这是两块腹肌么

　　不算，多做腹部的锻炼吧

　　1、空中蹬车

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　2、健身球卷腹

　　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

　　3、举腿卷腹

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

　　4、负重卷腹

　　首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧，膝盖距龙门架底座60-2500px,以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后，保持双臂及腿部姿势固定，含胸、呼气同时收缩腹肌下拉，保持2秒钟抬起上身，然后慢慢回到开始姿势，重复。

　　5、反向卷腹

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　6、传统卷腹

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　7、交臂卷腹

　　双臂交叉胸前，弯曲膝盖，抬升肩部向膝盖，不要整个背部都抬升离开地面，只是上躯干部分抬起向膝盖方向弯曲。放回背部时动作要缓慢。头不要碰触地面。

求求你们了，别拿C罗和国足比了，压根就不是一个档次的。当然了，国足阵营里也有比较自律的球员，比如国足的老大哥郑智，在刚刚结束的亚冠比赛上，他不小心露了一把肌肉，快40岁了，身材依旧能打。遗憾的是，我们只有一个郑智。

一说起C罗，球迷的脑海中里肯定都是他无与伦比的进球能力，超炫的场上作战技巧，但是他最为人称道的是他非凡的职业素养和超乎寻常的自律水平，尤其是那一身腱子肉，让许多人羡慕不已。不久前，在度假的C罗一不小心又秀了一把肌肉，从照片上看，他的身上肌肉棱角分明，凹凸有致，没有一点儿赘肉。

看到C罗这个样子，想必没有多少人会想到他已经34岁了。就他这身材，放到五大联赛里足以吊打任何球员，其肌肉质量，高到超乎想象。其他优秀的国外球员都不必了，何况是一直被诟病的国足球员呢。所以，别拿中国球员与他比了，压根就比不了，可以说一个天上一个地下。白斩鸡什么的都不说了，已经被吐槽太多了。

当然了，这里需要说明一点，C罗之所以能拥有如此强悍的肌肉，完全和他不断地锻炼有关。不管是休赛期还是比赛期，C罗都一如既往地坚持健身，就算是去度假，他也会抽空健身。正是这样日复一日，年复一年地努力，他才拥有傲人的身材，才能保持超高的竞技状态。34岁了，还能在欧冠淘汰赛上力挽狂澜，还能在国家队比赛里上演帽子戏法，除了C罗，还有谁？

亲爱的国足球员们，不求你们有C罗的身材，只求能有人家一半努力，也够了。

这有可比性吗？比国足身材肌肉拉伤好的足球场上比比皆是，若是国足能“见贤思齐焉，见不贤而内自省也”，中国足球也不可能近年来退步至此啊！如果说C罗是足球界史上最璀璨的明珠，那国足球员不过是身后连追赶资格都没有人罢了！

火了三年又三年的C罗凭借的是超乎常人的自律！

34岁，五座金球，征服英超，西甲，意甲！欧冠 历史 第一射手，名副其实的欧洲之王。贫民窟中走出来的王者，用日复一日的努力带给球迷太多感动。帽子戏法虐马竞带领尤文欧冠晋级，扶大厦之将倾，挽狂澜之既倒！在梅西金球四连桩的时代，硬生生凭借超人的努力从4-1追成5-5！而这一切的背后是C罗每天一千个俯卧撑，训练场上第一个来最后一个走的坚持不懈。是他哪怕刚刚取得胜利也会在简单庆祝之后，立马赶到健身房！三年又三年是数不尽的汗水与坚持！

职业球员的腹肌代表着球场上最基本上态度！

从来没有人说有腹肌踢球就一定好，没有腹肌踢球就一定差。这并没有逻辑性，但是有腹肌一定代表着球员的态度，技术上的劣势可以依靠训练场上的努力来改变，天赋不够也可以通过后天的认真来逆天改命！天赋代表着下限，态度是丈量一名球员上限的最好方式。部分国足大腹便便的背后是中超联赛的舒适，例如19亚洲杯之即，淘汰赛面对伊朗三个后卫巨大失误葬送了比赛，伊朗球员一上来的强硬作风，比赛强度让平日里态度散漫的国脚一时间不知所措，失误也就成了必然！

