做无氧运动的时候，我们的身体也处于一个工作的状态，也在消耗我们的能量，而我们知道减脂最大的一个要点就是要我们尽可能的去消耗我们的能量。

而无氧运动的好处不仅能够耗能，也能够让我们的肌肉变得更加紧致，在我们减脂成功以后，肌肉会以一种更好的状态呈现在我们的面前，而不是薄薄的腹肌。

方法二：有氧训练

这个就更不需要说了，每个人都知道想要减脂最好的就是跑步，而有氧运动最大的好处就是能够让我们在一定的时间内达到一种最高耗能的作用，跑步，游泳，登山，动感单车都属于有氧，甚至一些健身房流行的健美操，舞蹈课都属于不同强度的有氧运动。

方法三：饮食

只要说到减脂，万年不会变的就是离不开饮食方面，确实如此，我们之所以会有腰间的赘肉，就是因为我们吃得太多，热量盈余，转化为了我们的脂肪储存在我们的身体上了，而减脂期，我们要保证我们每日的饮食所含能量低于我们的耗能，而且吃的东西低油低盐是关键，另外以高蛋白纯净的食物为主，注意荤素搭配，适当的吃一些水果补充维生素也是非常好的选择。

只要做好以上三点，每天都去进行一定量的无氧运动（比如举铁半小时到一小时），有氧运动（比如说跑步一小时），然后每日注意自己的饮食，减脂就是时间的问题了，切记一个问题，减脂一定不能心慌，慢工出细活，只要坚持三个月到一年，你一定能够获得你想要的样子。

虽然 娱乐 圈里面的明星为了上镜的时候更加好看，身体都比较的瘦弱，但其实他们的身材还是很好的，8块腹肌什么的不在话下，尤其是一些小鲜肉级别的明星特别注重身体锻炼，8块腹肌简直是让女粉丝都嗷嗷尖叫。

白敬亭少年感十足，很多人都以为他身体单薄，但是你看过他运动的就知道，他身材到底有多么好的，每次随便将衣服往上一撩就能够看到8块腹肌，怪不得你粉丝会那么的喜欢他，就连男粉丝也佩服他的智商了。而且她还有一个男生都很喜欢的爱好，那就是收藏各种球鞋。

上面这个就是张新成的8块腹肌，小哥哥不仅是颜值高身材好，而且学习还特别的棒，就是 娱乐 圈里面的学霸，当年以成绩文化课第1名专业文化课第1名的成绩考入了他喜欢的学校。现在还没有毕业，就在 娱乐 圈发展的这么好，真是让人感叹，这就是被上帝所偏爱的人呢。

上面这个就是许凯的身材照，他是在淘宝做，模特出道之后签约经纪公司现在发展的也非常好，虽然他的恋情一直备受网友们的吐槽，但不得不说小哥哥的颜值和身材还是经得起考验的。这腹肌就像是搓衣板一样，让粉丝看到之后都想忍不住的双手去摸一摸吧，简直是都要流口水了呢，

上面这个就是黄明昊的腹肌作为男团里面年龄最小的成员几乎是团宠的存在，哥哥们都非常喜欢她，但是小家伙不仅视力好，长得帅，而连身材都无话可说，8块腹肌特别的明显，尤其是跳舞的时候不经意的露出来都会让女粉丝尖叫声不断，每次他露腹肌的时候，下面就会有很多的粉丝嚷嚷着，快把衣服穿好。