如同C罗一般，即便他不踢足球，在任何领域也能成为凤毛麟角的存在；这只是几块腹肌的事吗？那是一种对于每件事做到卓越的自我要求。

“白斩鸡”会惭愧只能说想太多

39岁的郑智在恒大与鲁能亚冠一战中首发登场，还能差点奉献两次助攻。“亚洲足球先生”39岁的身躯还能在高强度的比赛中出彩，是每天十点睡觉，不喝酒不抽烟十年如一日的自律换来的。明明身边有一个鲜明的例子每天在给国脚们做榜样，却舍近求远的去看到C罗度假度假腹肌照问“国脚是否会惭愧”。如果他们真的能惭愧，郑智就足以作为榜样！何需再望着C罗！

文/古月足记

假期来到，C罗带着一家老小来到了希腊的别墅酒店度假。阳光、沙滩、大海，这个状态下，C罗露肉的镜头自然也就多了很多。可或许C罗也没有想到，因为自己的这身腱子肉，远在大洋彼岸的国足却遭了殃。接下来，我们看看到底发生了什么事情。

C罗的腹肌和国足的白切鸡

C罗。1985年出生，按常理，C罗这个年龄应该已经在走下坡路了，可是C罗的首个意甲赛季，三旬老汉弄了个MVP，如今的足坛他已经和梅西是风头正劲的绝代双骄，这也让很多对手喊出：你们再不老，我们就要退役了的无奈言语。

近期，在希腊度假的C罗在游艇上频频露出完美身材。从照片中，我们可以看到霸道总裁气质依然是孤傲，穿着花裤衩的他露出八块结实的腹肌，不得不佩服啊，为啥人家能够保持巅峰，34岁的“高龄”依旧保持着完美的身材，这也让球迷隔空喊话国足：你们惭愧不？是啊，技术层面上输倒也罢了，可是连身体素质也输就没有道理，而且C罗已经34岁了。

东球弟侃球：

看看国青面对空门的“神射门”，看看国足的大肚腩，为什么国足的球迷会羡慕C罗的腹肌，因为国足太让我们绝望。是的，从来都没有腹肌连的好就可以踢好球的定义，但是有一点是可以肯定的，腹肌都练不好，想踢好球就更难了。为啥呢？对于球员来说身体就是吃饭的饭碗，如果一名球员连自己赚钱的饭碗都不爱惜，你还指望他能踢好球吗？

没有什么东西是可以凭空的来的，C罗之所以34岁还有这样的身体和状态，得益于他生活中的自律和刻苦的训练，君不见强如C罗在生日当天依旧在球场加练，而我们的球员呢？或许早已经在KTV嗨翻天了，这就是差距。国足，你惭愧吗？

放眼世界足坛，C罗早已经是世界影响力最大的足球运动员之一，虽然在个人的 情感 生活方面此前的C罗也有不少的花边新闻和话题，但不可否认现在的C罗极其优秀和出色，并且很专一很自律！这就是C罗一直保持着良好竞技状态的原因，1985年出生的C罗也已经34岁， 在职业赛场已经算是老将，但你能看得出C罗有一丝老将的感觉么？

C罗携乔治娜迷你罗等一家人出海游玩，私人飞机是交通工具，海上游艇是最平常的消遣！不过最抢镜的还是C罗一身的健硕肌肉！

近日C罗一家人正在海边游玩，沙滩、阳光、比基尼、游艇、 美食 、红酒、家人、“佳人”，这就是C罗的假期生活，如此惬意又如此的奢华！然而大家最关注的不是C罗奢华的生活，也不是c罗的女友乔治娜，而是c罗那健硕的身材，在c罗的身上一点多余的脂肪都看不到！

从他和好友的照片就能直接的看到C罗一不小心秀出来的肌肉！很难想象现在极其富有奢华的C罗是如何自律的控制自己，保持着如此健硕的身材！当然这也是C罗能够成为足坛超巨的一个重要因素！

那么只要一提到足球，一提到肌肉，就一定会有人联想到国足，我们的国足如果看到C罗如此自律的保持身形和状态，会感到惭愧么？

没有对比就没有伤害！中国男足队员的身材普遍一般，惭愧也无意义，国足队员和C罗不是一个层面！

其实拿国足球员和C罗进行对比确实对双方都不公平，国足在世界的赛场上根本不入流，国足的队员水平也是相当有限，好不容易出现个武球王就足够让大家开心几年了！然而C罗是国际足坛的巨星，是全世界踢球最好的几个球员之一，这样的对比毫无意义！

不过回头看看我们的国足，也确实是应该惭愧了！先不说技术能力的差距，或许就连训练的自律性，以及对自己的要求或许都十分的松懈！或许从国足队员的身材就能直观的看到中国足球和世界强队之间的差距！

一直以来国足都是中国球迷心中的痛点，尽管在舆论上对于国足的批评和指责一直不少，但国足似乎已经对此免疫！希望中国足球运动员能够看清差距所在，从自我要求做起，向C罗这种优秀的球员看齐，如果想要像C罗一样拥有私人飞机，并且成为世界足坛的富豪巨星，就要学习C罗的自律，就要严格的要求自己提升自己！

拿国足和C罗比较确实是犹如云泥之别，一个天上一个地下。但也不要一棍子全部打死，毕竟国足部分球员身材保持的也还是相当不错，可以参考将近40岁老队长郑智、恒大球员张琳芃、以及目前效力于西班牙人的武磊他们同样是中国球员之中的佼佼者，而且对于自己的身体也十分注重保养和看护，所以说并不是所有的国足球员都不堪一击。

C罗是欧冠之王，5座金球奖得主，职业生涯荣获5次欧冠冠军1次欧洲杯葡萄牙国家队冠军，俱乐部其他荣誉也更是数不胜数。并不是每个足球运动员都叫C罗，C罗是独一无二又天赋异禀球技高超的绿茵巨星，他所收获的一切荣耀和辉煌的背后当然也离不开日复一日年复一年的刻苦训练和自律，身上8块棱角分明、整整齐齐的腹肌无疑是最好的证明。

34岁的“高龄”在世界足坛本应是退役或是有心无力的一名老将，而C罗始终保持良好的状态如今远走亚平宁半岛又一次寻找挑战克服自我，效力意甲首个赛季就已囊获意甲MVP成为当赛季最好球员。C罗如今在希腊休假同样也是讲究劳逸结合，碧海蓝天微微清风阳光斜照这位葡萄牙天王在享受着他休闲美妙的假日时光，这一切都是他理所应得的。

其实归根结底还是国足球员的成绩不好，如果国足球员在国家大赛打出不俗的表现那还会成为众多球迷口诛笔伐、众矢之的的对象吗？当然球技不好又不自律对自己不够苛刻那就难免会招惹一些好事群众的不满，希望部分国足球员还是多上点心训练多加努力吧，不然被别人握住把柄确实也比较尴尬难堪。

最后说一句，把国足和C罗比较对于二者其实都不公平。

你好，

C罗的8块腹肌归功于其每天的严格锻炼和及其自律的饮食习惯，

C罗基本常年保持百分之7的体脂率，我们普通人在10到20左右，（肥胖者除外）

当然不可能人人都像C罗一样，我们国家队中还是有些身材不错的，

但是身材也是一种自律的体现，也难怪C罗能成为这么伟大的球星， 网上也会有报道说起吃麻辣烫喝啤酒，

的确这些饮食会对我们的身体有不利的影响，

但是我们总归也是要追求美好生活品质，偶尔一次的放纵也会接受。

我们国家队也有很多身材很好的球员，

也不能光去以身材来否定他们的辛苦付出，

最近国足还是越来越强了，

希望我们国足有朝一日能在世界杯上夺得一次冠军，

近日C罗结束了欧国联决赛比赛后，举家出游。 C罗在社交网站上大晒自己古铜色的肌肤和棱角分明的肌肉，让我们羡慕不已。只见C罗站在游艇上目视前方，展现半身腹肌以及大腿肌肉。可以看出C罗对自己的身材非常的满意，要不也不会大晒自己的身体。

C罗举家出游至希腊度假。有报道称，C罗和家人在希腊度假时不单单在住宿方面开销不菲，酒店内拥有按摩、健身房、游泳池、高尔夫球场以及私人海滩等。还在结束度假的时候留下了两万欧元的小费以示感谢。可以说豪气冲天！

但是我们中国球迷看到C罗这一身腱子肉就马上想到我们中国国脚们的“大肚腩”。为什么会这样？无疑还是因为这样的身材踢出的成绩可以说是差强人意，所以只能这样“泄愤”。

此前有媒体报道，C罗的体脂率只有百分之七，要知道我们正常人的体脂率是百分之二十左右。这有多自律的生活和疯狂的训练才能有这样的体脂率。

之前台湾节目中报道我们国足的身材和其他运动员相比简直就是“白斩鸡”一样的存在。随后也拿出了C罗在曼联时期的身材相比较，看出来国足为什么成绩这么差的原因。

我认为国脚们要知耻而后勇，努力训练和自律的生活，提升自己的脚下技术。 你怎样看待这一现象呢？

还看个毛线啊事实就摆在那里，人家葡萄牙人对我们而言是可望而不可及的，那八块腹肌是咱们多少球员梦寐以求的样子，但是想归想，比赛结束之后该干啥还是干啥，休息的时候该干啥还是干啥。那一身肌肉，没有纹身的样子真的是让人很欣赏，他如此干净，有如此让人动容，以至于隔着屏幕都想去触碰，好好感觉一下这样的肌肉到底是怎样的手感，想必一定让人很刺激。

每次说到肌肉这个事情，中国男足总是习惯性被拉出来轮一番，大家见怪不怪啦，再说了现在自媒体这么发达，C罗又作为公众人物，打个小费都被大家从头写到尾，更不要说这种简单粗暴的亮相肌肉的形式了，让很多人惭愧。更主要的是人家已经这么有钱，取得了这么多的成就，还这么拼命，这就很尴尬了。

所以在这个世界上每次提到中国男足的时候，舆论可以说是一边倒，大家赞扬C罗的同时，都会狠狠的批评中国男足，什么白斩鸡啊九九归一啊各种各样的描述，我自己都想不起来了。不过话又说回来，像C罗这样自律的球员，讲真的现代足球诞生100多年来，他应该是第一位，感谢这个伟大的时代，让我们见证了这样伟大球员的巅峰的一生，从曼联到皇马，再到现在的尤文图斯，被C罗彻底打服的小将布冯，也重新回到了尤文图斯，虽然只有一年的时间，但是相信布冯和C罗的联手，会给尤文图斯带来21世纪的第一座欧冠奖杯。

不要拿国足和c罗比，二者根本不在一个档次，甚至还有点侮辱c罗的意思。

本赛季征程结束之后，C罗带上全家一起出海 旅游 ，乔治娜还是一样的性感，站在直升机旁大秀身材，C罗还是和往常一样，露出了他骄傲的八块腹肌，还和儿子迷你罗一起秀起了肌肉，实在难以想象，这是一个34岁老将的身材，怪不得他能够持续保持如此高的效率，与他这一身腱子肉绝对分不开。

看到C罗如此强壮的身材，中国网友纷纷喊话男足向C罗学习，看看C罗的身材，再看看你们现在的状态，惭愧不？其实说不说又能如何呢，C罗和中国男足之间最大的差距就是对于足球的态度，一个是一心一意扑在足球上，一个则是一心一意扑在如何享乐和纹身上，二者根本就不在一个档次上。

C罗是世界名将，是当今足球赛场上最闪耀的那颗星，反观我们的中国男足则是连亚洲都没法冲出去，尤其是近几年更是输得毫无下线，连越南，泰国，甚至国家爆发动乱的阿富汗都踢不过，最大的原因就是他们根本就没有好好训练，其他国家的球员都在疯狂秀身材，秀荣誉，国足则是在秀纹身，秀女友，秀豪车，秀 旅游 等等。

不要拿黄种人体质差来说话，日韩球队照样可以杀进世界杯，中国女足也同样如此，可以和欧美强队抗衡，唯独到了男足这里就各种理由，说到底还是被金钱蒙蔽了双眼，压根就不把心思放在足球上，身材被女足完爆，更不要提和赛罗来比了，估计也没有半点儿惭愧的心思。

一、有效的练腹肌动作

1、仰卧起腿练起来

仰卧起腿的起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。注意要点下落两腿时仍要控制腹肌，勿使下落过快。做完仰卧起坐之后在休息放松之余还可以做扭身运动。先从左边扭向右边然后再从右边扭向左边，十个动作为一组,动作尽量放缓在五秒的时间里完成。这样既可以放松全身的紧张之感，又可以良好的锻炼腰部腹部的肌肉，达到很好的效果。

2、哑铃曲腕

主要目标肌肉：前臂屈指肌。动作要领：坐姿将小臂置于瑞士球上，持哑铃曲腕收缩，锻炼前臂前臂屈指肌。瘦身组：轻重量10次每组共6组，增肌组：中等重量8次每组共4组。

3、卷腹

卷腹怎么训练？

主要目标肌肉：腹直肌。

协作肌肉：腹外斜肌、股四头肌。

动作要领：仰卧、双手虚扶头两侧两小腿至于瑞士球上，腹直肌发力缓缓将上体带离地面，避免惯性用力全程保持有控制。

瘦身组：30次每组共5组，增肌组：40次每组共5组,力量组：胸口负重若干，20次每组共4组。

4、坐姿抬腿

这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲向上举腿。直到脚尖与双眼平行然后控制着，控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳可逐渐弯屈膝盖直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。主要目标肌肉：腹直肌中部、腹外斜肌，动作要领：仰卧置腰于瑞士球上双手虚扶头两侧，单腿撑地异侧脚搭载膝盖上，腹直肌发力缓缓收缩下落时可适当伸展，全程保持有控制。身组：30次每组共8组，增肌组： 40次每组共5组

　二、练腹肌多练巧

1、足够的训练频率

初学者一周3次做一天休一天。进阶者一周1～2次。

2、正确的训练方法

受力集中(避免借力、代偿)。

(1)姿势标准(控制正确关节与腹肌出力)学习躯干弯曲，学会正确卷腹收缩腹肌用力，动作完整长位移(让肌肉彻底收缩彻底伸展)。

(2)控制关节角度达到最佳受力(困难的力学难以言喻)。

(3)控制动作过程中的速度与受力时间。

不知道为什么最近两年，网络上经常会有人po出自己“马甲线和腹肌”的照片，很多人都感觉马甲线和腹肌成为了好身材的象征。相信大部分人都还是非常喜欢拥有马甲线的女孩和拥有腹肌的男孩子，有腹肌和马甲线可以让自己更加性感，特别是对于拥有马甲线的女孩子来说，夏天穿个露脐的小期许的时候，就会惹来一群羡慕的眼光。同时男孩子拥有腹肌也可以收获一大批小迷妹，很多女孩子对于有腹肌的男孩子都是没有抵抗力的。

1马甲线和腹肌都是可以通过健身拥有的

马甲线和腹肌肯定是可以通过健身的方式拥有的，而且拥有马甲线和腹肌的唯一方式就是通过健身或者锻炼。虽然大家都非常想拥有马甲线和腹肌，但是艰苦的锻炼过程，却劝退了很大一部分人。人都是三分热度，往往坚持几天就觉得太难了，而选择放弃，继续窝在床上玩手机或者玩电脑，羡慕他人的马甲线和腹肌。

2如何通过健身拥有马甲线和腹肌

其实对于很多体脂率较低的人来说，练出马甲线和腹肌并不是特别的困难，我们只需要多多加以坚持，就能够拥有自己想要的身材。那么有哪些健身的方式可以让自己快速拥有马甲线和腹肌呢？平板支撑，仰卧单车，屈膝卷腹，仰卧曲腿，俯卧开合等等。这些运动方式都可以让我们锻炼到自己的腹部肌肉，只要我们非常的自律，不要三天打鱼两天晒网，加以坚持就可以让自己拥有自己想要的马甲线和腹肌。

马甲线和腹肌必然是身材好的象征，但是想拥有它的难度也不是非常高，只要我们变得自律，为了自己的好身材而去努力，我相信大家都可以拥有马甲线和腹肌，而成为别人羡慕的那一种人。